Основи на обука за Кетлбел; Водич за вежбање за почетници

Котелчето: можете да го најдете дури и на полиците на Алди. Но, што точно е катellано? За што е погоден и какви вежби можете да направите со котлебел? Овој пат ќе ги прошириме знаењата за основите на обуката со каттелбел, ќе разгледаме неколку совети како да ги користите тегови и да ги воведеме првите вежби.

Кои се придобивките од котлебел?

Kettlebells има широк спектар на варијации

Поради формата на котлебл, можете да научите да се движите (повторно) подобро и поефикасно користејќи разни вежби. Бидејќи вежбите за цело тело се вршат главно во кои телото делува како функционална единица („функционален тренинг“), овој вид на обука може да се пренесе на секојдневни и спортски движења.

Обуката се карактеризира со краток период од околу 10-35 минути, во кој може да се подобри стабилноста, силата, флексибилноста, брзината и издржливоста. Ортопедските поплаки и многу повреди често се предизвикани од слаба подвижност и мускулна асиметрија.

Kettlebells можат да помогнат тука, особено затоа што многу вежби претставуваат идеално спротивставување на дневното држење на седењето. Луѓето со прекумерна тежина можат да вежбаат со котлебери на начин што е нежен за нивните зглобови, бидејќи нема сили на удар, како на пр B. кога работи и може да има корист од високата потрошувачка на калории

Што треба да земат предвид почетниците кога тренираат?

Почетниците, но секако и напредните корисници, треба да уверат од самиот почеток дека движењата се извршуваат правилно. Искусните обучувачи на kettlebell можат да помогнат, но ДВД или книги исто така можат да помогнат да се поправат неправилните модели на движење.

Безбедност во тренингот со каттелбел

Здрав организам е предуслов за обука со котлебери. Безбедноста е секогаш на прво место. Значи, пред да започнете со обука, треба да го проверите вашиот физички капацитет од лекар, особено ортопедски и кардиолошки.

Бидејќи обуката со каттелбел може да биде многу интензивна, како и со која било друга форма на обука, треба да се почитуваат некои правила за безбедност. Во основа:

Фокусот на сите вежби е насочен кон извршување на движењата, држењето на телото и дишењето!

Бројот на повторувања или тежината на обуката се споредни и се подредени на извршувањето на чиста техника.

Kettlebells исто така можат да паднат, особено кога правите вежби за замав со една рака со промени на рацете. Идеално, треба да тренирате на густа, стабилна површина (на пример, две душеци за заштита од зграда, кои исто така можете да ги поставите под машини за перење за да ги намалите вибрациите) или надвор. Вежби или вежби насочени кон напнатост обично може да се изведат во домот.

Бидејќи се занимаваме со замавнување на железни или челични топчиња, не треба да има предмети или други котлери на подот околу вас, во кои би можеле да се сопнете или да се судрите. Околу вас мора да има доволно простор и за обука за да не бидат загрозени другите луѓе, животни, предмети во близина или вие самите.

Каква тежина треба да има камичето за почетници?

Препорачуваме почетниците да тренираат со следниве тежини: Womenените треба да прават повеќето вежби со катellвонче од 12 кг, а мажите со котлебл од 16 кг. Кога движењето ќе ја добие потребната самодоверба, тегови може полека да се зголемуваат.

Вежби за цело тело со котлебел

Први вежби за почетници: замавнување со камионче

Обуката за Кетелбел може да се изведува во форма на класични вежби во кои мртви кревања, грабнувања или репозиционирање се обучуваат со котлебел, или во вежби за нишање и исто така во форма на изолирани вежби.

Овие вежби можете да ги вчитате со котлеб од едната страна и на тој начин да се фокусирате на координација и стабилност на јадрото или да користите две ketвона на котле и да оптеретувате од двете страни. Сепак, овие варијанти не ги заменуваат верзиите за вежбање на класична мрена.

Основи на обука за катлебел

Најдобар начин да започнете со обука со котлебел е преку основната вежба, лулање на различни начини. Откако ќе го совладате ова, можете да преминете на други сложени вежби. Почетниците исто така можат да користат изолирани вежби како што се кадрици на бицепс или други за да се запознаат со гирата. Вежбите за нишање и сложената обука ја надополнуваат вашата обука со дополнителни компоненти како што се стабилност и координација.

Влегување во обука за kettlebell

Треба да претпочитате чевли со тенки, флексибилни ѓонови (минималистички чевли, чевли „како боси“) или да тренирате боси. Ова обезбедува цврст, безбеден став и добар пренос на електрична енергија од подот до рацете и котлерите.

