Ова е начинот на кој можете да додадете поголема тежина на мртвото кревање
Во пет едноставни совети, ние ќе ви објасниме како можете да се справите со поголема тежина при кревање мртви патишта - а исто така да тренирате побезбедно и поефикасно во иднина.
Дали некогаш сте се запрашале дека во вашата спортска сала има луѓе кои не изгледаат половина мускулесто од вас, но сепак ставаат многу поголема тежина на шипката кога се креваат во мртва состојба? Сложените вежби како кревање на патишта или притискања на клупа немаат само врска со мускулната маса, туку пред се со техниката.
Подобрете ги перформансите на мртво кревање со исправување на неколку едноставни грешки. Ако не сте виделе зголемување на силата или мускулната маса со месеци, тогаш е многу веројатно дека правите нешто погрешно. Мртвото кревање е многу сложено движење што многу простор за грешкаr понуди кои или значително го зголемуваат ризикот од повреда или го зголемуваат напредокот во пупката.
Толку многу однапред: ако сакате да се справите со гигантските тежини и сакате да повлечете или притиснете повеќе од двојно од вашата тежина, треба да тренирај долго време. Не постои таен трик што ќе ве натера да кренете 200 килограми преку ноќ. Но, ако веќе припаѓате на напредните спортисти и можете да покажете одредена телесна маса, треба да имате барем неколку килограми повеќе од сопствената телесна тежина. Ако тоа не успее, тоа веројатно се должи на вашата техника. Следете ги овие пет совети за да избегнете грешки и да ги подобрите перформансите:
1. Не брзајте со ништо!
Немојте само да ја зграпчите гирата и да започнете! Тежок сет на мртви кревања бара подготовка. Не е важно дали ќе се смирите или врескате неколку шлаканици во лицето. Ваквите ритуали можат да помогнат вашето тело да се најде во режим на изведба. Успехот во дигање тешка во голема мера се заснова на менталната сила. Со секогаш следење на истиот ритуал, му сигнализирате на вашето тело дека сега чека голема задача.
Исто така е важно да заземете удобна, правилна и стабилна позиција пред да ја започнете реченицата. Вашата позиција, држење на телото и техниката на зафат може да утврдат дали кревате тежина или не. Ако не одвоите време, вашето совршена позиција се наоѓа во најлош случај во неповолна почетна позиција за сложениот биомеханички процес што го претставува мртвото подигнување. Како резултат, важните мускулни групи не се активираат доволно, или воопшто не се активираат, а вашата изведба значително опаѓа.
Накратко:
Пред дури и да ја допрете гирата, требаше да ја играте реченицата целосно во вашиот ум. Пронајдете го вашето совршено држење на телото и земете го прецизно со секоја реченица.
2. Не давајте напнатост!
Овој совет е наменет првенствено за почетници и умерено искусни спортисти, но исто така може да биде предност за искусните централи. Ако погледнете во олимписка гира, ќе забележите дека отворот на плочите со тежина секогаш е малку поголем од дијаметарот на мрената. Значи стаклата се на место не цврсто на столбот, но се движат низ малиот јаз. Ова е наменето од производителите, така што дисковите можат да ротираат за време на движење за време на одредени вежби, како што се кршење или удирање во кревање тегови на Олимписките игри.
Проблем: Особено неискусните спортисти честопати ја губат напнатоста во телото кога прават тешки кревања на мртвите, бидејќи ги кинат гира и шипката по неколку милиметри на отпорноста на плочите со тежина се среќава Со овој ненадеен отпор, голем дел од погонот и напнатоста во телото често се губат, а спортистите ракуваат со помалку тежина отколку што реално можеа.
Накратко:
Заземете позиција и обрнете внимание на напнатоста на вашето тело. Пред да ја повлечете мрената, само подигнете ја нагоре се додека не го слушнете кликот што го прави шипката веднаш штом ги погоди плочите со тежина. Ова е вашата почетна позиција сега, длабоко вдишете и започнете ја реченицата експлозивно.
3. Користете ги летвичките!
За тешки сложени вежби како кревање мртви или сквотови, секогаш е исклучително важно да Го стабилизира 'рбетот бидејќи огромни сили дејствуваат на тоа поради големите тежини. Оваа стабилизација ја прават абдоминалните мускули и долниот дел на грбот - и нашите летви. Многу луѓе го забораваат тоа кога се креваат во мртва точка. „Големиот заден мускул“ започнува под сечилото на рамото и тече како крило надолу до работ на карлицата. Ако е напнат, тој ќе го поддржи вашиот 'рбет, бидејќи мрената почнува да се одвлекува лево и десно. Зарем не е напнат?, ја губите вредната енергија, што треба да потрошите за да ја балансирате мрената.
Почетниците треба да се обидат да ги задржат мртвите кревања што е можно подолго двете раце во надвоен зафат со дланките свртени надолу. Тогаш полесно е рамномерно да се затегне решетката. Искусните спортисти честопати ја користат едната рака во горниот дел и една во долниот стисок, бидејќи на овој начин може да се помести поголема тежина - но тогаш е потешко и правилно да се користи лат.
Накратко:
Додека кревате мртва точка, туркајте ги рацете близу до страните на телото и градите надвор за да го внесете вашиот лат во игра колку што е можно повеќе.
4. Не седи назад!
Мртвите кревања не се вежба за долниот дел на грбот! Затоа, не само што е бесмислено, туку е и опасно да се свитка премногу назад на крајот од движењето. Сепак, ја гледате оваа грешка повеќе пати во спортски сали. А. исправен 'рбет е од суштинско значење за здраво и чисто извршување на мртвото кревање. Свиткување назад и принудување на 'рбетот од исправена положба е апсолутно контрапродуктивно.
Наместо тоа, треба да бидете во конечна позиција Затегнете ги задникот и затоа турнете ги колковите кон гира - со исправен став и без да го потпирате грбот назад.
Само помислете на кревање патишта како мешавина од туркање и влечење. Вие ги притискате стапалата во земјата и ги користите летвите за да ја повлечете гирата кон вашето тело.
Накратко:
На крајната позиција, затегнете го задникот и притиснете ги колковите кон шипката - но секогаш држете го грбот исправен!
5. Треба да градите сила наместо постојано да ја тестирате!
Како и за секоја друга вежба за кревање тешки, потребно е време за да се усоврши мртвото кревање. Прво по многу месеци и години ќе ја имате развиено потребната техника и сила за да завршите навистина тешки сетови. Затоа, не пристапувајте кон секоја реченица како да е последна!
Добро е секогаш да си поставувате нови цели и да се обидувате да ги постигнувате повторно и повторно. Но: Вие не создавате сила со постојано завршување на комплети со максимална тежина до мускулна слабост. Сила ќе преку вежби со субмаксимална тежина изградена. Затоа, на сесиите за обука, фокусирајте се на градење сила наместо постојано да ја тестирате.
Пронајдете програма која е соодветна за вас и ги опфаќа основите на обуката за силата, т.е. постепено зголемување на отпорноста на обуката, избалансиран избор на вежби, без обука до неуспех итн., И држете се за четири до шест месеци на тоа. Само тогаш навистина ќе забележите напредок, бидејќи е потребно време за вашиот нервен систем, коски, зглобови, тетиви и мускули да се прилагодат на новиот товар. По шест месеци можете повторно да ја ставите својата сила на тест - ќе бидете изненадени од напредокот.
Накратко:
Градењето на силата е процес. Не брзајте со ништо и не земајте кратенки, во обуката за сила патувањето е целта. Држете се до програма неколку месеци без постојано да ги надминувате вашите граници - и потоа уживајте во вашиот напредок.
Патем, мртвото кревање е исто така идеална вежба да се направи дома. Јас користам мрена K-Grip од Bad Company, која нуди добра основа за обука и за почетници и за напредни корисници.