Оптимално кршење на реченицата - Колку долго паузата треба да биде FU-FIT
Оптимална пауза во речениците
Типичен тренинг во тренингот за фитнес и сила обично се состои од неколку вежби кои се изведуваат за одреден број сетови и повторувања. Денес станува збор за пауза помеѓу соодветните реченици, односно пауза за реченицата. Колку долго треба да биде оптималната пауза?
Зошто ни треба пауза во речениците?
Правејќи пауза помеѓу сетовите, им даваме на нашите мускули можност да се опорават од фазата на стрес. Паузата во речениците го олеснува влијанието врз интензитетот или густината на тренингот, т.е. количината на тежината на обуката што се изведува по единица време.
Оптималното пауза во собата зависи првенствено од целите на обуката.
Во фитнес и тренинг со тегови се прави разлика помеѓу целта за зголемување на силата, градење мускули или подобрување на издржливоста на силата.
Пауза во реченици за да се зголеми силата/максималната јачина
Ако сте заинтересирани да ја зголемите својата сила, треба да направите подолга пауза помеѓу сетовите. Класичен тренинг за силата вклучува тренинг со големи тежини и мали повторувања. Се користат тежини од најмалку 85% од 1RM (максимум едно повторување). Кога тренирате со толку голема тежина, резервите на мускули на АТП се користат за производство на енергија. Бидејќи продавниците на АТП обезбедуваат сила само неколку секунди и им требаат неколку минути за да ги надополнат, паузата треба да биде помеѓу 3-5 минути.
Пауза помеѓу комплетите за градење мускули
Кога тренирате за градење мускули, оптималното пауза во собата изгледа малку поинаку. За разлика од традиционалната обука за сила, тука се користат тегови помеѓу 60 - 85% од 1RM. Поради помалата тежина, можни се повеќе повторувања. Обично се зборува за обука за градење мускули кога тренирате во опсег на повторувања од 6-12 повторувања. Снабдувањето со анаеробно-млечна енергија се одвива тука првенствено. Енергијата се обезбедува брзо и без употреба на кислород. Колку е поинтензивно и подолго оптоварувањето, толку е поголема формацијата на лактат (млечна киселина во мускулот). Поради акумулацијата на лактат (млечна киселина), снабдувањето со енергија во мускулите е многу силно инхибирано. Затоа, намалувањето на согорувањето на мускулите е очигледен знак за тоа кога е можно порано да се започне со следниот тренинг. Како по правило, може да се претпостави дека мускулите ќе бидат целосно оперативни по 90-180 секунди.
Паузирајте помеѓу комплетите за издржливост на силата
Ако вашата примарна цел е да ја зголемите издржливоста на силата, паузата во речениците треба да биде пократка. Ние ја тренираме нашата издржливост на сила со опсег на повторување повеќе од 15. Во зависност од интензитетот, паузата треба да биде помеѓу 10 - 60 секунди. Кога правите тренинг за издржливост на силата, тајмерот може да биде многу корисен заради кратката пауза. Под врската Амазон * ќе најдете многу робустен и лесен за употреба.
Заклучок
Колку е поголема тежината, толку подолг треба да биде паузата.
За максимален тренинг со сила со 1 до 5 повторувања, треба да има пауза од 3-5 минути. За градење на мускули со 6 до 12 повторувања, 1,5 до 3 минути пауза за обука. За издржливост на силата, со повеќе од 15 повторувања, одморете се од 10 до 60 секунди.
Особено кога станува збор за градење сила и мускули, важно е следниот сет да се започне само кога ќе се чувствувате психички и физички подготвени за тоа. Оптималната должина на паузите може да варира од личност до личност. Затоа, горенаведените паузи во речениците се само упатства што можете да ги користите како водич.
Пријавете се сега бесплатно Пробна обука во.
* Како партнер во Амазон, заработувам од квалификувана продажба