Основи Што е гликоген и каква врска има со градењето на мускулите
Повеќето од нас имаат прилично добра идеја за тоа што се протеини, јаглехидрати и масти. Спротивно на тоа, не толку многу луѓе знаат точно што е изразот „гликоген“. Но, ако сакате да ја зголемите мускулната добивка, треба да знаете повеќе од само основите на исхраната. За среќа за вас, можете да научите многу од нас за оптималната диета за градење мускули. Во овој контекст, ние би сакале денес да ви претставиме што е точно гликоген и како тој може да ни помогне при тренинг и градење поголема мускулна маса.
Што е гликоген?
Гликогенот е јаглени хидрати кои телото ги користи како извор на енергија во каква било форма на физичка активност може да се користи. Бидејќи јаглехидратите се единствениот макронутриент кој брзо се користи за поддршка на големите интензитети на вежби со тежина, особено е важно да се разбере како работи овој процес [1]. Па, кога внесуваме јаглени хидрати, нашите тела ги разградуваат во најмалите единици, пред се гликоза, кој потоа се шверцува во клетките со помош на хормонот инсулин и веднаш се согорува или се чува во форма на гликоген.
Но, што точно е инсулин сега? Добро прашање. Ова е хормон за складирање што го ослободува панкреасот со цел да се пренесе глукозата од крвта, исто така наречена шеќер во крвта, во клетките на телото. Без инсулин, нашиот организам не може ефикасно да метаболизира повеќето јаглени хидрати. Во случај на недостаток на инсулин, кој е познат и како дијабетес мелитус тип 1, без медицински третман, се развива вишок шеќер во крвта, што може да доведе до дехидрација, хиперацидност, па дури и смрт од кетоацидоза.
Подобрете ја чувствителноста на инсулин и зголемете ги перформансите! 10 февруари 2018 година Лукас Лауер
Побрзо, повисоко, понатаму: во денешниот свет, никој не е задоволен од статус кво-состојба, никогаш. Општеството е подготвено да ги пробива границите повторно и повторно, да поставува рекорди и да ги подобрува своите перформанси. Во комбинација со крајности што преовладуваат во светот на боди-билдинг, ова резултира во експлозивна мешавина што доведува до потрага по [...]
Во прилог на неговата функција како хормон за складирање, инсулинот му сигнализира на телото дека треба да наничи неколку молекули на глукоза во рамките на клетките, кои формираат долг ланец познат како гликоген. Студиите покажаа дека исцрпувањето на овој интрамускулен извор на енергија е директно во корелација со пад на физичките перформанси и извор на енергија. Ако целта е да ги одржувате овие продавници добро исполнети, секогаш треба да консумирате доволни количини јаглехидрати.
Гликоген игра огромна улога во производството на Аденозин трифосфат, попознат по кратенката АТП. Тој го претставува крајниот извор на енергија на организмот и првенствено се произведува од извори на енергија маснотии и јаглехидрати, вклучително и гликоген. Ако во моментот има недоволно количество јаглехидрати во крвта, телото паѓа на ресурсите складирани во клетките, барем ако формата на снабдување со енергија е примарно анаеробна, како што е случајот со тренингот за јачина.
Каде се чува гликогенот?
Додека сопствената форма на складирање на јаглени хидрати во организмот главно се наоѓа во црниот дроб и мускулните клетки, ова исто така се чува Мозок, како и масните клетки, срцето и бубрезите помали количини на гликоген. Ако се обидувате да ги надополнувате продавниците за гликоген, диетата со кетогена или ниска хидрати не е вистинскиот пристап. Всушност, скоро е невозможно да се наполнат или одржуваат резерви на гликоген, ако не консумирате доволно јаглехидрати или ако вежбате премногу интензивно и консумирате големи количини како резултат.
