Основи за обука на сила Медитек
Сè за обука за сила
Многу луѓе се прашуваат зошто тренингот со сила е важен за здравјето и како треба да изгледа совршен и најдобар тренинг за сила. Овој напис е наменет да ве информира за најважните предности на обуката за сила и основниот дизајн на обука. Без разлика дали за тренинг на сила во физиотерапија, во теретана или дома, истите принципи важат насекаде. Во оваа статија ќе научите што прави обуката за сила и како тренингот треба во основа да се испланира и структурира.
Ефектите и придобивките од обуката за сила: Зошто е корисна обуката за сила?
Слабеење и градење мускули
Влијание врз зглобовите, тетивите, лигаментите и коските
Обука за тегови и висок крвен притисок
Вежбањето со тегови исто така може да го намали крвниот притисок. Во мета-анализата на Итало et. ал. обука за сила беше во можност да го намали систолниот крвен притисок на учесниците во студијата за 4,08 mm Hg и дијастолниот крвен притисок за 1,38 mm Hg. [6] Прегледот од 2011 година исто така дојде до заклучок дека обуката за сила има позитивно влијание врз третманот на висок крвен притисок. [7] Сепак, пациентите со хипертензија треба да се консултираат со својот лекар дали и во колкава мерка обуката за сила е опција за нив.
Деменција и мозок
Студиите доаѓаат до заклучок дека обуката за силата може да има и позитивно влијание врз когнитивните перформанси. Студија на Нагаматсу et. ал. До заклучок дека обуката за силата може да го намали ризикот од деменција во староста. [8] Научниците од Универзитетот во Сиднеј откриле дека обуката за силата може да заштити области на мозокот кои се особено склони кон Алцхајмерова болест. Ако престанете да вежбате со сила, заштитниот ефект против Алцхајмерова болест треба да продолжи до една година по прекинот на тренингот. [9]
Обуката за силата е самообјаснувачка и особено добра против стресот. Но, вознемиреноста исто така може да се намали или намали преку обука за силата. Покрај тоа, обуката за силата го подобрува спиењето на луѓето кои постојано многу се грижат. [10] Тренингот со тегови, исто така, позитивно влијае на расположението и истражувањата покажаа дека може да ги намали симптомите на депресија. Обука за сила може особено да им помогне на луѓето со умерена и лесна депресија. [11]
Основен дизајн на обука
Избор на вежба:
Како треба да изградите обука за сила?
Добра обука за сила главно треба да се состои од повеќе-споени основни вежби, бидејќи тука се активираат и стимулираат повеќе мускули. Најважно во тренингот за сила е редовно да ја зголемувате вашата тежина користејќи добра техника со цел да изградите мускулна маса. Бидејќи се активираат повеќе мускули за време на основните вежби, повеќе тежина може да се пакува тука почесто. Изолациони вежби може да се користат за обука на индивидуални мускули на повеќе насочен начин, но не се неопходни за почетници.
План за обука и фреквенција:
Како треба да се започне? Како да се подели/подели тренингот на силата?
За почетници, планот за целото тело извршен два до три пати неделно е најдобар. Напредните корисници можат да тренираат план за долниот дел од телото на горниот дел од телото, што треба да се прави четири пати неделно, а многу напредните корисници таканаречен план за повлекување на нозете, со шест единици неделно. Што е најважно, за добар план за обука, секој мускул се тренира најмалку двапати неделно, бидејќи синтезата на протеини се активира само до 48 часа по тренингот. [12] Мета-анализата од Шенфелд доаѓа до заклучок дека тренирањето на секој мускул двапати неделно води до подобри резултати отколку еднаш, дури и ако завршениот волумен на тренинг е ист. [13]
Колку повторувања и сетови треба да направите?
Најдобар опсег на повторувања за градење мускули е помеѓу 6 и 12 повторувања. Експертите како Ерик Хелмс препорачуваат да се прават повеќето сетови во овој опсег на претставници. [14] Ефектот на градење мускули е веројатно под тензија во континуитет на механичко оптоварување и време. Збир од 6 повторувања собира толку мускул како сет од 12. Времето под тензија е пократко, но за ова може да се користи поголема тежина (= механичко оптоварување). Само кога ќе отидете под 6 повторувања, сетот го губи стимулот за градење мускули. Комплети со повеќе од 15 повторувања го активираат истиот мускулен стимул, но обично не се толку практични, бидејќи го отежнуваат редовното зголемување на телесната тежина. Експертот др. Мајк Исраетел претпоставува дека соодветниот опсег на претставници е континуитет. Претпоставува дека множествата од 5 до 30 повторувања го активираат истиот стимул за градење на мускулите. Затоа, волуменот на обуката треба едноставно да се пресмета со користење на бројот на комплети. [15]
Колку комплети треба да направите може значително да се разликуваат од индивидуална до индивидуална. На почетниците обично им требаат помалку сетови за да видат прилагодувања отколку понапредните спортисти. Грубо упатство е 10-20 комплети за големи мускулни групи. Почетниците треба повеќе да се ориентираат кон 10 комплети, а напредните корисници кон 15-20 комплети. Ако нема прилагодувања, но вие или клиентот секогаш се чувствувате добро обновени, треба да го зголемите обемот на обука со цел да го присилите телото да се прилагоди. Ако не гледате никакви прилагодувања и не се чувствувате добро обновени, треба да го намалите волуменот на обуката. Постои доза-ефект врска помеѓу волуменот на тренингот и насобирањето на мускулната маса. Според Schoenfeld et. ал. поголем волумен доведува до поголем раст на мускулите. [16] Сепак, мора да бидете во можност да ја регенерирате јачината на звукот.
