Ова е начинот на кој спортистите имаат корист од кетогената диета

  • ЗА НАADА
  • ОНЛАЈН курсеви
    • УСПЕШЕН курс без алергија!
    • ИСХРАНА
    • ВНИМАТЕЛНО ОБНОВУВАЕ
    • ДИГЕСТИВНИ сокови
    • ЕМОЦИОНАЛНА ИНТЕЛИГЕНЦИЈА
    • ХИСТАМИНСКА ИНТОЛЕРАНАЦИЈА
  • ТРЕНИРАЊЕ

    • кетогената

    Ова е начинот на кој спортистите имаат корист од кетогената диета

    Долго време се сметаше за неприкосновен факт: на спортистите им треба шеќер за да се претстават добро. Забавите со јаглени хидрати и тестенините се составен дел од многу трчање настани. Но, има отпор и бројни научници и спортисти почнуваат да ја доведуваат во прашање старата догма.

    Д-р Стивен Фини и Д-р Jeеф Волек припаѓаат на овие научници. Двајцата спортски лекари по трговија се занимаваат со кетоадапсија, т.е. прилагодување на диета со малку јаглени хидрати и предностите што може да ги има за спортистите многу децении.

    Постојано снабдување со енергија

    Еден од големите проблеми, особено за спортистите на издржливост, е ограничениот капацитет на складирање на јаглени хидрати во организмот. Добро обучен спортист може да складира околу 2500 kcal во форма на јаглени хидрати. На натпревари кои траат подолго од 2 - 3 часа, тој лесно ги достигнува своите граници: спортистот треба да конзумира гликоза. Претежно се користат гел-глукозни гелови или шипки, кои, сепак, кај многумина можат да доведат до гастроинтестинални проблеми (дијареја). Ова е исклучително штетно за перформансите. Друг проблем е тајмингот. Ако не биде „наполнет“ на време, атлетичарот истекува на енергија и има огромен пад на перформансите. Првенствено затоа што мозокот нема шеќер. Ова предизвикува реакција на лет или борба, што исто така се нарекува „Замор на централниот гувернер“ се нарекува.

    Слика 1: Просечна количина на енергија што спортист од 70-75 кг ја има складирано во гликоген или во масно ткиво.

    Меѓутоа, ако спортист ја има потребната метаболичка флексибилност и е прилагоден на снабдување преку кетони и слободни масни киселини, ниту еден од споменатите проблеми не се јавува. Како на горниот графикон, имаат и многу слаби спортисти многу илјадници калории складирани во форма на телесни масти. Можни се многу часови високи перформанси без да остане без енергија на телото.

    Помалку барање за гликоген кај кето-адаптирани спортисти

    Спортистите кои се адаптирани за кето имаат помалку складиран мускулен гликоген, но исто така користат значително помалку гликоген. Ако погледнете во RQ (резистентен количник), можете да видите јасна промена од 50/50 јаглехидрати/маснотии до 10/90 јаглехидрати/маснотии.

    Слика 2: Phinney SD, Bistrian BR, Evans WJ, Gervino E, Blackburn GL: Метаболички одговор на човекот на хронична кетоза без ограничување на калории: зачувување на способноста за субмаксимално вежбање со намалена оксидација на јаглени хидрати.

    Во оваа студија, атлетичарите во ЛК имаа само половина од мускулниот гликоген, но потрошувачката беше намалена за ¾ истовремено. Тоа значи дека побарувачката за гликоген била само ¼ од првобитната вредност.

    Колкава е максималната количина маснотии што можете да ја согорите?

    Во претходните студии, прашањето беше кое е максималното количество (g) маснотии што може да се оксидира по единица време. Venables et al. ги потврдува резултатите од претходните студии дека 1g во минута или 60g на час е максимум. Интересно, ова не се однесува на кето-адаптирани спортисти. Неколку студии покажуваат дека максималното количество маснотии што може да се оксидира во минута речиси двојно се зголемува.

    Споредување на податоците од Venables et al. и Фини и сор. може да се види дека кај кето-адаптираните учесници највисоката измерена стапка на оксидација на маснотии е 112 g/час и најниската стапка на оксидација е 74 g/час. Спротивно на тоа, највисоката измерена стапка на оксидација кај не-кето-адаптирани лица беше 60 g/час и најниска 11 g/час. Во просек, гледаме стапка на оксидација на маснотии три пати поголема во кето-адаптирана група отколку кај не-кето-адаптирани лица.

    Слика 3: Ефект на адаптација на кето врз максимална оксидација на маснотии.

    ПОбрзата студија

    Во март 2014 година, ffеф Волек регрутираше 20 елитни спортисти. Целта на студијата беше емпириски да се измерат разликите помеѓу адаптирани со глукоза (HCD) и кето-адаптирани (LCD) спортисти. Студијата, со соодветна кратенка Побрзо (ПОБРЗО = Оксидација на маснотии-адаптирана-супстрат во обучени-елитни-тркачи), беше спроведена во лабораторијата за човечки перформанси (Универзитет во Конектикат). Самата студија нема да биде објавена најрано до средината на 2015 година, но др. Волек ги презентираше главните резултати од студијата на конференција кон крајот на 2014 година.

    Учесници на студијата

    Учесниците на студијата беа избрани така што обете тест групи се што е можно по хомогени.

    метод

    Мускулна биопсија, анализа на крв и анализа на урина

    Резултати

    Додека резултатите од групата HCD со оние на Venables et al. корица, резултатите од ЛЦД-групата беа на сосема друго ниво. Просечната стапка на оксидација на маснотии беше повеќе од ДВОЈНА во групата ХЦД. Најниската вредност во ЛЦД групата сè уште беше 1,1 g/минута и со тоа беше поголема од највисоката вредност во групата HCD.

    Слика 4: Максимална оксидација на маснотии при VO2 макс

    Оксидација на маснотии во зависност од интензитетот на обуката

    Слика 5: Стапка на оксидација на маснотии како функција од% VO2max

    Во класичната теорија за обука се зборува за т.н. „Точка на вкрстување“. Точката на вкрстување беше развиена од Georgeорџ Брукс и сор. (УК Беркли) истражуваше и утврди. Во суштина ја опишува точката на вкрстување, од главно оксидација на маснотии до оксидација на глукоза. Во зависност од нивото на обука, оваа точка е помеѓу 35 - 65% VO2max. Со други зборови, маснотиите како извор на енергија играат улога само во области за обука со низок и среден интензитет.

    Сепак, овие вредности се однесуваат само на спортисти кои „горат шеќер“. Со кето-адаптирани спортисти, работите изгледаат сосема поинаку. Не само што, како што веќе видовме на Слика 6, значително повеќе масти оксидираат во минута, но максимумот се постигнува со многу поголем интензитет. Ова може да помогне да се спречи оксидацијата на маснотиите само по себе 80% VO2 макс и повеќе, играат централна улога во снабдувањето со енергија.

    Снабдување со енергија за време на субмаксимална обука

    Односот во кој јаглехидратите и мастите се користат за снабдување со енергија драматично се менува со преминот кон кетогена диета. Погледнете ја Слика 6 подолу.

    Диета со високи јаглени хидрати (HCD)

    На почетокот на вежбањето, телото добива малку повеќе од 50% од својата енергија од гликоза. Овој однос потоа се менува малку повеќе во насока на маснотии во текот на обуката. По околу 120 минути, околу 40% од енергијата доаѓа од гликоза и 60% од маснотии. Кривата се изедначува тука и оваа поделба останува до крајот на тренингот (180 минути).

    Диети со ниски хидрати (ЛЦД)

    Гледаме една сосема поинаква слика според која поединците се кето-адаптирани. Од првата минута, над 80% од енергијата од маснотии доаѓа само околу 15% од гликозата. Интересно е што овој однос речиси и да не се менуваше во текот на целите 180 минути. Значи, кетозата не само што штеди гликоген, туку овозможува и ефикасен пристап до продавниците на маснотии и обезбедува поголем дел од потребната енергија од нив.

    Слика 6: Снабдување со енергија за време на субмаксимален тренинг (65% VO2max) во текот на 180 минути

    Зголемена концентрација на масни киселини и внес на масни киселини за време на вежбање

    Хелге и сор. покажува дека кај спортистите прилагодени на маснотии концентрацијата на слободни масни киселини во плазмата е поголема за време на тренингот отколку кај спортистите прилагодени на шеќер. Бидејќи кето-адаптиран спортист е „машина за согорување на маснотии“, се менува и мобилната способност да апсорбира масни киселини. На слика 8, слика Б, внесот на масни киселини се црта во периодот на обука од 60 минути. Внесот на масни киселини се зголемува екстремно на почетокот на обуката и останува на високо ниво во текот на обуката. Разликата помеѓу групата FET и CHO е значајна.

    Слика 7: Helge, J. W. et.al. (2001)

    Ниско-јаглени хидрати високо-масно ткиво доведува до губење на мускулите?

    Една точка што нутриционистите ја истакнуваат неколку пати е прашањето за губење на мускулите. Загриженоста е дека во отсуство на јаглехидрати, телото може да се врати на протеини. Како што веќе е детално објаснето, ова не се однесува на кето-адаптиран спортист. Дури и со големи оптоварувања (> 80% VO2max), основното снабдување се одвива првенствено преку оксидација на маснотии. Како и обично, остатокот го обезбедуваат продавниците за гликоген. Бидејќи основното барање за гликоза е драматично намалено, нормално достапните резерви на гликоген се сосема доволни. Затоа, не треба да се плаши од губење на мускулите. Дали мускулите се градат или распаѓаат, првенствено зависи од тоа дали се снабдуваат доволно висококвалитетни протеини и севкупно доволно енергија. Дури е случај со дефицит на калории, кетогената диета да заштеди мускулна маса и да има помала загуба на маса .

    Заклучок

    А. правилно формулирана кетогена диета може, особено за спортисти во опсегот на издржливост и ултра-издржливост, не само да се спроведат без ризик од губење на перформансите, туку и да донесат други големи предности. Некои од придобивки се:

    • лесна регулација на телесната тежина
    • помала зависност од складирање на гликоза и гликоген, а со тоа и на
    • Обезбедување на трајно снабдување со енергија за време на обука и натпреварување.

    ингеренциите

    Venables, Michelle C., Juul Acht и Asker E. Jeukendrup. „Детерминанти на оксидација на маснотии за време на вежбање кај здрави мажи и жени: пресечна студија“. Весник за применета физиологија 98.1 (2005): 160-167.

    Helge, J. W., Watt, P. W., Richter, E. A., Rennie, M. J., & Kiens, B. (2001). Употреба на маснотии за време на вежбање: прилагодувањето кон диетата богата со масти ја зголемува употребата на масни киселини во плазмата и липопротеин-триацилглицерол со многу мала густина кај луѓето. Весник за физиологија, 537 (3), 1009-1020

    Винтерер, Јоерг и сор. 2004. Промет на протеини во целото тело, проучен со 15N-глицин и распаѓање на протеините во мускулите кај благо дебели субјекти за време на диета што не штеди на протеини и кратко брзо. Метаболизам - клинички и експериментален, том 29, број 6, 575-581