Основните вежби во CrossFit - CrossFit Köln50 - неизбежен спорт
Сквотирање со мала тежина и бавна брзина на движење ја зголемува големината и силата на мускулите,
но не и перформанси на мускулите
Отсекогаш била важна цел за спортистите да ги максимизираат ефектите од нивниот тренинг. Бодибилдерите особено се фокусираат на зголемување на мускулната маса, сила и перформанси. Ако ги прашате овие спортисти за мислење за тоа како најефикасно да ги постигнат своите цели, најверојатно ќе добиете многу различни одговори. За време на интензивна обука, спортистите подобро и подобро ги познаваат своите тела и секој развива свои сопствени методи за обука по мерка. Се разбира, секој има свој генетски состав, но клучно прашање е дали сè уште може да има стратегии за обука што се многу ефикасни за повеќето спортисти.
За да се најде на дното на ова прашање, група предводена од професорот Хироаки Канехиса од Националниот институт за фитнес и спорт во Каноја, Јапонија, го спореди влијанието на двата спротивставени методи на обука врз атлетските перформанси, мускулната маса и мускулната изведба. Истражувачите неодамна ги објавија своите резултати во актуелниот број на реномираниот меѓународен весник за спортска медицина (Усуи, С. Маео, С. Тајашики, К. Накатани, М. Канехиса, Х.: Сквот со бавно движење со низок товар Обука ја зголемува големината и силата на мускулите, но не и моќта).
Добро е познато дека тренингот за сила со големи тежини (> 70% од максимумот со едно повторување) генерално има оптимален ефект врз пресекот и силата на мускулите. Сепак, поради потенцијален ризик од повреда и зголемениот механички стрес, овој метод на обука не е соодветен за секој спортист, затоа мора да се разгледаат и други опции. Во студијата, научниците ја тестираа хипотезата дека обука за отпор со мала тежина (
Покрај тоа, тие тестирале дали брзината со која се изведуваат вежбите има влијание врз растот на мускулите. За оваа цел, беше спроведена програма за обука на сквотови како тренинг со цело тело и повеќе заеднички обуки.
Шеснаесет здрави млади мажи беа случајно распоредени во две групи за обука. Едната група ја изведе програмата за обука LST, додека контролната група направи обука за јачина на LN со мала тежина и нормална брзина на движење.
Двете групи спроведоа осумнеделна програма за обука со следниве параметри:
50% од тежината на 1RM (еден максимален претставник, утврден за време на претходна обука),
10 повторувања по сет,
3 комплети на ден, 3 дена во неделата.
Следното се однесува на групата LST:
Намалете 3 секунди,
нема пауза,
Подигнете 3 секунди.
За групата ЛН:
Намалување на 1 секунда,
1 секунда пауза,
Подигнете 1 секунда.
Сите учесници ги повторија фазите на подигање и спуштање со помош на метроном со постојана брзина. Казните беа одделени со пауза од 60 секунди. Тежината на 1-RM континуирано се прилагодуваше за секој субјект во текот на студијата. Пресекот на квадрицепсниот мускул беше измерен пред и по интервенцијата со употреба на ултразвук на пресек во анатомска положба. Мускулот се мереше на различни точки на предната страна, земајќи ги предвид сите четири делови на квадрицепсите (M. rectus femoris, M. vastus intermedius, M. vastus lateralis, M. vastus medialis).
Групата LST со мала тежина и бавно движење покажа значително зголемување на големината на мускулите по интервенцијата, особено во дисталниот дел на ректус феморис и огромни мускули на мускулите. Спротивно на тоа, групата ЛН не покажа значителни промени во кој било дел од квадрицепсите по интервенцијата. Покрај тоа, се мери изометрискиот мускулен момент со користење на изокинетички динамометар.
Изометриските вежби се карактеризираат со начин на контракција во кој не се менуваат ниту должината на мускулите, ниту аголот на зглобот. Во оваа студија, научниците двапати го измерија и продолжувањето на колкот и мускулниот момент на продолжување на коленото. За анализата беше избрана поголема вредност на врвот на мускулниот момент.
