Ослободете се од маснотиите во стомакот - Штутгартер Нахрихтен
Кои работи навистина треба да ги земете во предвид ако сакате да се ослободите од салото на стомакот?
Ако сакате да се ослободите од салото на стомакот, мора да свртите разни завртки. Физички не е можно специфично да согорувате маснотии на стомакот, како што веќе објаснивме во овој напис. Но, не грижете се, сепак можете да се ослободите од салото на стомакот. За да го направите ова, треба да го зајакнете целокупното согорување на маснотиите, да ја промените вашата исхрана и да спортувате. Еве 11 совети базирани на студии кои ќе ви помогнат да ја постигнете целта.
1. Консумирајте повеќе храна со помала густина на енергија
Енергетската густина на храната значително се разликува во некои случаи. На пример, 100 гр моркови имаат 39 kcal (1), додека 100 g млечно чоколадо може да имаат 535 kcal. (2)
Овошјето и зеленчукот содржат многу вода. Тоа е, тие имаат помалку килокалории за иста тежина. Во врска со вклучените Влакна тие имаат потенцијал да ве исполнуваат подолго со помала густина на енергија. Количината на внесени калории се намалува и веројатно ќе изгубите тежина.
Студија на Државниот универзитет во Пенсилванија дошла до заклучок дека испитаниците изгубиле тежина и преку изразено и умерено намалување на енергетската густина на нивната храна. (3)
Особено во комбинација со помал внес на маснотии оваа стратегија беше особено ефективна, како што покажа друго истражување од истата година. (4) Субјектите кои ја намалиле и енергетската густина на храната и внесот на маснотии, можеле да го сторат тоа во период од една година изгуби во просек 8 килограми.
Забелешка: Намалете ја енергетската густина на вашите оброци со конзумирање повеќе овошје и зеленчук.
2. Не грицкајте (или само здрави)
Ужина може да биде нешто, од сендвич до бонбони до јаболко. Во овој поглед, грицкањето не може да се демонизира само по себе кога станува збор за губење на маснотии во стомакот. Ова е резултат на прегледот на истражувачите од универзитетот Јеил. (5)
Сепак, треба да ги користите прстите закуски со висок шеќер или маснотии како чоколадни решетки, слатки колачи или помфрит. Студиите (6) (7) покажаа дека зголемената потрошувачка на шеќер е поврзана со зголемување на маснотиите во стомакот.
Покрај тоа, прегледот на универзитетот Вагенинген сугерира дека а Врска помеѓу закуски и севкупен зголемен внес на енергија може да постои. (8) Тоа, пак, може да биде затоа што закуските се покрај дополнителните калории имаат мало или никакво влијание врз количината на потрошена енергија за време на главните оброци, како што се сомневаат истражувачите.
Забелешка: Кога грицкате, тоа е природно, здраво и богато со растителни влакна.
3. Чувајте ја мотивацијата висока
Мотивацијата е важен фактор за намалување на маснотиите во стомакот. Без оглед дали станува збор за држење до диета, останување на топка со тренинг или одржување на поздрав начин на живот на долг рок.
Но, честопати мотивацијата за губење на тежината доаѓа од погрешни извори. Прегледот на истражувачите од Техничкиот универзитет во Лисабон за различни студии кои се занимаваа со влијанието на мотивацијата врз постигнувањето на разни здравствени цели, дојде до заклучок дека испитаниците честопати зависат од надворешна помош. (9)
Не само што испитаниците се појавија за долгорочен успех Сметајте на помош на лекар, тренер за фитнес или нутриционист, Исто така, се вели дека мотивацијата се засновала на надворешни и површни фактори како што се убав изглед, социјален притисок или убедување трети страни.
Друг преглед доаѓа до резултат дека особено мерките за самоконтрола и високото очекување на самоефикасност биле одлучувачки за успехот на испитаниците во испитуваните студии. (10)
Во пракса тоа значи, да се најде навистина добра причина, зошто сакате да изгубите маснотии во стомакот. Не е важно дали оваа причина е од здравствена или естетска природа, се додека одговара на вашите внатрешни цели и желби.
