Овошјето ви помага да изгубите тежина Одржување на здравјето
Тоа ви помага да изгубите тежина?
Овошјето е познато дека е еден од основните елементи на здравата исхрана .
Тој е неверојатно хранлив и полн со витамини, минерали, антиоксиданти и растителни влакна.
Плодовите дури се поврзани со намалени ризици од срцеви заболувања и дијабетес .
Сепак, содржи повеќе природни шеќери отколку другите цели намирници, како што е зеленчукот. Поради оваа причина, многу луѓе се прашуваат дали е добро за вашата половина.
Овој напис ги испитува потенцијалните ефекти на овошјето врз тежината за да утврди дали слабеењето или гоењето е поволно.
Овошјето е малку калорично и богато со хранливи материи
Овошјето е храна богата со хранливи состојки, што значи дека е малку калорична, но богата со хранливи материи како витамини, минерали и растителни влакна.
Голем портокал може да задоволи 163% од дневните потреби за витамин Ц, основна компонента на имунолошкото здравје.
Од друга страна, просечна банана обезбедува 12% од калиумот што ви треба на ден, што ви помага да ја регулирате активноста на нервите, мускулите и срцето.
Овошјето е исто така богато со антиоксиданси, кои помагаат да се заштити телото од оксидативен стрес и може да го намали ризикот од одредени хронични болести, како што се рак и дијабетес.
Покрај тоа, тие исто така содржат растителни влакна, кои можат да промовираат регуларност, да го подобрат здравјето на цревата и да го зголемат чувството на ситост.
И бидејќи овошјето е малку калорично, вклучително и во вашата исхрана, може да помогне во намалувањето на дневниот внес на калории, притоа обезбедувајќи неопходни хранливи материи.
На пример, мало јаболко содржи само 77 калории, но обезбедува скоро 4 грама влакна, што е до 16% од количината што ви треба за еден ден.
Другите овошја се слично нискокалорични. На пример, половина чаша (74 грама) боровинки содржи 42 калории, додека половина чаша (76 грама) грозје обезбедува 52 калории.
Користењето нискокалорична храна, како овошје, за замена на калорична храна може да помогне во создавање калориски дефицит, неопходен за слабеење.
Калориски дефицит се јавува кога трошите повеќе калории отколку што консумирате. Ова го принудува вашето тело да троши зачувани калории, особено во форма на маснотии, што доведува до слабеење.
Закускање на цели овошја наместо висококалорични бонбони, колачи и чипс може значително да го намали внесувањето на калории и да промовира губење на тежината.
РЕЗИМЕ:Овошјето е малку калорично, но богато со хранливи материи. Конзумирањето наместо калорична закуска може да помогне во зголемување на слабеењето.
Овошјето може да направи да се чувствувате сити
Освен што се малку калорични, овошјето е и неверојатно пополнето поради неговата содржина на вода и влакна.
Влакната полека се движат низ телото и го зголемуваат времето на варење, што доведува до чувство на исполнетост.
Некои студии сугерираат дека влакната исто така можат да го намалат внесот на апетит и храна.
Во една студија, јадењето оброк со многу влакна го намали апетитот, внесувањето храна и шеќерот во крвта кај здрави мажи.
Други истражувања покажуваат дека зголемениот внес на влакна може да помогне во промовирање на слабеење и да го намали ризикот од зголемување на телесната тежина и маснотии.
Студија од 2005 година открива дека земањето додатоци на влакна во комбинација со нискокалорична диета резултирало во значително повеќе губење на тежината отколку диета со малку калории. .
Покрај тоа, овошјето има висока содржина на вода. Ова ви овозможува да јадете голем волумен од него и да се чувствувате сити, а сепак внесувајте многу малку калории.
Мала студија открила дека јадењето храна со поголема содржина на вода доведува до поголемо зголемување на ситоста, помал внес на калории и намалување на гладот во споредба со потрошувачката на вода за време на потрошувачката.
Поради нивната висока содржина на влакна и вода, овошјето како што се јаболката и портокалот се меѓу главните намирници во индексот на ситост, алатка наменета за мерење на пополнување храна.
Вклучувањето на цели плодови во вашата исхрана може да ве чувствува сито, што може да ви помогне да го намалите внесот на калории и да го зголемите слабеењето.
РЕЗИМЕ:Овошјето е богато со растителни влакна и вода, што може да помогне во зголемување на ситоста и намалување на апетитот.
Внесувањето овошје е поврзано со губење на тежината
Неколку студии откриле поврзаност помеѓу внесувањето овошје и слабеењето.
