Ова е она што се случува кога ќе паузирате од тренинг - GymBeam Blog
Потребна е многу напорна работа за да останеме во форма и затоа е важно за нас редовно тренираме. Па, сите знаеме дека не е можно да се биде секогаш активен и понекогаш неколку дена одмор да се претворат во долга пауза. Погледнете што ќе се случи кога вашето тело одеднаш престанува да тренира долго време.
Ниво на здравје
За да разбереме сè што стои зад овој феномен, важно е да го знаете за прв пат како е можно да се процени и квантифицира нивото на здравје.Што се однесува до нашето тело и нашето ниво на здравје, не сме сите исти. Тренираме поинаку, играме различни спортови, се разликуваме во возраста и, особено, имаме уникатни предности и слабости. Следствено, влијанието на неактивноста се манифестира различно кај секоја личност.Сепак, постојат стандардни индикатори што се користат за проценка на ова ниво.
Печати најважните опции за мерење еонаа на потрошувачката на кислород (VO2), што ја проценува разликата во концентрацијата на кислород во крвта, помеѓу крвта што го напушта срцето и крвта што се враќа во срцето.
Спортисти кои ја мерат потрошувачката на кислород
Друга алатка што ја користат физиотерапевтите е мерењелактација, што се произведува на одредено ниво на вежбање. Лактат се произведува во човечкото тело постојано и тоа е сол на млечна киселина што е конечниот метаболички производ на анаеробното варење на гликозата и гликогенот, соодветно. Овој фактор на замор, лактат, се произведува од мускулите кога количината на кислород е ограничена, па затоа е а индиректен индикатор за ефикасноста на организмот во снабдувањето со кислород до ткивата.
Покрај тоа, постојат и други индикатори, како на пр мускулна издржливост, сила и флексибилност. Овие имаат многу заедничко со тестовите во теретана, кои вклучуваат чудаци, стомачни на страна, допирање на прстите со рацете. Според Андреас Бергдал, доцент по кардиоваскуларна физиологија на Универзитетот Конкордија во Монтреал, овие тестови се премногу субјективно, во споредба со мерењето на потрошувачката на кислород и млечни производи.
Конечно, тука е науката за ендокринологија, која ги проценува ефектите на обуката врзнивоа на хормони, метаболизам, хормон за раст и развој, функции на мускулно ткиво и разни други работи.
Како работи тренингот на нашето тело?
Со цел да се разберат последиците од физичката неактивност, важно е да се земат предвид ефектите од редовното вежбање. Бергдал тврди дека редовните вежби за издржливост доведуваат до следново главни последици:
• Зголемете ја способноста на срцето да пумпа крв.
• Зголемете ја способноста на крвните садови да испраќаат крв до ткивата каде што е потребно.
• Раст на бројот на капилари (обезбедување кислород и храна за мускулите).
• Зголемување на бројот и големината на митохондриите („електрани“ на ќелиите).
Сите овие промени доведуваат до поефикасно користење на кислород, како и хранливи материи.
,Наместо тоа, вашето тело, со цел да ја испрати количината на крв во стомакот, бубрезите и кожата до својот максимален капацитет, без намалување на перформансите, има можност да користи ресурси за да ги зголеми перформансите “.,- вели Бергдал.
Хари Пино, постар физиолог за вежбање во Спорт перформанси центар против медицински центар NYујорк Лангоне, се согласува дека обуката за издржливост има огромно влијание врз телото.,Истражувањата покажуваат дека 30-минутната кардиоваскуларна активност, што се прави редовно, не само што го подобрува вашиот кардиоваскуларен систем, туку и некои од основните подвижности “., - рече Пино.
„Колку сте подобро обучени, толку потешко е да се изгуби силата.
- Хари Пино, постар физиолог за вежбање во Центарот за спортски перформанси, Медицинскиот центар NYујорк Лангоне
Покрај тоа, Пино тврди дека редовното вежбање ја зголемува силата, координацијата, стабилноста и флексибилноста, истовремено подобрувајќи се ендокрини параметри, како што се шеќер во крвта или процент на маснотии поткожно и висцерално.
Очигледно сме здрави, но помалку обучени
Значи, што се случува со нашето тело кога физичката активност нагло застанува? Луѓето, без разлика дали се елитен спортист или редовен посетител на фитнес центарот, можат многу лесно да се повредат со долга пауза од фитнесот или едноставно кога ќе изгубат интерес.
Физиолозите известуваат за вежбите од овие „навидум здрави, но помалку квалификувани лица“, нивните необучени импликации да бидат длабоки, кои во голема мера зависат од почетното ниво на поединецот. Како што рече Пино: „Колку сте подобар, толку побрзо губите сила.“ Бергдал исто така тврди дека колку е побрз фитнес статусот на еден спортист, толку побрз е тој.
„Ова значи дека она што е потребно за елитен атлетичар една недела, седентарен поединец може да трае еден месец или два“., - вели Бергдал. Елитниот спортист секогаш ќе биде во подобра форма од оној што останува цело време дома без да вежба, но тој ќе изгуби поголем процент од неговата тешка физичка состојба.
За подобро објаснување, ова е тоа вистинската аналогија: имаме две саксии вода, едното тенџере е на само неколку чекори од вриење, а во другото водата е топла, но сепак е далеку од вриење - и двете саксии се ладат на собна температура, но по пет минути првиот сад ќе биде потопол од другиот, дури и кога губи најголем дел од вкупната топлина.
Охрабрувачки пад
Мерење на потрошувачката на кислород VO2Max е првото решение за мерење кое следи што било намалување на мускулната структура, силата, издржливоста и координацијата. Спортистите на пауза од тренингот не само што ги чувствуваат овие падови, туку можат и да очекуваат зголемување на шеќерот и крвниот притисок. Некои промени ќе се почувствуваат многу брзо.
Како што објасни Бергдал, аеробни ензими, кои обезбедуваат храна за митихондриите, тие се намалуваат за само неколку дена, додека адаптацијата во снабдувањето со крв се намалува релативно бавно. Во суштина, локалниот метаболички систем (во мускулите) тоа е значително намалено во споредба со можноста за циркулација и испорака на кислород.
,Постојат студии кои укажуваат на намалување на потрошувачката на кислород со 7-10% по 12 дена ненадејна неактивност, 14 до 15% по 50 дена и 16 до 18% по 80 дена “, вели Бергдал.
Како Бергдал, вели Пино, издржливоста е една од првите работи што ги забележувате. Исто како и обичните здрави луѓе, последиците од неактивноста ќе се почувствуваат во првата недела, иако во многу низок процент (помалку од 5%) во потрошувачката на кислород, како и во силата на мускулите. Пино вели дека може да докаже дека тркачите имаат најдраматични падови.
На пример, Пино се сеќава на лицето кое трчало на 5 км 20 минути. По само една недела неактивност, времето на трчање на ова лице се влошува за 10 секунди. Но, по 10-14 дена, процентите навистина почнуваат да опаѓаат. Тркачите наоѓаат a намалување на мускулната издржливост, и времето почнува да се намалува за околу 1 минута и 5 секунди. Помеѓу 14 до 30 дена, спортистите можат да очекуваат намалување на потрошувачката на кислород до 12% и А. забележително намалување на мускулната сила.,Забележете дека во текот на првите две недели ја опишав намалената мускулна сила, додава Пино, а подоцна и намалувањето на мускулната сила.
Она што некогаш беше 20 минути за 5 км, се смени во 23 минути за 5 км. По пауза од 1-2 месеци, спортистите губат 19-20% од потрошувачката на кислород и чувствувам значително намалување на мускулната сила. Во оваа фаза, веќе се приближува 24 минути и по два месеци, тие обично достигнуваат пад од 26% VO2MAX.
Шокантно е да се знае што се случува во човечкото тело “, вели Пино. „Веќе можеме да забележиме многу промени во мускулната сила и маснотиите - тоа навистина почнува да ја влошува оптималната структура на телото.
„Ова обесхрабрува некои луѓе толку долго што тие дури и не почнуваат да тренираат поради страв дека ќе изгубат сè“, вели тој. „Тоа е затоа што закрепнувањето ќе трае подолго, и тие само размислуваат за тоа.
Интересно, некои од овие луѓеЈас ја обвинувам возрастаза овој пад, но реалноста е дека оваа потрошувачка на кислород, со возраста, не се менува драстично. „Се разбира, тоа на крајот ќе се промени со возраста, но вообичаените промени се должат на редовно енергично вежбање, и токму тоа го забавува VO2“, вели тој. „Тоа не е толку зачестеноста на тренингот, колку квалитетот на вежбата.
Што е со мускулите и маснотиите?
Вистина е дека спортистот ги чувствува овие промени прво на кардиоваскуларниот систем, а потоа следи губење на мускулната маса. Бергдал тврди дека стапката на губење на мускулите во голема мера зависи од возраста, затоа што колку постараме, толку полесно е да се изгуби мускулот.
„Прво, делот од мускулните влакна брзо се намалува, особено оние што се нарекуваат бавни влакна од типот I (неопходни за издржливост и аеробни активности). Ова значи дека некое лице, кога ќе направи пауза од обуката, ќе ја изгуби количината на мускулно ткиво. Промените ќе започнат во текот на првите две недели. Покрај тоа, способноста да се оксидира (на пр. Способноста на митохондриите да произведуваат енергија) спаѓа во типот на „експлозивен“ мускул, кој се нарекува брзи, мускулни влакна од тип II.
Според Пино, напорно обучените спортисти имаат тенденција да изгледаат добро намалување на аеробната издржливост во рок од три недели од почетокот на паузата, но исто така и по 12 недели ќе се одржи значителна количина на моќ и издржливост.
„Во основа стареењето има слични ефекти како ненадејната пауза од тренингот“.
- Андреас Бергдал, доцент по кардиоваскуларна физиологија на универзитетот Монтреал Конкордија.
„Ова е затоа што физичката состојба беше на високо ниво“, вели тој. „Но, ако зборуваме за луѓе кои се помалку способни за работа, нивниот број ќе започне да паѓа порано“.
Пино вели дека без разлика дали лицето е спортист или само обична личност, која редовно тренира, ефектот на неактивност врз структурниот систем тоа обично се рефлектира помеѓу 10 и 28 дена, следниве намалена мускулна издржливост, вклучувајќи брзина и подвижност, мобилност и губење на координацијата.
И тогаш се зема предвид процентот на телесни масти. Иако Пино го тврди тоа Трансформацијата на мускулната маса во маснотија е а големомит. „Она што навистина се случува е дека мускулните клетки се многу различни од масните клетки, кои стануваат сè помали затоа што немате сила и затоа не растат., - рече Пино. „Едноставно, тогаш го забележавме. Потоа, тука се масните клетки, кои се сè поголеми и доведуваат до промени во вашиот изглед. Наместо тоа, наместо да изгледате слабо и силно, почнувате да се чувствувате исполнети и заоблени “.
Кога станува збор за губење на тежината преку вежбање, Пино тврди дека постојат три важни компоненти: фреквенција, времетраење и интензитет, првите двајца се најважни.
Ефектите од неактивноста
Во прилог на зголемување на телесната тежина (и можноста за дебелина), може да доведе и целосно седентарен начин на живот до низа компликации, вклучувајќи здравствени проблеми како што се дијабетес, кардиоваскуларни болести и проблеми со зглобовите и лигаментите. Друг важен аспект е дека недостаток на вежбање и вежбање го забрзува падот на функционалниот капацитет, што е поврзано со стареењето.
„Физиолошкиот сооднос и перформансите брзо се подобруваат за време на детството и достигнуваат врв помеѓу адолесценцијата и 30-тата година од животот“, вели Бергдал. „Падот започнува кратко потоа, некаде околу 40-та година од животот, во зависност од физичкиот систем, а промените се слични на недостаток на активност. Редовните вежби го прават тоа влошување на оптималното здравје да се забави,и вашето тело ќе биде „помладо“ подолго.
Конечно, исто така, се разгледуваатпсихолошките ефекти на физичката неактивност, што мора да се земе предвид. Како што се испостави, недостаток на вежбање и неактивност имаат одредени психолошки последици, како што се депресија, вознемиреност или недостаток на самодоверба.
„Некои од овие психолошки последици имаат врска со протокот на крв (кислород) во мозокот“, Бергдал објаснува. „Повеќе кислород е еднаква на подобра функција на мозокот. Покрај тоа, вежбањето е всушност форма на стрес, но добар и контролиран стрес, кој се користи за обука на телото да се справи не само со зголемената потрошувачка на кислород, туку и со зголемено ниво на одредени хормони, како што е норепинефринот. . Со обука, рецепторите се сензибилизираат, што значи дека концентрацијата на овие хормони ќе трае подолго, како и изложувањето на вашето тело на стрес. ”Значи, недостаток на обука произведува спротивен ефект.
Решението е „активната“ пауза
Јасно е дека ненадејното усвојување на седентарен начин на живот, особено по период на редовна обука,има длабоко негативно влијание врз телото.„„ Затоа, важно е да бидете физички активни, дури и кога не тренирате како што сте навикнале. Дури и ако одморите, сепак мора да се движите “. - вели Пино. „Едноставно, тогаш го забележавме активна пауза."
Конечно, Пино им препорачува на спортистите, дури и по завршувањето на маратонот или во лекувањето на повредите,барајте начини да бидете активни. Препорачува возење велосипед, елипсовидна или ергометар. Многу спортисти исто така продолжуваат со тренинзите во текот на целото време „Период на неактивност“.
„Ова е за мускулите кои работат напорно, со помалку пауза“, вели тој, „но во исто време, тие не губат толку многу кондиција“.
извори:
Значи, што се случува со телото кога одеднаш физичката активност престанува? Без разлика дали станува збор за спортист за изведба или обичен клиент на фитнес центри, луѓето можат многу лесно да се повредат, да направат долга пауза или едноставно да изгубат интерес за вежбање.