Основи и системи на непосреден пост - Хари Спицер

Срце и ум

Дел 1: Основи и системи

Нов тренд се прелеа на нас преку езерцето. Наизменичен пост, некои исто така велат дека наизменичен пост или го користат оригиналниот англиски израз наизменичен пост.

Анкетата за аптека, ТВ магазини, таблоиди, ревија, спортски илустратори, како што се Men`s Health, фитнес блогери, никаде не можете да ја заобиколите темата, во моментот се решава насекаде. Дури и нашиот медиумски лекар Фон Хирсхаузен го препозна возбуда и ја посвети насловната страница на оваа тема во издание на неговото ново списание.

Стапив во контакт со темата пред околу 10 години и оттогаш постојано експериментирав со неа и стекнав искуство.

Но, што е тоа точно? Интермитентен пост.

Да не го правиме тоа покомплицирано отколку што е. Интермитентен пост едноставно значи дека фазите со без или во голема мера намален внес на храна (фаза на гладување) се менуваат со фази на нормално или зголемено внесување храна (фаза на јадење) во редовни интервали.

Пред да се населиме ние луѓето и да имаме храна при рака заради земјоделство, сточарство и залихи, нашите предци најверојатно се соочуваа со недостаток на храна во поголемиот дел од годината. Како ловци и собирачи, подолгите периоди на пост се менувале со периоди на зголемена потрошувачка на храна. Нашата генетика, која само многу бавно се менува, е насочена кон фазите на пост и не кон константно јадење и грицкање.

Скоро сите луѓе веќе несвесно прават повремено постење со спиење ноќе и не јадење во ова време. Веројатно го познавате и добро познатиот совет дека ако сакате да изгубите тежина, последен оброк имајте во одредено време (обично 17 или 18 часот) и не јадете ништо потоа. Јас и секако многу други луѓе кои се занимаваат со темата за слабеење и диети, веќе го следевме овој совет со успех. Ако претпоставиме дека следниот оброк ќе се одржи следното утро во 7 часот наутро, веќе спроведовме фаза на пост од 13 часа.

Друг пример за наизменичен пост е Рамазан, месецот на постот за муслиманите. Во текот на овој месец, побожните муслимани јадат само во темница. Само постарите лица, болните и децата имаат право да јадат и да пијат во текот на денот.

Пред темата да стане модерна, веќе несвесно експериментиравме со наизменичен пост и го стекнавме нашето искуство. Првите истражувачи, спортисти и медицински професионалци започнаа да го разгледуваат кон крајот на 2000-тите. Тие не гледаа само од гледна точка на губење на тежината, бидејќи не беше новост дека постот обично доведува до помал внес на храна, а со тоа и слабеење. Тие беа особено заинтересирани за ефектите врз здравјето, благосостојбата, менталните и физичките перформанси, развојот на силата и многу повеќе.

16/8 или ADF?

Пред да се нурнеме во ефектите и придобивките од наизменичното постење, да ги разгледаме двата најпопуларни системи за постење.

16/8 наизменичен пост

Денот има 24 часа. 16/8 е едноставно име или кратенка за фаза на пост од околу 16 часа, проследена со фаза на јадење од околу 8 часа. Оваа шема се следи во сите, или барем во поголемиот дел од деновите во неделата (некои семејни заедници реагираат малку притасно, зборувам од моето сопствено искуство кога ќе се откаже од обемниот неделен појадок).

Најчестата варијанта на оваа шема е последниот оброк во денот да го имате околу 20 часот, а потоа да го прескокнете појадокот и утринската ужина следниот ден и да ја започнете фазата на јадење само со ручек околу 12 часот. Наместо да престанете да јадете порано навечер, масите се свртени тука и јадењето се избегнува наутро. Aboutе зборуваме повеќе за предностите на овој пристап во следната статија.

Многу луѓе кои слушаат за оваа идеја за прв пат се спротивставуваат на тоа што не можат да замислат да излезат од дома и да го започнат денот без појадок. Народниот јазик вели: „Појадок како император ...“.

Јас самиот ја користам шемата 16/8 многу години. Првите три до четири дена од промената се тешки, но штом ќе се навикнете, тоа веќе не е проблем. Фреквенцијата на оброците може да се обучи. Тоа зависи од хормонот наречен грелин, кој му дава сигнал на мозокот да се чувствува гладен. Грелин многу брзо се прилагодува на нашиот ритам на оброци. Секој ден кога ќе прескокнете нормален оброк, врвот на грелинот се намалува и по неколку дена нема да чувствувате глад воопшто.

