Ова е она што го вели науката за диетата со ниски хидрати - спектар на наука
Ниско ниво на јаглени хидрати: Што вели науката за диеталниот тренд?
1. Што е диета со ниски хидрати?
Кетогена диета, диета Аткинс, диета во Yorkујорк - диетата со малку јаглени хидрати има многу имиња кои сите се залагаат за истиот принцип: јадете помалку јаглехидрати и наместо тоа јадете повеќе маснотии и протеини. Значи, храна со висока содржина на јаглени хидрати, како тестенини, компири, леб и ориз, се отстрануваат од менито и се заменуваат со јадења богати со маснотии и протеини. Диета со малку јаглени хидрати може да се спроведува со различен степен на строгост: популарната диета Аткинс се потпира на максимум 20 грама јаглени хидрати на ден, други пристапи дозволуваат од 50 до 100 грама. Според голем број советници за исхрана, луѓето со прекумерна тежина можат брзо и трајно да изгубат тежина.
2. Како функционира диетата со ниски хидрати?
Целта на диетата со малку јаглени хидрати е да го принуди телото да согорува маснотии и со тоа да го стопи златото на колкот. Ако правите без јаглехидрати подолго време, телото се менува од нормален метаболизам во „метаболизам на вештачко гладување“. Во оваа фаза, телото реагира како да е лишено од храна долго време - и ги напаѓа резервите на маснотии на колковите, стомакот и дното. Така што телото може да ги користи мастите како снабдувач на енергија, ги претвора во кетонски тела. Овие му даваат име на кетогената диета. Недостатокот на јаглехидрати може скоро целосно да се компензира со промена на метаболизмот. Таквата драстична реорганизација на метаболизмот е пример за тоа колку нашето тело е прилагодливо.
3. Што се случува на биохемиско ниво во организмот со диета со малку хидрати?
Обично, ручекот вклучува некои од сите три макронутриенти: јаглехидрати од тестенини или компири; Маснотии од сирење; Протеини од јајце, риба или месо. Сите три супстанции се разложуваат на нивните основни компоненти во текот на нивниот сопствен метаболизам: при гликолиза, јаглехидратите се раствораат, бета оксидацијата ги разградува мастите, а метаболизмот на протеините ги дели протеините во аминокиселини.
Јаглехидратите можеме да ги разградиме особено брзо - во гликоза, исто така позната колоквијално како шеќер од грозје. Гликозата или се обработува понатаму во гликолизата или ги надополнува резервите на гликоген. Телото може да ги испразни овие продавници за време на напорно вежбање и со тоа брзо да ја искористи зачуваната енергија. На долг рок, вишокот јаглехидрати може да се складира како резерви на енергија во форма на масни влошки. Поради недостаток на јаглехидрати, овие процеси се прекинуваат за време на диета со малку јаглени хидрати; телото треба да се врати на други извори на енергија.
Енергијата првично се обезбедува од маснотии и храна богата со протеини во исхраната: маснотиите се распаѓаат во нејзините индивидуални масни киселини или, исто како јаглехидратите, се чуваат во нашите масни клетки за подоцна. Протеините не се чуваат долгорочно.
Метаболните патишта на трите макронутриенти можат да се опишат одделно едни од други, но тие се поврзани едни со други: преку ацетил-CoA - основната основа на нашата исхрана. Трикот е дека ацетил-CoA може да произлезе од која било од трите метаболички патеки. Преку оваа врска, телото е во состојба да компензира за неуспехот на процесот на јаглени хидрати.
Ацетил-CoA е исто така клучен играч за време на кетогената диета. Ако некое време јаде само неколку или без јаглени хидрати некое време, телото користи трик во првите три до четири дена: Едноставно, самата произведува исчезната гликоза од аминокиселини, градежни блокови на протеини што се трошат за време на Диета со малку јаглени хидрати е дозволено да јаде. Но, овој трик, познат како глуконеогенеза, не е доволен да ги задоволи енергетските потреби. Така, телото влегува во следната голема продавница за енергија: диетални масти и масно ткиво - главната цел на секоја диета.
