Овошје и зеленчук Колку треба да јадете на ден Со маса за калории
Од нутриционист Лукас Ленгауер, дипл
Последно ажурирање: 08.02.2018
Овошјето и зеленчукот се здрави, скоро сите го знаат тоа.
Но, колку грама треба да јадете дневно? И, кои сорти се особено нискокалорични и затоа се подобро прилагодени за губење на тежината од другите?
Во оваа статија, прво ќе ги разгледаме различните фактори што го прават овошјето и зеленчукот да го подобрат нашето здравје. Потоа, меѓу другото, ќе разговараме за тоа кои сорти се особено нискокалорични или малку јаглени хидрати.
Покрај тоа, ќе најдете и две практични маси со калории кои ви даваат добар преглед.
Што ги прави здрави овошјето и зеленчукот? Неколку важни фактори!
Следниве фактори се одговорни за овошјето и зеленчукот да бидат толку здрави.
1.) Микроелементи
Микроелементите вклучуваат витамини, минерали и елементи во трагови. Овие се многу различни супстанции кои често имаат сосема поинаков ефект врз нашето тело.
Многу микроелементи се неопходни за нас. Тоа не значи ништо друго освен дека се од витално значење. Затоа, тие мора да се снабдуваат во доволни количини и редовно, во спротивно ќе добиете недостаток.
Ова може да има многу негативно влијание врз нашето здравје и благосостојба.
И овошјето и зеленчукот имаат предност што понекогаш обезбедуваат многу големи количини на микроелементи.
Но, бидете внимателни: не секој вид овошје и зеленчук е автоматски богат со микроелементи! Постојат сорти кои содржат многу повеќе микроелементи од другите.
Овошје богато со микроелементи:
Малини, боровинки, калинка, јагоди, капини, јаболка, портокали.
Поради нивната висока содржина на микроелементи, овие сорти дефинитивно може да се наречат најздраво овошје. Во однос на калориите, тие обезбедуваат најмногу витамини, минерали и елементи во трагови.
Зеленчук богат со микроелементи:
Брокула, зеле од Брисел, кеale, црвен пипер, карфиол, спанаќ, колера, тиква.
Поради нивната висока содржина на микроелементи, овие сорти лесно може да се наречат најздрав зеленчук. Како и кај овошјето, тие даваат најмногу витамини, минерали и елементи во трагови по калории.
Секако се препорачуваат и сите други видови овошје и зеленчук, но некои содржат значително помалку микроелементи.
На пример, краставицата содржи околу 30 пати помалку витамин Ц на 100 грама отколку брокулата - значителна разлика!
2.) Диететски влакна
Диететските влакна имаат различни ефекти врз нашето здравје.
Меѓу другото, тие служат како храна за добрите цревни бактерии. Ова им овозможува да се размножуваат и да го подобруваат нашето цревно здравје.
Покрај ова, влакната, исто така, обезбедуваат подолга ситост и гарантираат дека нивото на шеќер во крвта се зголемува побавно после јадење.
Поради овие ефекти, тие секогаш треба да се јадат во доволни количини.
Овошјето и зеленчукот понекогаш обезбедуваат големи количини на влакна на 100 калории. Ако сакате да добиете преглед за тоа кои сорти се особено препорачани во овој поглед, тогаш погледнете ја листата на храна богата со растителни влакна.
3.) Секундарни растителни супстанции
Но, тие понекогаш имаат многу посебни, уникатни ефекти врз нашето здравје.
На пример, сулфидите од лукот можат да спречат тромбоза (згрутчување на крвта) и полифенолите имаат дигестивен ефект.
Тие исто така се наоѓаат во овошјето и зеленчукот и, како што можете да видите од примерите, се важен дел од нашата исхрана.
