ОТСТРАНИ ПЛАН ЗА ОБУКА ФАЗА 3
ОТСТРАНИ ПЛАН ЗА ОБУКА ФАЗА 3 ПРОДОЛИ За траен, здрав начин на живот.
Фаза 3 НАПРАВЕТЕ ЈА УСПЕХОТ ВИДИВЕН Внесете ги вашите податоци овде! Недела за обука Датум Време Тежина 9 часот кг Направете ја третата фотографија сега! Споделете ги вашите успеси со мене и испратете ги ПРЕД ПО слики на [email protected] Здравствени барања: Ако сте здрави и немате ограничувања, можете оптимално да го користите овој план за обука. За заеднички проблеми како што се Болката во колената е подобро прилагодена за спортови како пливање или возење велосипед. Секој што страда од хронични заболувања, кардиоваскуларни или метаболички проблеми или други болести, треба претходно да се консултира со својот лекар. Ако за време на тренинг чувствувате болка во коленото, рамото, грбот, Ахиловата тетива итн., Тренингот веројатно бил премногу интензивен. Намалете ја фреквенцијата и интензитетот на тренингот или паузирајте додека повторно не ослободите од болка.
Фаза 3 ОБЛАСТИ ЗА ОБУКА Значење на областите за обука на единиците за издржливост: Област за обука% од максималната брзина на срцето Топ предности РЕКОМ (за фаза 1 4) 55-65 Обнова по единици за интензивна обука Опција како регенеративна мерка во деновите на пауза (приближно 30 мин.) ГА 1 1 4) GA 2 GA 3 65-75 75-85 85-95 Структура на основите Можно е зборување (брзина на разговор) Прилагодување на активниот и пасивниот мускулно-скелетен систем Можен долг период на обука Навикнување на поголеми брзини подолг временски период Говорењето е тешко или тешко повеќе можно подобрување на издржливоста и брзината, горење на маснотии, областа на развој за спортисти што веќе не е можно кратки единици согорување на многу маснотии, погодни за интервален тренинг
Фаза 3 ПОЧНУВАЕ НА ПЛАНОТ ЗА ОБУКА НЕДЕЛА 9 12 Вид на спорт Вежби за јачина/Метод на обука Интензитет Ден 1 Испратена 60 мин. Трчајте GA1 Издржливост Низок GA1 Интензитет на вежба поставува пауза ден 2 Пауза за јога-сауна истегнување и сл. Регенерација на интензитет на оптоварување Пауза за 3 седмици Подигнете карлица Сила на нозете 20-30 повторувања 3 рунди 90 секунди пауза штица (што е можно подолго) Ден 4 Испратена 60 мин. Трчање GA1 Издржливост ниска GA1 Множества за интензитет на вежба Наместете ден за пауза 5 Скршете истегнување на јога за сауна и сл. Регенерација на интензитет на оптоварување поставете пауза Ден 6 трчајте 60 мин Извршете GA1 Endurance Low GA1 интензитет на вежби во текот на паузата Ден 7 Сила седи-удари Склекови Јачина на клекнување Горно тело Веслање Еднорачно рамо Прес со KH (гира) 20-30 повторувања 3 серии 90 сек. Пауза Концентрација кадрици Притиснете трицепс со KH
СЕЛ-УПС 1. Оној за стомачни е лежечка положба. Двете нозе се свиткани околу 90 степени, петите се притиснати на подот. 2. Сега горниот дел од телото полека се навива колку што е можно. Издишете на крајот од движењето. 3. Горниот дел од телото сега е повторно спуштен, така што сечилата на рамото едноставно не ја допираат земјата. 4. Како најлесна варијанта, рацете се протегаат покрај телото. Оваа вежба станува потешка кога прстите го допираат храмот. 5. Ако не успеете да го исправите горниот дел од телото, можете да ги обесувате нозете (на пр. На радијатор, работ на креветот, итн.). несигурни, живи зацрвстувањето на нозете се подигаат од брадата до градите директно абдоминалните мускули флексори на колкот
СВИКА НА КОЛЕНО 1. Наведнувањето на коленото е малку повеќе од ширината на колкот, врвовите на прстите се свртени малку нанадвор. 2. Држете го горниот дел од телото исправено, а грбот исправен. 3. Главата има права позиција и фиксира точка на околу 5 метри пред вас. 4. Нозете сега се свиткани до приближно 90 степени, а потпетиците остануваат на подот. 5. Колената може да бидат свиткани напред максимум 1-2 см над прстите. Колената остануваат стабилни и не се свртени навнатре, туку намерно нанадвор. 6. Издишете додека се движите нагоре. Свитканиот грб или шупливиот заден дел на колената се свртени навнатре. Нема дишење или неправилно дишење
НОЗЕ ПОСТАНЕТЕ НОЗИ ПОСЛЕГО 1. Ова е стабилна позиција на страна, проверете дали горниот дел од телото и нозете формираат права линија. 2. Горниот дел на ногата е подигнат колку што е можно, со пета намерно свртена и врвовите на прстите надолу. 3. Потоа ногата полека се спушта повторно, но не се спушта. 4. Издишете додека ја кревате ногата нагоре. 5. Проверете дали не ја навалувате карлицата наназад или нанапред. Ниту едно продолжение на колковите (нозете и горниот дел од телото мора да формираат линија) прстите не се свртени нагоре (ова ги менува стресните мускули) карлицата се навалува нанапред или наназад неточни киднапери за дишење надворешни глутеални мускули
