Оваа растителна храна е богата со омега-3 масни киселини
Маснотиите не се лоши само по себе; постојат добри, важни и здрави масти кои на телото му се потребни редовно, како и лоши, нездрави масти. Есенцијалните масни киселини се особено важни за организмот, како што се омега-3 масните киселини, кои телото не може да ги произведе само, но мора да ги внесе преку храната. Рибите, особено извлеченото рибино масло, се особено богати со нив.
Но, можете и без риба, бидејќи исто така можете да обезбедите доволно снабдување со здрави омега-3 масни киселини со чисто растителна храна.
За што му се потребни на телото омега-3 масни киселини?
Омега-3 масните киселини се чини дека се вистинско чудо за лекување, бидејќи тие - земени во вистинска количина - можат да имаат позитивно влијание врз скоро сите области на телото. На пример, тие ги подобруваат својствата на протокот на крв, се спротивставуваат на високиот крвен притисок и со тоа се намалува ризикот од кардиоваскуларни заболувања. Тие се дел од клеточната мембрана и се важен за развојот и функционалноста на очите, мозокот и сите нервни клетки. Омега-3 масните киселини имаат ефект позитивен за имунолошкиот систем исклучен и го инхибираат воспалението, што може да биде предност за ревматизам, на пример.
За да можат омега-3 масните киселини да го направат сето ова, добар сооднос на омега-6 со омега-3 масни киселини во исхраната е корисен. Би требало содржат максимум пет пати повеќе омега-6 масни киселини од омега-3 масни киселини (сооднос 5: 1). Омега-6 масните киселини обично се силно застапени во диета чисто растителна, така што храната со висока содржина на омега-3 особено се препорачува за вегетаријанци и вегани. Повеќе за ова можете да прочитате подолу во објавата.
Веганска храна омега-3
Постојат некои намирници растителни, кои се богати со омега-3 масни киселини и релативно малку со омега-6 масни киселини. Затоа се идеални за здрава веганска исхрана без дефицит на омега-3.
1. Ленено масло и ленено семе
Ленено масло (исто така достапно на регионално ниво) е вистинска супер храна кога станува збор за омега-3 масни киселини. Убаво една до две лажички на ден се доволни да ги задоволат препорачаните потреби. Омега-6 масните киселини се исто така присутни на забележително ниско ниво (сооднос 1: 4). Сепак, ленено масло треба јаде ладно и се трошат побрзо од другите масла. Можеби ќе го пробате како масло од салата или да додадете лажичка во вашиот смути. Ленено масло се користи и во овој домашен мајонез со путер од бадем.
Совет: За да го продолжите рокот на траење, можете едноставно да замрзнете отворено шише со ленено масло.
Лененото семе е исто така добар извор на омега-3 масни киселини. За да се подобри апсорпцијата, најдобро е прво да се меле или смачка.
2. Масло од коноп и семе од коноп
Подеднакво добар извор на омега-3 масни киселини е и маслото од коноп. Една до две лажици се доволни за покривање на дневните потреби. Односот на омега-6 и омега-3 масни киселини содржани во маслото од коноп варира од различни во различни и се движи од 1: 1 до 1: 3, но секогаш е под препорачаната максимална вредност од 5: 1.
3. Оревско масло и ореви
Со сооднос на омега-6 и омега-3 масни киселини од 4: 1, оревите веќе се приближуваат до препорачаната максимална вредност, но сепак тие се одличен извор на добри масти. Веќе четири до пет ореви или лажица масло од орев се доволни да ги задоволат омега-3 дневните потреби. На пример, можете да го користите вашиот дневен дел од ореви во здрави домашни решетки од гранола.
4. Масло од репка
Најевтиното меѓу растителните масла богати со омега-3 е маслото од репка. Со храна на една до две лажици вашето дневно барање е покриено. Можете да го користите на многу начини во кујната, вклучително и за пржење. Сепак, имајте на ум дека високото загревање уништува голем број на здрави масни киселини.
5. Микро алги и масло од алги
Додека досега претставената храна главно содржи алфа-линоленска киселина, претходник од кој може да се формираат полинезаситени масни киселини со долг ланец, микроалгите имаат специјалност да можат да ги обезбедат овие масни киселини со долг ланец без конверзија. Ова е она што ги прави алгите толку посебни како храна. Меѓу другото, тие се причина рибите да содржат толку многу вредни омега-3 масни киселини.
Овие микро алги се комерцијално достапни во форма на масло од алги. Веќе лажичка на ден доволно е да се исполни условот за омега-3. Во споредба со рибиното масло, тој исто така има предност да не вкуси риби.
Вистински сооднос на омега-6 и омега-3 масни киселини
Постојат различни хемиски структури меѓу омега-3 масните киселини. Но, само еден од нив е навистина неопходен и треба да се снабдува со телото однадвор - Алфа линоленска киселина, кој главно се содржи во растителни масла. Од него може да се формираат две други важни омега-3 масни киселини со долг ланец: DHA (докозахексаенонска киселина) и ЕПА (еикозапентаеноична киселина). За да може телото да ги претвори овие масни киселини, тој игра улога Однос на омега-3 со омега-6 масни киселини клучна улога. Веганите обично консумираат не помалку омега-3 масни киселини отколку луѓето кои јадат месо. Исхраната растителна основа, сепак, го фаворизира внесувањето на премногу омега-6 масни киселини. Затоа е добро да се знае дека храната претставена овде има поволен однос на омега-6 и омега-3 масни киселини.
Сумирајќи, може да се каже дека односот на омега-6 и омега-3 масни киселини е поважен од општата содржина на омега-3 во храната. Тешко е да се добијат премногу омега-3 масни киселини од природна храна, но премногу омега-6 масни киселини можат. Сончогледово масло, масло од пченка или масло од сафион, на пример, содржат прилично слаб процент на двете групи масни киселини.
Со кој од добавувачите на растителни омега-3 презентирани овде, дали веќе сте имале добро искуство? Дали имате подготвен одличен рецепт? Известете ни во коментарите подолу!
Можеби ве интересираат и овие теми: