Ослабете брзо 5 причини зошто не треба да го правите тоа (дел 1); Бен Хан
Од Бен Хан
Тренер | Фитнес тренер | Наставник
Особено една цел се рекламира во светот на фитнесот: брзо да изгубите тежина. Со оваа серија написи би сакал да придонесам во борбата против нездравите диети при несреќи и да покажам зошто побавниот пристап е поодржлив начин.
Едно е јасно: вие би сакале да ја проследите приказната што е можно побрзо додека губите тежина. Никој не сака да биде „на диета“. Разбирливо е дека безброј луѓе се фрлаат во следната диета за несреќи секој ден со цел да ја завршат целата работа што е можно побрзо. Малку како отстранување на малтер.
Но, се поставува прашањето, што всушност значи „брзо слабеење“? Колку е брзо?
Исто така, мора да се одговори на сè што зборува против гладување или да се занимавате со прекумерен спорт за релативно краток временски период за да ја постигнете својата цел и зошто жените понекогаш имаат полоши карти од мажите во овој контекст.
Има многу да се каже на оваа тема. Затоа, решив да ви го дадам потребното знаење во повеќе сварливи делови и го поделив овој првично многу долг напис во мини-серија од пет објави на блогови.
Овој прв пост е малку пообемен од останатите написи во серијата, бидејќи прво треба да разјасниме општо прашање и реалната тематика е доста повеќеслојна.
Поточно, овој напис ви ги обезбедува следниве информации:
- Која е најдобрата стапка за слабеење?
- Причина # 1 што зборува против брзото слабеење.
Која е најдобрата стапка за слабеење?
Како прво, важно е да се знае дека овде нема остри граници. Освен индивидуалните разлики на генетско ниво, факторите на животниот стил, личното ниво на стрес или перцепцијата на личен стрес и процентот на телесни масти со кои се започнува играат голема улога.
Најнеповолен пристап е едноставно да се излезе со повеќе или помалку произволен дефицит на калории (на пр. 500 kcal) што сакате да го постигнете дневно и да ја дизајнирате вашата диета соодветно - едноставно затоа што можеби познавате некој што го сторил тоа на тој начин.
Тука индивидуалната ситуација е целосно запоставена. Дури и ако може да биде природно да сте го погодиле вистинскиот дефицит случајно, подобро е да работите со релативни вредности.
За повеќето луѓе, има смисла да не губат повеќе од 1% од нивната телесна тежина неделно.
Со тежина од 100 кг, на пример, резултатот е дека треба да изгубите максимум 1 кг неделно.
Проблемот со ова упатство е дека процентот на телесните масти не е земен во предвид. Во случај на жени со прекумерна тежина, може да се толерира малку повеќе од 1% намалување на телесната тежина неделно, додека жените кои веќе почнуваат со значително помала тежина треба да имаат за цел помала максимална вредност.
Во принцип, би опишал губење на тежината од 1% од телесната тежина неделно како брза или прилично агресивна диета (дури и ако некои препораки одат дури до 1,5%). Според мое мислење, препорачливо е да се остане далеку под ова по правило. Според мое мислење, 0,3% до 0,5% неделно е почетна брзина што сепак остава доволно простор за подобрување. Со почетна тежина од 100 кг, треба да се обидете да создадете само калориски дефицит со кој 300-500 гр паѓаат неделно.
Како алтернатива на релативната бројка во однос на телесната тежина, исто така можете да се ориентирате на количината на калории што ја трошите за да не добиете или изгубите тежина (т.е. просечен вкупен промет) и тоа е пристапот што јас лично го сметам за најразумен.
Агресивен или побрз пристап би бил вашиот дефицит на калории да претставува повеќе од 40% од вкупната продажба, што обично е близу до пристапот „1% неделно“ опишан погоре. Со вкупен промет од 2000 kcal, ова би значело дека ќе мора да создадете дефицит од 800 kcal, т.е. само да потрошите 1200 kcal на ден.
Прилично бавен пристап е да се избере дефицит на калории наместо тоа што е помеѓу 10% и 20% од соодветната вкупна продажба. За жена од 90 кг, ова обично одговара на неделна загуба од 200-400 грама. Точната вредност природно зависи од тоа колку сте активни во вашето секојдневие. За жена на пример 68 кг, која има повеќе седентарен начин на живот, може дури да завршиме со само 100 грама губење на тежината неделно.
Сфатете дека дефицитот на калории сепак може да се зголеми ако откриете дека добро се снаоѓате.
Дефицит од 20-25% е редослед по кој често може да се очекува „златната средина“. Како по правило, може да се забележат успеси во неделата што се доволно мотивирачки, но во исто време, исто така, претставуваат брзина што е поверојатно да се одржи на долг рок. Но, и тука, во примерот на жена од 68 кг, може да очекуваме само 200 гр губење на тежината неделно.
За многу уши, ваквите бројки звучат како малку за што вреди да се стремиме. Можам само да ве замолам да му верувате на процесот. Несаканите килограми веројатно не се прикрадоа на ребрата ниту во рок од два месеци. Најчесто тоа е долготраен процес во кој човек немал чувство дека јадел и пиел многу над своите можности.
И веројатно и вие сте во право. Честопати тоа е само просечен мал вишок на калории што едноставно може да работи во одреден временски период. Епизодите во кои некој навистина се препуштил на ненаситност, честопати се сериозно застапени, но оставаат појасен впечаток во меморијата.
Овој феномен може да се објасни невробиолошки со фактот дека многу поверојатно е да се запомни ситуација која била поврзана со силни емоции отколку онаа што помалку силно го стимулира релевантниот дел од вашиот мозок. (За „нарците“ меѓу вас: областа што е одговорна овде се нарекува „лимбичен систем“.) Многу е тешко да се бориме против ова.
Поставете си го следново прашање:
Што веројатно ќе се сеќавате? Една недела во последните шест месеци кога јадевте нормално или последен пат кога требаше да се предадете на вашите желби, а потоа се чувствувавте виновни затоа што ве уништи чувството дека повторно не успеавте Има?
Пред да сакаме да ги разгледаме најважните причини што зборуваат против продолжување да се стремиме кон целта за брзо губење на тежината, уште една забелешка што не треба да се занемари:
Во првата недела од диетата (особено ако строго го ограничувате внесот на јаглени хидрати), слабеењето може да биде и значително поголемо од пресметаните вредности, бидејќи за тоа време главно гликоген, а со тоа и многу вода се збогува со вашето тело. Затоа, оваа фаза не мора да се користи како репер. Затоа е подобро да ја започнете вашата вистинска проценка во втората недела.
Причина # 1 што зборува против брзо слабеење: СТРЕС
Секој веројатно може да се поврзе со поимот „стрес“ и јас дури и не сакам да се обидам да дефинирам што значи тоа (може да напишете цели книги за тоа).
Општо, сепак, стресот може да се опише на таков начин што претставува состојба на телото во која бил нарушен во рамнотежата од некој фактор. Таквите фактори (стресни фактори) можат да работат однадвор (на пр. Стимули на животната средина) или одвнатре (на пр. Психолошки стрес). Одговорот на стресот на вашето тело тогаш има за цел да ја врати рамнотежата.
Не е невообичаено диетата да создава стрес уште пред да започнете (1, 2).
За некои луѓе, самата помисла на ограничување на нивната исхрана може да предизвика состојба на стрес.
Според мојата лична проценка, ова не се должи и на лошите искуства направени токму со таков пристап што сакам да се обидам да ве разговарам од тука.
Освен психолошката компонента, недоволно снабдување со енергија (дефицит на калории) е стрес за вашето тело (3, 4). Тоа не е изненадувачки. Вашите клетки не знаат дека сакате само да останете во дефицит сè додека не достигнете одреден процент на телесни масти.
За вашиот организам постојан дефицит на калории е опасен по живот и тој сака да се спротивстави на оваа состојба.
Краткорочниот стрес обично не претставува закана тука. (Напротив, случајот е спротивен: точниот, добро дозиран стрес е всушност она што не тера да растеме - и физички и психички.)
Станува проблематично кога стрес може да работи со висок интензитет и подолг временски период, а дефицитот на калории што е преголем за неколку недели дефинитивно спаѓа во оваа категорија.
Ваквата диета е често поврзана со зголемено вежбање (затоа што сакате да направите сè „како што треба“). Но, ова внесува уште едно ниво на стрес во игра. Телото сега не само што треба да се справи со енергетската недоволно снабдување, туку и со механичките оптоварувања што ги носи спортот со себе.
Но, што точно се случува кога ќе му го направите ова на вашето тело?
Во овој момент е важно да се спомене дека следниве ефекти се повеќе или помалку секогаш да се очекуваат кога сте на диета. Тоа е од природата на нештата и не може навистина да се избегне. Колку е силен соодветниот ефект, сепак, зависи од големината на дефицитот на калории што се собрал. Тоа значи на обичен јазик: Колку повеќе го ограничувате внесувањето храна, толку поизразени се „несаканите ефекти“.
Од една страна, продолжениот стрес доведува до намалување на активноста на тироидната жлезда и со тоа намалување на метаболизмот (5). Точка што подетално ќе ја разгледам во друга статија од оваа серија. Ова значи дека согорувате помалку калории и всушност ќе мора да го зголемите дефицитот уште повеќе за да продолжите да губите тежина со иста брзина. Логично, ова само додава на стресот.
Од друга страна, вашиот мозок станува помалку чувствителен на хормонот лептин под стрес. Лептинот помага да се потисне чувството на глад. Со намалување на чувствителноста на лептин, диетата ќе ја сфаќате како сè постресна, што доведува и до понатамошен стрес.
Многу од ефектите што ги носи хроничната состојба на стрес со себе се базираат на трајно зголемена концентрација на крв во кортизол.
Кортизолот понекогаш се нарекува „хормон на стресот“, дури и ако тоа во никој случај не е одговорен. Но, очигледно, нивото на концентрација на кортиозол во крвта е директно поврзано со нивото на предизвикан дефицит на калории (3, 4).
Сега, од сè, потрошувачката на шеќер може да доведе до краткорочно намалување на лачењето на кортизол, а со тоа и на некои непријатни физички симптоми што треба да се потиснат. Значи, всушност, физички се чувствувате подобро потоа.
Покрај тоа, центарот за награди на нашиот мозок се активира со консумирање слатки. Значи, природно, ние добиваме задоволство од тоа.
И двата ефекти заедно честопати доведуваат до фактот дека чоколадните шипки често се користат во стресни фази. Типичен „оброк од стрес“ е резултатот, кој повторно охрабрува грижа на совест, а потоа честопати се одговара со уште поголеми ограничувања. Ова секако доведува до уште поголем стрес.
Следниот ефект е дека зголеменото ниво на кортизол доведува до зголемено задржување на водата. Кога стапнувате на вагата, може да се појави впечаток како да процесот на слабеење стагнира или забавува. Одговорот е повторно често да се заостри диетата и со тоа да се ...
Дури и повеќе стрес.
Диетата честопати е постресна за жените отколку за мажите.
Општо, може да се каже дека жените и мажите не реагираат подеднакво на секој стрес (6). Во овој контекст, сепак, важно е дека жените во втората половина на нивниот месечен циклус, заради поголемо влијание на сексуалниот хормон прогестерон, имаат тенденција да станат ДОПОЛНИТЕЛНИ поприемливи за стресни ситуации кои вообичаено се почести во ДОПОЛНУВА toЕ на стресовите што се повеќе типични за жените Водете ги мажите кон одговор на стрес (7). Оваа фаза, која честопати е веќе тешка за жените, може да стане неподнослива поради силниот стрес во исхраната.
Понатаму, жените понекогаш покажуваат помалку изразени негативни повратни информации во производството на кортизол. Кортизолот, кој циркулира во крвта, нормално се врзува повторно за рецепторите во одговорните точки на префрлување во телото за да сигнализира дека засега е произведено доволно од него (8). Тука има индивидуални разлики, се разбира, но за некои жени оваа слабо подесена повратна информација предизвикува нивото на кортизол да расте, што е секако опасна работа.
На крај, но не и најмалку важно, вреди да се спомене дека способноста да се справат со стресот се намалува со возраста, но овој ефект е околу три пати посилен кај жените (9).
Womenените кои страдаат од PCOS (синдром на полицистични јајници) се исто така во неповолна положба, бидејќи тие покажуваат зголемен одговор на стрес во форма на зголемено ослободување на кортизол дури и без диети. Во случај на сомневање, додадениот стрес во исхраната доведува до негативни последици со уште помал интензитет, што го отежнува подолгото лепење со него.
Конечно, би сакал да конструирам „најлошо сценарио“ со презентирање измислена жена која има намера да држи диета. Шансите се, сепак, дека има илјадници жени таму кои се претставени со прототипот подолу. Да ја наречеме нашата „аватарка“ Мартина.
Да претпоставиме дека Мартина има 45 години, тежи 75 кг на 1,68 м (не е со прекумерна тежина), страда од PCOS и затоа има неправилен, но постоечки циклус, спие лошо и има прилично напорна работа.
Бидејќи Мартина веќе нема 20 години, нејзината отпорност на стрес соодветно ќе се намали. Присуството на PCOS го интензивира овој ефект. Лошиот сон и стресната работа, исто така, даваат свој придонес, па може да се претпостави дека Мартина веќе е подложена на забележително ниво на стрес уште пред да започне диета.
Покрај тоа, во лутеалната фаза на нејзиниот циклус (т.е. втората половина на циклусот) таа треба да смета на фактот дека оваа состојба ќе стане уште посериозна.
На крај, но не и најважно, Мартина започнува со тежина што, кога гради дефицит на калории, ќе доведе до соодветни „реакции на аларм“ во нејзиното тело побрзо отколку кога би започнала со 100 кг, на пример.
Сите овие фактори земени заедно создаваат ситуација во која би препорачал да се биде крајно конзервативен. Дефицит од 10% калории дефинитивно би бил доволен за почеток.
Тогаш Мартина треба да посвети големо внимание на степенот до кој нејзината состојба на стрес е влошена од енергетскиот дефицит и, доколку се сомневате, постапи соодветно. Со други зборови: зголемете го внесот на калории барем на ниво на одржување за одредено време, прифатете ја оваа фаза како транзиција и продолжете со диетата кога согледаниот стрес повторно се намали.
Ако се обидете да ги потиснете сигналите на вашето тело и да продолжите со сета своја моќ, ризикувате да создадете вечен циклус на ограничување, стрес, неуспех и грижа на совест, од кој може да биде тешко да се избие.
Следниот дел од оваа серија написи се однесува на причината бр. 2 што зборува против тоа што сакате брзо да изгубите тежина.