16 часа пост и 8 часа јадење е само упатство. Тука не гледам во минута или индивидуален час. 16/8 е само систем. Ако пости само 15 часа на ден, не сте го расипале ефектот. Сега и тогаш тоа е 18/6 за мене и друг пат е само 14/10 и повремено 24/0.

ADF- Алтернативен пост на денот

Ова е добра транзиција кон нашиот втор водечки кандидат. 24/0 е попознат како Алтернативен ден-пост или едноставно Наизменичен пост или на германски јазик, да се пости во наизменични денови.

Оваа шема вели дека еден ден се јаде нормално, т.е со појадок, ручек и вечера, а другиот ден ништо, т.е постење. Добри математичари меѓу вас веќе забележаа дека тоа не е веќе 24-часовна фаза на пост, туку дури и 36-часовен период. Ако мојот последен оброк беше во 20 часот во понеделникот и постев цел вторник и не започнував повторно со појадок до 8 часот наутро во средата, бев без храна 36 часа.

Најголемиот проблем тука е името на системот. ADF или наизменичен пост сугерира дека деновите со нормален внес на храна треба да се менуваат со денови без храна. Ова би значело редовна алтернација помеѓу 12 часа јадење и 36 часа пост. Ако сте мазохист и сакате да го ставите на тест трпението на вашето семејство, пријатели и колеги, добредојдени сте да го пробате на одреден временски период.

Одредена количина на храна е потребна за одржување на нашите мускули, коски, имунолошки систем и рамнотежа на хормоните. Тешко е да се земе количината храна што инаку се консумира 7 дена за само 3 дена.

За разлика од постот 16/8, полека не го навикнуваме нашето тело на нова фреквенција на оброци, туку повеќе го мешаме.

Јас, се разбира, исто така стекнав одредено искуство со овој систем низ годините. Со еден цел ден пост неделно, ми одеше релативно добро. Ова е по можност ден кога немаше важни, стресни состаноци и работа и не планирав напорна обука. Во фази, спроведував втор брз ден неделно. Додека еден ден од неделата беше релативно лесен за управување, воведувањето на вториот ден на моменти се покажа како вистински предизвик. Полесно беше во периоди кога бев опуштен, како на пример на одмор, отколку во времето кога нивото на стрес беше високо заради обврските како татко, вработен, спортист, тренер. Во деновите на постот бев нервозна, тенка кожа и гребена. Вечерта легнав гладна и ми требаше засекогаш да заспијам.

Варијација: 5/2 диета

Лесна варијанта на концептот на ADF е диетата 5/2. Во ова, луѓето јадат нормално 5 дена во неделата и се трошат максимум 500 калории за жени и 600 калории за мажи за два дена. Овој пристап природно го прави концептот полесен за примена и исто така одржлив. Ако јадете нормални количини на 5 „нормални“ денови, исто така ќе изгубите тежина со овој систем. Сепак, веќе не станува збор за пост во вистинска смисла на зборот. Затоа е сомнително дали, покрај слабеењето, влегуваат во игра и другите придобивки.

Ако сакате да пробате повремено постење, препорачувам да започнете со прескокнување на појадокот секој ден. Повеќето луѓе добро се сложуваат со тоа по многу кратко време и се чувствуваат добро за тоа.

Се разбира, постојат и исклучоци: Некои луѓе имаат тенденција навистина да се наполнат навечер. За нив, овој метод може да биде погрешен. На нив веројатно им е подобро ако воведат еден или два целосни дена пост неделно или ја користат класичната опција да го имаат последниот оброк рано навечер и на тој начин можеби да се ослободат од нивното штетно однесување истовремено.

Системот АДФ, со еден пост ден неделно, дефинитивно вреди да се испроба. Во време кога никој не е подготвен да вложи напори, ова е добредојден предизвик да се зајакне нивната волја. Луѓето кои се целосно опуштени и сакаат предизвици, веројатно добро ќе поминат со вториот цел ден пост. Познавам некои кои сметаат дека е лесно, па дури и се чувствуваат одлично во врска со тоа. Но, јас многу поверојатно ја изгубив внатрешната рамнотежа.

Диетата 5/2 е, како што сугерира името, диета која се фокусира на слабеење и која, строго кажано, повеќе не ја поврзувам со наизменичен пост. Сепак, би можел да замислам да го направам мојот следен обид за ADF на таков начин што постев еден ден целосно, а вториот ден, како што беше предложено во диетата 5/2, со силно намалување на калориите.

Сега, кога ги разгледавме основите на наизменичното постење и двата главни система во Дел 1, да ги разгледаме општите здравствени придобивки од Интермитентниот пост во Дел 2.