Отпорен скроб Јадете попаметно
Дали обожавате компири, ориз и тестенини, но заштедувате на добавувачи на јаглени хидрати затоа што гледате рамнотежа на калориите? Јадете попаметно го има решението: потпрете се на отпорен скроб, каков што е содржан во оладен, варен компир! Откријте овде зошто ова заштедува калории и истовремено позитивно влијае на цревната флора.
Содржина
- Што е сила?
- Што е отпорен скроб?
- Како се прави отпорен скроб?
- Хранливи материи за цревни бактерии
- Отпорен скроб на менито
- Одржувајте го ладниот ланец!
- Знаење за одземање
Што е сила?
Скроб е најважната храна и резервен јаглени хидрати во многу растенија, вклучувајќи житарици, житни производи и компири. Тоа е природен повеќекратен шеќер, исто така наречен полисахарид, и се состои од синџири на глукоза амилоза и амилопектин.
Зрната од скроб во компирот, оризот или јуфките отекуваат кога се загреваат со влага и се растворливи - доколку оваа храна се готви, зрната пукаат отворено, со што нивната содржина е достапна за луѓето и се употребливи. По потрошувачката, скробот се распаѓа на помали единици на шеќер, како што се ди- или моносахариди, со помош на ензими, што му овозможува на телото да ја користи ослободената енергија.
Што е отпорен скроб?
Во однос на нивната употребливост во телото се однесува отпорен скроб Слично на влакната: За време на варењето, околу десет проценти од проголтаниот скроб стигнува до дебелото црево непроменето - затоа е отпорен. Ова значи дека телото автоматски има помалку достапни калории.
Отпорен скроб е нерастворлив во вода и не може да се распаѓа од ензимите во дигестивниот тракт. Се ферментира во дебелото црево и служи како извор на енергија за здравите цревни бактерии.
Постојат три вида на отпорен скроб:
- Физички отпорен скроб (РС1): Скроб кој не може да биде нападнат од ензимите за варење, бидејќи е затворен во непроменети растителни клетки (на пример во цели или грубо мелени житни зрна)
- Отпорни гранули на скроб (RS2): богат со амилоза, природен скроб што не може да се разгради поради распоредот на неговите синџири на скроб и гранулите на скроб (на пример кај суров компир, сирова пченка или зелена банана)
- Ретроградна сила (RS3): Скроб што се произведува кога скробните компоненти амилоза и амилопектин се кристализираат во храна со скроб кога ќе се оладат по загревањето (на пример, кај компири, ориз, тестенини или леб кора)
Треба да се спомене и четврта, синтетичка форма на отпорен скроб, но тој е индустриски произведен (1) .
Како се прави отпорен скроб?
Ретрограден скроб достапен за луѓето се создава откако ќе се оладат загреаната храна со скроб, како компири, ориз, тестенини или леб. Некои од молекулите на скроб содржани во нив се преуредуваат за време на овој процес и се формира кристализиран скроб кој веќе не е достапен за амилаза, ензим за распаѓање на скроб, и кој поминува низ тенкото црево не варен.
Во дебелото црево ова станува отпорен скроб потоа се деградира (ферментира) од цревни бактерии и во отсуство на кислород. Се формираат масни киселини со краток ланец пропионат, ацетат и бутират. Вториот се смета за главен извор на енергија за клетките на мукозата на дебелото црево (2) .
Ако храната со скроб повторно се загрева по ладењето, количината на отпорен скроб што ја содржат тешко се менува. На пример, можно е накратко да се загреат во тенџере или микробранова печка за потрошувачка без негативно влијание на својствата на отпорниот скроб.
Хранливи материи за цревни бактерии
Доколку се ферментира отпорен скроб во дебелото црево, меѓу другото се произведува бутират. Масната киселина со краток ланец придонесува значително за стабилизирање на цревните бактерии и непроменета цревна флора. Бутират е главниот извор на енергија за слузницата на дебелото црево и има антиинфламаторно дејство. Последново е особено важно за оние кои се засегнати од воспалително заболување на дебелото црево и за спречување на рак на дебелото црево (3) .
