Ослободете се од loveубовните рачки Правилна диета и вежби за справување со -убовта
Од нутриционист Лукас Ленгауер, дипл
Последно ажурирање: 8 јули 2019 година
Handубовните рачки се досадни и проблематична област што им пречи на многу луѓе. Покрај тоа, масното ткиво во областа на желудникот и колкот е особено хормонско-активно и затоа е нездраво. Дури и кај луѓе со нормална тежина, прекумерната акумулација на маснотии во пределот на стомакот и колкот е поврзана со зголемен ризик од разни болести. (1)
Во оваа статија, ќе ви покажам како да се ослободите од handубовните рачки.
За да го направите ова, прво ќе разгледаме како да ја испланирате вашата исхрана. Тогаш ќе ви ги покажам најдобрите анти-loveубовни рачки што може да се користат за да се ослободите од маснотиите уште побрзо.
Ослободете се од lesубовните рачки јадејќи правилно
За да се ослободите од lesубовните рачки, прво треба да ја прилагодите вашата исхрана.
Не ви носи ништо добро ако одите во теретана секој ден или вежбате дома, но вашата диета не е правилна.
Дефинитивно треба да обрнете внимание на следните точки за да изгубите loveубовни рачки.
Handубовните рачки поминуваат само со дефицит на калории
Првиот чекор е да го одредите вашиот личен дефицит на калории.
Таканаречениот дефицит на калории не значи ништо повеќе од тоа дека треба да консумирате повеќе калории отколку што консумирате во истиот временски период.
На пример, ако согорувате 2000 килокалории и внесувате 1500 килокалории секој ден, имате дефицит на калории од 500 килокалории.
Дефицитот е секогаш неопходен за да се изгубат маснотиите. (2) Ако не можете да го постигнете тоа, советите и вежбите во овој напис нема да ви помогнат бидејќи нема да можете да изгубите маснотии.
Може да го пресметате дефицитот на калории со прво утврдување на потрошувачката. Најдобро е да користите прецизна нараквица за фитнес * или формулата од нашиот курс за бесплатно слабеење.
Калкулаторот за калории од Интернет исто така може да ви даде добри резултати, но тие обично се многу помалку точни.
Потоа ја множите вредноста што ја добивате користејќи еден од трите методи со факторот 0,7.
Бројот што излегува е вашиот дневен внес на калории.
Множејќи го со 0,7, трошите 30 проценти помалку калории отколку што консумирате и со тоа постигнувате дефицит на средна калорија.
Изгубете се справувате со loveубов преку адекватен внес на протеини
Следниот чекор во исхраната е добивање доволно протеини. Протеинот е многу заситен, го зајакнува вашиот метаболизам и ги штити вашите мускули од несакано распаѓање. (3, 4, 5)
Здравите луѓе кои сакаат да изгубат рачки за loveубов треба да консумираат 1,5 - 2,0 грама протеини на килограм идеална тежина секој ден. (6, 7) Забележете дека ова е вашата идеална тежина според БМИ. Значи, не ја користите телесната тежина за ова ако БМИ во моментов не е во оптимален опсег.
Зголемениот внес на протеини не е штетен за здравите луѓе. (8) Сепак, важно е да пиете доволно.
Ако не знаете како да ја внесете дневната количина протеини, погледнете ја нашата листа на високо-протеинска храна.
Ослободете се од lesубовните рачки со здрави јаглехидрати
Она што секогаш сакате да го избегнувате кога губите тежина е желбата. Ова е многу често предизвикано од јаглени хидрати со краток ланец и високо обработени. (9)
Но, не мора да ги отсекувате јаглехидратите, ако не сакате. Можете исто така да се ослободите од lesубовните рачки со јадење јаглени хидрати.
Сепак, важно е да обрнете внимание на нивниот квалитет.
Следните извори на јаглени хидрати треба да го сочинуваат најголемиот дел од внесот на јаглени хидрати:
Овесни снегулки (како каша или класично со јогурт)
Компири или сладок компир (варен или како домашен клин со лажица маслиново масло)
Леб од цели пченица или тост од интегрални житарки
Кафеав ориз (ориз од цели зрна)
Мешунки (грав, леќа, грашок,.)
Треба само малку да ги вклучите следниве извори на јаглени хидрати во вашата исхрана:
Храна со вештачки додаден индустриски шеќер или скриен шеќер (готови производи, слатки, колачи, пити,.)
Бел леб и друга храна направена од бело брашно (тестенини, житарици, колачи,)
Високо обработени извори на јаглени хидрати и пијалоци како газирани пијалоци
Јас веќе напишав во мојата статија за најважното правило за слабеење дека нема потреба за целосно забрана на слатки и слично при слабеење.
Забраните што се премногу строги дури можат да доведат до зголемена желба за забранета храна. И тоа е токму она што сакаме да го избегнеме.
Затоа, проверете дали имате здрава и долготрајна мешавина.
Здрави масти
Остатокот од калориите ги добивате од маснотии.
Се разбира, ако јадете диета со малку јаглени хидрати, ќе јадете малку повеќе маснотии. Ако сакате да се ослободите од handубовните рачки и да оставите добар дел од јаглехидрати во вашата диета, внесот на маснотии ќе биде малку помал.
И во двата случаи треба да бидете сигурни дека консумирате најмалку 0,8 грама маснотија на килограм идеална тежина секој ден. Инаку, хормоналните проблеми можат брзо да се појават, бидејќи маснотиите се неопходни за производство на хормони. (10)
Исто така, проверете дали консумирате претежно здрави масти. Овие вклучуваат, на пример, ладно цедено маслиново масло, авокадо, природни пупки од ореви и ореви и масна морска риба.
Рибата е особено важна поради омега 3 масните киселини што ги содржи. Ако не сакате риба, можете да користите ленено масло, ленено семе или ореви. Овие растителни извори на омега 3 не се подеднакво ефикасни, но сепак се препорачуваат.
Треба да избегнувате високо обработени масти и хидрогенизирани масти. Овие најмногу се наоѓаат во печива, маргарин со низок квалитет и разни други преработени јадења.
Растителни масла со висока содржина на омега 6, како што се соино масло, масло од пченка или сончогледово масло, исто така, треба да се користат само ретко. Иако ви треба одредена количина на омега-6 масни киселини, многу луѓе во денешно време внесуваат премногу премногу.
Анти loveубов се справува со вежби
Со дополнителен тренинг за сила согорувате повеќе калории и можете побрзо да се ослободите од lesубовните рачки. Исто така, ќе се изградат мускули, правејќи ги проблематичните области да изгледаат поцврсто.
Дали можете конкретно да ги намалите мастите на едно место, сè уште е контроверзно. Бројни студии зборуваат против, но некои исто така се залагаат. (11, 12)
Но, не сакаме повеќе да се справуваме со тоа. Сега ќе ви ги покажам најдобрите анти-loveубовни рачки што можете редовно да ги правите.
Ова се две вежби за цело тело со кои првенствено целиме кон голема потрошувачка на калории. Другите две вежби се специфични за областите на абдоменот и колкот за да се ослободат од handубовните рачки.
Сквотови како вежба против loveубовта се справува
Сквотовите се едни од најпопуларните и најефикасните вежби за фитнес. Ние ги вметнуваме во нашата обука на почетокот, бидејќи тие се многу тешки.
Вака функционираат сквотови:
1.) Застанете ја ширината на рамото на цврста површина. Советите на прстите треба малку да укажат.
2.) Започнете го движењето надолу со клекнување надолу и туркајќи ги колковите малку назад. Секогаш бидете сигурни дека грбот е исправен.
3.) Свиткајте ги колената додека зглобот на колкот не биде под колената кога се гледа хоризонтално. Ако не сте доволно флексибилни, мора да го скратите извршувањето малку.
4.) Започнете го движењето нагоре со туркање нагоре од вашиот метатарзус. Повторно, секогаш бидете сигурни дека грбот е исправен.
5.) Кога колената се скоро исправени, можете да го започнете следното повторување.
Еве како работи вежбата:
(Половина) бурпи за потрошувачка на калории
Burpees ве прави вистинска машина за согорување на маснотии. Со нив е вклучено целото тело и затоа потрошувачката на калории е соодветно голема тука.
Ако веќе сте напредни, можете да направите и целосни бурпи. Поддршката не се држи само на долната точка, туку се прави и склек од него. Можете исто така да направите скок сквот кога ќе станете.
Вака работат бурпиите:
1.) Застанете ја ширината на рамото на јога-подлога.
2.) Сега свиткајте ги колената и поставете ги рацете пред вас како да сакате да правите склекови.
3.) Држете го потпорот и скокнете назад со нозете. Бидете сигурни дека не го лакувате грбот премногу. Треба да биде што е можно порамно.
4.) Скокни повторно напред и стани. Потоа повторете го процесот.
Еве како треба да ја направите вежбата:
Ослободете се од lesубовните рачки на планинарите
Следната вежба против loveубовта се справува со таканаречените планинари. Тие ги тренираат мускулите на колкот и стомакот, како и нозете.
Вака работат планинарите:
1.) Ставете во истата положба на јога-подлога што би ја користеле за склекови. Бидете сигурни дека грбот е исправен додека го правите ова. Покрај тоа, дланките на рацете треба да бидат директно под рамото и напнатоста на телото секогаш мора да се одржува.
2.) Сега повлечете го левото или десното колено кон градите. Потоа вратете го на почетната позиција.
3.) Сега е ред на другата нога и така натаму.
Еве како работи оваа вежба:
„Прсти на прсти“ во тренингот за отстранување на маснотии во колкот
Последната вежба главно го зафаќа средниот дел. Со него им ги даваме стомачните и мускулите на колкот остатокот.
Вака работи „прст до пети“:
1.) Легнете со грб рамно на јога мат. Сега ставете ги нозете нагоре, така што сè уште лежите на подлогата, а нозете се вертикални.
2.) Сега направете притискања со напорно затегнување на стомачните мускули и со прстите посегнување кон врвовите на прстите. Не треба да ги допирате прстите, тоа е само прашање на насока. Важно е да се концентрирате на удирање на целните мускули.
Еве го правилниот начин да ја направите оваа вежба:
Колку често треба да ги правите овие вежби
Анти-loveубовните рачки можат и треба да се прават неколку пати неделно. Ова е единствениот начин да се постигнат добри резултати.
Во зависност од нивото на изведба, мора малку да го прилагодите вашиот личен тренинг. Како општа препорака, сега нудам три сесии за обука, секоја со по три сета по вежба.
Тоа одговара приближно на просечно ниво на изведба. Вкупно почетниците веројатно ќе треба да започнат малку порелаксирано, а за напредните ученици овој обем на работа сепак ќе биде малку премал.
Можете лесно да го прилагодите интензитетот со правење повеќе серии или повеќе повторувања по сет. Додавањето повеќе вежби исто така би било опција.
Покрај правилното изведување на вежбите, проверете дали секогаш добро се загревате. Вежби за релаксација и брзи прошетки се соодветни за ова.
Заклучок
Ако сакате да се ослободите од loveубовните рачки, мора да обрнете внимание на вашата исхрана. Дополнителни вежби осигуруваат дека телото е специфично затегнато и дека се трошат повеќе калории.
Се надевам дека оваа статија ви помогна. Ако имате какви било прашања или повратни информации, само оставете коментар.
Поздрав и се гледаме наскоро, Лукас и тимот на Лекер за слабеење.