Ова се случува во вашето тело за време на маратонот

Спорт на издржливост

42 километри - во најкус можен рок. Резимиравме за вас што се случува во телото и што ви помага да го преживеете маратонот.

Скокни етикети на статијата:

содржина

Што треба да разгледам на почетокот?
Што им треба на моите мускули - шеќер или маснотии?
Како треба да се подготвам за маратонот?
Колку треба да пијам за време на маратонот?
Зошто последните тешки километри се најтешки?
Во каква состојба е моето тело на својата дестинација?
На што треба да внимавам после маратонот?

Што треба да разгледам на почетокот?
Што им треба на моите мускули - шеќер или маснотии?
Како треба да се подготвам за маратонот?
Колку треба да пијам за време на маратонот?
Зошто последните тешки километри се најтешки?
Во каква состојба е моето тело на својата дестинација?
На што треба да внимавам после маратонот?

Дел од написот: Што треба да разгледам кога почнувам?

Што треба да разгледам на почетокот?

Дел од написот: Што им е потребно на моите мускули - шеќер или маснотии?

Што им треба на моите мускули - шеќер или маснотии?

Обучените спортисти трошат помалку маснотии

Сепак, од почетокот, телото исто така користи масти. Честа заблуда е дека мастите се прислушуваат само по одредено време или растојание. Односот секогаш зависи од интензитетот и нивото на обука, секако и од достапноста на јаглехидрати. Во одреден момент, по околу 30 километри во маратон, односот повеќе се насочува кон маснотиите бидејќи се потрошени достапните јаглехидрати.

Маснотиите како гориво на почетокот не звучат погрешно, бидејќи маснотиите обезбедуваат значително повеќе енергија отколку јаглехидратите по молекула. Сепак, енергетската вредност по време е помала. Во студиите, учесниците кои целосно ги потрошиле своите јаглехидрати пред да стигнат до нивната дестинација, го постигнале оптималното времетраење.

Тркачи со натпросечен тренинг согоруваа околу 80 проценти јаглехидрати и околу 20 проценти масни киселини на маратонот. Процентот на маснотии беше поголем кај помалку обучените учесници.

Дел од статијата: Како треба да се подготвам за вашиот маратон?

Како треба да се подготвам за твојот маратон?

Експертите од спортската медицина и компаниите за здравствено осигурување препорачуваат обука на ова ниво полека во период од две до три години. Ова е важно за да се подготви телото за тоа, бидејќи мускулите, тетивите и зглобовите треба да го издржат големиот стрес на маратонот. Три до пет единици за обука неделно помагаат да се изгради потребната издржливост и физичка цврстина. Во зависност од нивото на обука, можете да започнете со 30 минути неделно, а потоа да се зголемувате чекор по чекор.

Месеците пред трката на маратонот можат да бидат околу 50 километри неделно, како и истрајност од 70, подоцна 150 минути. Никогаш не треба да ги заборавите потребните времиња и паузи за регенерација за телото да може да се опорави и да биде соодветно за следната тренинг сесија.

За почетници и постари луѓе, дури и со претходни болести, вреди да се направи спортски медицински преглед, односно да се проверат вредностите на крвта и EKG. Студиите покажаа дека тркачите-аматери се изложени на ризик од оштетување на срцето. Сè уште не е докажано дали и тие имаат долгорочни ефекти. Во случај на акутно заболување или инфекција, не треба да започнувате. Во такви случаи, изложеноста може да биде преголема, а во најлош случај може да биде опасна по живот. Во случај на здрави учесници, во спротивно се случува досега да нема докажано, долгорочно оштетување од трката на маратонот - сепак, тие никогаш не треба да го потценуваат високиот стрес. Набргу по трчањето, вредностите покажуваат нешто како срцев удар.

Правилна исхрана пред трчање

Пред да се примени трчањето: забава за тестенини. Во текот на деновите, резервите на јаглени хидрати во мускулите треба да се полнат. Добар сон, воздржан појадок и пристојна спортска облека - тогаш ништо не застанува на патот на бегството. Патем: ако трчате за прв пат, не треба да го потценувате триењето. Трчањето подолго од четири часа може да биде непријатно за брадавиците и бутовите доколку не се подмачкани.

Дел од статијата: Колку треба да пијам за време на маратон?

Колку треба да пијам за време на маратонот?

Спортистот не може и не треба да троши толку многу за краток временски период, особено не како чиста вода. Ако пиете многу за време на трчањето, но не внесувате никакви хранливи материи и минерали, ја разредувате концентрацијата на натриум во крвта, на пример. Дијагнозата е тогаш хипонатремија. Истражувањата меѓу ултрамаратонски тркачи покажаа дека третина страдаат од вртоглавица, грчеви или мачнина - поради премногу наместо многу малку течност.

Само не извршувајте експерименти

Според експертите, тркачите на маратон треба да пијат околу 300-400 милилитри течност на час - во најдобар случај не нормална вода, туку пијалоци што содржат електролити, така што телото исто така добива шеќер и соли. Може да помогне да се слуша инстинкт, а со тоа и чувство на жед или да се консумира споменатата количина на секои пет километри.

Кога јадете за време на маратонот, важи следново: јадете само она што стомакот веќе го дознал. Стомачните тркала се чувствителни. Ова исто така треба да биде дел од обуката: испробајте ги типичните закуски и гелови за тркачи и навикнете го стомакот. Јаглехидратите од храна и пијалоци се достапни на телото по само неколку минути.

Дел од статијата: Зошто последните тешки километри се најтешки?

Зошто последните тешки километри се најтешки?

Прекинувачите на метаболизмот, сега телото треба повеќе да се потпира на масните киселини - масното ткиво на една личност во основа обезбедува резерви на енергија за повеќе од дваесет маратони. Тие се енергетски ефикасни (повеќе енергија по молекула и тежина), но овој процес трае подолго. Значи, се дава на располагање помалку енергија - и тоа влијае на перформансите.

Со текот на времето, концентрацијата на млечна киселина во крвта и мускулите исто така се зголемува. Ова е еден вид нус-производ, бидејќи ако тркач бара повеќе енергија отколку што може да се обезбеди со снабдување со кислород, телото сепак ја знае оваа алтернатива. Сепак, млечната киселина (лактат) ја менува клеточната средина во мускулите, правејќи ги кисели. Од една страна, ова е заштитен механизам, но првично е непожелен за маратонот, бидејќи перформансите се намалуваат. Во исто време, сепак, започнува друг метаболички пат, кој го претвора лактатот во шеќер за мускулите. По ниско ниво, тркачот чувствува еден вид на нов енергетски поттик.

Мозокот работи заедно - особено последните неколку километри

Сепак, шеќерот не игра улога само како гориво во мускулите. Зголемениот проток на крв носи и повеќе гликоза во мозокот. За тоа е потребно многу енергија дури и кога сте физички во мирување, но на еден маратон оваа дополнителна количина шеќер може да направи секаква разлика. Бидејќи, како што знаат искусни маратонски експерти: последните неколку километри се повеќе вашата глава отколку нозете.

Поновата теорија сугерира дека падот на перформансите во последните неколку километри може да се должи на калциумот. Според истражувачите, калциумот влегува во мускулните клетки преку протекување, го попречува максималниот развој на силата и индиректно може да ги оштети протеинските нишки во мускулот. Ова влијае на перформансите на крајот од маратонот, но може да има и долгорочен ефект.

Дел од написот: Во каква состојба е телото на својата дестинација?