Основи на масти
Предметот на маснотии е прилично недостапен на прв поглед и има многу поими што треба прво да се објаснат. Затоа, во оваа статија ги разработуваме биохемиските основи кои се неопходни за разбирање на мастите. Ние ја разгледуваме структурата на масните киселини и ја разјаснуваме разликата помеѓу заситените и незаситените масни киселини. Исто така, ќе дознаете за што се работи омега-3, омега-6 и транс масните киселини.
Предметот на маснотии е барем подеднакво комплициран на почетокот како и нарачувањето кафе во кафуле деновиве:
Како би сакале вашите масти? Повеќе или што е можно помалку? Дали треба да биде заситен или незаситен? Мононезаситени или полинезаситени? Омега-3 или омега-6 масни киселини? Со или без транс масти? Дали треба да биде без холестерол?
Добро, волја или волја мора да добиете преглед ... Па да почнеме од почеток! Во оваа статија, ќе ги разработиме основите за да ги објасниме сите поими поврзани со маснотиите. За ова ќе ни треба и малку биохемија (но само онолку колку што е навистина потребно).
Сите можеме да имаме одлични хранливи материи во нивните Основни градежни блокови Се распаѓа: Со јаглехидратите, тие се едноставни шеќери. Во случај на протеини, тоа се аминокиселините. А со мастите е Масни киселини.
Масните киселини имаат многу улоги во организмот. Може да бидат и во повеќето клетки енергија се согорени и обезбедуваат повеќе од двојно повеќе калории од јаглени хидрати (околу 9 kcal на g). Тие исто така можат да се складираат во големи количини во масното ткиво, а со тоа да се создадат огромни резерви на енергија.
Некои масни киселини се нарекуваат и Градежни Материјали користени На пример, мембраната (или надворешната обвивка) на секоја клетка главно се состои од масни киселини. Ајде да погледнеме во тоа Основна структура поточно масна киселина.
Овде гледаме голем број јаглеродни атоми, еден подолг Синџир форма. Во принцип, масните киселини имаат сосема поинаква структура од јаглехидратите.
На пример, молекула на шеќер од грозје има само шест јаглеродни атоми кои формираат прстенеста структура. Во случај на масна киселина, атомите на јаглерод се нанижани како бисери на низа. Во оваа форма, атомите на јаглерод се подредени многу покомпактно, што значи дека масната киселина исто така може да складира повеќе енергија.
Кружната глава на почетокот на ланецот е т.н. Киселина група. Јаглеродниот ланец го претвора во органска киселина. Оттука потекнува терминот „масна киселина“.
Јаглеродниот ланец на масна киселина сега може да има различна должина. Според нивната должина, тие се поделени на кратки, средни и масни киселини со долг ланец.
Ако масна киселина има помалку од 6 јаглеродни атоми, тоа е краток ланец. Таквите масни киселини ретко се наоѓаат во храната и не треба да се интересираме особено за нив. Тие се јавуваат, на пример, кога влакната се распаѓаат од цревната флора и потоа можат да послужат како извор на енергија за клетките на дебелото црево.
На среден ланец Масните киселини се долги помеѓу 6 и 12 јаглеродни атоми. Тие исто така се со помала веројатност да се појават во храната. Голем исклучок, сепак, е кокосовата маст, која се состои од повеќе од 60% масни киселини со среден ланец. Тие исто така се содржани малку во млечна маст. Масните киселини со среден ланец се варат особено лесно и затоа често се користат како додатоци во исхраната.
Сите масни киселини со 14 атоми на јаглерод и повеќе на крајот припаѓаат на долг ланец Масни киселини. Најголемиот дел од маснотиите во нашата храна се состојат од нив.
