Основи за обука со тегови 5 совети за вашиот тренинг за силата

Сакате да започнете тренинг со тегови, но немате идеја што да внимавате? Дали се плашите да направите нешто погрешно? Без разлика дали се млади или стари. Маж или жена. Овде можете да дознаете што треба да размислите фундаментално.

Што е тренинг со тегови?

Вежбањето со тегови е првенствено за зголемување на мускулната сила. Ова е она за што обично тренираат спортистите за јачина Со слободни тегови во форма на Тегови или мрена, но и со Плочи со тежина и Кетлбелс или кај лед машинерија. Вежбањето со тегови не само што ве прави силни и фит, ако ги направите вежбите правилно, ќе станете поздрави во целина. Вежбите за вежбање со тежина вклучуваат, меѓу другото, основни вежби како што се сквотови, клупи за притискање или кревање мртви тегови, како и нивните бројни варијации.

Типично Обука за тегови се на пример тоа Кревање тежина, Триатлон на моќност, Боди-билдинг и Возење на моќ. Во многу други спортови, тренингот со тегови го надополнува редовниот тренинг. Бидејќи без оглед со кој спорт се занимавате, силата е секогаш важна за да бидете подобри и да избегнете повреди.

Вие би сакале еден Обуки-и План за исхрана, кој те зема за рака и ти покажува што треба да направиш за да си помогнеш за брзо подобрување? Нашиот водич за градење мускули ви нуди а 12 недела програма, со кој се парчеш зголемување и повторно и повторно нови успеси слави.

Основи за обука со тегови - најважните основи

Така што треба да знаете за што разговараат и разменуваат луѓето толку често за време на обуката 3 основни поими на Спорт на сила знај и разбери.

вежбање: Различното Егзекуции на движење се нарекуваат вежби.
Повторување: Ако направите вежба 2 пати, правете 2 повторувања.
реченица: Сите повторувања што ги правите едно по друго без пауза се едно множество.

Пример: Тоа значи дека правите 12-15 мртви кревања еднаш. Ова е твојата прва реченица. Пауза Потоа повторно правите 12-15 мртви лифтови. Ова е втора реченица. И така натаму.

5 совети за да бидете подобри, поздрави и посилни

За долгорочен успех, треба да ги имате предвид следниве совети:

1. Не заборавајте да се загреете

Така што вашиот Мускули, тетиви и лигаменти оптимално за обука за сила подготвени треба да им дадеш малку Однесувајте се кон загревање. Доволно е 10 - 15 минути на неблагодарна работа или велосипед и кратка единица за подвижност. Не знаете како треба да изгледа обуката за флексибилност? Тука добивате важни вежби за вашите агилност.

Ако го вклучите загревањето како вашата дневна рутина пред тренинг со тегови, остани вие продолжувате патем подвижен. Иако имате повеќе мускули.

2. Обрнете внимание на извршувањето на чистото движење

За да не се повредите за време на тренингот, чиста и контролирани Извршување на движењето важно. Пример бицепс кадрици: Ја оставате раката да висат со минимална флексија. Сега ја носите раката со гирата полека и контролирана до рамото. Држете кратко и потоа полека спуштете ја раката додека раката не биде само малку свиткана.

Исто така, бидете внимателни да не ги спуштате теговите премногу брзо. Не соработувајте Моментум. Можете веднаш да управувате со неколку килограми повеќе. На Ефект на обука но е многу ниско и стресот на зглобовите е многу голем.

3. Изберете ја вистинската тежина и полека зголемувајте

Ако сакате да постигнете оптимален успех во обуката, тежината мора да биде вистинска. Како почетник треба Тежина така изберете, дека само едвај во првата реченица 8 до 12 Повторувања управува. Тоа не треба да биде можно во втората реченица.

Ако откриете дека сепак можете да направите 15 повторувања во вториот, па дури и во третиот сет, зголемете ја тежината следниот пат. Вашата обука треба да ве предизвикува за да можете да напредувате. Прогресивното преоптоварување е клучно за подобрувањето на перформансите. Осигурете се да ја зголемите и документирате изложеноста со текот на времето.

4. Чувајте ја паузата и помеѓу множествата

Времето на пауза помеѓу сетовите е исто така важно во тренингот со тегови. Ако е кратко, вие сте полошо отколку што е потребно во следната реченица. Ако е премногу голем, поставувате премалку стимулации за обука. Тоа значи: Вашиот мускул расте помалку отколку со вистинската пауза. Во зависност од интензитетот на обуката 1 - 2 минути пауза помеѓу на Реченици оптимално.

5. Мускулот расте во фаза на одмор

Многу почетници веруваат дека „многу помага многу“. Но, тоа не е во ред. Порано или подоцна само ќе го доведете вашето тело во претренираност и перформансите ќе бидат полоши и полоши. Наместо да се подобрувате, се расипувате, па дури и ризикувате повреди.

Ако имате одредена Мускулна група до крај исцрпеност тренираш, треба тогаш барем слободен ден препуштете се Ова им овозможува на мускулните влакна да се опорават и оптимално да се подготват за следниот тренинг. Овој процес во вашите мускули исто така се нарекува Суперкомпензација опишани.

Доволно спиење е особено важно во текот на оваа фаза, бидејќи вашето тело е зафатено со обновување на вашите мускули, додека ти спиење.

Колку често и колку долго треба да правите тренинг со тегови?

Колку често ќе вежбате вежби неделно, зависи од нивото на изведба и поделбата на обуката. Како почетник, 3 единици неделно се доволни за да вежбате интензивно и да направите нешто за вашата кондиција. Обично се препорачува тренингот на целото тело за да започнете.

Како напреден корисник, можете да направите обука за силата до 6 пати неделно, во зависност од поделбата на обуката. Важно: Дајте и на секоја мускулна група доволно време да се регенерира. Се смета за оптимално за раст на мускулите да се вежба мускулна група 2 до 3 пати неделно.

Должината на тренингот со тренинг со тежина не треба да биде подолг од 60 до максимум 90 минути. Ако тренирате премногу долго или премногу често, вашиот интензитет на обука веројатно е пренизок и може да има зголемено ослободување на хормонот на стресот кортизол. Постојан вишок на кортизол може да доведе до нарушувања на спиењето, дебелина или тешкотии во концентрацијата.

Исхрана за обука со тегови - мора да обрнете внимание на ова

Постојат неколку работи што треба да се земат предвид кога правите тренинг за сила. За да ви расте мускулот, потребен му е одмор. Но, за време на оваа пауза му се потребни и нив нели Градежни блокови, за тоа Мускулно ткиво брз обнова.

Овие градежни блокови зема тој за вашиот дневен исхрана. Тоа треба ако е можно избалансиран така што навистина ќе ги добиете сите важни микроелементи и макронутриенти кои му се потребни на вашето тело. Немате идеја што би требало да биде тоа?

Нема проблем. Во овој пост ќе ги научите најважните основи на исхраната.

Макроелементите првенствено обезбедуваат енергија на вашето тело. Овие вклучуваат јаглехидрати, масти и протеини. Овие можат да бидат зачувани од вашето тело и да се користат подоцна.

Што се однесува до протеините: Вие исто така можете да направите вегански тренинг со тежина и да градите мускули ако комбинирате различни извори на протеини едни со други. Важно: Обезбедете си ги сите есенцијални аминокиселини и комбинирајте различни растителни јадења, богати со протеини едни со други. Овие вклучуваат, на пример, грашок, киноа, леќа, ореви и многу повеќе.

Јадете пред тренинг со тегови

Пред на обука на вашето тело му треба доволно јаглехидрати. Вие го пополнувате Складирање на енергија на вашите мускули на. Само со полн Складирање на енергија може вашиот мускул полн моќ донесе. Некои Часови пред на обука На пример, јаглехидратите со полека варење имаат смисла. Овие вклучуваат:

Компири
Ориз од цело зрно
Тестенини од цело зрно
производи од цели зрна
различни ореви

Кратко пред на обука се брз достапни јаглехидрати, кои не се тешки во стомакот се подобри. Овие вклучуваат:

повеќето житни култури сортира
Пекарски производи
овошје
Млечни производи
гранола бар

Јадење после тренинг со тегови

Кратко време по на Обука за тегови направете исто брз достапни јаглехидрати Смисла. Тие ги надополнуваат вашите резерви на исцрпена енергија. На мускулот и е потребна оваа енергија за да може да расте. Од друга страна се сега Протеини особено важно, затоа што тоа Мускулно ткиво по брзо вежбање обновен ќе биде.

Доколку им обезбедите на вашите мускули доволно протеини после тренинг, во комбинација со правилен тренинг ќе го поддржите растот на мускулите.

Покрај нормалната храна, напредните и почетниците користат додатоци на исхраната за оптимално подготвување на напорниот тренинг и да му дадат на своето тело она што му треба.

Додатоци на диети за тренинг со тегови

1. Протеин од сурутка

Протеин од сурутка одговара на вашето тело брз до Достапно. Затоа е совршен шејк после тренинг откако ќе завршите со вежбање. На овој начин, вашите мускули добиваат нови градежни блокови за одржување и градење на мускулна маса што е можно побрзо.

2. Креатин

Креатин се зголемува вашата моќност на брзина. Ова е суштински дел од вашата изведба и ви помага да ги надминете висорамнините. Затоа креатинот е многу популарен кај многу спортисти во сила.

3. Пенливи аминоси

Покрај пенливиот свеж удар на грејпфрут и гуарана, пенливите аминоси ги содржат сите нив есенцијални аминокиселини, за твое Мускулатура се важни. Вашето тело не може едноставно да ги прави овие аминокиселини самостојно. Наместо тоа, треба да ги набавите од вашата исхрана. Ова го прави Пенливиот аминос совршен како повик за будење помеѓу нив и исто така придонесува за нормално одржување на мускулите.

Обука за тегови за жени

Многу жени се плашат од брзо дебелеење и градење огромни мускули преку тренинг со тегови. Можеме мирно да ја побиеме оваа мисла. За масивен раст на мускулите, неопходна е многу посебна обука. Дури и тогаш, напорна работа е додека мускулите не станат навистина големи.

Мажјакот Хормон за раст тестостерон се грижи во Мажи за поголема Раст на мускулите. Ените да произведува ова хормон само во многу мали количини. Само од таа причина тие можат Не во градат мускули подеднакво. Значи, не мора да се грижите дали по неколку месеци изгледате како бодибилдер.

Особено областите Стомачни нозе и задник можете да направите многу со тренинг со тегови поконкретни вежба, отколку преку кардио. Во нашата Стомачни нозе задник на задникот ги добивате вистинските вежби и бесплатен план за обука за обука на соодветните мускули.

Се прашувате дали Proteinенски протеински шејкови треба да пие? Толку многу жени се занимаваат со оваа тема, па дури и напишавме дополнителна статија за неа. Еве можете да најдете сè за мит и Факти до темата протеини Се тресе и Ените.

Слабејте преку тренинг со тегови

Може ли да изгубите тежина со тренинг со тегови? Да! Обука за тегови помага Womenените и мажите дури и во Слабеење. Со него навистина го внесувате вашето тело во форма. Бидејќи факт е дека преку чист кардио тренинг или строга диета ќе изгубите маснотии, но нема да добиете убава форма. Само што стануваш слаб.

Редовно Обука за сила покачена твое Мускулна активност не само додека вежбате. Дури и ако не се занимавате со никаков спорт, изгореници обучено тело повеќе Калории, како необучен. Поради оваа причина, обуката за сила е исто така корисна за мажи и жени кои сакаат да изгубат тежина.

Обука за тегови во старост - вака останувате млади

Од 30 гради твојот тело Мускули од, ако не ти пречи И тоа продолжува до староста. Доброто: вашето тело гради мускулите, но исто така и брзо повторно назад, ако ти повторно Втора рака станува.

Вежбањето со тегови може да се продолжи и до длабока старост. Таму работи обуката дури позитивни на Години дијабетес исклучен и зајакнува на Густина на коските. Исто така е јасно дека силните мускули работат на вашето тело како корсет и ги олеснуваат коските, тетивите и лигаментите.

Наш совет: Ако сепак повеќе Инфо на оваа тема Обука за тегови и брзо градење на мускулите добијте ги вистинските Вежби За брзи успеси и еден бесплатно План за обука за тегови сакате да имате, а потоа само кликнете на копчето за да дознаете повеќе.