Основи на исхраната за успешно градење на мускулите - NXTFIT
На кои основи на исхраната треба да се обрне внимание?
За да станете во форма, секако се препорачува и урамнотежена исхрана покрај предизвикувачки тренинг. Па, да дојдеме до најважните основи на исхраната. Како што е познато, секоја храна содржи одреден број на калории (kcal). Калориите не се ништо повеќе од единица мерка за енергија. На пример, 100 грама банана содржи околу 90 калории и јаболко околу 70 калории. Секоја храна е исто така составена од разни хранливи материи - главно т.н макроелементи јаглехидрати, протеини и маснотии. Тие му даваат на организмот различна количина на енергија на грам Еден грам јаглени хидрати му обезбедува на организмот 4 kcal - исто како и еден грам протеин. Сепак, еден грам маснотии е 9kcal. Од енергијата што се додава во организмот преку храната, произведува нуклеотид аденозин трифосфат (АТП) - „гориво“ за организмот. Накратко: на телото му треба енергија од храна за да обезбеди одржување на сите витални функции. Затоа на спортистите им треба повеќе енергија затоа што повеќе се движат.
Со позитивен енергетски биланс, има вишок калории бидејќи се трошат повеќе kcal отколку што се троши. Телото го складира овој вишок во форма на мускули или маснотии. Со негативна енергетска рамнотежа, телото го компензира овој дефицит користејќи ги своите резерви (мускули или маснотии). Значи, ако сакате да изградите мускули, потребен ви е позитивен енергетски биланс. Правилната исхрана мора да осигура дека се градат што е можно повеќе мускули, но дека зголемувањето на маснотиите останува истовремено мало. Ако сакате да изгубите тежина, потребен ви е негативен енергетски биланс со цел да изгубите маснотии и истовремено да изгубите што е можно помалку мускули. Добри вести за сите почетници: На почетокот, можно е да изгубите маснотии и да добиете мускули во исто време за одредено време.
Гориво и градежни материјали
Хранливите материи содржани во храната во суштина можат да се намалат на 6 групи: Вода, јаглени хидрати, протеини, масти, витамини, како и минерали и елементи во трагови. За спортистите, јаглехидратите, протеините и мастите се претежно релевантни супстанции. Овие се распаѓаат во нивните компоненти во желудникот после јадење (јаглехидрати во глукоза и фруктоза; протеини во аминокиселини; масти во масни киселини без глицерол), апсорбирани од организмот и потоа или претворени во енергија или се користат за да се соберат сопствените супстанции на организмот. Јаглехидратите и мастите главно се користат за енергетска конверзија и затоа се горива. Протеинот, од друга страна, е таканаречен градежен материјал, што е особено важно за градење на мускулна маса.
Колку калории на ден имаат смисла?
Сепак, особено за рекреативците, апсолутно е доволно да се води приближен преглед на внесот и потрошувачката на калории. Ова го олеснуваат табелите со хранливи материи што сега можат да се најдат на скоро сите пакувања со храна. Онлајн бројачи на калории или апликации за паметни телефони и слично, исто така, помагаат да се добие преглед на дневната потрошена енергија. За да создадете ваш личен енергетски биланс, се разбира, прво треба да ги знаете вашите сопствени енергетски побарувања. Ова е околу 2000 kcal на ден за просечен возрасен човек и помеѓу 2500 и 4000 kcal на ден за редовно вежбање. Ова секако е само упатство, бидејќи реалното барање за енергија зависи од различни фактори како што се полот, возраста, тежината или висината на една личност. Потрошувачката на енергија на мускулест спортист е значително поголема од онаа на необучена личност.
„Магичната формула“ за подобра кондиција преку исхраната сега е следнава: Рекреативните спортисти треба да покриваат околу 55% од нивните дневни енергетски потреби од јаглени хидрати, 30% од масти и 15% од протеини. Се разбира, целта за обука исто така игра важна улога тука.