Треба да се напомене дека само мускулите еден до два проценти може да ја складира својата маса во форма на гликоген, додека црниот дроб може да складира околу десет проценти. Добро обучен спортист со телесна тежина од 100 килограми има мускулна маса од околу 40 килограми. Со процентен капацитет на складирање од еден до два проценти, тоа значи дека станува збор за околу 400 до 800 грама Може да складира јаглехидрати во форма на гликоген во неговите мускули, при што е веројатна вредност во горниот опсег, бидејќи обуката го подобрува капацитетот на меморијата.
По тренинг: дали пивото е ефикасен напиток за обновување? 5 април 2019 година Симон Годеке
Неспорно е дека рамнотежата на течностите е од огромно значење и за нашите физички перформанси и за нашата регенерација по тренингот. Дури и малите дефицити можат да доведат до значителни загуби во перформансите и бидејќи хранливите материи можат да се апсорбираат и транспортираат само со помош на течности, неопходен е соодветен внес на вода. Покрај тоа, имаме [...]
Сега знаеме во кои клетки може да се најде гликоген. Но, каде точно се чува во ќелијата? Постојат многу органели кои ја сочинуваат клетката, но ако погледнете внимателно, гликогенот се наоѓа во Цитозол, течноста што ги опкружува органелите и во која хранливите материи се во растворена форма. Оттаму, молекулите на глукозата пристигнуваат откако ќе ги подели ензимот Гликоген фосфорилаза во митохондриите, каде што се изгорени за да се направи АТП.
Скробот што го внесуваме преку храната е исто така форма на складирање на јаглехидрати, но преовладува во растителните клетки. Разликата, сепак, лежи во врската помеѓу одделните молекули на глукоза. Како што веќе научивме, инсулинот е хормон кој е одговорен за складирање на гликоген во клетките. Негов противник, тоа Глукагон, но е во состојба да ги расипе складираните структури заради генерирање енергија.
Кетоза и гликоген
Состојбата на кетоза се постигнува кога внесот на јаглени хидрати се намалува до тој степен што телото треба да премине на алтернативен извор на енергија, кетонските тела. Како резултат, резервите на гликоген се сведени на апсолутен минимум, но никогаш не се испразнуваат целосно за да се остави минимална резерва за виталните функции.
Во состојба на кетоза, првенствено масните киселини се претвораат во кетонски тела, кои, со исклучок на минимален остаток, можат да ги преземат задачите на јаглехидрати. Само неколку процеси во мозокот и другите ткива остануваат зависни од шеќерот како извор на енергија. Телото може да ја искористи оваа преостаната количина како дел од Глуконеогенеза синтетизираат со употреба на молекулата глицерин, која ја формира 'рбетот на триглицеридите, како и протеините.
Во однос на атлетските перформанси, малите резерви на гликоген значат дека анаеробни вежби со висок интензитет можат да се изведуваат само во многу ограничена мерка. Ова, меѓу другото, вклучува и обука за силата. Аеробните активности, како што се спортовите за издржливост, сепак можат да бидат покриени со согорување на масни киселини и кетонски тела до одредена граница.
Топ 4: Најчестите грешки додека се наоѓате во кетогена диета! 14 мај 2018 година Дени Форстер
Фактот дека кетогените диети повторно растат тешко може да се занемари, но како и со кој било друг концепт, се прават некои грешки и се шират заблуди во контекст на диета со многу маснотии. Во продолжение сакаме да ги покажеме најчестите грешки што се прават при спроведување на кетогена диета за да можете да користите [...]
Колку јаглехидрати ни требаат за соодветни резерви на гликоген?
Ако вежбате и сакате да добиете маса, треба барем помеѓу два и седум грама јаглехидрати на килограм телесна тежина однесете до вас. Колку помалку се движите и колку повеќе телесни масти имате, толку помалку јаглехидрати ви требаат и, обратно, може да биде малку повеќе ако сте многу активни, вежбате многу и имате помал процент на маснотии во телото. На пример, тркачите можат да јадат седум до дванаесет грама на килограм телесна тежина за време на периоди на интензивна обука.
