Ова се здравствени придобивки од вежбањето со телесна тежина - Бизнис инсајдер

Ова се најлесните вежби со сопствената телесна тежина - и нивните придобивки за вашето здравје

Калистениците се функционални вежби со сопствена телесна тежина за кои е потребна минимална опрема.
Обуката за калистеника може да ја подобри вашата здравствена состојба, како и вашата подвижност и флексибилност на долг рок. Покрај тоа, ризикот од повреда е многу мал, а потрошувачката на калории е многу голема.
Некои од најдобрите вежби за калистеника за почетници се склекови, сквотови, штици и вежби за скокање.

Повеќе статии за Business Insider можете да најдете овде.

Calisthenics е одличен начин да ги постигнете целите за фитнес - без да одите во теретана или да инвестирате во многу опрема.

„Тоа е едно од најлесните тренинзи што можете да го направите дома без скапа опрема“, вели Адам Риваденејра. Тој е специјалист за спортска медицина во Ортопедскиот институт Хоаг во Ирвин, Калифорнија. „Повеќето вежби се потпираат на телесната тежина за да генерираат отпор и можат да се изведуваат во кратки интервали во ограничен простор“.

Овде можете да дознаете кои предности ги има обуката за калистеника и кои вежби можете да ги користите како почетник.

Што е калистеника?

Дури и ако можеби не сте запознати со името, многу веројатно веќе правите некои вежби за калистенија. „Калистеник е вид на тренинг во кој главно тренирате со сопствена телесна тежина со цел да ја подобрите нашата општа„ функционалност “и да не вклопите истовремено“, вели фитнес тренерката illилијан Михаелс, која е креатор и на фитнес апликацијата Jилијан Михаелс.

Функционални вежби се оние кои ги имитираат секојдневните движења. Некои основни функции на човекот вклучуваат туркање, влечење и скокање. И, исто така, ги изведувате овие движења за време на обука за калистеника.

„Вежбите како склекови, повлекувања и сквотови тренираат сè, и нашата сила и флексибилност, како и нашата координација, рамнотежа и мобилност“, вели Михаелс. Не се потребни дополнителни тегови или тегови. „Многу од поновите програми за обука, како што се bootcamps или HIIT тренинзи, интегрираат многу класични вежби за калистенија“, вели Риваденојара.

Предности на калистенични вежби

Калистениците се исклучително популарни бидејќи работат големи мускулни групи, што ја зголемува количината на потрошени калории. Покрај тоа, вежбите можат да се изведуваат насекаде и целосно без опрема.

Калистетиката ви помага полесно да се движите во текот на денот

Функционалните вежби што ги правите на тренинг за калистеника можат да ја подобрат вашата подвижност, да ја ублажат болката и непријатноста и да го намалат ризикот од повреда.

„Калистеника во суштина го тренира начинот на кој функционираме во секојдневниот живот“, вели Михаелс. Овој вид вежба не само што ни помага да станеме поздрави и поубави, туку ги зголемува и нашите перформанси во секојдневните активности. Исто така, ја намалува веројатноста за случајни повреди, како што е извртување на глуждот или истегнување на грбот кога ќе се свртите да земете нешто.

Во калистенија се обучуваат важни мускулни групи како што се градите, торзото, грбот, рацете и нозете. На пример, 70-килограм човек согорува околу 167 калории на 30-минутна умерена калистетичка сесија. Со напредно вежбање, можете да потрошите околу 298 калории за 30 минути.

Калистениците можат да го подобрат вашето здравје на долг рок

Според Риваденејра, калистеничните вежби можат да го намалат ризикот од негативни здравствени ефекти на следниве начини:

Можете да изгубите тежина
Вежбите прават да спиете подобро
Тие го подобруваат здравјето на вашето срце
Тие го намалуваат ризикот од дијабетес тип 2

Можете исто така да купите опрема за обука за калистеника - како што е јаже за скок или шипка за повлекување - но не мора да ви е потребна. Можете исто така да направите вежби како што се чучњеви и поддршка на подлактицата дома, дури и ако имате ограничен простор.

„Можете да правите калистеника каде било, не мора да бара опрема и луѓето брзо да ги обликува“, вели Михаелс.

Вежби за калистеника за почетници

Ако штотуку започнувате со калистеника, треба да започнете со следниве вежби со сопствената телесна тежина и некои модификации. Овие инструкции и видео упатства од Стивен Наварета можат да ви помогнат во ова. Како тренер за фитнес, тој е специјализиран за функционални движења и калистеника.

склекови

За класичен склек, легнете рамно на подот, свртен надолу. Поставете ги рацете малку пошироко од ширината на рамото, околу висината на градите. Потоа поттурнете се нагоре, додека рацете не ви се испружат целосно, затегнувајќи го јадрото цело време и држејќи го грбот исправен.

Постојат многу предизвикувачки склекови што можете да ги искористите за да се предизвикате себе си. Но, вежбата можете да ја олесните и со тоа што ќе ги ставите колената на подот или ќе застанете на theидот наместо на подот, вели Риваденејара. Обидете се да направите вкупно три до пет комплети од десет до 20 повторувања.

Сквотови

За да направите обичен сквот, ставете ги стапалата раширени околу ширината на рамото. Спуштете ги колковите на 90 степени и обидете се да го одржите горниот дел од телото исправено. Потоа се враќате на почетната позиција.

Направете три до пет сета од десет до 20 повторувања и на оваа вежба. Ако сте го совладале извршувањето, можете да пробате и понапредни варијанти како скокови сквотови.

Штици

За наједноставна форма на штица, влезете во притисок и затегнете го јадрото додека ја држите оваа позиција 30 секунди. Работете на вашиот пат до 60 до 90 секунди и повторете ја штицата неколку пати, на пример помеѓу сетови на друга вежба, рече Риваденајара.

Една од најважните здравствени придобивки на Планк не е само посилно јадро, туку и подобрено држење на телото. Може да испробате и модификации како што е страничната штица (вежба странични стомачни мускули) или обратна штица (го зајакнува горниот дел од телото).

Вежби за скокање

Вежби за скокање, како скокање на јаже или скокање на дигалки, го зголемуваат срцевиот ритам за време на тренингот за калистеника, вели Риваденојара. Направете три до пет сета од ова по 30 секунди - со пауза од 30 секунди помеѓу нив. Вашата кондиција ќе се подобрува со текот на времето, па затоа треба да ги правите вежбите побрзо или подолго.

Колку често треба да правите калистеника?

Михаелс предлага да ги вклучите вежбите за калистеника во вашиот тренинг четири пати неделно. На овој начин постигнувате оптимално време за обука и закрепнување.

„Во понеделник и четврток, на пример, ги тренирам сите мускули на притисок. Тука спаѓаат градите, рамената, трицепсот и квадрицепсот “, вели Михаелс. „Во вторник и петок тренирам мускули со функција на влечење и работам на сите мускули на влечење: грб, бицепс, бутови“.

Што учиме од тоа

Калистениците веројатно веќе се дел од вашата рутина за обука. Сепак, за оние кои штотуку започнуваат со вежбање или сакаат да избегнуваат теретана, овој вид на вежба може да помогне во исполнувањето на целите за фитнес.

„Без оглед дали е од финансиска или физичка перспектива - калистетиката е погодна за секого. Обуката е ефикасна и секој може да го направи, без оглед на нивото на кондиција “, вели Михаелс.

Оваа статија е преведена од англиски и е изменета од Илона Томиќ. Оригиналот можете да го прочитате овде.