Ова е оптимална фреквенција на чекори кога трчате во триатлон

Каденцата често се занемарува при трчање. Но, тоа е одлучувачки фактор кога станува збор за ефикасен стил на трчање и подобри перформанси. Но, колку брзо треба да се вртат нозете во третата дисциплина? И дали воопшто постои оптимум?

Една од тие работи е ритамот кога работи. Додека бројот на вртливите вртежи или мозочните удари се природно важен критериум за одредување на ефикасноста при возење велосипед и пливање, за долго време трчањето се засноваше само на брзина и пулс. Кога станува збор за подобрување на вашата изведба и забрзување, почетниците особено често започнуваат од тезата. Ако сакате да трчате побрзо, мора да направите подолги чекори. Сепак, случајот е токму спротивното.

180 чекори во минута

Фреквенцијата на чекорот при трчање привлече широко внимание кога американскиот селектор Jackек Даниелс ги спореди сите тркачи на Олимписките игри од 800 метри до маратон во неговата книга „Даниелска трчачка формула“ од 1998 година и откри дека сите трчаат со 180 чекори во минута или повеќе. Така, одеднаш се појави оптимум за ефикасност на работењето, што беше потврдено во пракса од најдобрите во светот. Но, дали е тоа навистина 180-те чекори?

Прилагодете ја брзината на одење на темпото

Одговорот е: не мора и не секогаш. Затоа што ако ставите 180 како единствена идеална каденца, оставате важен аспект на изјавата на Даниелс: со неговото „или повеќе“ тој јасно вели дека фреквенцијата на чекорот не е поставена во камен, туку променлива. Оној што понекогаш може да падне под 180. Науката го потврдува ова: На пример, студија спроведена од Универзитетот во Тексас Ел Пасо и објавена во 2008 година со група добро обучени тркачи на колеџ покажа дека тие го прилагодиле темпото на одење во зависност од нивното темпо. Со 4:46 минути на километар трчаа со каденца од 175 чекори во минута, додека во 3:05 минути на километар се зголемија на 196. „Фреквенцијата на чекор е важен индикатор за тоа колку е добра техниката на трчање на спортист. Но, секогаш мора да ги ставате во однос на брзината и висината “, објаснува Кристијан Декер од Триоркс Тренер, кој, меѓу другото, се грижи за двократната победничка на Ајронмен, Астрид Стинен.

Фреквенцијата на чекорот како заштита од повреда

Со други зборови: триатлонец ќе џогира со темпо од седум километри на час со пониска фреквенција од еден со дванаесет или километри на час. А, еден спортист со долги нозе е многу веројатно дека има помал ритам од оној со кратки нозе, дури и ако двајцата трчаат со иста брзина. Докторот Матијас Маркарт, автор на бестселерот „Die Laufbibel“, дури и го стави овој феномен во формула и го објави како калкулатор за фреквенција на чекор на неговата веб-страница marquardt-running.com. Тој пишува: „Постојат добри причини да се внимава на фреквенцијата на чекорот за време на тренингот.“ Една од нив е: Колку полека кружат нозете - и во трчање или триатлон полека започнува со фреквенција од 160 чекори во минута или помалку - толку е поголема Веројатност да ја ставите ногата премногу далеку пред центарот на гравитација на вашето тело.

Пренагласување - забавување додека трчате

Со овој т.н. Пренагласување се забавувате со секој чекор. „Можете да мислите на тоа како слично на клоцање скутер“, вели експертот за обука Декер. „Ако најпрво го удрам телото со пета, го сопирав скутерот. Истото се случува и кога трчате. Значи, ако сопирам помалку, односно близу до тежиштето на телото, повеќе енергија оди напред и побрзо ја достигнувам целта со истиот енергичен напор Пета нагоре. Покрај тоа, шок-товарот на зглобовите е намален затоа што има помалку треперење нагоре и надолу - и ова исто така го намалува ризикот од повреда.

Одење на фреквенцијата на вистинскиот чекор е нежно за зглобовите

Барем тоа е резултат на мета-студија објавена во 2014 година во списанието Спорт Здравство од истражувачка група предводена од научникот Ејми Г. Шуберт од Универзитетот во Висконсин. Ова сугерира дека поголема каденца при трчање може да го намали стресот на зглобот на глуждот, колкот и коленото. Покрај тоа, во (скоро) разгледаните десет студии се намали вертикалното движење, т.е. скокањето на спортистот нагоре и надолу со секој чекор, како и оптоварувањето на ударот при контакт со земјата и времето поминато на ногата на земја. Ако ги оставите нозете побрзо да се вртат, всушност се чини дека сте и понежни и поефикасни и затоа побрзи. Двете точки се особено важни и интересни за триатлетите, бидејќи „Во триатлон трчате под замор. Ова ве прави повеќе склони кон повреди, особено затоа што дел од силата и сопствените резерви на телото се веќе потрошени за време на пливање и возење велосипед “, вели Кристијан Декер. За да не се напрегаат дополнително мускулите, тетивите и лигаментите и да се биде во можност брзо да се оди и покрај претходниот напор, неопходна е добра техника.

Зголемете ја фреквенцијата на чекорот - така функционира

Но, како ја зголемувате фреквенцијата на чекор - и како воопшто знаете колку е висока? Последното може да го пресметате сами ако немате часовник што работи што може да ја одреди оваа вредност. На пример, сметајќи го бројот на пати што десната (или левата) нога ја допира земјата три пати за една минута. Овој број е во просек и пати два - имате две нозе. Не е толку лесно да се зголеми ритамот во следниот чекор. Како и со сите промени што влијаат на стилот на трчање, и тука важи истото: трпеливост.

За да започнете, доволно е единица поврзана со чекор-фреквенција неделно, во која се обучуваат брзо склучуваните мускулни влакна и интеракцијата помеѓу мускулите и нервите. АбЦ трчањето со вежби како што се пета или брзо трчање на самото место се добри за ова. Кристијан Декер препорачува барање на искусен тренер, барем на почетокот, кој ќе осигури дека вежбите се изведуваат правилно. Покрај тоа, корисно е да се зголеми фреквенцијата на чекорот „да се извршуваат правци со мала наклон или интервали на патеката“, вели тренерот.

Вежби за подобрување на каденцата:

Фокусирајте се на работата на рацете. Колку е помал аголот помеѓу надлактицата и долната рака, толку побрзо се вртат рацете. Во најдобар случај, тоа е 90 степени или помалку. Таканаречената вкрстена координација автоматски ја зголемува фреквенцијата на чекорот.
соблечи чевли. Босот обично автоматски ја зголемува фреквенцијата на одење. Одете боси преку фудбалско игралиште или друг тревник неколку минути, а потоа облечете ги чевлите и обидете се повторно да ја земете оваа фреквенција.
Угорницата трча. Тие ги зајакнуваат мускулите на потколеницата и поттикнуваат активно работење на рацете.
Варијации на фреквенција. Повторното градење во подолги делови во текот на неколку недели за време на трчање со „фреквенција на чувство на добро чувство“, во кое каденцата е свесно зголемена, може да помогне полека да се навикнувате на фреквенција на повисок чекор.
Мали чекори наместо побрзо темпо. На почетокот на обуката за фреквенција, полесно е да се преземат повеќе чекори и да се игнорира должината на чекорот на почетокот. Темпото доаѓа природно со ефикасноста.

Дали опаѓа мојата изведба? Не се грижи!

Но: Како прво, перформансите скоро сигурно ќе се намалат малку. Ова е потврдено и со студија од 2011 година, во која 16 тркачи трчаа по неблагодарна работа на различни, специфицирани фреквенции на чекори и вертикално движење, и беа измерени нивните соодветни VO2max (максималното внесување кислород, мерка за перформанси на издржливост) во минута и килограм телесна тежина. Резултат: енергетската ефикасност се влоши кога тркачите ја сменија вообичаената фреквенција.

Навикнете го вашето тело на фреквенцијата на новиот чекор

Бидејќи ако трчате редовно, вашето тело го бара вистинскиот режим за да го пребродите товарот. Овој природен начин на трчање првично го рефлектира она што е изводливо за индивидуалната структура на телото и можните ограничувања во подвижноста. Покрај тоа, спортистот не мора да размислува затоа што се движи интуитивно. Размислувањето исто така чини енергија. Но, ако им дадете време на вашите системи да се навикнат на новата технологија, овој недостаток ќе се отстрани. Новото движење станува навика и на тој начин се изведува интуитивно. „По четири до шест недели, треба да го видите првиот напредок“, проценува Кристијан Декер.

Чисто и естетско трчање има предности: спортистот напредува побрзо, понежно и со помалку енергија. Како се правилно координирани рацете и нозете? Тука циклусот на трчање на слики.

Обука за фреквенција на чекор: мора?

Секој триатлонец треба сам да одлучи дали ќе инвестира или не овој пат. Ако сте задоволни со развојот во рамките на вашата природна техника на трчање и немате повреди или ортопедски проблеми, можете да ја одржите фреквенцијата на чекорот - имајќи ја предвид долната граница од 160 чекори во минута. Меѓутоа, ако атлетичарот е постојано повреден или тренира многу долго време, како што е триатлон на долги патеки, може да биде од голема помош свесно да ја усовршите фреквенцијата на чекорот. Тоа не значи дека треба да работите тврдоглаво кон 180 „вртежи во минута“ и потоа да трчате само со ова одење.

Чекор на фреквенција - чудо лек?

Со тренинг со фреквенција на чекор, имате многу повеќе чувство за различните темпо. Го проширувате вашиот опсег на фреквенции така што имате повеќе опции за варијација во зависност од брзината и растојанието. Каденцијата не е ниту фиксна големина ниту лек. Тоа е само уште една алатка во полето со алатки за водење техника. Но, оној што не само што го прави тркачот поефикасен, туку може да заштеди и едно или две патувања до спортскиот лекар.