Ова е совршен тренинг во форма на буквата ВО облик на МАENИ С ЗДРАВЈЕ
Тренинг со раменици Совршен тренинг во форма на V
Вежба 1: притискање на рамото со гира
дава рамномерна стабилност на рамото
А. Земете гира во секоја рака и застанете исправени со нозете раширени во рамото. Доведете ги гира до висина на рамото, дланките се свртени едни кон други.
- детален 8-неделен план за обука како PDF
- потребни се само тегови, мрена и клупа за тежина
- за почетници и напредни
- 36 страници, оптимизирано за печатење
- Повеќе информации за планот
Дали сакате да изгубите тежина, да изградите мускули или да станете подобри наоколу? Тогаш сте точно во право со нас. Нашите врвни обучувачи ќе ве земат точно таму каде што сте и ќе ви напишат скроен План за обука и/или исхрана - Вклучени се мотивација и прашања.
Вежба 1: притискање на рамото со гира
му дава стабилност на рамото цело време
Б. Притиснете ги двете тегови истовремено нагоре, додека рацете не ви се испружат целосно. Врати се на ист начин.
10 до 12 повторувања
Вежба 2: обратен притисок на рамото
дава делтоиди & копродукции реална моќ
А. Ставете се во позиција на притисок и ставете ги прстите на клупа за обука. Ставете ги двете раце толку близу до клупата што торзото и рацете ви се приближно вертикални.
Вежба 2: обратен притисок на рамото
дава делтоиди & копродукции реална моќ
Б. Свиткајте ги рацете и спуштете го торзото како нормално притискање додека главата речиси не го допре подот.
8 до 10 повторувања
Вежба 3: Предно кревање со плочка за тежина
особено ги промовира деловите на предната делта
А. Фатете ја плочката со тегови од страните со двете раце, застанете исправено и држете ја плочата пред меѓуножјето. Стапалата се околу ширината на рамената на подот.
Вежба 3: Предно кревање со плочка за тежина
особено ги промовира деловите на предната делта
Б. Со рацете скоро исправени, водете ја плочката за тежина нагоре - додека рацете не ви бидат приближно хоризонтални.
10 до 12 повторувања
Вежба 4: странични подигања со тегови
главно ги обучува страничните делови на рамото
А. Застанете исправено со гира во секоја рака и држете ги тегови покрај колкот. Стапалата треба да бидат оддалечени околу ширината на рамото.
Вежба 4: странични подигања со тегови
главно ги обучува страничните делови на рамото
Б. Со рацете скоро исправени, подигнете ги тегови на страните додека не се израмнат горните и долните раце.
10 до 12 повторувања
Вежба 5: Латерално подигање со свиткани раце
гради понатамошни делови од страните на рамото
А. Застанете исправено со гира во секоја рака. Горните раце на телото, подлактиците се хоризонтални (лактот формира прав агол, зафат на чекан).
Вежба 5: Латерално подигање со свиткани раце
гради понатамошни делови од страните на рамото
Б. Подигнете ги надлактиците настрана додека лактите не покажат нанадвор и застанете хоризонтално (останува прав агол).
12 до 15 повторувања
Вежба 6: Дијагонално странично подигнување на кабелот
обезбедува целосна заштита на мускулите на рамото
А. Застанете лево до влечење на кабел, фатете ја заклучената рачка со десно и држете ја покрај левиот колк.
Вежба 6: Дијагонални странични подигања на кабелот
обезбедува целосна заштита на мускулите на рамото
Б. Сега повлечете ја рачката дијагонално надесно, без промена на аголот на лактот. На крајната позиција, рачката е приближно на висината на главата. Префрлете ги страните во следната реченица.
10 до 12 повторувања по страна
Вежба 7: Надворешни ротации додека лежите
зајакнување на важните мускули за непроменето рамо
А. Фатете гира со десната рака и легнете со левата страна на навалена клупа. Држете ја гира пред стомакот, поставете го десниот лакт со подлога за пешкир на колкот.
Вежба 7: Надворешни ротации додека лежите
зајакнување на важните мускули за непроменето рамо
Б. Свртете ја тежината нагоре без промена на положбата на надлактицата и лактот. Префрлете ги страните во следната реченица.
10 до 12 повторувања по страна
Вежба 8: Подигање на рамото со мрена
специфично го зајакнува горниот дел на трапезиусот
А. Фатете ја мрената одозгора, подигнете ја и држете ја пред телото, исправете го телото (дланките свртени кон вас). Колената и лактите се малку свиткани.
Вежба 8: Подигање на рамото со мрена
специфично го зајакнува горниот дел на трапезиусот
Б. Повлечете ги рамената што е можно повертикално нагоре и држете ги. Не менувајте го аголот на лактот. Потоа повторно назад.
12 до 15 повторувања
Целосната страна: 5 совети за подесување
Извлечете максимум од тренингот: 5 совети за подесување вежби за рамо
I. Стоп Поделете ги секвенците на движење во 3 до 5 чекори, паузирајте по 1 секунда секој пат - изгледа малку како брејкденс.
II. Сопирање Изведете вежби во бавно движење: 1 повторување потоа трае 30 секунди, на пример. Ова повторно ги активира мускулните влакна.
III. Напнат За максимален замор, издувајте ги мускулите целосно 3 секунди во соодветната крајна позиција на повторувањето.
IV.Балансирање Внесете нестабилност на тренингот: направете вежби 1 и 3 до 6 на перница за рамнотежа, вежба 2 на швајцарска топка.
V. Врзете се Направете вежби 1, 3, 4 и 5 дополнително со терабанд: застанете на лентата и држете ги краевите со вашите раце.