Калориско овошје од трпеза
| Цреши | 63 | 13.3 | 0,9 | 0,3 |
| праска | 42 | 8.9 | 0,8 | 0,1 |
| Кајсии | 48 | 10.0 | 0,9 | 0,1 |
| киви | 62 | 9.1 | 1,0 | 0,6 |
| Лубеница | 39 | 8.3 | 0,6 | 0,2 |
| Диња од мед | 54 | 12,4 | 0,9 | 0,1 |
| Диња од шеќер | 54 | 12,4 | 0,9 | 0,1 |
| Сл | 63 | 12,9 | 1.3 | 0,5 |
| Грозје (бело) | 68 | 15,6 | 0,7 | 0,3 |
| Грозје (црвено) | 68 | 15,6 | 0,7 | 0,3 |
| Малини | 43 | 4.8 | 1.3 | 0,3 |
| Јагоди | 32 | 5.4 | 0,8 | 0,4 |
| Јаболка | 54 | 14.4 | 0,3 | 0,1 |
| банана | 93 | 20.0 | 1,0 | 0,2 |
| ананас | 59 | 12,4 | 0,5 | 0,2 |
| манго | 62 | 12,5 | 0,6 | 0,4 |
| Цариградско грозде | 44 | 8.5 | 0,8 | 0,2 |
| Круши | 52 | 12,4 | 0,5 | 0,3 |
| Портокали | 47 | 8.3 | 1,0 | 0,2 |
| Мандарини | 54 | 10.1 | 0,7 | 0,3 |
| нектарина | 44 | 12,4 | 0,9 | 0,1 |
| калинка | 83 | 19.0 | 1.7 | 1.2 |
| Рибизли (црна) | 40 | 6.1 | 1.3 | 0,2 |
| папаја | 36 | 7.1 | 0,5 | 0,1 |
| Капини | 43 | 6.2 | 1.2 | 1,0 |
| караница | 20-ти | 1.4 | 0,6 | 0,1 |
| Сливи | 45 | 10.0 | 0,6 | 0,2 |
| боровинки | 42 | 7.4 | 0,6 | 0,6 |
| Грејпфрут | 45 | 7.4 | 0,6 | 0,2 |
Овошје со малку калории и малку шеќер
Калориите што ги дава овошјето се состојат скоро исклучиво од јаглени хидрати или разни видови шеќер. Како резултат, овошјето со најниски калории е во многу случаи и најниско со шеќер.
За да ви ги покажам нискокалоричните сорти, едноставно мора да ја сортирате масата по калории. 5 сорти со најниски калории се: караница, јагоди, папаја, лубеница и рибизла. Веднаш потоа доаѓаат праски, боровинки и малини.
Спротивно на популарното верување, шеќерот во овошјето не е само фруктоза (овошен шеќер). Многу видови овошје дури содржат значително повеќе гликоза (гроздов шеќер) отколку фруктозата.
За да ги видите сорти со малку шеќер, треба да ја подредите калориската маса според јаглехидратите.
5-те сорти со најмала содржина на шеќер се: караница, малини, јагоди, рибизли и капини. Папаја, боровинки и грејпфрут доаѓаат веднаш после тоа.
Овошје со ниски хидрати
Овошјето содржи значително помалку јаглехидрати на 100 грама отколку оризот или тестенините, но многу луѓе кои прават ниско-јаглени хидрати ги јадат целосно без нив.
Сепак, ова може да биде грешка под одредени околности. Ова е особено точно кога луѓето јадат друга храна наместо зеленчук. Бидејќи ова промовира недоволно снабдување со диетални влакна, на пример.
Поради оваа причина, препорачливо е да вклучите одредени количини на овошје дури и со ниски хидрати.
Калоричен зеленчук
| брокула | 34 | 2.7 | 3.8 | 0,2 |
| краставица | 12-ти | 1.8 | 0,6 | 0,2 |
| ротквица | 17-ти | 2.1 | 1.1 | 0,1 |
| Моркови/моркови | 39 | 6.8 | 0,8 | 0,2 |
| Папрака (црвена) | 43 | 6.4 | 1.3 | 0,5 |
| домати | 18-ти | 2.6 | 1,0 | 0,2 |
| тиквички | 19-ти | 2.2 | 1.6 | 0,4 |
| модри патлиџани | 20-ти | 2.5 | 1.2 | 0,2 |
| карфиол | 28 | 2.3 | 2.5 | 0,3 |
| Зелена салата од санта мраз | 13-ти | 1.6 | 1,0 | 0,2 |
| кромид | 28 | 4.9 | 1.2 | 0,2 |
| спанаќ | 23 | 1.4 | 2.9 | 0,4 |
| лук | 142 | 28.4 | 6.1 | 0,1 |
| Швајцарска блитва | 21-ви | 0,7 | 2.1 | 0,3 |
| Грашок | 95 | 11.0 | 6.9 | 1.5 |
| Тиква Хокаидо | 63 | 12,6 | 1.7 | 0,6 |
| анасон | 18-ти | 2.8 | 1.3 | 0,2 |
| Црвена зелка/црвена зелка | 23 | 3.5 | 1.5 | 0,2 |
| Бела зелка/бела зелка | 25-ти | 4.2 | 1.3 | 0,1 |
| кинеска зелка | 16 | 1.2 | 1.1 | 0,3 |
| ротквица | 16 | 2.4 | 1.1 | 0,2 |
| Цвекло/цвекло | 32 | 6.1 | 1.4 | 0,1 |
| Пашканат | 64 | 12.1 | 1.3 | 0,4 |
| савој | 32 | 2.9 | 2.8 | 0,3 |
| Зеле од Брисел | 36 | 3.3 | 4,5 | 0,3 |
| Кале | 45 | 2.5 | 4.3 | 0,9 |
| Колраби | 28 | 3.7 | 1.9 | 0,2 |
| корен од целер | 27 | 2.3 | 1.6 | 0,3 |
Зеленчук со ниски јаглени хидрати
Лукот содржи многу јаглехидрати. Сепак, бидејќи ова има уникатни ефекти врз нашето здравје и обично се консумира во многу мали количини, сепак е погодно за ниски хидрати. Исто така, треба да биде вграден во која било друга диета.
Веќе има неколку возбудливи факти за најдобриот зеленчук со ниски хидрати на блогот.
Замрзнато овошје и зеленчук - подобро или полошо?
Прашање кое се појавува почесто е дали замрзнатото овошје и зеленчук имаат помалку витамини и затоа се полоши.
Сепак, спротивното е точно! Бидејќи овошјето и зеленчукот понекогаш лежат во супермаркет неколку дена пред дури и да се продадат.
Сепак, складирањето природно доведува до намалување на содржината на витамин. На пример, научна студија покажува дека замрзнатиот спанаќ и замрзнатиот грашок содржат повеќе витамин Ц отколку свежиот.
Во однос на другите хранливи материи, замрзнатото зачувување се чини дека нема негативни ефекти.
Сепак, треба да се осигура дека соодветното овошје или зеленчук е природно и не е дополнително преработено.
Многу замрзнати производи од зеленчук додаваат и масло или сос кој има значително повеќе калории од самиот зеленчук.Не е невообичаено за ваквите производи двојно да ја зголемат содржината на калории.
Затоа, дефинитивно вреди да се погледне списокот на состојки. Инаку, замрзнатото овошје и зеленчук се одлична алтернатива на свежата верзија. Ова е особено точно ако обрнете внимание на здрава исхрана и понекогаш имате помалку време.
Колку овошје и зеленчук треба да се јаде дневно?
Општо земено, може да се каже дека потрошувачката во земјите што зборуваат германски јазик е сè уште премногу мала.
Добро правило за возрасните е дека треба да се консумираат вкупно 500 грама овошје и зеленчук дневно. Добар дел од ова треба да се состои од сорти богати со микронутриенти споменати погоре.
Бидејќи зеленчукот честопати обезбедува повеќе микроелементи и растителни влакна отколку овошјето, повеќе од половина од оваа количина треба да доаѓа од зеленчук.
Ако пациентот е добро толериран, се препорачува зголемување на наведената количина. Генерално, општата исхрана на населението значително ќе се подобри ако сите постигнат најмалку 500 грама на ден.
Зеленчук при слабеење
Бидејќи зеленчукот е со мала густина на калории, тој е еден од најпрепорачаните намирници за слабеење. Ниска густина на калории едноставно значи дека предметната храна обезбедува малку калории на 100 грама.
Ако сте гладни додека губите тежина, ова е еден од најдобрите совети за да се спротивстави на ова. Исто така, можете да најдете бројни други совети против гладот во објавата на „Ослабете без глад“.
Зошто исцедените сокови се полоши од целата храна
Соковите од овошје и зеленчук моментално доживуваат вистинска возбуда. Многу е полошо да се пие цеден сок отколку да се јаде целата храна.
Ова главно се должи на следниве 3 причини:
1.) Со притискање, влакната воопшто не влегуваат во сокот или само во мала мера. Како резултат, соковите содржат помалку влакна.
2.) Истото важи и за микроелементи, содржината на соковите е исто така малку помала тука.
3.) Соковите се значително помалку полнети од цврстата храна. Како резултат, тие не се особено препорачани за губење на тежината.
Заклучок
Овошјето и зеленчукот обезбедуваат микроелементи, фитохемикалии и растителни влакна. Притоа, тие придонесуваат за здрава исхрана. Кога губите тежина, оваа храна од растително потекло може исто така да се користи ефикасно против гладот.
Колку овошје и зеленчук јадете дневно? И кои се вашите омилени сорти?
Слободно оставете коментар сега, дури и ако имате какви било прашања.
Се надевам дека табелите со калории ви дадоа добар преглед и вклучија неколку нови совети.