Основи за здрава исхрана и совети за секојдневниот живот
- Здравата исхрана не само што ве прави витка, туку ги зголемува и физичките и менталните перформанси.
- Мастите и јаглехидратите се исто така дел од добрата, избалансирана исхрана. Главната работа тука е да изберете висококвалитетни состојки.
- Ако само спорадично грешите, треба да обрнете внимание само на јадење претежно зеленчук и што е можно поразновидна диета.
Многу луѓе комбинираат здрава исхрана со диети, правејќи без и строги упатства. Не е потребно да се направи без. Брза храна, слатки пијалоци и готови јадења обично не се препорачуваат. Но: Сè додека се грижите свесно да уживате во нив секојпат, а инаку да јадете претежно здраво, не мора да ги осудувате од менито. Колку повеќе избалансирано и разновидно јадете, толку е поголема веројатноста да го снабдите организмот со сите потребни хранливи материи.
Во овој водич ќе ве информираме за основите на здравата исхрана. Објаснуваме зошто јаглехидратите и мастите се важни компоненти на исхраната и даваме корисни совети за секојдневниот живот.
1. Затоа, вреди здрава исхрана
Здравата исхрана се исплати.
Постојат многу причини за здраво јадење. Особено најважната причина е добро позната: со здрава исхрана намален еден Подложност на болести и на тој начин обезбедува подолг живот. Покрај тоа, кожата старее побавно и визуелно е многу почиста. Со намалување на содржината на шеќер, забите се исто така помалку нападнати и со тоа траат подолго. Здравата исхрана има и визуелни предности.
Од друга страна, тие се Последиците од нездравата исхрана понекогаш се огромни: Бидејќи недостатокот на одредени хранливи материи прави послаб имунолошки систем и во сериозни случаи може дури и да доведе до смрт. Во индустријализираните нации Дебелината сега е многу поголем проблем: Промовира сериозни болести како што се кардиоваскуларни заболувања, дијабетес и предвремено абење на скелетниот систем поради прекумерен стрес.
Заштита на климата
Здравата исхрана е добра и за климата. Ова се должи на фактот дека растителните производи, кои треба да се користат претежно, предизвикуваат помалку стакленички гасови отколку производи од животинско потекло.
Но, тоа не е сè: здраво јадење е исто така важно многу покорисно за губење на тежината отколку диета - барем ако планирате да останете витки на долг рок. Ова е затоа што Ефектот јо-јо практично е претходно програмиран во диетите е.
Бидејќи кога телото е постојано изложено на силно чувство на глад, тој преминува во еден вид на итен режим. Ова значи дека телото не ги затвора виталните процеси, а со тоа и енергетските потреби. Ниското барање за енергија на крајот води до фактот дека телото собира масни резерви при преминување на нормална диета за да биде подготвено за обновување на фазите на недостаток.
Затоа, здравата исхрана секогаш вклучува доволно храна - без оглед на тоа дали градите мускули, согорувате маснотии или сакате да ја одржувате својата тежина.
2. Основи на здрава исхрана: храна пирамида
Пирамидата со храна јасно ги објаснува основите на урамнотежената исхрана.
Германското друштво за исхрана (ДГЕ) препорачува а Здрава исхрана заснована на мешана храна. Во овој случај, ако е можно повеќе храна од растително потекло може да се користат, кои се дополнети со помали количини високо квалитетни производи од животинско потекло. Целта е да се снабди организмот со сите потребни хранливи материи, витамини и минерали.
Пирамидата со храна служи како јасна рамка за ориентација за здрава исхрана. Нискокалоричните течности ја формираат основата на пирамидата. Пијте најмалку 1,5, подобро 2-3 литри на ден. Најдобри опции за ова се вода и незасладен чај.
Веган и вегетаријанец
Вегетаријанска диета, во која се внимава да се јадат сите неопходни хранливи материи преку животински и други производи, исто така се препорачува во согласност со DGE. Здравата диета на веганска основа не е можна или можна само со големи тешкотии. Веганите треба трајно да земаат додаток на витамин Б-12 и редовно да ги проверуваат нивните навики во исхраната.
Следете како најголема група Овошје и зеленчук. Мотото тука е најмалку 5 порции на ден. Три од нив треба да бидат зеленчук, две овошја. Тие го обезбедуваат телото со важен за варењето на храната Диететски влакна, витамини, елементи во трагови и минерални соли. Особено зеленчукот е многу малку калоричен и затоа може безбедно да се консумира во која било количина.
Следната најголема група се производи од житни култури и компири, кои го снабдуваат организмот со јаглехидрати, а со тоа и со енергија што е лесно достапна. Млеко и Млечни производи снабдувајте го телото првенствено со масти и протеини, придонесуваат за здравјето на коските поради нивната висока содржина на калциум и го намалуваат ризикот од рак на дебелото црево. Според ДГЕ, треба да консумирате просечно 2 порции млечни производи на ден.
Со цел да се постигне целосна диета, исто така се препорачува, во зависност од калориската потреба Риба 1-2 пати неделно и 300-600 грама месо или колбаси неделно да јаде. Ова обезбедува апсорпција на висококвалитетни масти, протеини и минерали. Дополнете го менито со мали количини висококвалитетни масти и масла, како што се оние што се наоѓаат во ореви или растително масло.
Пирамидата со храна не е дизајнирана да осигура дека прикажаната дистрибуција на храна се постигнува секој ден. Наместо тоа, треба Целта на сличен сооднос во текот на неделата. Препорачуваме да останете во групи да се јаде што е можно поразновидно. Ако ти се повеќе избираат висококвалитетна и необработена храна, не мора да обрнувате внимание на ништо друго за да се храните здраво.
2.1. Правилните јаглехидрати ве исполнуваат долго време и се здрави
Производите од цели зрна содржат повеќе хранливи материи и ве исполнуваат подолго од производите со бело брашно.
Со децении има нови трендови кои би требало да донесат „неверојатен успех“, особено за оние кои сакаат да ослабат. Прво маснотијата беше демонизирана, потоа тоа беа јаглехидрати, а денес секој гуру за исхрана советува нешто поразлично.
Заборавете на трендовите како што се малку хидрати, малку маснотии или други диети! Наместо тоа, проверете дали ги добивате вистинските масти и јаглехидрати. Бидејќи во полноправна диета, јаглехидратите покриваат 50% или повеќе од енергетските потреби.
Во основа постојат два вида јаглехидрати. Единечни и двојни шеќери има околу Производи од бело брашно содржат таа брзо се апсорбираат и обработуваат од телото. Затоа, тие можат брзо да им обезбедат на луѓето енергија после вежбање, на пример. Сепак, производите од бело брашно не прават да се чувствувате сити многу долго, го зголемуваат нивото на шеќер во крвта на краткорочно и имаат помалку хранливи материи. Затоа, треба да се ужива со внимание. Особено ако сакате да изгубите тежина здраво, треба да се избегнуваат единечни и двојни шеќери доколку е можно.
Повеќе шеќери, пак, се дел од производи од цели зрна, компири или зеленчук. Тие се апсорбираат побавно, заситува долго време, направи нивото на шеќер во крвта да се зголеми побрзо а исто така се и помалку калорични како единечен и двоен шеќер. Ова ги прави совршени снабдувачи на енергија за целиот ден и составен дел од здравата исхрана.
Инфо: Храната како компири, цели зрна и овесна каша е богата со растителни влакна. Ако се јаде редовно, овие ја намалуваат веројатноста за сериозни болести како што се рак на дебелото црево и дијабетес.
2.2. Рибите, оревите и растителните масла обезбедуваат висококвалитетни масти
Мрсната храна што содржи многу омега-3 обично е многу здрава.
Мастите му даваат на телото многу енергија и го зајакнуваат имунитетот. Содржината на калории во мастите е повеќе од двојно поголема од протеините и јаглехидратите. Тие треба да сочинуваат околу 30% од енергетските потреби на возрасните. Во однос на здравата исхрана, покрај количината на потрошена, квалитетот на мастите е особено важен.
Проголтувањето е особено важно суштинскин Масни киселини како омега-3, затоа што ова не можат да бидат произведени од луѓе. Тие главно се наоѓаат во масни риби како лосос и харинга и ја промовираат функцијата на мозокот, како и менталното и физичкото здравје.
Понатаму, се препорачува да се направи нешто повеќе незаситени од заситени масни киселини до да земе. Според научните истражувања, ова ја намалува подложноста на срцеви заболувања. Масло од репка, маслиново масло, орев, ленено семе и масло од соја се особено препорачани композиции. Од друга страна, маснотиите од дланка и мастите од животинско потекло содржат главно заситени масни киселини.
Треба да избегнувате таканаречени транс масти што е можно повеќе. Овие се појачани индустриски масти, кои главно се наоѓаат во брзата храна и готовите јадења и, на пример, исто така во маргаринот со низок квалитет. таа зголемување на чувствителноста на различни болести како и општата здравствена состојба.
Третиот важен макронутриент е протеинот. На телото му требаат протеини за да ја соберат и одржат мускулната маса или да произведат хормони. Затоа, проверете дали секогаш имате доволно протеини. Ова е особено точно за луѓето кои редовно вежбаат.
2.3. Купувајте и гответе што е можно свежо
Подготовката е исто така многу важна за здрава исхрана. Во основа: Колку повеќе непреработена храна купувате, толку повеќе вредни хранливи материи содржи. Покрај веќе споменатите транс масти, индустриски преработените производи често содржат непотребно голема количина шеќер, конзерванси, засилувачи на вкус и сол. Затоа е многу препорачливо, свеж колку што е можно почесто до готви. На пример, можете да најдете здрави и вкусни рецепти.
Совет: Ако сакате да подготвите јадења со одредена сладост, честопати можете да го направите тоа едноставно со додавање и крчкање на соодветно слатко овошје и зеленчук.
Затоа е идеално да се готви свежо и да се подготвуваат јадењата што е можно понежно. Бидејќи колку помалку вода и топлина користите, толку повеќе хранливи материи се задржуваат. Соодветно на тоа, треба да готвите и да печете наместо да пржете или да печете на скара со маснотии.
Самото готвење свежо вреди и од аспект на здравјето и вкусот.
Сепак, ова не значи дека треба целосно да се откажете од второто. Готвењето на пареа се препорачува за зеленчук. Сепак, кога печете и печете на скара, проверете дали Храна не до изгори! Областите во црна и темно кафеава боја не треба да се јадат бидејќи содржат канцерогени супстанции.
Со цел да се храните здраво на работа, можете, на пример, да готвите оброци однапред и, во зависност од планираната потрошувачка, замрзнете или чувајте во фрижидер. Лесно се подготвуваат салати или сендвичи со дополнителен зеленчук и здрави ручеци. Разликувајте што е можно повеќе! Алтернативно, многу мензи нудат и здрава храна.
Се разбира, свежото готвење не е секогаш можно за работните луѓе. Но: Додека секогаш внимавате на здравата исхрана, нема ништо против да се препуштите на нешто или да заштедите малку време во секојдневниот живот.
3. 10 совети за здрава исхрана во секојдневниот живот
Конечно, ќе ви дадеме неколку практични совети за тоа како можете лесно да обрнете внимание на здравата исхрана во секојдневниот живот: