Основни градежни блокови на здрава исхрана

Здравата исхрана е основниот услов за физичка и ментална благосостојба и за перформансите на нашиот организам. Иако повеќето луѓе се свесни за важноста на здравата исхрана, реалноста во нашето богато општество е често поинаква. Современиот начин на јадење и живеење не само што ни даде разновиден спектар на храна и пијалоци, туку и лоши навики во исхраната. За жал, овие играат одлучувачка улога во развојот на болести на животниот стил, како што се висок крвен притисок, покачени нивоа на липиди во крвта, дијабетес, дебелина, мозочни удари и срцеви удари.

Што значи здрава исхрана?

Здраво јадење значи да јадете мешана диета со малку маснотии, јаглени хидрати, избалансирана со доволен внес на течности. Обезбедува оптимално снабдување со хранливи материи јаглени хидрати, протеини и маснотии, микроелементи витамини, минерали и елементи во трагови и влакна и вода. На нашето тело им се потребни овие хранливи материи како гориво за одржување на виталните функции, раст и активност.

Трите главни хранливи материи

Протеини, јаглехидрати и Масти се трите главни компоненти на нашата исхрана. Од нив, маснотиите имаат најголема содржина на енергија со 9,3 килокалории (39 kJ) на грам, додека јаглехидратите и протеините имаат еквивалентна енергетска содржина од 4,1 килокалории на грам. Со здрава, урамнотежена исхрана треба

50-60 проценти од дневните калории од јаглехидрати
15-20 проценти од протеини и
25-30 проценти доаѓаат од маснотии.

Како што покажаа бројни студии, просечен граѓанин во индустријализираниот свет троши многу повеќе масни калории. Во зависност од земјата, содржината на маснотии сочинува 40 до 50 проценти, понекогаш дури и повеќе, од дневната исхрана. Ова значи дека дебелината е неизбежна.

Вашето дневно барање за калории зависи првенствено од полот, возраста и нивото на физичка активност. За лесна физичка работа, тоа е максимум 2000 килокалории за жени и 2300 килокалории за мажи. Тоа е повисоко за тешка физичка активност; сепак, максимум 3100 килокалории за жени и 3500 килокалории за мажи.

Протеини

Протеините се најважните градежни материјали во нашето тело. Тие се состојат од мали единици наречени амино киселини. Не само сите клетки, органи и нерви се составени од молекули на протеини, туку и хормони, ензими и гласнички супстанции. Организмот не може да произведе осум од вкупно 20 аминокиселини; тие се од суштинско значење, т.е. од витално значење и мора да се земаат заедно со храна. Покрај тоа, протеинот е исто така извор на енергија.

Протеините се од животинско или растително потекло. Ги има во месото, колбасите, живината, рибата, морските плодови, јајцата, сирењето, млекото и млечните производи. Во растителната храна, тие главно се наоѓаат во мешунките, соја производи, цели зрна, ореви и зеленчук од зелка. Општо земено, се препорачува дневно внесување на 1 грам протеини на килограм телесна тежина.

Грешката честопати се прави при изедначување на животинскиот протеин со месото. Покрај јајцето, млекото и млечните производи обезбедуваат високо квалитетен протеин. Sourcesивотински извори на протеини често се исто така масни. Затоа, се препорачуваат и растителни извори на протеини, бидејќи тие обично апсорбираат многу помалку маснотии.

јаглехидрати

Јаглехидратите се главните извори на енергија за луѓето. Се прави разлика помеѓу едноставни, двојни и сложени јаглехидрати.

Едноставните јаглехидрати (моносахариди) се состојат од единствена шеќерна компонента: како гликоза во мед или фруктоза во овошје. Двојните шеќери (дисахариди) се составени од два такви градежни блока. Овие вклучуваат сахароза во коцка, шеќер во прав или гранулиран или лактоза од млеко.

Комплексните јаглехидрати (полисахариди) се составени од многу шеќерни компоненти кои телото прво треба да ги раздели. Овие јаглехидрати се наоѓаат во житарките, производи од цели зрна, леб, ориз, тестенини, компири, мешунки и исто така во овошје и зеленчук.

Содржината на јаглени хидрати во нашата храна треба да биде составена пред се сложени јаглехидрати се состојат. Бидејќи тие прво треба да се распаднат во тенкото црево, тие влегуваат во крвта побавно, но поконтинуирано. Нивото на шеќер во крвта останува константно за подолг временски период. Ова овозможува постојано снабдување со енергија за подолг временски период. Покрај тоа, овие јаглехидрати обезбедуваат важни витамини, минерали и растителни влакна. Како и кај протеините, и телото треба да потроши енергија за да ги направи јаглехидратите со долг ланец употребливи.
На едноставни шеќери, (моно- и дисахариди)) телото побрзо се претвора во глукоза и побрзо стигнува до крвта. Тие дозволуваат нивото на шеќер во крвта брзо да се зголеми и ја зголемуваат секрецијата на инсулин. Повеќе инсулин значи зголемено разградување на гликозата, намалување на нивото на шеќер во крвта и обновено чувство на глад.

Затоа треба да консумирате неколку едноставни јаглехидрати и подобро да јадете сложени. Излишните јаглехидрати не се екскретираат едноставно, туку се складираат како ендоген скроб во црниот дроб и мускулите толку брзо употреблива енергија. Покрај тоа, под одредени околности, вишокот гликоза може да се претвори во маснотии. Како резултат, со диета која е многу богата со јаглени хидрати (над 500 грама шеќер на ден), дури и ако има малку маснотии, може да се појават добро познатите масни наслаги.

Масти

Денес, маснотиите во голема мера се сметаат за храна за гоење затоа што имаат двојно повеќе калории од јаглехидрати или протеини. Но, нашите тела не можат без маснотии. Бидејќи мастите служат како извор на енергија, носител на вкус и се неопходни за апсорпција на витамини растворливи во масти А, Д, Е и К од цревата и крвотокот. Најмалите компоненти на мастите се поделени на незаситени и заситени масни киселини според нивната структура.

Заситени масти главно се наоѓаат во храна од животинско потекло, како путер, крем, мајонез, месо, колбаси, сирење, но исто така и во маснотии во дланка и кокос. Заситените масти се првенствено вклучени во развојот на болести на животниот стил и се лесни за складирање на телото.
Незаситени масни киселини, како што е често спомнатата линолеинска киселина, се основни супстанции од кои зависи телото. Тие главно се наоѓаат во растително масло, семиња, авокадо, мешунки, житарки, како и во морска риба како лосос, харинга, скуша и туна. Тие исполнуваат многу важни функции во организмот, на пример како градежни материјали за клетки и нерви и како почетен материјал за формирање на хормони.

Многу луѓе трошат премногу заситени масти секој ден. Тоа ги прави прекумерната тежина и боледува на долг рок. Ова доведува до зголемени вредности на липидите во крвта, зголемено ниво на холестерол и, како резултат, артериосклеротични наслаги на theидовите на крвните садови („стврднување на артериите“). Ова го зголемува ризикот од развој на тромбоза или срцев удар, на пример.

Во пракса, се применува следново: Не јадете повеќе од 60 до 70 грама маснотии и помалку храна богата со заситени масни киселини секој ден. Наместо тоа, подобро е да додадете дел од морска риба и висококвалитетни растителни масла во вашето мени двапати неделно и да внимавате на скриените масти во колбаси, чоколадо и слично.

Исто така, треба да бидете претпазливи со комбинацијата на маснотии и јаглехидрати што брзо се користат, како што често може да се најде во колачи со крем или путер. Тие доведуваат до уште побрзо складирање на маснотии во нашите масни клетки.

Вода/течност

Водата е уште еден витален дел од нашата исхрана, иако не содржи енергија и само незначителни количини минерали и елементи во трагови. Водата е дел од нашите телесни клетки, крв и лимфа и е потребна како превозно средство за хранливи материи и метаболички производи, дигестивни сокови, како регулатор на температура и растворувач.