Следното прашање може да помогне: „Дали е моја желбата да изгубам масно ткиво во стомакот, и ако не, каква добра причина треба да ослабам?
Белешка: Ако знаете „зошто“, „како“ ќе ви биде полесно.
4. Измерете ги различните достигнувања
Кога станува збор за губење на тежината, повеќето луѓе се потпираат на една метрика: Тежина на телото - мерено со нормални ваги во домаќинството.
Сепак, тежината не е нужно вистинскиот индикатор кога станува збор за губење на маснотиите. Тест на клиниката Мајо во Рочестер покажа дека кај третина од испитаниците позитивната промена во составот на телото ќе поминеше незабележана со нормални мерења на телесната тежина. (11)
Исто така, можеби сте добиле мускулна маса преку тренинг со тежина и се чини дека тежината на вагата стагнира иако маснотиите веќе се изгубени.
Значи, наместо само да се потпирате на вагата, треба и вие Измерете го обемот на половината и повеќе детално мерење на процентот на маснотии во вашето тело размислете Вака успехот станува видлив и ве мотивира да продолжите да губите маснотии во стомакот.
Белешка: При мерење на успехот, потпирајте се не само на вагата, туку и на мерната лента или анализата на импедансата.
5. Изгубете ги мастите во стомакот со тренинг со висок интензитет во интервал
Губење на тежината е исто така можно без вежбање, без прашање во врска со тоа. Како и да е, побрзо ќе се ослободите од досадните маснотии на стомакот со тренинг за издржливост и исто така можете да нагласите одредени делови од телото преку насочени тренинзи за сила.
Сепак, еден од ефективните методи за обука за брзо губење на маснотиите е тренинг со висок интензитет во интервал (HIIT). Ова се одвива во одреден временски период кратки, интензивни товари, наизменично со кратки периоди на одмор. На пример, 8 секунди полн спринт проследено со пауза од 12 секунди додека не помине одреденото време од 10 до 20 минути.
Во студија на Универзитетот во Нов Јужен Велс, учесниците ја завршија горенаведената обука три пати неделно во времетраење од 15 недели. Во просек ги имаат со себе Изгубени 11,2% од маснотиите во вашето тело. (12) Друга студија со мажи волонтери произведе слични позитивни резултати. (13)
Предноста на HIIT е што можете може да заврши практично каде било: на ергометар, неблагодарна работа, машина за веслање, на отворено додека џогирате или на велосипед.
Забелешка: Наизменични тренинзи со висок интензитет со кратки паузи со цел да ги изгубите масните наслаги на стомакот што е можно поефикасно.
6. Пијте само вода за да ја задоволите жедта
Ако навистина сакате да изгубите маснотии во стомакот, заменете ги сите пијалоци со вода или чај некое време. Со загревање на водата до температурата на телото можете потрошувачката на енергија се зголемува до 30% по снимањето, како што покажаа студиите. (14) Овој ефект може да трае до 60 минути. (15) Покрај тоа, 500 мл вода пред да земете оброк треба да помогне во сузбивање на чувството на глад. (16)
Спротивно на тоа, некои набудувачки студии поврзуваат една голема потрошувачка на алкохол со зголемен ризик од масни наслаги на стомакот. (17) Студија на Универзитетот во Бафало исто така открила дека испитаниците кои пиеле повеќе од една чаша алкохол на ден во просек имаат поголема веројатност да добијат тежина на стомакот отколку оние кои пиеле помалку од една чаша на ден. (18) Немаше разлика дали луѓето пиеја секој ден или многу одеднаш.
Слатките пијалоци и преработените овошни сокови се исто така пречка за губење на тежината. Во долгорочна студија, истражувачите од Универзитетот во Тексас Воспоставете врска помеѓу потрошувачката на диетална сода и масните наслаги на стомакот. (19) Преглед на школа за јавно здравје на Харвард, исто така, откри асоцијација помеѓу пијалоци засладени со шеќер и зголемување на телесната тежина кај деца и возрасни. (20)
Голем проблем со слатките пијалоци е веројатно типот, како нашиот мозок се справува со тоа. Во студија на Универзитетот Пурдју, испитаниците не ги компензирале калориите внесени преку слатки пијалоци со оброци и потроши премногу енергија во целина. (21)
Забелешка: Покријте ги вашите потреби за течност само со вода. Алкохолот и слатките пијалоци треба да бидат строг исклучок ако барате да се ослободите од салото на стомакот.
7. Зголемете го вашиот ЗЕМЕН
Кратенката NEAT се залага за "Термогенеза на активност без вежбање" Преведено на германски, ова значи нешто како: Термогенеза преку активност што не е поврзана со обука. Значи НЕАТ се однесува на сите дневни активности, кои го стимулираат нашиот метаболизам надвор од спорт или тренинг: Физичка работа, одење, стоење, градинарство, качување по скали, итн.
Истражувачите проценуваат дека NEAT може да согори до 2000 kcal дополнително, во зависност од нивото на вашата активност. (22) Сепак, за оваа сума, ќе мора да работите тешка физичка работа и во спротивно да се движите повеќе од просекот. Како и да е, ЗЕМЕН важна лост за поддршка на губење на тежината и одржување на резултатите, како што сугерира прегледот од Универзитетот во Јена. (23)
Практично е да не се принудува на голема промена, но да се менуваат малите навики во секојдневниот живот, што вкупно доведува до поголемо движење:
- Прошетајте за мали набавки
- Претпочитајте ги скалите до лифтот
- Одржувајте состаноци додека стоите
- Изберете го најоддалечениот паркинг
Белешка: Секаде каде што постои можност за вежбање во секојдневниот живот, искористете го тоа.
8. Избегнувајте преработена храна
Го слушате овој совет одново и одново, иако не мора да има смисла во однос на количината на енергија во храната. На крајот на краиштата, ако имате основна метаболичка стапка од 2000 kcal, не треба да добивате тежина од соодветната количина на енергија од преработена храна или од природна.
Сепак, се чини дека не станува збор за реалното количество енергија, туку за тоа, како нашиот мозок и тело реагираат на храната.
Во еден експеримент, научниците откриле дека предметите кои консумираат или преработена или природна храна ad libitum се погодени од претходниот Јадете 500 калории повеќе. (24) Ова може да биде поради ова, дека преработената храна создава зависност на некој начин, како што се сомневаат истражувачите од Универзитетот во Мичиген. (25)
Така, преработената храна веројатно ќе ве искуша да го направите тоа, Јадење над ситост и количина калории што ви требаат.
Забелешка: Преработената храна веројатно ќе ве искуси да прејадете, па затоа треба да ги избегнувате што е можно повеќе.
9. Научете да готвите
На некој начин, овој совет е логично продолжение на горната точка. Всушност, готвењето може да ви помогне да изгубите маснотии во стомакот. Анализата на американските истражувачи открила една Врска помеѓу домашни јадења и поздрава исхрана како и помал внес на калории. (26)
Оваа теза поддржува англиска група студија со повеќе од 11.000 учесници. И тука, домашните јадења би можеле да имаат подобар хранлив квалитет и помала дебелина бидат поврзани. (27) Ова може да се должи на подобро познавање на храна, употреба на свежи состојки и можност сами да направите одредени производи.
Забелешка: Научете се да готвите и да се грижите повеќе за храната што ја јадете.