Повторно, групата LST покажа значително зголемување на екстензијата на колкот, додека групата LN не покажа ефект. Немаше никакви разлики помеѓу групите во мускулниот момент на продолжување на коленото. Сквотовите беа изведени во стоечка позиција по загревање (неколку повторувања со 80% од максималната тежина); максималната подигната тежина беше дефинирана како 1-RM. На крајот од фазата на набудување, групата LST имаше значително повисок 1-RM (+ 10%), додека не беше забележан ефект во групата LN.
Со цел да се утврди максималната способност за подигнување, на учесниците им беше укажано што побрзо да ги кренат тегови (100% од сопствената телесна тежина), податоците за брзината беа запишани со акцелерометар и капацитетот за подигнување е пресметан од производот на максималната брзина на кревање, забрзувањето како резултат на гравитацијата и тежината на кревање. Перформансите за подигнување не се променија во ниту една група во текот на студијата. Површинска електромиографија (ЕМГ) исто така не покажа никакви разлики. Максималната изведба на продолжувањето на ногата беше измерена повторно со помош на динамометар, но исто така не покажа никаква разлика помеѓу групите.
Еден параметар што може да се искористи за да се измери количината на експлозивната сила е висината на скокот при прав скок. За да го направат ова, испитаниците се обидоа да скокаат што е можно повисоко на плоча под притисок. Висината на скокот е пресметана од времето на летот на спортистот. Овој експеримент беше изведен со движење назад (Скок на контра движење = скок со движење наназад) и без (Сквот скок = истегнување од позиција на свиткување) наназад. Како и со максималната јачина на продолжување на ногата, ниту LST ниту LN групата покажаа разлика во однос на скокот во сквотот или висината на скокот на движењето на бројачот. Генерално, групата ЛН не покажа значителни промени во запишаните параметри.
Спротивно на тоа, групата LST беше во можност да го зголеми изометрискиот мускулен момент на продолжување на колкот за околу 17% и максималната тежина на сквотот за околу 10%. Интересно, промените во параметрите поврзани со перформансите беа помали од оние во однос на силата. Значи, програмата за вежбање LST може да ја зголеми големината и силата на мускулите додека ги остава непроменети променливите поврзани со перформансите. Неочекувано, групата за обука на отпор против ЛН не покажа промени помеѓу фазите пред и по интервенцијата. Едно можно објаснување е дека обуката за ЛН не обезбедува соодветен стимул за раст на мускулите кај овие здрави млади мажи. Обуките за тежок отпор се пријавени како оптимален стимул за зголемување на мускулите и силата. И покрај тоа, програмата за обука LST значително го стимулира растот на мускулите, веројатно преку развој на тонична сила. Ова го зголемува интрамускулниот притисок и со тоа го попречува протокот на крв. Хормоните за раст се ослободуваат со цел да се справат со претстојниот интрамускулен недостаток на кислород. Генерално, програмите за обука со LST можат да ја зголемат големината и силата на предметните мускули, но имаат мал ефект врз придобивките во перформансите.
Спортовите кои вклучуваат високи нивоа на динамични, експлозивни движења веројатно нема да имаат корист од обуката за отпорност на LST, но овој метод на тренинг може да биде опција за спортисти кои не се во можност да изведуваат обука за тежок отпор.
CrossFit е спорт кој неверојатно брзо напредуваше пред неколку години и оттогаш продолжува да расте неконтролирано. CrossFit е или е подобро дефиниран како „постојано разновидни, функционални движења, извршени со висок интензитет“. „Постојано разновидно“ значи дека вежбите се секогаш различни, индивидуалните вежби секогаш се комбинираат, но исто така се јасно структурирани и со тоа се повторуваат - за да може да се тестира дали е подобрена.
„Функционално“ значи дека движењата се базираат на секојдневниот живот, работи како да се собере нешто од подот, да се повлече телото нагоре, движења кои влијаат на целото тело и не изолираат никакви мускули/мускулни групи.
„Висок интензитет“ значи што е можно повеќе повторувања да се завршат во одредена временска рамка или одреден број повторувања треба да се постигнат што е можно побрзо.
Следниот преглед е наменет да ги прикаже основните вежби: