Овие рецепти ви ги обезбедуваат сите хранливи материи ЗДРАВЈЕ НА МАENИТЕ
Витамини Овие рецепти ќе ви ги обезбедат сите хранливи материи
Друштвата за исхрана во Германија (DGE), Австрија (ÖGE) и Швајцарија (SGE/SVE) даваат препораки за скоро сите хранливи материи, т.н. референтни вредности на D-A-CH. Трите менија за мажи претставени овде покажуваат колку од она што треба да го јадете секој ден. Без разлика дали е со риба, месо или вегетаријанец, секое од овие јадења ги покрива целосните дневни потреби на сите важни хранливи материи.
Минерали и витамини, секундарни растителни материи и елементи во трагови - сето тоа се хранливи материи кои ги исполнуваат виталните функции, но не даваат никаква енергија. Без редовно внесување на малку помагачи, вашите физички и ментални перформанси би биле слаби. Дополнителни информации се достапни на крајот од статијата.
Оброците презентирани овде содржат од 1300 до 1500 калории. Тие намерно не ги покриваат дневните потреби за калории (2400 до 3000) и снабдувачи на енергија (маснотии, јаглехидрати, протеини). Значи, сè уште има простор за една или друга закуска.
Здрава кујна: рибино мени за гурмани
Нашиот вкусен рецепт за риби го обезбедува вашето тело со сите важни хранливи материи. Вреди да се обиде
Стартер: СУПА за жици
Состојки (по лице): 250 гр зелка од савој, 50 гр моркови, 250 мл инстант зеленчук, 1/4 кромид, 10 гр путер, 1 лажица магдонос, 1 лажица власец, 1/4 лажичка морско оревче, нотка шеќер, јодирана сол со флуор, бибер, 1 парче леб од интегрално
Подготовка: Исчистете ја зелката од савој, излупете моркови. Исечете зелка во ленти и моркови. Исечете го кромидот и засечете го на путер додека не стане проucирен. Додадете го зеленчукот и пропржете го околу 5 минути, а потоа ставете го стаклото со стаклен зеленчук. Гответе ја супата 15 до 20 минути. Зачинете по вкус со морско оревче, шеќер, сол и бибер.
Главно јадење: ЛАСОТ
Состојки (по лице): 200 гр филе лосос, 200 гр замрзнат лист спанаќ, 1/2 чешне лук, 1 лажица бор ореви, 1 лажица магдонос, 1 лажица власец, 1 лажица мајчина душица, 1 лажица масло од репка, 80 гр ориз, јодирана сол со флуор, бибер, сок од половина лимон
Подготовка: Притиснете излупен лук преку преса. Измијте ги пиперчињата и магдоносот, ситно исечкајте ги билките. Донесете солена вода до вриење, гответе ориз во него, а потоа исцедете. Филе лосос испржете го во маслото од репка, додајте ги боровите ореви подоцна. Во меѓувреме, спанаќот пропржете го во масло од репка, додадете го лукот и зачинете го со сол и црн пипер. Ставете ги листовите од спанаќ на чинија и вметнете го филето од лосос во неа. Одозгора ставете сок од лимон и ситно сецкани билки. Додадете ориз.
Десерт: Тресење со јаболка-орев
Состојки (по лице): 250 мл матеница, 1 јаболко, 20 гр бадеми, 2 лажички ванилин шеќер
Подготовка: Исецкајте го јаболкото, додајте ги бадемовите супари и матеница, пире. Засладете со ванилин шеќер по вкус.
Среќен без месо: Шарени изматени јајца и овес-банана
Се вели дека на вегетаријанците им е особено тешко да го снабдат своето тело со сите неопходни хранливи материи. Нашиот рецепт го докажува спротивното
Главно јадење: ШАРЕН РОХРЕЈ
Состојки (по лице): 2 јајца, 150 гр печурки или лустери, 1 зелена пиперка, 1 голем домат, 2 лажици масло од репка, 1/2 кромид, 1 лажица магдонос, 2 до 3 гр јодирана сол со флуор, црн пипер, 2 парчиња леб од жито, 150 гр готов зелева салата
Подготовка: Излупете и исечете го кромидот. Измијте и исечете магдонос, домати, печурки и слатки пиперки. Зеленчукот пржете го со 1 лажица масло од репка, зачинете го со сол и црн пипер. Победете ги јајцата и промешајте. Зачинете со сол и бибер и додадете 1 лажица масло од репка во тава. Додадете магдонос по вкус. Послужете со зелена салата и леб од цели зрна.
Десерт: ОВА-БАНАНА
Состојки (по лице): 250 гр јогурт (3,5 проценти маснотии), 60 гр снегулки од овес, 1 банана, 1 суп.л-патки мед
Подготовка: Излупете и исечете ја бананата, измешајте ги сите состојки заедно.
Без вештерство: телесна страст
Дали сте обично премногу мрзливи да готвите посложени работи од шпагети Болоњезе? Мора да ставите уште малку за следното мени. Но, тоа не е вештерство
Стартер: Салата од крцкање
Состојки (по лице): 75 гр зелена салата, 220 гр печурки, 1 црвен пипер, 50 гр авокадо, 1 лажица семе од сончоглед, 1 лажиче сок од лимон, 1 до 2 лажици оцет балсамик, 1 до 2 лажици маслиново масло, малку шеќер, околу 2 гр јодирана сол со флуор, бибер
Подготовка: Измијте или излупете ја зелената салата, печурки, црвен пипер и авокадо и потоа исечете ги на ленти или парчиња. Измешајте заедно сок од лимон, оцет, сол, бибер и шеќер. Додадете маслиново масло. Измешајте сè. Наредете ја салатата на чинија, посипете ја со семки од сончоглед.
ГЛАВЕН сад: Шпагети
Состојки (по лице): 100 гр шпагети, 125 гр мешано мелено месо, 125 гр пире од домати, 1/2 лажици маслиново масло, 1/4 кромид, 1/2 чешне лук, 2 гр јодирана сол со флуор, црн пипер, 10 гр путер, 1 лажица пармезан
Подготовка: Излупете го кромидот, исечкајте го ситно, сотете го со маслиново масло во голем тенџере додека не стане проlирен. Излупете го лукот, притиснете и додадете. Додадете го меленото месо и енергично пржете. Промешајте ги доматите, зачинете со сол и црн пипер и оставете да се крчка 25 минути. Гответе ги тестенините во солена вода до ал денте, измешајте ги путерот и сирењето. Прелијте го сосот.
ДЕСЕРТ Кварк на мед
Состојки (по лице): 1 persimmon, 100 g манго, 200 g кварк со малку маснотии, 1 до 2 лажички мед
Подготовка: Излупете persimmon и манго, се сече на мали парчиња, додадете кварк. Измешајте сè добро и потоа додадете мед по вкус.
ЕКСТРА: Дигресија на витамини
Познати се вкупно 13 витамини, од кои 4 не се раствораат во вода: А, Д, Е, К. Телото не може да излачува премногу од овие витамини растворливи во масти преку бубрезите. Затоа е важно да не се предозираат со нив. Недостатоци на витамини биотин, пантотенска киселина и ниацин, кои припаѓаат на групата Б, не се познати во оваа земја. Истото важи и за минералите натриум, железо, фосфор, манган, бакар, селен, хром и молибден. И за витамин А: Барањето е покриено со готов витамин А од храна од животинско потекло и провитамини (претходници, на пр. Бета-каротен) од растенија. Генерално, експертите препорачуваат внесување не повеќе од милиграм. Зеленчук богат со бета-каротин (спанаќ, домати, зелена салата, моркови) сигурно ќе ви обезбеди доволно од нив. Фолната киселина е еден од витамини од групата Б и недостатокот е чест во индустријализираните земји. Препорачаниот внес неодамна беше зголемен од 300 на 400 микрограми.
Флуорот исто така треба да се консумира во поголеми дози, 3,8 наместо 2 милиграми на ден. Ова не може да се постигне со еден оброк, дури ни со флуорирана сол. Изгледа подобро ако пиете чаша зелен или црн чај. Полинезаситените масни киселини омега 3 (линоленска киселина) и омега 6 (линолеинска киселина) се исто така важни за луѓето. Оптимално: сооднос на омега-6 со омега-3 масни киселини од околу 5: 1.