Основни стратегии за периодот на дефинирање

Откако ве полудев со видови тренинзи, решив да добијам неколку основни информации, без кои сите предложени тренинзи ќе бидат нецелосни. Значи, оваа недела зборуваме за губење на маснотии. Поточно за тоа како да ги зголемите ефектите на хранливите материи, кардио нискиот или високиот интензитет и неколку совети за вежби со дефиниција што ќе ви заштедат време и ќе ве доведат до побрзи резултати.

Willе се занимавам со 3 исклучително важни аспекти за вас кога сакате да ја достигнете вашата максимална форма:

намалување на бројот на калории
колку кардио да се направи
Правилни тренинзи кога сте на диета

Како и секој совет или производ, резултатите треба да се појават откако ќе го земете предвид она што ви го реков за период од најмалку 16 недели.

Намалување на калориите и влегување во фаза на калориски дефицит

„Ајде да намалиме многу калории и да навлеземе во огромен калориски дефицит затоа што тогаш сигурно ќе изгубиме многу тежина. Заклучокот е точен, ќе изгубите тежина. Проблемот е што драстичното намалување на бројот на потрошени калории е рецепт за катастрофа за вашето тело. Се разбира, целосно ќе го нарушите метаболизмот и ќе го забавите, така што нема да имате избор освен да продолжите да го намалувате бројот на калории. Значи, трпението е исто така клучот.

Да земеме пример за бодибилдер кој ја започнува фазата на дефиниција за натпревар. Има за цел да намали 1000 калории од својата диета, достигнува од 3000 до 2000 година. Тоа е огромно, премногу премногу. Вистинските резултати се добиваат трпеливо, постепено се намалуваат 200 калории.

Ако изберете да имате огромен калориски дефицит од почетокот на диетата ќе предизвикате намалување на хормонот Т3 (тријодотиронин) на тироидната жлезда, нивото на лептин и хормон. Подоцна телото ќе се навикне на ова драматично намалување на бројот на калории, а кога малите прилагодувања во исхраната ќе бидат императив, нема да има простор да се намалува уште повеќе бидејќи метаболизмот веќе ќе се забави.

И што правите кога веќе не можете да изгубите тежина? Можете да направите нешто друго освен да додадете неколку минути кардио? Не, тоа е единствено решение. И тоа нивото на енергија на крајот ќе се намали, ќе се чувствувате исцрпено, ќе имате жална општа состојба и ќе почнете да жалите за иницијативата да изгубите маснотии, па дури и за начинот на кој сте избрале да го сторите тоа.

Од друга страна, има и такви кои мислат: „ајде целосно да се откажеме од јаглехидратите, да јадеме пристојна количина протеини и веднаш ќе видам губење на тежината“. Резултатите може да се добијат на овој начин, само за ограничен период. Повторно, метаболизмот ќе страда и со текот на времето, десеминацијата на масниот слој нема да биде толку спектакуларна како на вашата табела.

Намалувањето на количината на јаглени хидрати ќе се ослободи од количеството вода во организмот (секој грам варен јаглени хидрати ќе задржи 3 грама вода). Поради оваа причина, диетите со малку јаглени хидрати или кетогените се исто така многу популарни кај спортската јавност, бидејќи тие нудат значително намалување на телесната тежина.

Трпението е клучот

Знам дека тоа е веројатно еден од најтешките изрази за „варење“, но губењето тежина со умерена брзина (што значи и постепено намалување на калориите) треба да биде вашата главна стратегија. Потребен ви е соодветен број на калории, микроелементи и гориво што ќе ги задржи нивото на хормонот, тироидната жлезда и Т3 во нормални граници додека сте на диета. Овие ќе обезбедат функционален метаболизам и фитнес без губење на мускулната маса на диетата.

Постојат многу кои тие исто така имаат намалување на нивото на тестостерон по напуштањето на периодот на диета, па дури и завршуваат на третман со лекови поради разорните ефекти што ги имала пролонгираната диета врз вкупните нивоа на хормони.

Да земеме едноставен пример на жена која троши 2500 калории на ден и за 16 недели мора да се вклучи во натпреварот

Работи што треба да ги имате предвид:

што е тежината што треба да ја изгубите
колку време помина на слабеење
каква е нејзината мускулна маса и каква мускулна маса ќе достигне на крајот од диетата
која диета е соодветна за неа (повеќе јаглехидрати или повеќе маснотии и умерени протеини)
колку кардио прави сега

Како што реков, започнува од 2.500 калории.

по две недели изгубите околу 700 грама, што е пристојна стапка на губење на тежината
по 3 недели стагнира и намалува 100 калории од исхраната
по 4-та недела повторно стагнира и додава 10-15 минути пешачење за да потрошите повеќе калории
по 8 недели тој мораше да ги намали калориите 3 пати и да го удвои кардио тренингот за да се справи со стагнацијата
по 12 недели воведе по втор пат табела за мамење за да ги одржи хормоните и метаболизмот „задоволни“, но достигнувајќи 2000 калории на ден

Она што мислам дека е важно да се запамети од овој експеримент е дека иако можете да стагнирате, нивото на сила, енергија и општата состојба ќе останат високи. Треба да го разберете вашето тело кога „ви препорачува“ да одржувате одредена форма на диета и да не отстапувате без оглед што гледате во огледало. 400-700 грама неделно тоа значи здраво слабеење и исто така ќе бидете сигурни дека ќе изгубите што е можно помалку мускулна маса.

Вежбање со тегови за одржување на мускулната маса

Ако имав лав за секој пат кога ќе слушнав дека за време на периодот на дефинирање е нормално и очигледно да го смените тренингот и да вклучите голем број повторувања, голем волумен и исцрпување на ресурсите на гликоген за побрзо слабеење, Јас веројатно би можел да се снабдам со најскапите додатоци за една година. Не знам како да истакнам дека НЕ е правилно, не е, тоа е погрешен пристап што може да ви направи повеќе штета отколку добро. Вежби со хипертрофија со високи повторувања ќе ги намалат резервите на гликоген и ќе ги активираат само вашите бели, фазични мускулни влакна. Запомнете дека мускулите се мускули, а мастите се масти, маснотиите нема да се претворат во мускули ако ставиме 25 повторувања наместо 5. И фазните и бавните мускулни влакна мора да бидат обучени без оглед на периодот во кој се наоѓаме. Она што го спомнав навистина може да се разликува во бројот на повторувања е мускулната група што ја тренирате или дури и вежбата што ја вежбате. Градите подобро ќе реагираат на одреден број повторувања за разлика од нозете, да речеме.

Но, што се фаза мускулни влакна?

Влакната се тие што се најефикасни во генерирање експлозии на сила и брзина, како бавни мускулни влакна. Но, тие го надминуваат тоа побрзо. Фазните мускулни влакна произведуваат приближно иста количина на сила на контракција како бавните (тип I), само тие реагираат побрзо од другите.

Каде сакам да одам? Стигнувам таму каде што веќе заклучи. Важно е за одржување на мускулната маса да се користат двата форми на тренинг (сила и хипертрофија) бидејќи и двете ќе ви донесат придобивки во добивањето на резултатите за кои работите.

Идеалните тренинзи би значеле наизменични сесии на сила со сесии за хипертрофија 4 (можеби дури и 5) пати неделно или дури и создавање вежби за хипертрофија на силата за вклучување на позитивните делови на двата вида обука.

Изберете во првите два дена да се фокусирате на сложените движења и малку повторувања, така што подоцна во текот на неделата да имате тренинзи со повеќе повторувања, внимавајќи да не ја достигнете точката на исцрпеност. Ова е затоа што и така, закрепнувањето е малку потешко за време на периодот на дефинирање.

Откако ќе се приближите до вашата цел, времето посветено на кардио вежбите исто така се зголемува, затоа би било препорачливо да се намали обемот на тренингот за нозе, со цел да се дојде малку до помош на капацитетот за обновување на телото. Диетата и напорот исто така ќе имаат важен збор во вашата способност за спиење.

Секогаш слушајте го вашето тело: ако ве замоли да го продолжите периодот на опоравување, сторете го тоа, ако ве замоли да откажете ден на нозе затоа што сепак правите многу кардио, направете го тоа, дозволено е дури и елиминација на вежба.

Сумирајќи го она што го ширев погореs: ако се откажете од обука за сила, вашето тело ќе го процесира ова како недостаток на потреба за одржување на мускулната маса, така што сигналот за развој на мускулите е елиминиран.

Премногу кардио

Кога слабеењето стагнира, можете да направите две работи:

зголемете го времето доделено на кардио вежби
намалете го бројот на калории

Постои закон за намалување на резултатите од двете стратегии со текот на времето, диетата се состои во наоѓање рамнотежа помеѓу потрошувачката на калории и согорувањето калории преку кардио, рамнотежа што ќе ви обезбеди да изгубите барем 400-500 грама неделно. Диетата вклучува вкупен неделен калориски дефицит.

За да ја разбереме оваа рамнотежа помеѓу кардио и исхраната, да ги разгледаме двата вида кардио: стабилна состојба со низок интензитет (LISS) и стабилна состојба со висок интензитет (HIIT).

Првиот вид кардио тренинг се однесува на долги прошетки по неблагодарна работа, толку многу што малку го влажниме дресот, но не и доволно тежок што повеќе не можеме да зборуваме кохерентно. Предноста е во тоа што согорувате калории, колку подолго останувате на кардио машината, толку повеќе согорувате. Добро што истакнав нешто толку очигледно!

Исто така, ќе уживате во фактот дека ќе согорувате маснотии со оглед на фактот дека за разлика од HIIT, помалку интензивна обука не ги исцрпува вашите резерви на гликоген. Значи, тоа е форма на кардио погодна за оние кои избираат диета со многу малку јаглени хидрати, бидејќи проблемот со гликоген нема да се појави кај оние кои внесуваат повеќе јаглехидрати во своите оброци.

HIIT од друга страна вклучува создавање на интервали за обука. Можете да изберете секаков вид кардио машина, повеќето избираат спринтови на неблагодарна работа или „напад“ на елипсовиден или стационарен велосипед. Интервалите претпоставуваат а Експлозија од 15-20 секунди во која давате сè што следевте 40-45 секунди закрепнување со слаб интензитет.

Кои се предностите на HIIT во однос на LISS? Претходно зборував за ова, но се расправам во секоја пригода. Иако ќе видите помалку потрошени калории на машината (со оглед на тоа што сесијата HIIT трае околу 10-20 минути), ќе согорите повеќе маснотии поради феноменот на согорување на калории што ќе продолжи по завршувањето на обуката, уште 24 часа! Овој феномен се нарекува вишок потрошувачка на кислород после тренинг.

Студиите исто така покажаа дека интервалниот тренинг ја подобрува способноста на телото да користи маснотии како главен извор на гориво, под услов да имате точна количина јаглехидрати во вашата исхрана. Ова е затоа што за време на сесиите во високи интервали резервите на гликоген ќе бидат целосно искористени.

Обуката HIIT може да биде потешко закрепнување како резултат на напорот на нозете. Заради ова или заради овој аспект, HIIT може да се смета за ефикасен тренинг за нозе, особено затоа што препорачав погоре да се елиминира од волуменот со кој тренирате во долниот дел од телото. Размислете за напорот што ќе го вложите правејќи 20 спринтови на голем наклон во една сесија.

HIIT може да се користи во текот на целиот период на дефинирање или кога сметате дека сте во средина на процесот и повеќе не можете да губите калории.

Слушнав дека многумина се плашат од сесиите на HIIT затоа што би користеле голема количина аминокиселини. Совршено е точно, само дека ако сесиите се кратки, тие дури можат да донесат придобивки во однос на развојот на мускулната маса. Секаков вид на интензивно кардио тренинг ќе го зголеми ослободувањето на хормонот за раст. Уште поинтересен дел е тоа што нивото на тестостерон се зголемува и преку сесии со висок интензитет, до два часа по тренингот.

Во заклучок, сето тоа зависи од тоа како ќе ја пронајдете рамнотежата. Ништо не треба да се носи до крајност и никогаш не треба да влегувате во фаза на очај и да верувате дека ништо не може да се стори. Ретуширање секогаш може да се направи. Но, она што не можете да го направите е да изгубите 6 кг маснотии за една недела и половина или да ставите 20 кг мускули за 4 месеци.