Колку долга пауза помеѓу речениците?
Колку време треба да одмарате помеѓу комплетите зависи од тоа колку повторувања правите во вежбата и дали е тоа основна или изолациска вежба. За вежби со 6-8 повторувања или основни вежби, се препорачува време на пауза од 3 до 5 минути. За изолациони вежби или вежби со 10-12 повторувања, обично е доволна пауза од 1 до 3 минути.
Како да тренирате интензивно?
Интензитетот на обуката зависи од тоа колку сте напредни. Во просек, треба да тренирате толку напорно што немате повеќе од 0 до 4 повторувања во вашиот резервоар. Почетниците можат да се сместат на 4, напредните ученици повеќе на 0-2. Надвор од мускулна инсуфициенција и директна мускулна инсуфициенција треба да се избегнуваат, бидејќи ризикот од повреда е поголем и ваквите сетови активираат малку повеќе мускулна стимулација, но предизвикуваат многу поголема исцрпеност.
Колку време за регенерација?
Колку време треба да му дадете време на мускулот да се регенерира, веќе беше споменато погоре. Соодветно на тоа, треба да тренирате со доволно волумен, за да се регенерирате најдоцна по 48 часа. Ако не сте се регенерирале после ова време, обемот на обуката беше (сè уште) превисок. Можете да го препознаете ова, на пример, со фактот дека болните мускули се сè уште таму или не можете да ги одржувате истите перформанси на тренингот на долг рок како и во првата единица од неделата.
Во овој контекст, многумина се прашуваат дали е можно да тренирате со болни мускули. Ова е можно за почетници, бидејќи телото сè уште треба да се навикне на тренингот и болните мускули не се тука многу значајни. Напредните корисници треба да го избегнуваат ова и да направат пауза од обуката или да направат полесна сесија за обука.
Табела: Преглед на дизајнот на обука за сила
Смислени планови за обука
2-3 единици: полно тело
4 единици: горниот дел од телото/долниот дел од телото
6 единици: притиснете ги нозете за влечење
Избор на вежба
Главно основни вежби со високо регрутирање на мускулни влакна
Фреквенција на обука
Секој мускул 2-3 пати неделно
10-20 сета неделно - 6-12 повторувања
0-4 повторувања подалеку од неуспех
Пауза од 1 до 5 минути по сет
регенерација
48 часа пауза до тренинг на мускулна група повторно
Во оваа статија можете да научите дека тренингот за сила е неопходен за најдобро можно губење на маснотии и дека дава добар придонес во превенцијата од дијабетес, висок крвен притисок, деменција и остеопороза и исто така може да има позитивен ефект врз психата.
Ние во Медитек Сахсен снабдуваме опрема за физиотерапевти. Доколку сте заинтересирани за опрема за јачина на МТТ за физиотерапија, добредојдени сте да ги погледнете нашите асортиман!
Радтке, Рајнер (Податоци за прекумерна тежина ширум светот, 2019): Пропорција на возрасни со дебелина во избрани земји на ОЕЦД од 1990 до 2015 година (2019-12-03), https://de.statista.com/statistik/daten/studie/ 153908/анкета/дебелина кај возрасните-во-земјите на ОЕЦД /, (пристапено на 30-03-20, 14:05 часот по средноевропско време) [1]
Срикантан, П. et. ал. (Мускулна маса и отпорност на инсулин): Релативната мускулна маса е обратно поврзана со инсулинска резистенција и предијабетес. Наоди од третото истражување на Националното испитување на здравјето и исхраната (2011-09-01), https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21778224, (достапно на 30-03-20, 14:12 часот по средноевропско време) [2]
Остеопороза.de (Броеви за остеопороза, без година): податоци и факти (без датум), https://www.osteoporose.de/osteoporose/daten, (пристапено на 30-03-20, 14:19 часот по средноевропско време) [3]
Паулс, Јан (Принципи на обука за сила, 2011): Обука за силата - 100 принципи: Прирачник за тренери, супервизори и спортисти, Грунвалд: Копрес Спорт, 2011, стр. 228 [4]
Фала богу Алекс (Krafttraining, 2009): Диференциран тренинг за силата: со фокус на 'рбетот, 3-то издание, Минхен: Урбан и Фишер, 2009 година, стр. 11 навака. [5]