Овде можете да дознаете колку е висока вашата дневна потреба за калории Шао Шу

Што всушност значи дневно барање на калории?

Разберете го принципот на дневни потреби

Во теорија, добивањето на вашата идеална телесна тежина не изгледа толку комплицирано. Ниту звучи толку тешко. Ако сакате да изгубите тежина, едноставно мора да го натерате вашето тело да согорува повеќе калории отколку што добива во текот на денот. Од друга страна, ако сте особено слаби и сакате да добиете тежина, мора да го направите спротивното. Значи, тогаш е потребно да внесете повеќе калории отколку да изгубите преку ден. Ако телото достигне негативен енергетски биланс, тогаш се користат резервите на телото. Меѓутоа, ако имате позитивен биланс на состојба, тогаш можете да изградите резерви. Некако принципот звучи особено едноставно. Но, колку и да звучи едноставно, во крајна линија не е толку едноставно. Ниту дебелеење, ниту слабеење не може да се постигне без проблеми или пречки. Но, како знаете колку калории треба да се потрошат или потрошат за да се постигне успех? Затоа е неизбежно да се пресметаат променливите за нас непознати. Ако тогаш ја знаете вредноста што е важна за вас и се држите до одредени работи, тогаш тоа навистина може да работи со загуба или добивка.

Базална стапка на метаболизам и метаболизам на перформанси - што е тоа?

Можеби сте слушнале и за таканаречената базална метаболичка стапка или метаболички стапка на перформанси. Ова се зборови што специјалистите во науката за исхрана ги користат повторно и повторно. Но, како народен човек, повеќето луѓе дури и не знаат што точно се подразбира под ова. Калориите се трошат и кога телото е во мирување. Инаку, телото може да не работи воопшто. Основната метаболичка стапка е бројот на калории што се согоруваат во состојба на мирување. Сепак, ова варира од личност до личност и зависи од повеќе фактори. Меѓу другото, потрошувачката на калории во мирување е важна за следниве функции:

метаболизам
варење
Отчукување на срцето
Погледнете
Мирис
Слушај
Активност на мозокот
Вкус
Одржувајте ја топлината на телото
Мускулна активност
раст

Базалната стапка на метаболизам варира од жена до маж. Мажите обично се опремени со поголема мускулна маса. Затоа, едноставно поради фактот, се троши поголем број на калории за разлика од жените. Да погледнеме еден пример. Човек со тежина од 80 кг веќе троши 1900 kcal. Меѓутоа, ако земеме предвид жена со тежина од 60 кг, основната стапка на метаболизам е само 1300 kcal. Овие вредности се неопходни за да се одржи функционирањето на телото.

Грубо проценете го барањето за енергија

Прво на сите, важно е барем грубо да го процените минималното барање за енергија самостојно. Основната метаболичка стапка на една личност може да се пресмета особено лесно со користење на многу едноставна формула.

Базална стапка на метаболизам човек = 24 x телесна тежина во кг
Базална стапка на метаболизам жена = 20,4 x телесна тежина во кг

На пример, ако не правите ништо цел ден освен да одморите, не треба да консумирате повеќе од пресметаната количина. Ова е единствениот начин да се одржи тежината. Ако сакате да изгубите тежина, треба да додадете помалку. Но, ако сакате да добиете тежина, тогаш потребно е да ја надминете пресметаната вредност. Но, енергетската побарувачка зависи и од возраста. Младите луѓе на возраст меѓу 15 и 19 години имаат најголема базална метаболичка стапка. Во машкиот пол ова е во просек 1820 kcal. 1460 kcal се неопходни за женскиот дел. Ако погледнете кај луѓе на возраст од 65 години и постари, основната метаболичка стапка е само 1410 kcal (мажи) или 1170 kcal (жени). Значи, потребата се намалува со возраста.

Фактори кои влијаат на основната метаболичка стапка

Како што веќе споменавме, основната метаболичка брзина зависи од различни фактори. Секој има различна стапка на метаболизам во основата. Наведените вредности се само упатства. Како по правило, ние луѓето сме суштества со иста температура. Затоа мораме да го одржуваме нашето тело на постојана температура. Оваа телесна температура е помеѓу 36 и 37 степени. Потребен е значителен дел од основната метаболичка стапка за неопходното производство на топлина. За ова се користат околу 60 проценти од основната метаболичка стапка. Покрај тоа, различните органи во нашето тело се вклучени во различни проценти од дневната потрошувачка на енергија.

Органски системи и активности Процент

Мускули	24%
Бубрези	10%
црн дроб	22%
Активност на мозокот	19%
Срцева активност	7%
Масното ткиво	4%
понатамошни активности	14%

Покрај возраста, полот и физичката форма, постојат и неколку други фактори кои влијаат на основната метаболичка стапка. Овие вклучуваат:

стрес
Треска
Хормони
Климатски промени од студено на топло или топло на ладно
Лекови

Која храна е особено корисна?

Се разбира, исто така е интересно да се знае која храна се користи во колку калории. Кога купувате, на пример, погледот на пакувањето може да помогне. Содржината на калории обично се наведува овде. Особено се препорачува храна богата со јаглени хидрати и богата со протеини. Со храната можете да го снабдите вашето тело со потребното количество калории. Овие намирници вклучуваат, на пример:

ориз
Тестенини
житни култури
Посно месо
производи од цели зрна

Со споменатите производи се стимулира варењето на храната. Покрај тоа, циркулацијата на крвта и мускулите се снабдуваат со потребното гориво. Но, на крајот, тоа не е само самата храна. Подготовката на храната е исто така особено важна. Еден килограм компир или помфрит има повеќе калории отколку пржениот компир во иста количина. Исто така, добра идеја е да ги завиткате парчињата компири во алуминиумска фолија и да ги треснете на скара, наместо да ги затнете во тавата. Исто така, треба да бидете внимателни со салатата. Ова е здраво, но ако е комбинирано со облекување, тогаш обично има вистинска калориска бомба што ве погодува во вистинска смисла на зборот.

Користете го калкулаторот за помош

Со цел да се пресмета внесот на калории и потрошувачката на калории за жени и мажи, достапни се таканаречените калкулатори на Интернет. Калкулатори за калории можете да најдете брзо и лесно на Интернет. Ако користите калкулатор, ќе си заштедите кавга во пребарувањето на различните калориски вредности на храната. Погодно, добар калкулорен калкулатор не само што може да го пресмета внесот на калории во храната. Исто така е можно да се надополнат овие. Значи, имате сè на повидок и знаете што можете да јадете во текот на денот.

Држете се до планот строго

Во нормалниот живот, не е секогаш лесно да се држите до вашата базална метаболизам и да престанете да трошите повеќе калории. Секако, работи прилично добро за некое време. Но, тогаш можеби роденденот на пријателот и планот е завршен. На крајот на краиштата, деликатесите се неверојатно примамливи за прослави. Дури и на државните празници честопати има многу удари. Енергетскиот биланс тогаш секако треба да биде избалансиран. Волшебниот збор е движење. Физичката активност е најлесниот начин да се борите против вишокот калории. Следниве спортски активности, меѓу другите, помагаат:

да џогира
Да одам на велосипедизам
пливање
Водно лизгање
Планинарење

Промет на перформанси - што се подразбира под ова?

Сега е исто така особено интересно да се знае што точно се подразбира под обрт на перформанси. Сè што е постигнато во прилог на базалната метаболичка стапка, природно, исто така, бара дополнителна енергија. Оваа добиена количина на енергија се нарекува потрошувачка на енергија. Во принцип, секогаш можете да ја имате предвид формулата:

Промет на перформанси = основен промет + одмор и промет на работа

Износот на приходите од линијата се определува од широк спектар на фактори. Најважните фактори кои ја одредуваат висината се:

Вежба и спорт (мускулни активности)
Раст кај адолесценти и деца
Регулирање на телесната температура (флуктуација на температурата на околината)
Дигестивни активности

Да се утврди прометот на перформансите не е толку лесно. Ова значително варира и зависи од сериозноста на физичката работа. Ако телото е под стрес особено силно, тогаш излезот исто така се зголемува, се разбира. Продажбата на слободно време исто така мора да биде вклучена. Ако сте особено активни во слободното време, оваа стапка исто така се зголемува. Меѓутоа, ако вашата програма за слободно време е таква што само седите на каучот после работа, тогаш продажбата на слободно време е тешко значајна.

