Основи на исхраната - најважните работи за јаглехидратите, протеините и мастите! GymQueen

протеините

Како кралица која го сака спортот, дали сакате да обрнете внимание на вашата исхрана и да ја прилагодите на целите за обука? Ви ги објаснуваме најважните основи за исхраната. Меѓу другото, ќе научите како може да изгледа идеална дистрибуција на хранливи материи и колку протеини треба да консумирате. Ние исто така ви обезбедуваме примерна храна како извори на јаглехидрати, протеини, масти, минерали и витамини.

Што ве чека:

1. Макроелементи:

  • Дистрибуција на хранливи материи и диета наспроти структурата
  • јаглехидрати
  • Масти
  • Протеини

2. Микроелементи:

  • Минерали
  • Витамини

Макроелементи

Макронутриенти, исто така познати колоквијално како „макроа“, се 3 главни извори на хранливи материи во нашата храна. Ние ги разликуваме во јаглехидрати, Протеини и Масти. Ако го пресметате барањето за калории, тие влегуваат во пресметката.

Постојат разлики во дистрибуцијата на хранливи материи помеѓу спортист и нормално лице кое не вежба.

Не-вежбачи се препорачува поголемиот дел од калориите да ги добивате од јаглехидрати. Со 30%, мастите го сочинуваат средниот дел од дистрибуцијата на хранливи материи, а протеините го сочинуваат задниот дел со 20%.

А. атлетичар треба да ја зголеми количината на испорачани протеини. Јаглехидратите, исто така, обезбедуваат брзо достапна енергија за обука.
Дистрибуција на приближно 55% - 60% јаглени хидрати, приближно 20-25% масти и приближно 25% протеини може да има смисла тука.

Следната графика покажува како може да изгледа дистрибуцијата на хранливи материи за нормални луѓе и спортисти. Во секој случај, треба да ја прилагодите дистрибуцијата на хранливите материи според вашите потреби и да ги прилагодите.

Со нашиот калкулатор за конверзија на енергија можете лесно да ги пресметате вашите дневни потреби за калории и, врз основа на ова, вашата оптимална дистрибуција на хранливи материи!
Пресметајте го барањето за калории сега!

Диета наспроти структурата: Како се разликува дистрибуцијата на хранливи материи?

Во диета неопходен е калориски дефицит за да можете да изгубите тежина. Со цел да ги заштитите вашите мускули од деградација, има смисла да се зголеми процентот на протеини. Колку грама протеини треба да јадете, можете да дознаете подолу. Зеленчукот е малку калоричен и содржи влакна, што може побрзо да ве наполни. Поради ниските калории, можете да консумирате поголема количина, а сепак да го достигнете својот дефицит. Како жена, исто така треба да бидете сигурни дека вклучувате доволно есенцијални извори на маснотии во вашата исхрана, со цел да продолжите да го регулирате балансот на хормоните.

Дали сакаш да градат мускули, треба да тренирате прогресивно и со умерен калориски вишок, треба да консумирате повеќе калории отколку што консумирате. Повеќето калории може да добиете од јаглехидрати. Добивањето доволно протеини ќе ви помогне да изградите мускули.

јаглехидрати

Јаглехидратите (KH) се најважниот извор на енергија за човечкото тело. Јаглехидратите се распаѓаат во најмалите градежни блокови за време на дигестивниот процес. Добиениот гликоген се чува во резервите на гликоген, особено во црниот дроб и мускулите.
Диететските влакна се несварливи јаглени хидрати кои го помагаат нашето варење и можат да го зголемат чувството на ситост. Се препорачуваат 30g влакна на ден. Во снабдувањето со мускулно ткиво, јаглехидратите можат делумно да се заменат со протеини, но мозокот и нервниот систем зависат од јаглехидрати.

Оток: Тестенини, ориз, компири, овесна каша, овошје, зеленчук ...
Треба да бидете сигурни дека консумирате непреработени извори на јаглени хидрати, како што се производи од цели зрна или природни производи. Во споредба со преработените производи, овие содржат поголем дел од растителни влакна, минерали и витамини.

Ова е колку калории се јаглехидрати на грам:
1g KH = 4 kcal

Масти:

Заедно со јаглехидратите, мастите првенствено служат како снабдувачи на енергија („гориво“). Масните влошки на телото делуваат како резервна енергија. Покрај тоа, маснотиите ги штитат и изолираат органите во нашиот организам (градежни масти). Како и кај протеините, тука се и есенцијалните масни киселини. Полинезаситените масни киселини се неопходни за човечкото тело.

Полинезаситените масни киселини се омега-3 и омега-6 масни киселини. Овде ќе најдете примерни извори:

Извори на омега-3: Риба (на пример скуша, лосос), растителни масла (на пример, масло од репка, ленено масло, масло од орев), ореви и семиња (на пример, ореви, семе од лен, семе од чиа), авокадо, ...