ЗАГУБЕНИ ЧЕКОРИ 1. Ова е малку повеќе од ширината на колкот, врвовите на прстите се свртени малку нанадвор. 2. Горниот дел од телото останува исправен, стомачните мускули се напнати, а грбот е исправен. 3. Сега направете голем чекор напред со предното колено да не минува преку врвовите на прстите. 4. Задното колено не е поставено на подот. 5. Со убедливо движење нагоре, се продолжува. 6. Нозете се тренираат наизменично според моделот лево десно лево десно итн. 7. Издишете за време на движењето нагоре. Чекорите на застојот се премногу мали. Горниот дел од телото не останува исправен за време на движењето. Нема дишење или неправилно дишење. Задниот дел на бутовите
ПЕЛВИС ЛИФТ 1. Легнете на грб со двете нозе свиткани на приближно 90 степени. 2. Зголемете притисок во стапалата на нозете и подигнете ја карлицата додека не се испружат колковите целосно. Нозете и горниот дел од телото формираат права линија. 3. При спуштање, не потпирајте ги задникот на подот, но непосредно пред тоа, истегнете ја карлицата повторно нагоре. 4. Издишете додека се движите нагоре. Колената се свиткани помалку од 90 степени. Карлицата не е подигната до крај. Задникот е поставен на подот. Неправилно или без дишење. Задниот дел на бутовите Глутеус мускули Екстензор на грбот
ПЛАНКА 1. Ова е позиција за поддршка на подлактицата каде што стомакот и глутевите се напнати. 2. Горниот дел од телото и нозете формираат линија, гледајќи кон подот. 3. Сега станува збор за одржување на оваа позиција што е можно подолго, но пред сè чисто. 4. Дишете мирно и рамномерно. 5. Исто така, проверете дали не ја навалувате карлицата настрана и дека задникот секогаш останува на ниво на рамената. Губење на напнатост на телото Обесење на карлицата (шуплив грб) Карлицата се навалува на страна Неправилно или без дишење Глутеални мускули Јадрени мускули Мускули на нозете Мускули на рамото
ПОДДРШКА ЗА КОЛИЧКИ 1. Рацете се раширени во ширина на рамената, со врвовите на прстите свртени малку навнатре, потпрени на подлогата. 2. Горниот дел од телото и нозете формираат линија, така што карлицата е исправена. 3. Колената се свиткани околу 90 степени, прекрстени и погледот е насочен надолу. 4. Свиткајте ги лактите така што надлактиците и рамениот појас да формираат линија. 5. Издишете додека го туркате горниот дел од телото нагоре. Губење на напнатост во телото Гледајќи премногу напред. Карлицата се навалува (шупливо назад) или е притиснато нагоре. Неправилно или без дишење. Мускули на градниот кош Основни мускули на трицепс
ТЕЧКА ОД ЕДНА АРМА 1. Држите гира во едната рака и се поддржувате со другата рака и ногата од оваа страна на телото на клупа за обука. 2. Задниот дел останува исправен, така избегнувате шуплив грб или свиткан грб. 3. Сега раката со гира се води вертикално нагоре кон градите, додека горниот дел од телото останува мирен и не се врти нагоре на крајот од движењето. 4. Издишете додека ја поместувате мрената нагоре. 5. Доколку немате на располагање клупа за обука, можете алтернативно да користите два стола. Заоблен назад или шуплив грб Гирачот се поместува нагоре со динамика.Горниот дел од телото се врти со широки мускули на грбот, задни мускули на рамото, мускули на качулка, бицепс
ПРЕСОК НА ПЛОГ 1. Седнувате во исправена положба на клупа за обука со исправен грб и ги држите тегови во висина на рамото. 2. Сега тегови се креваат рамномерно нагоре. 3. Рацете се протегаат и гирите се собираат на крајот од движењето. 4. Издишете додека ги придвижувате тегови нагоре. нерамномерно подигнување на тегови шупливи задни раце не се целосно испружени мускули на рамото мускули на качулка трицепс видов мускули
КОНЦЕНТРАЦИОНИ НАКОНИ 1. Ова е исправена, неутрална положба за седење со горниот дел од телото малку свиткана напред. 2. Лактот на работната рака е поставен на внатрешната страна на бутот, другата рака го поддржува горниот дел од телото. 3. Раката сега се крева рамномерно и повторно полека се спушта. 4. Користете го целиот опсег на движење, раката е растегната. 5. Горниот дел од телото останува мирен за време на движењето. 6. Издишете додека се движите нагоре. 7. Алтернативно, може да се користи стол. Закопчаниот грб или шупливиот грб помага. Не се користи целосниот опсег на движење. Флексори на рацете на бицепсот
ПРИТИСИ ТРИЦЕПИ СО ДАМЕЛИ 1. Седнете во исправена положба, со грбот исправен на клупа за обука и држете ги тегови во висина на рамото. 2. Сега гирата е спуштена што е можно поблиску до телото и што е можно подалеку. 3. Рацете се протегаат и гира се крева над вашата глава. 4. Издишете додека ја поместувате мрената нагоре. 5. Како алтернатива на клупата за обука, тука може да се користи и стол. Рацете не се целосно исправени шуплив грб Неточни трицепти за дишење