Исто така ја зголемува подвижноста и стабилноста на стапалата, што има многу корисни ефекти врз здравјето. Секогаш фокусирајте се на квалитетот на вежбата, а не на повторувањата. На крајот од секоја вежба, треба да бидат можни околу 1 до 2 технички чисти повторувања, затоа не тренирајте до неуспех. (Типични грешки при обука на каттелбел)

За време на вежбите (силни), секогаш држете го мускулниот корсет затегнат околу половината. Помислете на фиксна заграда која го стабилизира лумбалниот 'рбет на сите страни. Секогаш продолжувајте да се движите кога срцевиот ритам е многу висок. Ова значи дека не треба да застанувате после напорен замав со нишалки, на пример, туку да одите, да скокате, да танцувате, да џогирате или нешто слично. Во спротивно, може да се појави брз пад на крвниот притисок или вртоглавица. Секогаш слушајте го вашето тело и секогаш користете го здравиот разум.

Тежини за обука и интензитет

На тетивите и лигаментите им треба повеќе време од мускулите за да се прилагодат на тренингот. Затоа, тежините и интензитетите на обуката треба да се зголемуваат само полека.

Кога правите вежби за нишање, како што се лулање, чистење или грабнување, рацете треба да се чуваат што е можно полабави. Замислете дека рацете се едноставно врзани за рамената како лабави јажиња. Стабилноста доаѓа преку рамената. За повеќето вежби, сечилата на рамото треба да се стиснат заедно и да се влечат назад и надолу („во задните џебови на панталоните“) за да се стабилизираат рамената.

На крајната положба на повеќето движења, колената, колковите и лактите треба да се протегаат без преголем проширување на зглобот: на пример, со вежби замав, чучњеви, кревање мртви точки, надземно притискање, турски кревање. Оние кои ги одржуваат свиткани во секое време имаат понестабилни зглобови и можат да ја изгубат заедничката функција.

Зглобовите на раката обично се држат во неутрална (центрирана) позиција.

Први вежби за почетници: замавнете го каминот

Замавувањето е почетна вежба за сите динамични вежби со цел стрес на кардиоваскуларниот систем. Во почетната позиција стоите малку пошироко од ширината на колкот и со нозете малку свртени нанадвор. Фатете ја топката со двете раце и држете ја во надхранбен зафат.

Движењето се состои од виткање и истегнување на колената и колковите и истовремено замавнување на топката. Во истегната положба, колената и колковите се исправени. Гира е на крајот од вашите раширени раце. Кога ќе ги свиткате колената, котелчето се носи меѓу нозете.

Гирачката не се крева туку се лула; рацете треба да го држат само котлебот и да не ја креваат тежината. Прво и најважно, оваа вежба за замав се залага за комбинација на издржливост на силата и кардиоваскуларен стрес, што исто така предизвикува енергетски прилагодувања во мускулите.

Правилно извршување користејќи го примерот на вежбата Кетбелбел замав

Со вчитување на видеото, ја прифаќате политиката за приватност на YouTube.
Научи повеќе

Подигнете го котелчето со двете раце.
Активно повлечете ја тежината под задникот .
Замавувањето на каминот е поддржано со истегнување на колената и колковите.
Осигурете се дека сечилата на рамото се активно смалени.
Во горната крајна положба, вашето тело е целосно испружено.

Вежби со камионче: чистото

Со вчитување на видеото, ја прифаќате политиката за приватност на YouTube.
Научи повеќе

Сеопфатен тренинг за сила и фитнес

Котелчето овозможува скоро неисцрпни можности за обука. Едноставни вежби се исто толку можни како многу комплексни движења. „Турскиот гетап“, на пример, дефинитивно треба да се спроведува под „стручно водство“.

За жал, оваа многу ефикасна вежба привлекува и многу извори на грешка. Меѓутоа, ако работите со котлебл од нула, ќе најдете уред за обука од кој дефинитивно нема да сакате да бидете! Пробајте и искусете што навистина значи „бесплатна обука“ и „стабилизирање“.

Наш совет од уредничкиот тим на Trainingsworld

Интензивниот тренинг со помош на kettlebells го тренира целото тело, ги зголемува општите перформанси, силата и издржливоста, согорува огромен број калории и сето тоа со минимално вложување на време. Покрај значително зголемената основна кондиција и подвижност, како и поцврстото здравје, наскоро ќе имате подобро чувство на тело во секојдневниот живот и за време на спортот.

Незаменлив услов е вежбите да се изведуваат на технички правилен начин.
На овој ДВД погодно и за почетници го покажува водечкиот германски експерт за kettlebelle др. Till Sukopp ги објаснува најважните вежби со kettlebell и дава совети за ефикасна и безбедна обука. Вклучени се и три комплетни тренинзи со катлебел за обука.