За добро цревно здравје, влакната генерално треба да се консумираат во доволни количини. Германското друштво за исхрана (ДГЕ) препорачува возрасните да консумираат најмалку 30 грама диетални влакна дневно. Тоа е околу 16,7 грама влакна на 1.000 килокалории за жени и 13 грама влакна на 1.000 килокалории за мажи (4). Вашите лични потреби за калории можете да ги пресметате тука:
Експертско видео: Во што се наоѓаат влакната?
Отпорен скроб на менито
Во компири
Компирите се веројатно едно од најпопуларните гарнитури во Германија. Кој е нивен отпорен скроб Ако сакате да го искористите, сварете ги компирите и нивната кожа во малку вода со затворен капак. Ова трае околу 30 минути, во зависност од големината на компирот. За да се формира отпорен скроб, клубени сега треба целосно да се оладат - најдобро е да ги ставите во фрижидер откако ќе се оладат накратко.
Студениот компир потоа може да се преработи во јакна компир, компир салата или повторно да се загрее во пржен компир. Со второто, ве молиме имајте во предвид дека парчињата компири треба да се пржат само кратко на малку масло. Во спротивно, намалената содржина на калории повторно би се зголемила поради пржениот компир натопен во маснотии.
Во ориз
Постојат 108 килокалории во 100 грама конвенционално варен парен ориз. Меѓутоа, ако се додаде лажичка во водата за готвење, тогаш се додава ориз и се готви според упатствата на пакетот и се става во четири-степен фрижидер дванаесет часа, оризот содржи до 20 проценти помалку килокалории - т.е. само 86 килокалории. Кога се загрева во микробранова печка, оризот може да се конзумира особено меки.
Судахер Jamesејмс, студент на Колеџот за хемиски науки во главниот град на Шри Ланка Коломбо, дошол до овој заклучок во својата студија од 2015 година.Методот на готвење што го развил овозможи десеткратно зголемување на процентот на отпорен скроб во оризот. Овој ефект работи со сите сорти ориз, но намалената содржина на калории се разликува од сорта до сорта, како што објасни научникот на прес-конференцијата на Американското хемиско друштво (5) .
Прес-конференцијата можете да ја погледнете на ова видео:
Во јуфки
Иако fansубителите на тестенините намуртено гледаат во веќе сварените тестенини, вреди да ги чувате остатоците во фрижидер за да имате корист од добиениот отпорен скроб. Заедно со свежо зготвен Болонезе, како салата од тестенини или како пржени јуфки со најдобар зеленчук во сезоната, веќе сварените јуфки може да се преработат во вкусни јадења.
Од една страна, ова е практично за паузата за ручек, затоа што тестенините може да се подготват неколку дена, а од друга страна, телото апсорбира помалку калории отколку што би се случило со свежо зготвените тестенини.
Одржувајте го ладниот ланец!
Да се добие ретроградна сила За да ги користите, компирот, оризот, тестенините и копродукциите мора да бидат соодветно оладени. Следниве правила на Федералниот институт за проценка на ризикот (BfR) мора да се почитуваат за да се осигура дека нема патогени бактерии како што е Bacillus cereus во варената и повторно загреана (6):
- Исто така, чувајте ја храната во фрижидер во затворени контејнери или целосно покриена
- Поставете ја температурата на ладилникот на максимум + 5 степени и редовно проверувајте ја на различни места
- Доволно загревајте ја храната за време на подготовката и при загревање (најмалку 70 степени Целзиусови две минути во храната)
- По загревањето, оставете ја храната да се олади кратко и потоа чувајте ја во фрижидер
- Кога се подготвувате во микробранова печка, осигурете се дека храната се загрева рамномерно, промешајте ја храната помеѓу нив
Знаење за одземање
Отпорниот скроб се однесува слично на влакната во однос на неговата употребливост во организмот: тој е нерастворлив во вода и не може да се распаѓа од ензимите во дигестивниот тракт. Една од трите форми на отпорен скроб е ретрограден скроб. Ова се појавува во варена и ладена храна со скроб, како што се компири, ориз или тестенини.
Бидејќи околу десет проценти од скроб во храната се наоѓа во отпорен скроб се претвораат, оваа храна обезбедува помалку калории од свежо зготвените варијанти.
Оваа форма на скроб има корист од цревата бидејќи се ферментира во масни киселини со краток ланец, што е важно за непроменета цревна флора и може да спречи хронични воспалителни болести на цревата. При ладење и загревање на храната, важно е правилно да се следат хигиенските правила за да се избегне контаминација со бактерии.