Складираната маснотија повторно се раствора: Ова „согорување на маснотии“, меѓу другото, резултира со глицерин, кој се претвора додека не се закачи во циклусот на гликолиза и со тоа може да ја замени гликозата. Ова значи дека метаболизмот на јаглени хидрати продолжува да работи делумно без да мора да јаде јаглехидрати. Толку од теоријата, која е целосно убедлива, но има неколку стапици во пракса.
4. Какви улоги играат кетонските тела?
По неколкудневна строга диета со малку јаглени хидрати, телото целосно се префрлува на метаболизам од глад: произведува кетонски тела што можат да ги користат органите и особено централниот нервен систем како снабдувач на енергија - како замена за исчезнатата гликоза.
И покрај тоа што кетонските тела можат да послужат како замена за снабдувач на енергија, нивното производство е всушност реакција на вишок ацетил-CoA. Премногу од супстанцијата се создава со согорување на маснотии. Но, телото не може да метаболизира таква количина на ацетил-CoA. Затоа се акумулира во црниот дроб. Како излез, телото го формира кетонското тело, тоа е во „кетогенеза“.
5. Каква улога игра инсулинот?
Повеќето хемиски процеси во организмот се контролираат од хормони. Хормон, исто така, помага во распаѓање на масното ткиво: глукагон, „антагонист“ на инсулин. Инсулинот се ослободува кога јадеме јаглехидрати. Осигурува дека глукозата брзо се вметнува во продавниците за гликоген или во продавниците за маснотии. Без јаглехидрати во исхраната, нивото на инсулин ќе остане ниско. Како резултат, глукагонот може непречено да промовира распаѓање на масните наслаги.
6. Дали можете лесно да изгубите тежина со малку хидрати и без јо-јо ефект?
Според тековните студии, оние кои сакаат да изгубат тежина можат да изгубат многу тежина брзо и многу во првите шест месеци на диета со малку јаглени хидрати. Повеќето нутриционистички студии ги споредуваат двете најпопуларни форми на диета: диета со малку јаглени хидрати наспроти диета со малку маснотии. Субјектите изгубиле повеќе тежина со малку јаглени хидрати отколку со малку маснотии. Повеќето изгубени килограми веројатно се должат на излачената вода, бидејќи загубата на вода е поголема со диета со малку јаглени хидрати отколку со другите форми на диета.
Впечатлива шема се повторува во скоро сите нутриционистички студии: диета со малку јаглехидрати значеше дека испитаниците изгубија тежина сè побрзо, но скоро никогаш на долг рок. Повеќето студии беа извршени само во период од шест месеци и затоа беа премногу кратки за да може да се утврди дали успехот во исхраната е траен. Долгорочните студии покажуваат дека учесниците повторно ставаат тежина точно од шестиот месец, што исто така може да се должи на фактот дека по некое време испитаниците веќе не јадат строго според упатствата за студијата. Но, не само диетата со малку јаглени хидрати пропаѓа на долг рок. Со други диети, јо-јо ефектот започнува и по околу шест месеци.
Голема студија за преглед од 2014 година, исто така, дојде до заклучок дека успехот на диетата со малку јаглени хидрати трае само кратко време. Наместо тоа, научниците препорачуваат да јадете само кетогена диета во фази. Вашиот концепт започнува со 20-дневна строго диета со малку јаглени хидрати со цел да се постигне метаболизам од глад - кетогенеза. Следните 20 дена служат како фаза на стабилизација во која диетаторот треба да консумира само неколку јаглени хидрати, но не и да остане во кетогенеза. Следните четири месеци се проследени со медитеранска диета се додека не следат уште 20 дена диета со малку јаглени хидрати. На овој начин може да се избегне јо-јо ефект. Сепак, преодите помеѓу диетите особено треба да се вршат бавно и на контролиран начин, по можност под надзор на лекар.
7. Дали диетата со ниски хидрати е здрава?
Досега, науката не даде добар одговор на ова прашање - недостаток на обемни студии кои ги испитуваат реалните долгорочни ефекти на диетата со малку јаглени хидрати.
Но, има уште повеќе псевдоучни упатства за диета во кои постојано се џвака едно правило: За успешно да изгубите тежина, прекумерната тежина треба во принцип едноставно да троши помалку калории отколку што троши - без оглед на тоа што се јаде. Распределбата на макронутриенти (без оглед на односот) не кажува ништо за квалитетот на храната, физиолошкиот ефект во организмот или за здравствената прогноза. Оние кои јадат само црвено месо, јајца и вештачки шејкови на протеини на диета со малку јаглени хидрати, сигурно не живеат здраво. Сепак, диетата со малку јаглени хидрати може да се состои и од многу зелен зеленчук, грав и мешунки, риба и млечни производи. Најважно е биолошката вредност, односно колку протеини од телото се произведуваат од количината на протеини проголтана.
Исхраната со висока содржина на протеини и малку хидрати може да биде опасна и за срцето. Особено ЛДЛ холестеролот се смета за еден од најголемите фактори на ризик за срцеви заболувања; но и за тоа се дискутира). Мета студија од 2006 година откри дека диетата со ниски хидрати, особено има ризик од зголемување на концентрацијата на ЛДЛ. Затоа, посакуваниот успех на диета со висока содржина на протеини треба внимателно да се измери на овој резултат.
Најновата долгорочна студија објавена во 2012 година, исто така, предупредува на ризиците од диета со малку јаглени хидрати. Однесување и болести на 43 396 Швеѓани во исхраната биле документирани 15 години. Според авторите, постои директна врска помеѓу диетата со малку хидрати и високо протеините и ризикот од кардиоваскуларни болести. Други студии го испитуваат влијанието на високо-протеинската диета врз бубрезите, бидејќи се верува дека таквата диета може да го забрза прогресијата на бубрежната болест. Но, ниту на ова нема долгорочни резултати.
8. Од каде потекнува диетата со ниски хидрати?
Во 70-тите години на минатиот век, трендот на „ниско-јаглени хидрати“ се прелеа преку океанот од САД во Германија. Нутриционистот Роберт Аткинс ја издаде својата работа „Диетална револуција на д-р Аткинс“ и после тоа беше автор на најмалку 17 водичи за диети. Поради него, безброј луѓе се откажуваат од јаглени хидрати овие денови.
Но, првиот што повика на диета со малку јаглени хидрати беше Вилијам Ослер - честопати се нарекува татко на модерната медицина. Уште на крајот на 18 век, тој ги советуваше жените со прекумерна тежина да јадат малку скроб и шеќер.
Помалку од еден век подоцна, Вилијам Бантинг стана познат по објавувањето на книгата „Отворено писмо за дебелината, адресирано до целата јавност“. Тој советуваше диета тешка со месо, поврзана со седум единици алкохол на ден. Оваа диета се смета за претходник на денешната диета Аткинс.
9. Дали диетата со малку јаглени хидрати навистина ви дава лош здив?
За време на кетогенезата, се формираат три типа на кетонски тела: ацетоацетат, 3-хидроксибутират и ацетон. Прво на сите, се формира ацетоацетат. Ако се направи премногу, ацетон ќе се развие од него. Ова се ослободува преку здивот - тогаш може да „мириса“. Ацетонот повремено се забележува како лош здив дури и кај дијабетичари. Другите два вида кетонски тела се излачуваат преку урината. Тест лента може да се користи за да се тестира дали навистина сте во кетогенеза со докажување на телата на кетоните.
10. Го намалува чувството на глад за време на диета со малку јаглени хидрати?
Според некои студии, се чини дека зголемената концентрација на кетонско тело ги тера луѓето кои сакаат да изгубат тежина да се чувствуваат поситни. Сепак, експерименталниот доказ за оваа хипотеза сè уште чека. Друга придобивка од високо протеинска диета може да биде тоа што промовира ослободување на хормонот глукагон. Глукагонот, пак, потиснува друг хормон наречен грелин. Ова е хормон за раст кој нормално го стимулира апетитот. Во теорија, помалку грелин значи помалку глад. Сепак, бидејќи перцепцијата на глад е секогаш индивидуална, може да се дадат само ограничени научно засновани изјави за тоа.