Ослабете ги телесната тежина, објаснети се основите на исхраната
Почетното прашање за секоја диета што треба да си го поставиме е: „Колку калории всушност му се потребни на моето тело?“
За да одговорите на ова прашање, треба да знаете од што се состои потрошувачката на калории. Потрошувачката на калории зависи од многу фактори и е составена од основната метаболичка стапка (RMR), метаболизмот на храната (TEF), свесното тренирање (TEA) и вежбањето во секојдневниот живот (NEAT). Денес ќе влеземе во повеќе детали за основната метаболичка стапка и од што зависи.
Метаболичката стапка на одмор е енергија што ја трошите секој ден без никакво влијание. Ако само лежите во кревет цел ден и ниту се движите, ниту јадете нешто, сепак согорувате одредена количина калории. На вашето тело му треба енергија за основни функции како што се дишење, функции на мозок, проток на крв, итн. Овие процеси се одвиваат во телото без ваше влијание.
Генерално, основната метаболичка стапка зависи од фактори како што се возраста, полот, мускулите и делумно од генетиката. За многу луѓе, основната метаболичка стапка претставува до 80% од потрошените калории во текот на денот.
Метаболизмот на храната (Термички ефект на храна) ја опишува енергијата што ја бара нашето тело за да ја процесира храната што сме ја потрошиле. Ова значи апсорпција, метаболизам и складирање на енергија преку храната. ТЕФ сочинува околу 10% од калориите што ги троши нашето тело во текот на денот и варира во зависност од макроелементите што ги консумираме.
ТЕФ за јаглехидрати е 5-10%, за маснотии само 0-3% и за протеини 20-30%. Без разлика дали јадете непреработена или преработена храна, исто така може да влијае на количината на потрошени калории преку метаболизмот.
Термичкиот ефект на активност (ТЕА) ја опишува целата енергија што ја трошите за време на свесна активност, како што е тренинг со тегови во теретана или џогирање. Се разбира, оваа вредност варира во зависност од видот на обуката и интензитетот. Во просек, овие вредности се околу 300-500 kcal на час обука.
Во однос на вкупното трошење на енергија на ден, обуката е добар начин да согорите уште неколку калории, но исто така не е чудесен лек во исхраната. Внимание, ова е само за обука за еден ден. Генерално, тренингот со сила, исто така, ќе има ефект врз вашата базална метаболизам и енергијата потребна во другите секојдневни движења, бидејќи мускулите исто така трошат повеќе калории кога одмарате. Како што можете да видите, ЧАЈ е само мал дел од калориите што ги трошите во текот на денот. На тренинг, потрошените калории не треба да бидат во фокусот.
Ниту една активност за вежбање Термогенеза (СЕГА) се сите движења надвор од теретана што ги правите секој ден. Ова вклучува сè, од чистење до одење на работа или стоење. Влијанието на NEAT врз потрошувачката на калории може да варира во голема мера. Ако седите цел ден во канцеларија, возите до работа во автомобил и легнувате директно на софата за да се опуштите навечер, вашето уредно е многу ниско. Меѓутоа, ако сте активни цел ден, поминете голема оддалеченост пеш или работите на работа за која е потребна физичка работа, вашиот NEAT може да сочине до 50% од потрошените дневни калории.
Затоа, ЗБОРНИКОТ секогаш зависи од вашата околина, како што се работата, слободното време и превозните средства. За многу луѓе, ЗЕМЕСНИОТ зависи и од тоа колку јадат: Ако имаат дополнителна енергија затоа што трошат вишок калории, тие се движат многу повеќе. Од друга страна, многу луѓе несвесно почнуваат да вежбаат помалку во исхраната, бидејќи телото сака да заштеди калории.
Веќе можете да видите дека NEAT е добра завртка за прилагодување за да ги зголемите вашите потреби за калории без да направите кардио со часови.
