Овошје и зеленчук; види
Треба да биде пет пати на ден. Кога нутриционистите препорачуваат многу овошје и зеленчук, тие мислат на витамини, минерали и растителни влакна. Но, тоа не е сè.
Овошјето и зеленчукот се храна со многу висока густина на хранливи материи. Тоа значи: И покрај ниската енергетска содржина, тие обезбедуваат најголем дел од основните хранливи материи. Хранливи материи што телото не може да ги произведе и затоа мора да се испорачуваат се неопходни. Овие вклучуваат витамини (особено провитамин А, витамин Ц и фолна киселина) и минерали (особено магнезиум, калиум, железо) и растителни влакна. Поради нивната мала енергетска содржина (околу 30 до 60 килокалории на 100 грама), но пред се поради нивната скоро недостаток на содржина на маснотии (исклучок: авокадо), тие можат да се консумираат во големи количини без двоумење. Постојат само ограничувања за некои видови овошје поради нивниот среден и висок гликемиски индекс (види подолу).
| Гликемиски индекс (ГИ) за делови од храна со споредлива содржина на јаглени хидрати | |||
| ГИ: | ниско | среден | високо |
| мешунки | |||
| зеленчук | боранија Грашок Моркови | Цвекло Слатка пченка | тиква |
| овошје | Јаболка Кајсии (септември) Круши Јагоди Грејпфрут Цреши киви Манго Портокали Праски Сливи Грозје | ананас Банани Папајас Суво грозје Султани | Лубеници * |
* Една порција KH (10-12 g јаглени хидрати) лубеница одговара на парче со големина на рака (прибл. 230 g) или приближно 150 g пулпа
Постојат бројни состојки во овошјето и зеленчукот кои штитат од болести - како што се кардиоваскуларни болести и рак - до одредена мера. Витамин Ц, фолна киселина, влакна и секундарни растителни супстанции се главно одговорни за овој ефект. Тоа се растителни компоненти (на пример, каротин, преформа на витамин А) и миризливи материи што се јавуваат во многу мали количини.
Овошјето и зеленчукот исто така можат да заштитат од инфекција со намалување на бројот и активноста на патогените микроорганизми, додека го стимулираат имунитетот. Влакната помагаат да се намали нивото на холестерол, а исто така и на шеќерот во крвта, бидејќи ја одложуваат апсорпцијата на глукозата од цревата. Содржината на влакна, исто така, придонесува за брза и трајна ситост - уште една причина за обилното консумирање овошје и зеленчук.
Ако имате проблеми со телесната тежина, можете да ги исфрлите килограмите без да бидете гладни со јадење повеќе овошје и зеленчук, притоа намалувајќи храна од животинско потекло, како што се месо, колбаси и млечни производи со многу маснотии. Сепак, важно е да пиете многу течности со храна богата со растителни влакна, така што влакната можат да отечат. Затоа што само тогаш тие го имаат својот позитивен ефект.
Бројните својства на превенција на болести се особено важни кај луѓето со дијабетес. Затоа се препорачува што е можно поконзистентно да користите широк спектар на овошје и зеленчук. А тоа значи: најмалку пет пати на ден.
Сè зависи од подготовката
Во случај на овошје, треба да се претпочита форма на сурова храна секогаш кога е можно со цел да се избегнат загуби на витамини и минерали - на пример преку готвење. Многу видови зеленчук се погодни и како суров зеленчук и како варен зеленчук, како што се пиперки, домати и моркови. Другите, сепак, можат да се консумираат само варени, на пример, различни видови зелка.
За полесно губење на тежината или спречување на дебелина, треба да претпочитате методи за готвење со малку маснотии, како што се чорба, парење или печење (видете подолу). Осигурете се да ја користите вистинската маст малку, особено кога пржете. Масло од репка, маслиново масло и масло од кикирики се особено ефтини. И користете обложени тави - тие помагаат да заштедите маснотии за време на подготовката.
| ИНФО: Методи за готвење без маснотии/малку маснотии | |
| готви | Готвење во многу врела течност |
| Пареа | Готвење во сопствен сок, можеби додавање малку течност или малку маснотија за да се создаде арома |
| Манџа | Готвење со засипување во врели маснотии и продолжување на готвењето откако ќе додадете малку врела течност |
| скара | Готвење со употреба на зрачна топлина или контактна топлина со или без додадена маснотија |
| да се пече | Готвење и кафеава боја на топол воздух |
| Методи за готвење со многу маснотии | |
| Длабоко пржење | Готвење во топла бања со маснотии |
| печено месо | Готвење и кафеава боја во врели маснотии |
Претпочитајте овошје и зеленчук во сезоната
Секое овошје и зеленчук има своја сезона. За тоа време, понудата е особено обилна и ефтина. Ако е можно, дадете предност на локалните производи и секогаш обрнувајте внимание на свежината на стоката - овошјето и зеленчукот губат поголем дел од витамините ако се чуваат подолго време. Затоа, не купувајте премногу одеднаш и чувајте ја стоката на ладно место заштитено од светлина.
Замрзнатиот зеленчук е алтернатива на свежите производи. Ова обично е малку поскапо, но обично добивате готова храна за готвење. Покрај тоа, загубата на витамини е минимална, бидејќи зеленчукот се обработува и замрзнува за неколку часа по бербата.
Јадете овошје и зеленчук веднаш по обработката. Бидејќи одржувањето на топли готови јадења доведува до губење на хранливи материи, но и до губење на бојата, вкусот и конзистентноста.
Употребата на готова конзервирана храна се препорачува само во ограничен обем, бидејќи тие обично содржат висок процент на трпезариска сол. Ова е особено неповолно за луѓето со висок крвен притисок. Бидејќи дури и луѓето без проблеми со крвниот притисок треба да избегнуваат премногу сол за јадење. Се препорачува да консумирате не повеќе од шест грама сол на ден. Затоа, наместо сол, користете свежи, замрзнати или суви билки за зачини.
Мешунките се особено погодни за дијабетичари
Зрелите, сушени во воздух семе од грашок, грав и леќа се нарекуваат мешунки. Обично имаат многу малку маснотии, многу јаглени хидрати и содржат многу витамини, минерали, растителни влакна и растителни протеини.
Големата содржина на влакна во мешунките може да предизвика дигестивни проблеми кај некои луѓе. Но, тие можат да се избегнат со отстранување на школка. Излупените мешунки се достапни во продавниците.
Мешунките се особено погодни за дијабетичари, бидејќи тие предизвикуваат мало зголемување на шеќерот во крвта. Сојата и кикириките се доделуваат на мешунките, но имаат посебна позиција затоа што се многу масни. Тие исто така припаѓаат на маслодајните семе.
Неизлупените пулсирања мора да се натопат во четири пати поголема количина вода околу дванаесет часа пред да се готви. Користете ја натопената вода кога готвите, бидејќи вредните хранливи материи се раствораат во неа. Многу тврда вода треба претходно да се варат пред да се користи за натопување. За излупените мешунки и леќа е потребно многу пократко или без време за натопување. Ако во леќата се додаде малку оцет, тоа ќе ги направи повеќе сварливи. Ако воопшто, додадете сол само по готвењето, во спротивно тие ќе останат тврди премногу долго.
Дипл. Оец. трофеј. Петра Сова и Др. медицински Моника Толер од нутриционистичкиот тим на германската клиника за дијабетес при германскиот институт за истражување на дијабетес во Дизелдорф