Основните работи што треба да ги направите за да изгубите тежина или да зголемите тежина Влад Дороб
05 февруари Основи: што треба да направите за да изгубите тежина или да добиете тежина?
Ефективниот процес на слабеење или дебелеење се јавува преку правилна диета во комбинација со физичка активност.
- Што треба да знаеме за да разбереме зошто слабееме или се дебелееме?
Ајде да добиеме преглед на процесите на губење на тежината и зголемување на телесната тежина и да разбереме како и зошто тие се случуваат воопшто:
Телото троши одредена количина калории од храната дневно само за да ги одржи своите главни функции (дишење, варење, синтеза на ткиво итн.).
Овој број на калории е претставен со базална стапка на метаболизам (BMR - базална стапка на метаболизам) и се разликува од личност до личност во зависност од полот, возраста, тежината, висината, метаболизмот итн.
Да претпоставиме дека RMB за Ана е 1200 kcal. Што значи ова?
Ако Ана ќе консумира храна што содржи 1200 kcal и нема да има физичка активност, ќе остане со иста тежина.
Ако јадете храна вредна 1500 kcal на ден, ќе добиете тежина, а ако јадете храна вредна 900 kcal, ќе изгубите тежина.
Почнувајќи од досега споменатите, до вредноста на основната стапка на метаболизам ќе додадеме калории (храна) во зависност од нашата физичка активност (вежбање во теретана, работа, трчање итн.) И целта што ја имаме (губење на тежината/одржување/раст по тежина).
Пример: ако Ана троши 1200 kcal, но има и физичка активност за која е потребна потрошувачка на енергија еквивалентна на 300 kcal, тогаш таа ќе изгуби тежина.
Во суштина, ова е основната идеја, дури и ако е недоволна, бидејќи го зедовме предвид само бројот на калории.
- Кои други аспекти се важни да се земат предвид кога сакаме да започнеме да губиме тежина или да добиваме тежина?
На кратко, губење на тежината и зголемување на телесната тежина може да се направи на два начина:
- земајќи ги предвид калориите, како и макроелементите (протеини, јаглени хидрати и масти) и микроелементи (витамини и минерали) - се препорачува
- земајќи го предвид само бројот на калории - начин да се избегне
За подобро разбирање, ќе дадам неколку примери:
Да претпоставиме дека во зависност од стапката на базален метаболизам и физичка активност на ден X, на Ана и требаат 1800 kcal за да изгуби тежина.
Може да пие 220 ml масло (околу 1800 kcal) и да изгуби тежина, или може да има соодветна диета што спаѓа во рамките на 1800 kcal. Во првиот случај тој ќе ги изгуби и масното ткиво и мускулната маса и наскоро ќе се појават здравствени проблеми (но тој ќе изгуби тежина), а во вториот случај може да изгуби само маснотии, одржувајќи ја мускулната маса и здравјето.
Истото важи и за зголемување на телесната тежина. Можеме да јадеме само брза храна и слатки, или можеме да имаме балансирана исхрана во комбинација со вежбање. Во првиот случај ќе бидеме склони кон раст на масното ткиво, додека во вториот случај ќе бидеме склони кон зголемување на мускулната маса (така во секој случај ќе добиеме тежина).
Затоа, не се важни само изгубените или натрупаните килограми, туку и природата на тие килограми.
Се надевам дека успеав да ви дадам преглед на процесот на слабеење, како и на процесот на зголемување на телесната тежина.
Земајќи го предвид горенаведеното, можеме да сфатиме дека може да изгубите тежина или да добиете тежина само од храна, само што физичкиот изглед е ограничен од физичката активност што ја имаме.