Водоснабдувањето на организмот зависи од возраста, полот и содржината на маснотии во телото. Возрасно лице се состои од околу 60 проценти вода. Ова ја покажува важноста на водата за нашето тело. Минималното барање за течност е од 1,5 до 2,0 литри на ден и треба да биде покриено со вода, чај и незасладени, по можност разредени овошни сокови.

Поради неговите ефекти врз гастроинтестиналниот тракт (го стимулира производството на гастричен сок и жолчката) и нервниот систем, кафето треба да се консумира умерено. Кафето и црниот чај исто така содржат восоци и печени супстанции кои можат да го иритираат стомакот. Исто така, треба да се обесхрабри прекумерната потрошувачка на слатки пијалоци, бидејќи тие влијаат на сметката на калории.

Влакна

Овој термин е погрешно поврзан со нешто негативно, т.е. баласт. Тие извршуваат важни задачи за луѓето, особено во гастроинтестиналниот тракт. Тие се несварливи растителни влакна, кои во најголем дел припаѓаат и на сложените јаглехидрати. Поради нивната голема способност да врзуваат вода и да отекуваат, тие се од голема важност за варењето на храната. Тие ја врзуваат вишокот стомачна киселина и отекуваат во цревата. Цревната активност се промовира и спречува запек.

Диететските влакна се јавуваат, на пример, како целулоза и пектин во салати, зеленчук и житарки. Сепак, важно е да пиете доволно кога јадете диета богата со растителни влакна, во спротивно ќе резултираат тврди движења на дебелото црево. Се препорачува внесување на најмалку 30 грама влакна на ден.

Диететските влакна се препорачуваат особено за намалување на телесната тежина, бидејќи отекуваат во стомакот, го оставаат стомакот само бавно и на тој начин обезбедуваат подолго чувство на ситост.

Витални супстанции (микроелементи)

Микроелементите вклучуваат витамини и минерали. Телото не може да произведува само витамини, или само во мали количини. Затоа е од суштинско значење тие да бидат проголтани со храна. Тие често се компоненти на ензимите, малите помагачи кои го овозможуваат нашиот метаболизам.

метаболизам значи: варење на храната и добивање енергија, градење или обновување на клетките во ткивата и органите и излачување на она што веќе не е потребно. Ако недостасуваат витамини, се нарушува непречено водење на важни процеси на варење и трансформација. Повеќето од главните хранливи материи можат да бидат достапни за организмот само со помош на витамини.

Многу области на дејство на витамини се добро познати. Витаминот К обезбедува згрутчување на крвта, витамин А обезбедува визија и витамин Д контролира инкорпорирање на калциум, фосфор и други минерали во коскеното ткиво. Витамините Б често се компоненти на ензимите и затоа се вклучени во многу метаболички функции.

Витамини може да се подели во две групи: витамини растворливи во масти А, Д, Е и К и витамини растворливи во вода од групата Б и витамин Ц. Тие главно се наоѓаат во свежа храна. Тие лесно се губат со продолжено складирање и топлина. Затоа, накратко, само овошје и овошје на пареа или чорба. Покрај тоа, витамини растворливи во вода се складираат само во организмот во мали количини. Затоа човечкиот организам зависи од редовното внесување на оваа група витамини.

Минерали како витамини, тие не се извори на енергија. Сепак, тие се неопходни за многу функции на телото и не можат да бидат произведени од телото. Тие формираат коски и забна супстанција, поддржуваат ензими, обезбедуваат спроведување на стимули во нервите, ја контролираат пропустливоста на клетките и го регулираат притисокот во ткивото.

Важни минерали се на пример: железо за формирање на црвени крвни клетки, калциум, магнезиум и фосфор за формирање на коски и јод за добра функција на тироидната жлезда. Минералите што се бараат само во многу мали количини се нарекуваат елементи во трагови. Млеко, црн дроб, производи од цели зрна и зеленчук се особено богати со овие витални супстанции и не треба да изостануваат во вашето мени. Минералната вода е исто така добар извор на минерали.

Повеќе статии

Ажурирано: 25.01.2018 година - Автор: Сандра Бауман