Ослободете се од маснотиите со HIIT Колку е ефикасно? Патрик Хајзман Магазин
Бројни реклами и фитнес изроди ни продаваат HIIT (тренинг со висок интензитет во интервал) како чудотворен лек за нашето тело: Тој треба да овозможи добра физичка подготвеност, брзо губење на тежината и добро градење на мускулите за кратко време. Звучи одлично, но што точно е овој HIIT и што го прави толку посебен? По што се разликува од другите методи на обука? Овде можете да најдете одговори на овие и на многу други прашања.
ХИИТ во неколку реченици
Еден од апсолутните врвни фитнес возбудувања во 2017 година беше обука со висок интензитет или честопати само наречена HIIT (Интервал на обука со висок интензитет). Бидејќи под овој поим можете многу да разберете и тоа е навистина нејасно, ќе ви ги покажам најважните карактеристики на единицата HIIT:
Треба да се направи брзо: Никогаш не се губи време со тренингот HIIT. Обуката е кратка и слатка. Единиците обично траат не подолго од 30 минути и затоа се идеални за луѓе со исполнет распоред. Изговорот „едноставно немам време за вежбање“ не важи!
Обуката се одвива циклично: Единиците се поделени на интензивни и потивки интервали, кои се наизменично. Како резултат, вашиот пулс оди на ролеркостер и учи да се навикне на стресни ситуации. Со цел оптимално структурирање на овие фази, корисно е користење на часовник во HIIT.
Треба да одите до вашите граници: Како што сугерира името, станува збор за тренинг со висок интензитет. Не е опуштено трчање на издржливост. За време на интензивните фази, важно е да одите до вашите граници и да дадете сè од себе. Дури тогаш HIIT го има посакуваниот ефект.
Многу слобода за дизајн: Кои вежби ќе ги направите, каде тренирате и како ќе ги соберете интервалите, зависи од вас. Благодарение на оваа слобода на дизајнот, HIIT е разновиден тренинг и идеален метод за обука за многу спортисти. На Интернет ќе најдете многу инспирација и бројни предлози за обука за можни единици, како што е обуката „Табата“.
Што вели науката: Како работи HIIT?
HIIT веќе е добро истражена област за обука и бројни fitnessубители на фитнесот сакаат да дознаат повеќе и повеќе за овој конкретен вид обука. Различни студии и мета-студии на темата ХИИТ се спроведени во последниве години со цел да се разбере ефективноста и влијанието врз телото. Бидејќи резултатите се прилично јасни, еве еден краток, многу возбудлив список:
Зошто често се претпочита од спортови на долготрајност
Дали некогаш сте ја споредиле фигурата на спринтер од светска класа со онаа на тркач на долги патеки? Телото на спринтер наликува на грчки бог, со скриени раце и силни нозе, додека тркачот на издржливост има тенки раце и нозе. Овие физички разлики сугерираат дека видот на вежбата игра многу важна улога. Само упорноста не е доволна за тесна фигура. Горењето на маснотиите од силни мускули често се потценува.
Некои студии покажаа дека со ист напор, учесниците преку HIIT, во споредба со спортистите на издржливост, согоруваат повеќе маснотии и исто така градат мускулна маса. Единиците за долга издржливост го намалуваат нивото на тестостерон, го зголемуваат нивото на кортизол и со тоа го нарушуваат мускулниот раст. Затоа бидете паметни кога станува збор за спортови за издржливост!
Популарни вежби HIIT и вообичаени видови вежби
Дури и ако нема фиксни структури или упатства во ХИИТ, голем број вежби се многу чести. Популарните комбинации обично се карактеризираат со фактот дека не бараат дополнителна опрема и потребна е само ваша сопствена телесна тежина. Покрај тоа, можете лесно да го следите бројот на повторувања во дадено време и да го измерите вашиот напредок. Следниве вежби често се користат и комбинираат во различни форми: сквотови, склекови, стомачни, повлекувања, спринтови, качување по скали, бурпи и лунџи.
Кои форми на табата се препорачуваат
Две навистина популарни форми за обука HIIT се Tabata & CrossFit: Со Tabata, единицата трае само 4 минути, кои се структурирани на следниов начин: 20 секунди интензивен тренинг, 10 секунди закрепнување, 8x повторувања. Можеби сега звучи малку, но никогаш не го потценувајте интензитетот на сесијата на Табата, навистина може да се фати за деловна активност. CrossFit рекламира со единици за обука кои постојано се менуваат, функционални и со голем интензитет. Физички вежби, издржливост и тегови се собираат заедно во експлозивниот „Тренинг на денот“ (WOD). Сигурно постои и CrossFit Box во вашиот град, па пробајте!
Ако сакате да градите мускули и да ја подобрувате вашата состојба истовремено, HIIT е одлична опција. Не треба да одделувате единици за долга издржливост од тренингот за силата во теретана, можете да убиете две птици со еден камен. Особено за почетници, HIIT може да има силно влијание врз телото и централниот нервен систем (ЦНС). Затоа, треба да си дадете себе си до 48 часа за целосно да се регенерирате помеѓу единиците за обука и секогаш да го слушате вашето тело. Започнете полека на почетокот и постојано зголемувајте. Ова ви овозможува да избегнете повреди.
Ако сакате брзо да ја намалите својата тежина, но сепак сакате да избегнете јо-јо ефект, јас подготвив видео порака со најважните совети за вас овде.