10. Избегнете ја стапицата за компензација
Во овој контекст, надоместокот значи неутрализирање на позитивните аспекти на слабеењето со негативните. На пример, по неколку месеци кога се обидуваат да изгубат тежина, многу луѓе достигнуваат плато што спречува понатамошно губење на тежината и покрај строгото придржување кон исхраната. Во студиите, истражувачите беа во можност да покажат дека оваа стагнација се должи делумно адаптација на метаболизмот (28) (29)
На пример, ако консумирате само 1500 kcal за време на диета, иако ви требаат 2000 kcal, вашето тело ќе се подобри по неколку месеци прилагодете се на намаленото количество енергија. Ова значи, дневната базална метаболичка стапка се намалува до 1500 kcal, сосема природен заштитен механизам од глад. Колку трае овој ефект сè уште не е соодветно истражено. Во студиите, сепак, може да се демонстрира времетраење до 6 години кај некои субјекти. (30)
Но, и тоа не е сè Прилагодувања на однесувањето направете го својот дел. Според преглед на англиски истражувачи, спортската активност може да доведе и до компензација преку однесување во исхраната кај некои луѓе. (31) Не само што треба да се потрошат повеќе калории, туку и една зголемена желба за калорични оброци може да се утврди во некои испитувани студии.
Овие откритија сугерираат дека губењето на маснотии во стомакот преку силен дефицит на калории не е вистинскиот начин, но да ја смените вашата исхрана на долг рок и да останете физички активни. Корисни информации за ова можете да најдете во нашите водичи „Ослабете тежина без глад“ и „Основи на здрава исхрана“.
Забелешка: За да избегнете јо-јо ефект, треба да се фокусирате на долгорочна промена во исхраната наместо на краткорочни диети.
11. Јадете повеќе протеини
Преглед од големи размери (32), кој испитуваше повеќе од 40 студии за ефектите на диета со висока содржина на протеини врз слабеењето, го откри следново:
- Голема содржина на протеини го зголемува чувството на ситост со зголемување на ослободувањето на хормонот пептид YY.
- Термогенезата се стимулира со висок внес на протеини.
Значи, во најдобар случај, не само внесот на калории се намали, но, исто така потрошена повеќе енергија. Други студии покажаа дека поголем процент на протеини во исхраната доведува до поголемо губење на тежината на среден рок отколку умерено внесување протеини. (33) (34) Според германското друштво за исхрана (ДГЕ), се чини дека овој ефект не трае долгорочно. (35)
Дали премногу висока содржина на протеини може да им наштети на здравите луѓе на подолг рок не е соодветно докажано, како што наведува СЗО во својот извештај „Барања за протеини и аминокиселини во исхраната на луѓето“ Сепак, се чини дека постои горната граница, што се претпоставува дека е поголема 40 проценти содржина на протеини лаги. Затоа ДГЕ препорачува внес на протеини за возрасни 0,8 g на килограм телесна тежина на ден. (36)
Бремените жени и лицата со оштетена бубрежна функција треба да разговараат за зголемување на содржината на протеини со вашиот лекар, како што е препорачано од ДГЕ. (37) Повеќе информации за протеините може да најдете овде.
Забелешка: Зголемувањето на внесот на протеини може да ви помогне да изгубите маснотии во стомакот на среден рок.
3 дополнителни совети за губење на маснотии во стомакот
Дополнителен совет 1: пробајте наизменичен пост
Во наизменичното постење, фазите на внесување храна се менуваат со фазите на постот. Постојат различни модели кои го интегрираат постот во секојдневниот живот или по час или по ден. Подетални информации можете да најдете во нашиот водич „Здраво слабеење преку наизменичен пост“.
Дополнителен совет 2: спијте доволно
Во студија на Универзитетските болници во Кливленд, која следела повеќе од 68.000 субјекти во текот на 16 години, истражувачите откриле дека Помалку од пет часа сон резултираат во повеќе дебелеење предводена од 7 часа или повеќе. (38) Ова може да се должи на премалку сон се ослободуваат помалку хормони за намалување на апетитот а апетитот за слатка и солена храна се зголемува. (39) (40) Совети за подобар сон можете да најдете во нашиот водич „29 совети за брзо заспивање“.
Дополнителен совет 3: стимулирајте го метаболизмот
Нашиот метаболизам игра важна улога во слабеењето. Најважно е да се балансираат калориите што ги внесувате во однос на потрошените калории. Што можете да направите за да го зајакнете метаболизмот, прочитајте во нашиот водич „6 совети за стимулирање на метаболизмот“.