Извори на омега-6: Растителни масла (на пример, сончогледово масло, масло од софон) и ореви (на пример, орев, бразилско оревче)

Маснотиите имаат најголема тежина во рамнотежата на калориите по грам.
1g маснотии = 9kcal

Протеини:

Јаглехидратите и мастите работат во човечкото тело првенствено како извори на енергија и „гориво“. Протеините, пак, служат како градежен материјал за телесна материја, како што се вашите мускули. Тие ги формираат структурните елементи за мускулните влакна, 'рскавицата и коските. Мускулите се резерви на протеини во телото. Во ситуации на глад без доволно резерви на маснотии, телото ги користи протеините во меморијата за да генерира енергија (= распаѓање на мускулите). Понатаму, како антитела тие можат да го поддржат имунолошкиот систем.

Оток: Посен кварк, месо со малку маснотии (на пр. Пилешки гради или говедско филе), протеин од сурутка, белка од јајце, мешунки, тофу, ...

Протеинот има толку многу калории на грам:
1g протеин = 4 kcal

Амино киселини:
Во нивните најмали соединенија, протеините се состојат од аминокиселини. Обично 20 различни може да се најдат во протеините. Некои од овие аминокиселини се неопходни, што значи дека телото не може да ги произведува сам. Ова треба да го добиете преку вашата храна. Напротив, постојат несуштински аминокиселини. Во табелата можете да видите кои аминокиселини се неопходни:

Кога купувате додатоци во исхраната кои рекламираат вреден профил на аминокиселини, секогаш треба да бидете сигурни дека се присутни есенцијалните аминокиселини.

Биолошка вредност:
Биолошката вредност покажува колку добро протеинот на конзумираната храна може да се претвори во протеин на организмот во дигестивниот процес. Протеинот никогаш не може да се конвертира 100% во сопствениот протеин на организмот. Со цел да се направи „квалитетот“ на протеинот споредлив, составот на секој протеин е поврзан со целото јајце. Целото јајце се смета за референца за висока биолошка вредност и затоа е поставено на вредноста 100.

За да добиете идеја за биолошката вредност, имаме неколку примери за вас:

Целото јајце = 100
Туна = 92
Грав = 72

Биорасположивост:
Биолошката достапност е уште еден фактор со кој се внесува хранлива материја од храна како јаглехидрати, протеини, масти, но и минерали и многу повеќе. може да се класифицираат. Ако хранлива состојка/храна има висока биорасположивост, голем дел од неа може да се претвори во сопствени хранливи материи на организмот.
На пример, протеините од производи од животинско потекло имаат поголема биорасположивост во споредба со производи од зеленчук, бидејќи на луѓето понекогаш им недостасуваат ензими за разградување на растителните клетки. Но, ова не значи дека диетата растителна основа го намалува успехот во градењето мускули.

Ова е колку протеини ви требаат:
Во зависност од тоа колку и со кој спорт се занимавате, треба да ги прилагодите потребите за протеини по килограм на ден.

Микроелементи:

Во споредба со макроелементите, микроелементите не се вклучени во пресметката на вашето барање за калории. Тие се нарекуваат хранливи материи кои не даваат енергија, но сепак се важни за нашиот организам. Микроелементите се минерали и витамини. На телото му се потребни овие во мали количини и тие придонесуваат за вашето здравје. Тие служат како активни состојки и се потребни, на пример, во метаболизмот и се одговорни за регулираните процеси на нашиот организам.

Минерали:
Во врска со доволно снабдување со течности, минералите ги регулираат виталните процеси во нашиот организам. Минералите се неопходни и затоа треба да се земаат во дози на дози. Минералите се поделени на рефус елементи и елементи во трагови.

Важно Постави елементи за луѓето се:

  • Натриум: Можете да го најдете во храна што содржи сол.
  • Калиум: Се наоѓа во зеленчук, овошни сокови, овошје и мешунки.
  • Магнезиум: Можете да го најдете во зелен зеленчук или цели зрна.
  • Калциум: Може да се најде почесто во спанаќ, мешунки или портокали.
  • Фосфор: Може ли вашето тело да добие млечни производи, месо или риба?

Важно Елементи во трагови за луѓето се:

  • Ironелезо: Месото, рибата и производи од цели зрна се извори на железо.
  • Цинк: Цинкот може да го најдете главно во месо, риба, житарки или ореви
  • Јод: Содржи во јодирана кујнска сол или зеленчук
  • Селен: Вашето тело го добива преку риба или месо, на пример

Витамини му се потребни на организмот во метаболизмот. Тие се поделени на витамини растворливи во масти и растворливи во вода. Витамини растворливи во масти се една од причините зошто е важен адекватниот внес на полинезаситени/есенцијални масни киселини.

Витамини растворливи во вода се:

  • Витамин Б1
  • Витамин Б2
  • Витамин Б3
  • Витамин Б5
  • Витамин Б7
  • Витамин Б12
  • Фолна киселина
  • витамин Ц.

Витамини растворливи во масти се:

  • Витамин А.
  • Витамин Д.
  • Витамин Е.
  • Витамин К.