Оптимизирање на вашата исхрана 9 совети за подобар план за оброк

Како можете да ја оптимизирате вашата исхрана? Добро прашање, бидејќи постои голем јаз помеѓу навиките за јадење на корпите за отпадоци и совршено координираното подготвување и планирање на конкуренцијата во областа на чистото јадење. Вклучено црно-бело размислување, ние ви претставуваме 9 совети за да добиете неколку проценти поголема ефикасност од вашата исхрана, да ја направите поздрава и да ја оптимизирате за градење маса без маснотии.

Без целосен водич, но дефинитивно подобар од целиот овој животен стил, глупости со чаршави за фитнес сирење што со задоволство е прифатено во умовите на луѓето без да се преиспитуваат премногу. Забавувајте се со овие понекогаш предизвикувачки опции за промена за да ги надградите вашите навики во исхраната.

Широко диверзифицирајте ги изворите на протеини

Покрај вообичаениот протеински прав и пилешки гради, природата нуди широк спектар на различни извори. Колку повеќе видови протеини комбинирам на ден или недела, толку побрзо го покривам опсегот на аминокиселини. Наместо да се потпирам на идентична храна богата со протеини секој ден, можам идеално да го заокружам јадењето со месо за ручек со неколку ореви, кои во просек содржат до 20 g протеини/100 g и совршено се надополнуваат со месо, на пример. Секој ден 250-500 гр кварк со малку маснотии го зголемува проголтаниот баланс на глутамин и јадењето риба само еднаш неделно е ерес - покрај антибиотици, лососот, туната и различните морски плодови содржат и убави незаситени масти кои исто така имаат позитивно влијание врз метаболизмот и организмот. Јас спречувам антибиотици користејќи диви риби од „вистински“ риболов без позадина на фармата. Јагнешко и говедско месо, живина и риба. Мешунките и избраните млечни производи во комбинација со јајца прават совршен вкупен пакет протеини - што беше тој протеин од сурутка повторно?

Користете вода уште подобро

Без оглед дали станува збор за креатин или пустинска клима, истурање на многу вода во горниот дел е потребно ако сакаме да ја задржиме крвта тенка и мека и да ја компензираме потта од тренингот. Најмалку 3 литри, подобро повеќе и да не заборавиме да додадете до 500 ml преку цврста храна, супа, овошје и слично, исто така, може да придонесат за хидратација. Ако, сепак, повторно сакам да добијам брзо снабдување со вода пред, за време или после тренинг, најдобро што можам да направам е да користам топол H²O - затоа што веднаш се апсорбира во цревата. Студениот пијалок е неверојатно освежувачки, но сепак треба да се загрее во стомакот до работната температура за да биде ефикасно достапен - за тоа е потребно време и ние сме нетрпеливи [1]. Малку морска сол во топла чаша вода или безалкохолно пиво (Ihgitt!) По оптоварувањето на обуката, донесе дополнителен плус на сметката на електролитот.

Кафе наспроти зелен чај

Вкусна, супстанца на зависност од будење наспроти горчливиот азиски културен имот? Не - кафето е одлично и невозможно е да се замислат канцеларии и дегустации на торти без него, има неколку позитивни ефекти, но не се доближува до ефектите на намалувањето на ракот, борбата против маснотиите и инсулинот-сензибилизирачки од зелениот чај. Реков предизвикувачки кога „оптимизира исхраната“ е на дневен ред! Затоа, извадете го зелениот чај и почестете се со 1-3 чаши на ден, една од нив пред тренинг => кофеин (теин) + чувствителност на инсулин - убиец на енергија и маснотии за време на тренингот. Детални информации за зелениот сеопфатен формат можете да најдете во написот: Зелен чај - согорувач на маснотии од Далечниот исток.

БИО врвен врвен квалитет - органски - * од контролирано органско одгледување
EDEL KRAUT е БИО-сертифициран: Контролно тело DE-ÖKO-037
Рачно избрана и детално валана барутна форма (барут).