Оние кои сакаат да изгубат тежина, од друга страна, треба да го намалат внесот на калории од јаглехидратите, но на ниво што сепак ќе им обезбеди доволно за тренинг. Просечна личност може да складира околу 600 грама гликоген, од кои околу 200 грама во црниот дроб и 400 грама во мускулите. Постојан внес на јаглени хидрати е апсолутно неопходен ако сакате да ги одржувате продавниците полни. За возврат е оптимални услови за максимален раст на мускулите [2].
Ако вежбате силно, треба да консумирате јаглехидрати и пред и по вежбање. На овие две точки во времето, најдобро ќе се вложите во промовирање на физички перформанси и максимално складирање на гликоген. После обука за сила, мускулните клетки се во состојба во која можат побрзо и подобро да ги апсорбираат и складираат јаглехидратите, делумно независно од инсулин. Ова се нарекува подобрена чувствителност на инсулин.
Исполнетите резерви на гликоген не само што се неопходни кога станува збор за максимални перформанси во тренингот за силата, туку исто така ја оптимизираат регенерацијата на мускулите, што значи дека сте во можност повторно побрзо да тренирате и да го стимулирате растот. Покрај тоа, секој грам гликоген врзува 2,7 грама вода, правејќи ги вашите мускули да изгледаат подебели и полни.
Конечни мисли
Иако овој напис е само многу груб во врска со точните молекуларни механизми, се надеваме дека ви дадовме добар преглед на тоа што е гликоген и како тоа може да им помогне на перформансите на обуката за сила. Но, бидете внимателни, како и со што било во животот, вишокот може да има негативни последици. Ако конзумирате толку многу јаглехидрати што ви се „прелеваат“ во складиштата на гликоген, односно на располагање се повеќе јаглени хидрати отколку што може да се складираат или согоруваат, вашето тело треба да ги чува на друго место и во друга форма. Што значи ова е дека вишокот неизбежно ќе доведе до зголемување на телесните масти. Затоа, проверете дали секогаш консумирате доволно јаглехидрати, но не претерувајте. „По потреба“ е волшебниот збор.
Примарен извор: https://fitnessvolt.com/glycogen-making-gains/
Литературни извори:
- Берг, remереми Марк, L.он Л. Тимоцко и Луберт Стриер. „Биохемија/remереми М. Берг, L.он Л. Тимоцко, Луберт Страјер; со Грегори G. Гато, r.униор“. (2012).
- Јенсен, Јирген и др. „Улогата на распаѓање на гликоген во скелетните мускули за регулирање на чувствителноста на инсулин со вежбање“. Граници во физиологијата 2 (2011): 112.
Што е со студијата за спортисти со високи перформанси кои имале исто толку полни гликогенски резерви како контролната група по 2 години на кетогена диета?
Околу 10% од обезбедените калории од масните киселини доаѓаат од глицерол, што пак може да се користи за гликоген. Постојат и други цитрати како на пр лактат кој се јавува при анаеробни активности. Целата работа е премногу сложена.
Јаглехидрати никому навистина не му требаат. За што? За кои процеси во организмот треба KH да бидат од суштинско значење?
Вие масовните спортисти треба да консумирате малку затоа што тоа е ефтин извор на енергија.
Генерално, KHs е убаво да се има, но во никој случај не мора ...
Ви благодариме за коментарот Јас би бил среќен за врската до студијата:)
Како и да е, напишав дека телото, меѓу другото, може да произведува јаглени хидрати, како што велите, од гликрин или глуконеугенеза.
За анаеробни оптоварувања со висок интензитет што надминуваат обезбедување енергија од АТП и регенерација на креатин фосфат, јаглехидратите имаат јасна предност во однос на мастите или телата на кетоните, како што напишавме.
Дека внесувањето преку диета не е од суштинско значење или е од витално значење е апсолутно точно. Сепак, неколку процеси во мозокот, бубрезите и еритроцитите не можат да се снабдат со кетонски тела или маснотии, поради што е неопходна минимална количина. Во просек, зборуваме за 40 грама кои, како што реков, телото лесно може да ги произведе целосно независно.