Сега знаеме од што се состои вашето барање за калории. Сега станува збор за реално пресметување на ова. Има толку многу формули. Ние работиме со „Формулата Харис Бенедикт“. Барањето за калории е составено од базалната стапка на метаболизам и од метаболичката стапка на перформанси.
Како што е опишано погоре, основната метаболичка стапка е количина на енергија што му е потребна на телото на ден за да ја одржи својата функција во целосен одмор и рамнодушна температура од 28 степени Целзиусови во текот на денот. Основната стапка на метаболизам зависи од фактори како што се полот, тежината, големината на телото, мускулната маса, топлинската изолација преку облеката и здравствената состојба (на пример, треска). Кога некој зборува за основната метаболичка стапка, секогаш се мисли на основната метаболичка стапка од 24 часа.
Womanена: 65,51 + (9,6 * телесна тежина во кг) + (1,8 * висина во см) - (4,7 * возраст во години) = основна метаболичка стапка (kcal/24 часа)
Маж: 66,47 + (13,7 * телесна тежина во кг) + (5 * висина во см) - (6,8 * возраст во години) = основна метаболичка стапка (kcal/24 часа)
Потрошувачката на енергија е количина на енергија што му е потребна на телото во рок од еден ден за да може да работи. Енергијата што ја надминува основната метаболичка стапка се нарекува излезна стапка на метаболизам.
При пресметување на прометот на услугата, секогаш се земаат предвид следниве фактори:
PAL вредност = Ниво на физичка активност
Вредноста Pal го означува бројот со кој се множи основната метаболичка стапка за да се пресмета вкупното барање за енергија.
1,2: Луѓе со исклучиво седен или лажен начин на живот (на пример, стари, изнемоштени луѓе)
1.4 - 1.5: Луѓе кои работат скоро исклучиво седнати и имаат малку активности за слободно време (на пример, луѓе кои работат многу на нивните работни маси)
1.6 - 1.7: Луѓе кои работат главно додека седат, со дополнителни активности за одење/стоење (на пр. Ученици, студенти, возачи, лабораториски асистенти)
1,8 - 1,9: Луѓе со претежно активности за одење/стоење (на пр. Домаќинки, келнери, занаетчии, продавачи)
2.0 - 2.4: Луѓе со физички зафатени активности (на пр. Земјоделци, рудари, конкурентни спортисти)
Факторите се множат со соодветниот број на часови и потоа се собираат заедно. Вкупниот дел се дели со 24. Вака се добива просечниот дневен фактор. Ова потоа се множи со принципот. Вака се добива просечното вкупно барање за енергија.
Најдоброто нешто што треба да направите е да ја пребарувате мрежата за формулата Харис-Бенедикт. Значи, аритметиката е направена за вас!
на пр. Промет на моќност = базална метаболичка стапка x (PAL фактор - 1) Пример: GU 1500 kcal (1,4-1) = 1500 kcal * 0,4 = 600 kcal
Базална стапка на метаболизам + метаболизам на перформанси
Енергијата никогаш не исчезнува! Дали ќе добиете или изгубите тежина секогаш зависи од количината на потрошени калории и потрошувачката на енергија. Ако јадеме повеќе добиваме тежина, ако јадеме помалку слабееме.
СЕКОЈ ДИЕТА РАБОТА ИСТО И СО КРЕИРАЕ КАЛОРИСКИ ДЕФИЦИТ!
Дефицитот на калории е основниот услов за вашата исхрана. Формулата е водич за тоа колку калории согорувате секој ден. Нашите тела се различни и точната количина на калории со кои добивате, губите или одржувате тежина може да се одреди само со обиди и грешки. Значи, ако откриете дека добивате тежина со износот на избраните калории, тоа не е дефицит на калории и треба да се намалите со калориите ако сакате да изгубите тежина.
Од што треба да се состои вашата диета и колку треба да биде дефицитот? Без разлика дали претпочитате малку јаглени хидрати или малку маснотии ... за вас имаме некои општи информации за макроелементите:
Макроелементите се составени од јаглехидрати, масти и протеини. Протеините и мастите се неопходни. Јаглехидратите сè уште се важни за вашето расположение и енергија.
Масти
Мастите имаат најголема енергетска густина од 9,3 kcal на грам и се неопходни за формирање на хормони, клеточни мембрани и структури на мозок. Понатаму, мастите се сметаат за транспортери на витамини растворливи во масти (А, Д, Е и К). Без маснотии, телото не би можело да ги апсорбира и процесира овие витамини.
Сепак, постојат различни форми на масти кои се разликуваат во нивната молекуларна структура и соодветно можат да бидат штетни или корисни за здравјето. Омега 3 масните киселини го олеснуваат воспалението, а омега 6 масните киселини гориво воспаление.
Честопати постои заблуда дека мастите не дебелеат, што не е точно. Напротив: ни требаат маснотии за здраво срце и мозок. Верувањето доаѓа од фактот дека маснотиите ни даваат најголемо количество калории на грам: 9,3 kcal на g маснотии - но тоа не значи дека како резултат стануваме дебели. На крајот на денот, нашиот енергетски биланс е секогаш одлучувачки за зголемување или намалување.
Наша препорака за секојдневниот живот: 0,5 - 1,2 g/kg телесна тежина на ден. Ова треба да опфати околу 20-35% од основната метаболичка стапка.
Протеини
Сега дојдовме до вториот суштински макроелемент: протеини. Тие се градежни блокови на вашето тело. Протеините се неопходни за атлетско тело, бидејќи нашите мускулни влакна се составени од протеини. 1g протеини обезбедува 4,1 kcal. Протеините се составени од аминокиселини и не можат да се складираат директно во телото. Тие се претвораат од телото во свои протеини и потоа се обработуваат понатаму. Протеините му даваат на телото структура и сила (коски и мускули).
Неопходно е за развој на хормони (на пр. Допамин, серотонин -> награда или хормони на среќа) и невротрансмитери. Тоа е градежен материјал за ензими (неопходен за варење, на пр. Распаѓање на витамини или масти). Исто така е важен градежен блок за нашиот имунолошки систем.Ако не консумираме доволно протеини, повеќе сме склони кон настинки и не можеме оптимално да се регенерираме од тренинг.
Што значи ова за вашата диета? Препорачуваме да консумирате помеѓу 1,6 - 2,5 g/kg чиста маса (секогаш ја претпоставуваме „посната“ маса) на ден. Ова треба да покрие 30-40% од основната метаболичка стапка како што се бара.
јаглехидрати
Јаглехидратите се единствениот макронутриент кој не е неопходен, што значи дека телото може да произведе гликоза од масти и протеини. 1g јаглени хидрати обезбедува 4,1 kcal.
Гликозата е клучна компонента на јаглехидратите. Секоја клетка во телото може повторно да апсорбира и ослободува гликоза. Гликозата обезбедува гориво кое преку метаболизмот им обезбедува на клетките енергија за активност на мозокот, анаболни - односно анаболни - процеси и работа на мускулите. Сепак, јаглехидратите првенствено се користат како енергетски носители за мускулите и перформансите на мозокот. На мозокот му требаат 100-120гр гликоза дневно.
Важно е да се споменат следниве видови јаглехидрати: Диететски влакна. Тие се еден вид јаглени хидрати, но за разлика од шеќерот и скробот, телото не може да ги разгради влакната. Нашите дигестивни ензими не работат на растителни влакна и тие доаѓаат преку дебелото црево несварени. Ова е особено важно за здрава флора на цревата и одлично за вашата ситост.
Јаглехидратите често се користат како завртка за прилагодување на преостанатите калории. Потребата за протеини е на прво место, а потоа мастите и преостанатите калории може да се поместат нагоре и надолу со прилагодување на јаглехидратите. Се разбира, личните преференции играат улога во дистрибуцијата на макроелементи.
