Основи. Вкупни калории
(Хормон на стрес) колку повеќе глад или забавува метаболизмот до послаба горење на маснотии и помалку перформанси Маснотии: намалете ги заситените масни киселини (маргарин, путер, сончогледово масло, свинско месо, свинска маст, често во намаз), зголемување на незаситените масни киселини (риба, масло од репка, житарици Семиња и сл.) Сумирајќи протеини/протеини: Консумирајте распространет цел ден Јаглехидрати: Пред и пред/по тренинг малку (на пр. Банана) Маснотии: Се шири цел ден, но не веднаш пред и не во тек на 2 часа по Обука. Вода: секогаш и доволно
Бадемово брашно + фини овесни снегулки + овошје (можно сушено за ужина) + ореви + кварк со малку маснотии + вода/млеко Лебови: леб од цели зрна/протеини + додатоци (сирење, лосос, фета) + зеленчук (суви домати, крес, кромид, ракета) урда, кварк со малку маснотии, Сирење Харц, парчиња лосос, шунка, капресо сирење (домат и моцарела, сол, оцет балсамик, бибер), мешалка, огледало, варено јајце, пијалоци чаеви (ѓумбир, зелена, мате, бело, олонг, лимон, овошје) шприц (рибизла, брусница, јаболко, итн.) 1/3 овошен сок, 2/3 шејкови вода (пијалок кварк со малку маснотии: 500 гр кварк со малку маснотии и 0,5л вода + 0,2 л овошен сок (О сок) + евентуално рибизла/брашно од кокос/малини/јагоди; протеински шејкови) Протеинска содржина на избраните производи ( на 100гр): Филе говедско месо од месо 21 гр коњ 21 гр свинско слабина 22 гр филе од кенгур 23 гр мисирка градите 24 гр пилешки гради 24 гр јагнешко исецкање 25 гр риба и морски плодови 11 гр треска 17 гр лигњи 18 гр филе лосос 20 гр ракчиња 20 гр црвена риба 21 гр скуша 22 гр Туна 22 гр напред л 24 гр млечни производи јогурт 3 гр млеко 3 гр урда 13 гр кварк 14 гр сирење Харц 27 гр пилешко јајце (белка од јајце) 11 гр пилешко јајце (цело јајце) 13 гр мешунки грав од бубрези 6 гр леќа 7 гр грашок 7 гр
Леблебии 7 гр соја грав * 8 гр бел грав 9 гр кикирики 25 гр производи од соја млеко од соја * 3 гр соја јогурт * 4 гр тофу * 16 гр жито ориз 7 гр хеuckда * 9 гр амарант 13 гр овесна каша 13 гр киноа * 14 гр ореви и семки лешници 12 гр ореви 14 гр бразилски ореви 14 гр семе чиа * 16 гр бадеми 19 гр семе од сончоглед 22 гр бор ореви 24 гр семе од лен 24 гр семки од тиква 24 гр семе од коноп * 37 гр зеленчук домат 1 гр моркови 1 гр патлиџан 1 гр тиквички 2 гр карфиол 2 гр сладок компир 2 g компири 2 g chanterelles 2 g yams 2 g брокула 3 g печурки 3 g спанаќ 3 g спирулина * 57 g При избор на храна, обрнете внимание и на маснотиите и јаглехидратите, така што вкупната количина на енергија не стане превисока (на пр., јатките имаат високи протеински вредности но исто така и многу маснотии не премногу (максимум неколку).
Пример план за исхрана за пица или јадење тестенини конзервирана туна со оцет и кромид, плус мини стапчиња од зеленчук од домати (пиперки, краставица, домати, моркови) со натопи (на пр. Билка кварк) План со месо понеделник вторник среда четврток петок 250 гр кварк со малку маснотии со половина јаболко и 100 мл млеко Измешајте многу салата со месо од мисирка (парен или пржен) Риба со зеленчук (евентуално + ориз/компир) 1 грејпфрут + 23 ореви пржени јајца со компири 2 варени јајца + сирење Харц + зеленчук + протеински леб Свежа леќа од кокос со колбаси (1,5 Чинии) и супа од печурки пред неа 1 банана + хорле од грејпфрут (1/3 овошен сок до 2/3 вода, 1 л) домат и моцарела, сол, оцет балсамик, бибер пржени јајца со домати (34 јајца) 250 гр кварк со малку маснотии и 0,5л вода + 0,2 л Овошен сок (сок од О) + евентуално супа од рибизла + филе говедско месо + малку компири + брокула суви смокви и урда Риба со зеленчук и салата Посен кварк со снегулки од овес, брашно од бадем, бобинки Протеинска лента Мисо супа + Суши проток EinShake Chilli con carne 250 g кварк со малку маснотии со половина јаболко и 50 100 ml кокосово млеко (евентуално светло) измешајте филе мисирка од говедско месо од лов/Ланджегер + кварк од билки + салата, послужавник со сирење со јаболко и ореви, маслинки, ќофтиња од домати предјадења ќофтиња + печурки + зеленчук сабота
Примерок план за исхрана Неделен лосос Леб со придружни јадења Половина авокадо + сол Пилешко + компири пијалок кварк со малку маснотии (300 500 гр кварк со малку маснотии, 300 мл вода и 200 мл сок од јаболко) Хумус + салата грчки јогурт со бобинки Бадеми + пица од банана или јадење тестенини од конзерва со оцет и кромид Мини кесадиillaи од домати со козјо сирење и пилешко
Храна со малку јаглени хидрати Дали месото телешко месо лебно месо orkофтиња живина Црниот дроб (во почетната фаза) Игра Маринирано месо Јагнешко месо со адитиви Говедско риба Туна Школки Лосос Сардини Матјес Харинга Скуша Морска платика Хадок Треска Полок Морски плодови Гарнитури соја Осос Тофу компири Салата ( види подолу) Тестенини Зеленчук (види подолу) Помфрит зеленчук Салата Пченка Пченка Аспарагус Моркови Домати Компири Паприка Грашок Спанаќ Растенија Ротквица Грав Тиквички Слатки компири Карфиол Цвекло Цвекло брокула Кромид печурки Кисела зелка зелка Авокадо Модар патлиџан Анасиќ Јајце Овошје Овошје Овошје Овошје Овошје
Храна со малку јаглени хидрати Датум од караница Капини портокали Бобинки без шеќер Млечни производи Бадемово млеко јогурт незасладено соја млеко Кравјо млеко павлака млечни производи без лактоза Целосно масно сирење Светло сирење Моцарела Урда Кварк грчки крем масло од јогурт масло од сос Сончогледово масло Сирење семе масло Бело маслиново масло Сенф Кечап без шеќер Нормален кечап Мајонез без маснотии Мајонез (лесна варијанта) Преливи за салата без шеќер Пијалоци Вода Безалкохолни пијалоци незасладен билен чај Овошни сокови лимонади без калории Спортски пијалоци Алкохолни слатки Апсолутни засладувачи за зачувување Вештачки засладувачи Природни засладувачи (фруктоза, малтоза) Стевиа, Пиперки и др.) Сенф сок од лимон други јадра маргарин зеле мусли ореви лен лен семе семе од болви