Масовно истражување испитало 133.468 возрасни лица во период од 24 години и открило дека внесувањето овошје е поврзано со поголемо слабеење со текот на времето. Јаболката и бобинките се чинеше дека имаат најголемо влијание врз тежината.
Друга помала студија од 2010 година покажа дека дебелите и прекумерните диети кои го зголемуваат внесувањето овошје имаат поголемо слабеење.
Овошјето е исто така богато со растителни влакна, што е поврзано со зголемено губење на тежината.
Едно истражување испитало 252 жени над 20 месеци и открило дека оние кои консумираат повеќе влакна имаат помал ризик да се здебелат и телесни масти отколку учесниците кои консумираат помалку влакна.
Друга студија покажа дека учесниците кои земале додатоци на влакна доживеале намалена телесна тежина, телесни маснотии и обем на половината во споредба со оние во контролната група.
Овошјето е суштинска компонента на целата диета со храна, што се покажа дека само по себе го зголемува слабеењето.
Една мала студија покажа дека учесниците кои јаделе целосна диета со билки доживеале значително намалување на телесната тежина и холестеролот во крвта во споредба со оние од контролната група.
Имајте на ум дека овие студии покажуваат поврзаност помеѓу потрошувачката на овошје и слабеењето, но тоа не мора да значи дека едното го предизвикувало другото.
Потребни се понатамошни студии за да се утврди колку овошјето може да има директна улога на тежината.
РЕЗИМЕ:Некои студии откриле дека потрошувачката на овошје, големиот внес на влакна и целата храна се поврзани со слабеење. Потребни се повеќе истражувања за да се види колку ефект може да има самото овошје.
Овошјето содржи природни шеќери
Природните шеќери кои се наоѓаат во овошјето се многу различни од додадените шеќери кои обично се користат во преработената храна. Двата вида можат да имаат многу различни здравствени ефекти.
Додаден шеќер е поврзан со голем број потенцијални здравствени проблеми, вклучувајќи дебелина, дијабетес и срцеви заболувања.
Најчести видови додаден шеќер се два едноставни шеќери наречени глукоза и фруктоза. Засладувачи како шеќерен маса и сируп од пченка богат со фруктоза се комбинација од обете.
Плодовите содржат мешавина од фруктоза, глукоза и сахароза. Кога се консумира во големи количини, фруктозата може да биде штетна и може да придонесе за проблеми како што се дебелина, заболување на црниот дроб и срцеви проблеми.
Поради оваа причина, многу луѓе кои сакаат да јадат помалку шеќер погрешно веруваат дека треба да го отстранат овошјето од нивната исхрана.
Сепак, важно е да се направи разлика помеѓу масивната количина на фруктоза што се наоѓа во додадените шеќери и малите количини што се наоѓаат во овошјето.
Фруктозата е штетна само во поголеми количини и би било многу тешко да се јаде доволно овошје за да се достигнат овие количини.
Покрај тоа, високата содржина на влакна и полифеноли во овошјето го намалува зголемувањето на шеќерот во крвта предизвикано од гликоза и сахароза.
Затоа, содржината на овошен шеќер не претставува проблем за повеќето луѓе кога станува збор за здравјето или слабеењето.
РЕЗИМЕ:Овошјето содржи фруктоза, еден вид природен шеќер, штетен во големи количини. Сепак, овошјето не дава доволно фруктоза за да го загрижи ова.
Потрошувачката на овошен сок е поврзана со дебелина
Постои голема разлика помеѓу ефектите на овошјето врз здравјето и оние на овошниот сок .
Додека целото овошје има ниска калорична содржина и добар извор на влакна, истото не мора да важи за овошните сокови.
Во процесот на добивање на сок, сокот се извлекува од овошјето, оставајќи ги зад себе неговите корисни влакна и обезбедувајќи концентрирана доза на калории и шеќер.
Портокалите се одличен пример. Мал портокал (96 грама) содржи 45 калории и 9 грама шеќер, додека 1 чаша (237 мл) сок од портокал содржи 134 калории и 23 грама шеќер.
Некои видови овошни сокови содржат дури и додаден шеќер, туркајќи го вкупниот број на калории и шеќер уште повеќе.
Растечките истражувања покажуваат дека овошниот сок може да биде поврзан со дебелината, особено кај децата.
Всушност, Американската академија за педијатрија неодамна препорача против овошни сокови на деца под 1 година.
Студија спроведена на 168 деца од предучилишна возраст покажа дека конзумирањето 35 ml овошен сок или повеќе од 35 ml на ден е поврзано со низок раст и дебелина.
Други студии откриле дека јадењето пијалоци со шеќер, како овошен сок, е поврзано со зголемување на телесната тежина и дебелина.
Наместо тоа, обидете се да го смените соковникот со мешалка и да направите смути кои ги чуваат корисни влакна што се наоѓаат во овошјето.
Сепак, јадењето на цели овошја останува најдобрата опција за максимизирање на внесот на хранливи материи.
РЕЗИМЕ:Овошниот сок е многу калоричен и шеќер, но има малку влакна. Потрошувачката на овошен сок е поврзана со зголемување на телесната тежина и дебелина.
Сувото овошје треба да се ужива во умерени количини
Некои видови суво овошје се добро познати по нивните здравствени придобивки.
На пример, сливите имаат лаксативно дејство што може да помогне во лекување на запек, додека урмите имаат силни антиоксидантни и антиинфламаторни својства.
Сувото овошје е исто така многу хранливо. Тие содржат повеќето исти витамини, минерали и растителни влакна кои се наоѓаат во целото овошје, но во многу поконцентрирано пакување бидејќи водата е отстранета.
Ова значи дека ќе консумирате поголема количина витамини, минерали и влакна со конзумирање на суво овошје во споредба со истата тежина на свежо овошје.
За жал, тоа исто така значи дека ќе консумирате повеќе калории, јаглехидрати и шеќер.
На пример, половина чаша (78 грама) сурови кајсии содржи 37 калории, додека половина чаша (65 грама) суви кајсии содржи 157 калории. Сувите кајсии содржат повеќе од четири пати волумен на калории во споредба со суровите кајсии.
Покрај тоа, некои видови суво овошје се захаросани, што значи дека производителите додаваат шеќер за да ја зголемат сладоста. Захаросаните плодови се уште побогати со калории и шеќер и треба да се избегнуваат при здрава исхрана.
Ако јадете суво овошје, задолжително побарајте марка без додавање шеќер и внимателно следете ја големината на порциите за да бидете сигурни дека не прејадете.
РЕЗИМЕ:Сувото овошје е многу хранливо, но исто така е побогато со калории и шеќер од свежите сорти, затоа проверете дали ги умерите порциите.
Кога да ја ограничите потрошувачката на овошје
Овошјето е додаток на здрава храна за повеќето и може да помогне во зголемување на слабеењето. Сепак, можеби некои луѓе сакаат да размислат за ограничување на внесувањето овошје.
Нетолеранција на фруктоза
Бидејќи овошјето може да биде високо во фруктоза, луѓето со нетолеранција на фруктоза треба да го ограничат внесувањето.
Додека количината на фруктоза пронајдена во овошјето не е штетна за повеќето луѓе, врз апсорпцијата на фруктозата влијае на оние со нетолеранција на фруктоза. За овие луѓе, потрошувачката на фруктоза предизвикува симптоми како што се абдоминална болка и гадење.
Ако мислите дека можеби сте нетолерантни на фруктоза, разговарајте со вашиот лекар.
На диета со малку јаглени хидрати или кетогена
Ако сте на диета со малку јаглени хидрати или кетогена, можеби ќе треба да го ограничите внесувањето овошје.
Ова е затоа што е релативно високо во јаглени хидрати и може да не спаѓа во ограничувањата на јаглехидратите на овие диети.
На пример, само мала круша содржи 23 грама јаглени хидрати, што веќе може да ја надмине дневната дозволена количина во некои диети ограничени на јаглени хидрати.
РЕЗИМЕ:Оние кои имаат нетолеранција на фруктоза или следат кетогена или многу ниска диета со јаглени хидрати, можеби ќе треба да го ограничат внесувањето овошје.
Крајна линија
Овошјето има неверојатна густина на хранливи материи и е полно со витамини, минерали и растителни влакна, но содржи малку калории, што го прави добро за слабеење.
Исто така, високата содржина на растителни влакна и вода ги прави многу полни и го потиснува апетитот.
Но, обидете се да се држите до целото овошје наместо овошен сок или суво овошје.
Повеќето упатства препорачуваат јадење околу 2 чаши (околу 228 грама) на цело овошје на ден.
За повикување, 1 чаша (околу 114 грама) овошје е еквивалентно на мало јаболко, средна круша, осум големи јагоди или голема банана.
Конечно, запомнете дека овошјето е само едно парче од сложувалката. Јадете го заедно со целокупната здрава исхрана и водете редовна физичка активност за да постигнете долгорочно слабеење.