Класична почетна точка ќе биде, на пример: сооднос на протеини 30-40%; Маснотии 20-30%; Јаглехидрати 30-40%.
Постојат секакви диети кои можат да ви помогнат да го намалите дефицитот на калории. Најпознати се сега наизменично постените диети со малку јаглени хидрати до кето или диетата со малку маснотии. Да се најде диета што одговара на вашите лични преференции е клучна.
Имаше многу студии за функционалноста на различните диети, но сега знаеме дека диетите со малку хидрати не се повеќе или помалку ефикасни од диетите со малку маснотии. Има смисла само дека ако јадете еден од трите макронутриенти помалку, ќе наидете на дефицит на калории. Прекинетиот пост работи токму вака: ако не појадувате, трошите помалку калории. Сите диети имаат свои причини за постоење, бидејќи тие можат да бидат алатка за да не ја надминувате целта на калориите.
Во основа, можете да постигнете ДЕФИСИТ НА КАЛОРИЈА со повеќе вежби (чај и уредно) и/или со намалување на количината храна што ја јадете.
Вашата цел треба да биде да бидете во согласност со вашата исхрана на долг рок отколку да губите тежина на краток рок со диета. Секогаш запомнете дека не можете да добиете или изгубите големи количини маснотии за еден ден. Може да изгубите напредок од една недела, но преоѓањето над врвот сигурно не е причина да се откажете.
Ако сте јаделе премногу еден ден, а следниот ден сте ставиле вага, ве молиме, не се стресувајте дури и ако вагите покажат еден, два или три килограми повеќе. Она што го гледате таму на вагата е главно вода, која вашето тело исто така ја складира кога трошиме повеќе јаглехидрати и/или повеќе сол. Додадете на ова содржината на стомакот и веќе постои голема флуктуација во тежината. Не грижи се, се случува такво нешто! Сега не станува збор за откажување, туку враќање на дефицитот на калории и продолжување со план.
Викендот е предодреден за вакви пролизгувања: Дали знаете, го задржавте дефицитот на калории во текот на неделата, а потоа викендот доаѓа со забава, појадок во кафулето, а потоа, одеднаш, пуканки во кино? За жал, го уништува целиот напредок во изминатата недела и прави да се чувствуваме како целата напорна работа на диетата да не вреди?
Како можеме да се спротивставиме на ова без да ја прескокнеме забавата за време на викендот? Изберете малку поголем калориски дефицит во текот на неделата за да однапред фатите дополнителни калории. Сепак, внимавајте да не јадете премалку, бидејќи тоа ќе направи да ја изгубите енергијата и мотивацијата побрзо. Премногу ограничувања ќе направат да изгубите интерес за диета и веројатноста да се вратите на старите модели на јадење се зголемува. Може да изгубите повеќе мускули отколку маснотии, особено ако не внесувате доволно протеини. Диетата тешко дека ќе ви донесе физичка промена на која се надевате.
Сега дојдовме до често поставувано прашање: да ги пратите калориите или не? На долг рок, се разбира, може да стане исцрпувачки да се запише прецизно секоја закуска и оброк пред гозбата. Постојат многу за и против аргументи. Бидејќи дефицитот на калории е клучот за успехот во слабеењето, вреди барем за одредено време да ги пратите калориите за да знаете колку трошите секој ден. Можете да добиете чувство за тоа колку калории има во која количина на храна. Сепак, за ова е потребно извесно искуство со следење, но ќе ви даде поголема слобода на долг рок. На крајот на краиштата, тоа е единствениот начин да се знае точно колку калории всушност влијаат на вашето тело.
Се надеваме дека би можеле да ви дадеме поттик и корисни совети за вашата летна фигура. На крајот, сепак, останува најважното: Не лутете се за килограм или два премногу на вага.