Основни правила за постигнување на развој на мускулите или губење на тежината
Ако треба да се биде искрен идеален рецепт и генерално валиден за постигнување на целите, навистина не постојат, ова е обично општо правило во животот. За жал, ова исто така се однесува прекрасно на изборите за фитнес и исхрана за кои зборуваме тука и се обидуваме да најдеме некои заеднички именители.
Во принцип, се обидувам да не фрлам одговор како „сè е персонализирано, она што ми одговара може да не работи за тебе“, но честопати оваа идеја се применува и ние ја исполнуваме.
Добриот дел е што сè уште би можеле да искристализираме некои основни правила за да не водат сите и да не водат до физичката и менталната точка до која сакаме да стигнеме.
Правила за развој на мускулите и слабеење
Но, да преминеме побрзо на темата на денешната дискусија: како да успееме да останеме во теретана, што да правиме таму за да ги постигнеме нашите цели и како да ставиме мускулна маса или да изгубиме тежина.
1. Исхраната е основа
Јас навистина би бил beубопитен да знам колкав е процентот на луѓе кои можат да спортуваат и да го добиваат она што го сакаат без да обрнат максимално внимание на храната што ја избираат. Сфаќам дека има доволно луѓе кои ставаат се што можат и имаат завидно тело, но мислам дека тие не се мнозинство и не треба да се земаат како пример.
Покрај оние кои јадат хаотично, а сепак се слаби или добиваат мускулна маса, постојат и категории на оние кои не јадат доволно за да ја надминат основната метаболичка стапка и следствено на тоа не губат мускулна маса, но исто така и оние кои јадат премногу, немаат калориски недостаток. и не можам да ослабам.
Според мене, дури и ако имате организам што ви овозможува да јадете се што ви треба обрнете внимание на храната што ја избирате од аспект на хранливите материи. Да, јадеме калории затоа што тоа ни помага да развиеме мускулна маса, но не смееме да заборавиме дека некои калории од говедско или авокадо не се толку корисни како оние од гевреците.
Телото мора да се одржи за да апсорбира хранливи материи, мора да се разгори за да се даде максимална ефикасност, без разлика дали зборуваме за физичка работа или за интелектуална работа.
2. Тренирајте напорно
Претпоставувам дека веќе знаете дека кога сте во теретана има многу микро паузи во мускулните влакна, поради што се препорачува да се одморите за одмор. Добро, настрана од тоа, како што веќе споменав, тука е категоријата на оние кои се обдарени со завидна генетика кои имаат можност да развиваат мускулна маса брзо или да одржуваат екстремно низок БФ во текот на целата година.
Многу е можно да се забележи како овие среќни луѓе во животот немаат ниту конкретен тренинг или дури не се трудат премногу во теретана. Не ти е гајле за тоа, тоа воопшто не треба да ве обесхрабрува затоа што се додека се грижите за тоа како го организирате вашиот фитнес план (кој вклучува обука, исхрана, одмор, итн.) и ќе имате многу добри резултати, можеби со повеќе напор и подолг временски период, но дефинитивно ќе се подобри начинот на кој гледате однадвор и одвнатре.
3. Истрпувајте за да ги постигнете целите
Постои една изрека: "не се вознемирувај што не ги гледаш резултатите за работата што не си ја направил„(не лути се за резултатите што не ги добивте од работата што не ја вложивте“). На крајот на краиштата, не можете да се обесхрабрувате што не гледате напредок во условите во кои прескокнувате тренинзи, јадете слабо или чувајте го во континуирана забава.
Дали е шок што не го гледате во огледало она што го сакате? Од друга страна, Јас дури и не мислам дека е во ред да се откажеш од целиот свој живот за теретана. Запомнете дека мора да имате пријатели, хоби и разни други задоволства, но добро е да поставите некои приоритети и да работите за она што ве прави среќни и задоволни без да ги елиминирате другите извори на среќа.
4. Хидрирајте се
Без оглед на темата за која разговарам во врска со здравјето, ја поддржувам хидратацијата. Ако не хидрирате правилно, сигурно нема да имате ефективна обука. Дури и 2% дефицит на хидратација може да влијае на вашите атлетски перформанси и мускулите на телото се составени од 65-70% од водата затоа не им ги одрекувајте нивните потреби!
5. Изберете додатоци паметно
Јас не го следам принципот на земање додатоци во исхраната, ако не е така, особено со оглед на тоа што многу луѓе не знаат кога да ги земат или како да ги земат правилно. Дури и витамини не треба да се надополнува ако немате недостатоци, затоа, пред да изберете да ја надополните вашата исхрана со таблети или прашоци, направете анализа и организирајте го вашиот животен стил за да знаете дали навистина ви требаат овие помагала.
Многу често нè прашуваат „за што е најдобриот додаток“. Секако, одговорот зависи од потребите и целите на секоја од нив (на пример, не можете да земете 3 порции гејнер на ден ако сте во периодот на дефинирање).
Тоа основа на додатоци во исхраната што сите на крај ќе го земеме би било:
6. Поставете цели
Обука без цели е како автомобил што патува без дестинација. Someе се уморите од патување во одреден момент и ќе се откажете, затоа не заборавајте да поставите краткорочни, среднорочни и долгорочни цели за да бидете фокусирани и мотивирани.
Да, веројатно се чини како тешка работа и може да ве изврши притисок, но ако поделите сè на денови, недели или месеци, ќе видите како постигнувањето на одредени цели ќе биде многу поедноставен и позабавен процес, што дури и ќе ве натера да достигнете максимален потенцијал.
7. Одмор
Како што реков погоре, за време на обуката микро-пукнатини се појавуваат во мускулните влакна и тие се опоравуваат кога ќе паузирате. Всушност, најголемите придобивки во мускулната маса се случуваат кога одмарате, а не кога сте во теретана.
Затоа, не занемарувајте го семејниот или социјалниот живот, бидејќи тоа ќе бидат моментите кога вашето тело ќе закрепне од интензивната работа во теретана. Во тие моменти на релаксација, исто така, ќе го намалите нивото на стрес, исклучително важен елемент во равенката за развој на мускулната маса.
Останува најважната одредница на мускулната маса поврзана со одмор спиење, момент кога телото ќе ги наполни своите батерии. Обидете се да спиете најмалку 7 часа во текот на ноќта и дозволете му на вашето тело да се опушти и да се опорави од стресот што го ставате во теретана. Се сеќавам дека не можете да се опоравите од непроспиени часови!
8. Обучете го вашето тело, а не вашето его
Сите ние сакаме да гледаме брзи резултати без оглед на целите, особено кога сакаме да добиеме мускулна маса или да пораснеме со колку сила имаме. Колку пати не сте го сториле тоа? Нели се обидовте да притискате со повеќе од вашите мускули и зглобови и некако страдавте?
Запомнете дека повредите се последното нешто што го сакате и дефинитивно ќе жалам што сте повлекле (или туркале) повеќе отколку што можело да носи вашето тело и моравте да паузирате неколку недели или дури месеци.
Бидете сигурни дека ќе се загреете пред тренинг и направете кратко истегнување по него.
9. Сакајте го она што го правите
Скулпцијата на тело што отсекогаш сте го посакувале може да биде едно од најголемите задоволства, знаејќи дека сè што сте постигнале е можно благодарение на вас и вашата волја и за тоа ги заслужувате сите пофалби. Меѓутоа, ако не уживате во она што го правите, резултатите нема да ви дадат исто чувство за достигнување.
Понекогаш треба да се разбудам порано, другпат чувствувам потреба да легнувам порано и иако можеби претпочитав да спијам или да работам нешто друго, но ова го правам затоа што знам колку уживам гледајќи како се развивам или како се одржувам. пробај да уживам во секој успех и да уживам дури и во маките што ги поднесувам затоа што знам дека мотивацијата е тешко да се најде.
Сигурно понекогаш повеќе сакате да правите нешто друго и можеби не е баш препорачливо да ги проколнувате деновите кога треба да одите во теретана кога не ви се допаѓа, затоа добро анализирајте и измерете кои се изворите на мотивација и задоволство и делувајте последица. И не заборавајте да се заблагодарите за она што го нудите!