Сега станува се поинтересно: масните киселини можат заситен или незаситени биде. Оваа разлика е многу важна бидејќи заситените и незаситени масни киселини се однесуваат поинаку во организмот и имаат различни задачи. Ајде прво да разјасниме што се заситени масни киселини. За да го направите ова, да разгледаме подетално атом на јаглерод:
Јаглероден атом има четири краци со кои може да се поврзе со други атоми. Во јаглероден ланец, двете странични краци се веќе окупирани со други јаглеродни атоми. Сега има атом на водород на секое од другите две места на врзување. Ако сакате да ја претставите масната киселина целосно, треба да изгледа вака:
Биохемичар сега би рекол: Сите слободни места за врзување на атомите на јаглерод се окупирани од водород. Значи, масната киселина е комплетна со водород заситен. Тука е изведен терминот „заситена масна киселина“. Како што реков: Без малку биохемија, сите овие термини не можат да се објаснат.
Каква улога играат овие заситени масни киселини во нашето тело? Заситените масти главно се користат исто така енергија изгорени и складирани во масно ткиво. Тие се многу стабилни и некомплицирани носители на енергија што можат да се складираат во големи количини. Ова е исто така од витално значење, бидејќи опциите за складирање на јаглени хидрати се компаративно ограничени.
Нашите продавници за гликоген можат да складираат само 300 до 500 гр глукоза. Добро обучени спортисти за издржливост можат да направат малку повеќе. Ако гликозата се чува како гликоген, треба да се врзе четири пати поголема количина на вода од хемиски причини. Затоа, јаглехидратите се крајно несоодветни за создавање поголеми резерви на енергија.
Во Храна ги препознаваме заситените масти според нивната цврста конзистентност. Заситените масни киселини имаат права структура и затоа се блиску една до друга. Ова значи дека претежно заситените масти, како путер или кокосова маст, исто така, имаат солидна форма на собна температура. Ако тогаш користите топлина за да ги промешате масните киселини за време на готвењето и да ги избркате, маснотијата почнува да се топи.
Патем, заситените масни киселини имаат лоша репутација: ако ги добиете во изобилство со храна, можете Нивоа на холестерол искачување Затоа тие се сметаа меѓу најважните фактори на ризик за срцеви заболувања во минатото. Сепак, ова сомневање се повеќе се доведува во прашање со тековните истражувања. Па, да го задржиме холестеролот во предвид сега за сега и детално да се справиме подоцна.
Во масна киселина, два атоми на јаглерод исто така можат двојно поврзете се едни со други. За да го направите ова, атомите на јаглерод треба да испуштат атом на водород со цел да ослободат сврзувачка рака. Па сега е масна киселина Не поцелосно заситен со водород. Затоа, биохемичар сега зборува за еден незаситени масна киселина.
Откако масна киселина е а Двојна врска имаме работа со незаситена масна киселина. Двојната врска исто така ја менува просторната структура на масна киселина и и дава други својства. Веќе нема права форма, но му е дадено откачување.
Додека заситените масни киселини формираат солидна маса поради нивната права структура, незаситените масни киселини се многу полабави и пофлексибилни поради нивната закривена форма. Затоа, мастите, кои главно се состојат од незаситени масни киселини, имаат и течна конзистентност на собна температура.
Сега мора повторно да ги поделиме незаситените масни киселини: Една незаситена масна киселина може да направи точно една сингл Имајте двојна врска. Тогаш таа ќе се смета за една лесно наречена незаситена масна киселина.
Еднаш масна киселина тогаш двајца или повеќе Има двојни врски, се зборува за а повеќекратно незаситена масна киселина. И токму овие полинезаситени масни киселини играат посебна улога во нашето тело.
Полинезаситените масни киселини се особено важни за нашето тело. Тие се потребни во секоја клетка за да се изградат клеточни мембрани (т.н. липиден двослој). Тие се исто така суровина од која се прават одредени супстанции слични на хормони Имунолошки супстанции кои се важни за нормалниот тек на воспалителните реакции.
Исто и полинезаситените масни киселини витално (есенцијални) хранливи материи. Сепак, телото не може да ги произведува (за разлика од заситените масни киселини) самото. Затоа, како витамини и минерали, тие мора редовно да се консумираат заедно со храна.
Сега друга важност станува важна: постојат две групи полинезаситени масни киселини: Омега 3 и Омега-6. И двете групи влијаат на нашето здравје поинаку и важно е да се воспостави добра рамнотежа меѓу нив. Затоа, подетално ќе се справиме со полинезаситените масни киселини подоцна во посебна статија.
Погледнете повторно во претпоследниот графикон, кој покажува мононезаситена масна киселина. Биохемичар ја нарекува закривената форма, создадена од двојната врска, т.н. „цис-форма“. Речиси сите природни незаситени масни киселини се исто така цис масни киселини. Поради закривената форма на цис, повеќето незаситени масти се во форма на течни масла.
Во прехранбената индустрија, сепак, се научи како да се преработуваат течните масла во цврсти масти што можат да се шират. Овој процес е исто така наречен Стврднување на масти, што може да се постигне преку различни технички процеси. Сепак, се формираат повеќе или помалку непожелни нуспроизводи, т.н. нуспроизводи транс масни киселини.
Овие масни киселини веќе немаат природна форма на цис. Наместо тоа, тие ја прифатија таканаречената „транс форма“, што е многу ретка по природа. Фаќањето е дека нашите тела не можат многу да направат со овие вештачки трансмасни киселини. Напротив: тие се дури и екстремни штетни за нашето здравје.
Тие го нарушуваат нормалниот метаболизам на маснотиите на многу места, го влошуваат нивото на холестерол, па дури и ги оштетуваат крвните садови. Затоа, транс масните киселини сега се сметаат за главен фактор на ризик за Срцева болест.
Сепак, требаше долго време да се разбере ова и да се извлечат заклучоци од тоа. Во САД, вештачките транс масни киселини беа прогласени за штетни материи само од американскиот орган за храна (ФДА) во 2013 година. Сега се прават напори за нивно целосно отстранување од целата храна. И во Германија, содржината на транс масни киселини е драстично намалена во последните неколку години. Сепак, не мора дури и да ги обележуваме до ден-денес.
На Главен извор за транс-масни киселини, како што споменавме, се хидрогенизирани растителни масти. Овие главно се користат во индустриски печива, неквалитетни маргарини, ефтини слатки и закуски и други готови производи. Покрај тоа, транс-масните киселини, исто така, можат да се формираат со загревање на растителни масла за многу долго време (на пример, кога се пржи длабоко). Затоа, тие исто така можат да се најдат во брзата храна. Размислете колку долго функционираат пржениците за печење во ресторан за брза храна.
Ајде повторно да ја сумираме целата работа: Маснотиите во храната се состојат од разни масни киселини. Овие масни киселини може да се поделат на:
- Заситени масни киселини (кратко: GFS)
- Мононезаситени масни киселини (скратено EUFS) и
- Полинезаситени масни киселини (кратко: PUFA).
На заситени масти едноставно се изгорени во енергија и се чуваат во масното ткиво. Тие добиваат лош рап за зголемување на холестеролот. Но, повеќе за тоа подоцна.
На мононезаситени масни киселини служат и како снабдувач на енергија. Сепак, тие се сметаат за поздрави затоа што не го зголемуваат нивото на холестерол кога ги внесуваме.
На полинезаситени масни киселини се, од друга страна, витални (есенцијални) хранливи материи затоа што главно се користат како градежен материјал. Тие исто така треба да бидат поделени во група омега-3 и омега-6.
Секоја масна храна сега има своја мешавина од различни масни киселини. Затоа, во следната статија ќе го разгледаме составот на нашиот главни масти во исхраната поточно.
Мојот комплетен курс за исхрана со сите текстови, фотографии и графики сега е исто така достапен како ефтина книга Киндл на Амазон (само 3,99 €). Така, секогаш го имате мојот курс со вас офлајн и ја поддржувате мојата работа. Многу благодарам!