Оптимизирајте го изборот на овошје

Во најголемиот дел, бананите нудат добар извор на јаглени хидрати, магнезиум и калиум - во спротивно е важно да се одржува потрошувачката на бобинки што е можно поконстантно, боровинките и малините даваат основа. Додадете киви, кое веќе покрива 80% од дневните потреби на витамин Ц, и неколку грејпфрути неделно за да се одржи метаболизмот. Кому сè уште му треба „Јаболко на ден“? Тоа не мора да мора да недостасува. Заклучок: оптимизирајте го изборот на овошје = оптимизирајте ја исхраната.

Дебати за појадок

Откако трендот на почетокот сè уште беше цврсто во насока на есенцијален појадок, во денешно време се почесто се истакнува дека тој веројатно не е нужно неопходен и е преценет. Ако оваа дебата ме нервира исто колку и мене, веројатно е најдобар појадок богат со протеини. Без разлика дали станува збор за јајца, млечни производи со малку јаглени хидрати или месо во комбинација со ореви како што се „месо и ореви“ [2]. Полнење, намалена јаглени хидрати енергија со протеини за гладните мускули по спиење.

Закуски што вредат

Постојано спомнуваните и високо пофалени ореви апсолутно живеат според нивната репутација, под услов да се служат несолени и непечени, тие прават совршена закуска помеѓу нив. Особено кога станува збор за дебелеење во градењето на мускулите, тие обезбедуваат многу здрава енергија помеѓу оброците без релевантен шеќер и веќе споменатите 20g протеини на 100g. Во најдобар случај, мешам и комбинирам разни сорти со цел да имам што поголема корист од хранливите материи што ги содржат.

Во фаза на диета, сепак, мал дел од јаткасти плодови прави да се чувствувате сити и е идеална закуска со малку јаглени хидрати.

Максимизирајте го внесот на зелените

30-40g влакна на ден не е малку, но препорака да се сфати сериозно и исплатливо. Цревата конечно имаат што да направат и за оние кои сакаат да држат диета, чувството на глад е привремено заклучено. Обемните зелени се здрави и треба да се додаваат на скоро секој оброк. Без разлика дали парче овошје за десерт или големиот прилог од зеленчук со риба и месо. Малку повеќе зеленчук отколку овошјето го контролира внесувањето на фруктоза и го ласка внесувањето на минерали. Сериозните спортисти знаат за овој факт и треба да работат секој ден великодушно да го заробат изворот на протеини на вегетаријански начин.

Само вистинската храна припаѓа на трпезата!

Замрзнати пици, готови сосови и вообичаен избор на брза храна дефинитивно ги нема. На кратко: ве молиме вкрстете сè што има список со состојки од менито. Е-супстанции, вештачки ароми, засилувачи на вкус, засладувачи во изобилство и конзерванси не се точно корисни за здравјето и немаат многу врска со спортската исхрана. Природната, необработена храна се вари оптимално на природен начин - нездравата храна, од друга страна, не само што има тенденција да го закисели организмот, понекогаш празни, ниско-минерални калории од бело брашно и ко. може да предизвика многу стрес на дигестивниот тракт. Сличен пристап и во согласност со темата, нутриционистичкиот пристап на Ешли Конрад:

Студиите не се догми

Премногу да се водите од какво било ново познавање на нутриционистичките науки дефинитивно може да оди лошо во вашите панталони. Покрај факторот на зголемување на конфузијата, не е сè што „ново“ треба да одговара 100% на фактите и, згора на тоа, не мора да се однесува на поединци. Ништо не е понејасно од нутриционистичката наука, бидејќи колку повеќе истражуваме и откриваме, толку помалку на крајот знаеме. Навистина најважната точка кога станува збор за градење мускули и диети е саморефлексија - испробајте, сочувствувајте со себе и чувајте што работи. Звучи како ќебе, но тоа е важно за долгорочниот развој на секој поединечен спортист.

отече

Дали сè уште имате прашања, критики или предлози за оптимизирање на исхраната? Во оваа тема на нашиот форум можете да комуницирате.