Вежбајте против калориите

Постои принцип на согорување: колку е понапорна активноста, толку е поефикасен резултатот. Постојат одредени разлики во однос на секојдневната работа. Прометот во секојдневната работа се нарекува и промет на перформанси. Секој што работи во градежништво, на пример, согорува значително повеќе калории преку тешка физичка работа отколку секретар во канцеларија. Officeените канцелариски работници не трошат повеќе од 2000 kcal во просек. Кај мажите, се проценува дека вредноста е поголема за 800 kcal отколку кај жените. Но, исто така можете да ја зголемите потрошувачката на калории во канцеларијата. На пример, можете:

Често одете на печатачот или на факсот
Земете хартија за копија
Одете почесто во тоалет
Ако има скали и лифт, подобро е да ги користите скалите

Се разбира, вашиот шеф сигурно нема да биде воодушевен ако непотребно се шетате во областа. Ова е причината зошто кратка прошетка на свеж воздух за време на паузите може да биде добра промена и начин за согорување на калории.

Со насочен спорт, прометот во перформансите значително се зголемува. Вредностите што произлегуваат од ова, сепак, зависат од неколку работи. Полот, возраста и телесната тежина одредуваат колку калории се согоруваат.

Активност (половина час) Изгорени калории

Планинарење	440 година
Да одам на велосипедизам	280 година
да џогира	250
пливање	350 година

Калкулаторот за калории преку Интернет исто така може да биде од голема помош при одредување на потрошените калории. Но, исто така е случај со текот на времето да имате чувство за тоа колку калории согорувате приближно во која активност. Вежбањето е совршено. Откако ќе го навикнете вашето тело на редовни спортски активности, ќе забележите дека е навистина забавно. Ако немате време да вежбате два или три дена, тогаш дефинитивно ќе добиете симптоми на повлекување.

Секогаш прилагодете го снабдувањето со енергија на потребите за енергија

Многу е важно снабдувањето со енергија секогаш да го прилагодувате на потребите за енергија. Ако можете да го направите тоа, тогаш нормалната тежина обично не е толку далеку. Тоа е резултат на прилагодените енергетски барања. Саморазбирливо е дека добивате тежина ако снабдувањето со енергија е поголемо отколку што е потребно. Ако снабдувањето со енергија е премало, слабеете. На крајот на краиштата, во зависност од ситуацијата, станува збор за прекумерна тежина или слаба тежина. Секој што намерно предизвика сериозно слабеење, страда од анорексија. БМИ е една од важните вредности. Со индексот на телесна маса можете да пресметате дали имате прекумерна тежина, нормална или слаба тежина. Пресметувањето на БМИ е многу лесно. Постои совршено нормална и едноставна формула. Сè што ви треба е телесна тежина и висина. Тогаш едноставно мора да ја поделите телесната тежина со тежината на квадрат. Во зависност од резултатот, можете да се поделите на следниов начин:

BMI човек BMI жена

Слаба тежина	Под 20 години	Под 19 години
Нормална тежина	20-25	19-24
Дебелината	26-30	25-30
Дебелината	31-40	31-40
Тешка дебелина	Поголем од 40	Поголем од 40

Но, постои и упатство за БМИ според возрасните групи. Ако сте во возрасен опсег помеѓу 19 и 24 години, оптималниот БМИ е помеѓу 19 и 24 година. Оние кои имаат помеѓу 25 и 34 години треба да се ориентираат на вредностите од 20 до 25. За 35 до 44 годишна возраст оптималниот БМИ е помеѓу 21 и 26. Со БМИ помеѓу 22 и 27, луѓето меѓу 45 и 54 години возат особено добро. На луѓето на возраст од 55 до 64 години им се препорачува да имаат оптимален БМИ помеѓу 23 и 28 година. Оние постари од 65 години имаат оптимален БМИ помеѓу 24 и 29 години.