Па конечно добив пристоен ритам на спиење!
Дали вашата шема на спиење е целосно надвор од контрола? Добредојдовте на 2020 година. Нашата уредничка сега го спие под контрола по години. И има совети.
Погледнете на WOMAN.at под темата „Спиј“. Се чувствува како 90 проценти од статиите да доаѓаат од мене. Од детството се борев со спиењето. И некако никогаш не се исполнило. Или не можам да заспијам со недели и да легнам во кревет во 4 часот наутро со крвави очи и непроспиени, тогаш денови и недели длабок замор, па дури и десет часа сон не се доволни за моето тело за крајно задоволство од спиењето.
2020 година не помогна точно. Барем повеќе луѓе сега се чини дека имаат проблеми со спиењето од кога било. Тешко е да заспиете или да заспиете, немир се шири или сонот не е навистина задоволителен.
Општо, студиите покажуваат дека спиеме полошо од година во година. Истражувачите го прават главниот виновник употребата на смартфони во кревет. Ние, луѓето, имаме внатрешен часовник, крутаиданскиот ритам, кој првенствено се заснова на леснотија и темнина. Темнината ослободува мелатонин, хормон за спиење, додека светкавата светлина го запира производството. И токму тоа ги прави уредите како паметните телефони проблем. Барем кога ги користиме еден час или два пред спиење.
Но, тоа не објаснува сè. Едноставно, веќе не го цениме доволно спиењето. Практично спиеме колку што можеме да спиеме. Не гледаме на сонот како инвестиција за поголема продуктивност и подобро ментално здравје следниот ден. Соодветниот сон не е изборен луксуз, тој е биолошки неопходен. Не можеме да се условуваме да ни требаат помалку од 8 часа сон. И кофеинот не помага. Извини.
Подобриот сон помага при скоро сè - од имунолошкиот систем до губење на тежината, попродуктивна работа и можноста за подобро вежбање. Конечно успеав да го ставам под контрола ритамот на спиење. Ова се моите совети!
Спиј подобро: вака го сторив тоа!
1. Точно време за спиење
Најмногу мирен сон имаме кога спиеме само кога сме навистина уморни и стануваме наутро без будилник. Додуша, ова е нереално за многу луѓе. Сепак, не легнувајте премногу рано. Ако сè уште не сте малку уморни, само ќе фрлите и ќе се свртите. Фиксниот ритам исто така помага: ако секогаш легнувате и станувате приближно исто време, дури и за време на викендот, вашето тело може подобро да се прилагоди на него.
2. Затемни ја светлината
Бидете сигурни дека не гледате во градите барем еден час пред да одите во кревет. Да Ова е малку нереално, но барем вклучете го ноќниот режим на вашиот мобилен телефон и затемнете ги светлата во вашиот стан. Ако уживате да читате пред спиење, обидете се да користите топла сијалица. Сега има очила кои ја блокираат сината светлина од нашите екрани. Можете да го добиете. Во текот на денот повторно треба да барате да добиете што е можно повеќе светло. Излезете и земете ручек или прошетајте кратко. Тоа нè прави нечувствителни на светлината навечер. Исто така се препорачуваат завеси за затемнување или маска за спиење.
3. Јадете порано
Истражувањата покажуваат дека доцните вечери кои се полни со јаглехидрати и маснотии, влијаат и на квалитетот на нашиот сон. Ако сте гладни навечер, затоа е подобро да се префрлите на високо-протеински закуски. Било да е тоа лажица путер од кикирики, веганскиот Skyr или пакување урда.
4. Туш навечер
Внесете се во када или туширајте се еден час пред спиење. Не само што е релаксирачки, туку ја зголемува и температурата на кожата. Тогаш кога ќе влезете во многу поладна спална соба и ќе ви се намали температурата на телото, полесно ќе заспиете. И студиите го потврдуваат ова.
5. Напишете список за обврски
Дали често ви е тешко да заспиете навечер затоа што мислите ви кружат? Запишете список со обврски за сè што треба да се направи следниот ден и потоа оставете го во кујната или каде и да е. Надвор од видот, надвор од умот Навистина работи.
6. Инвестирајте во душек
Душекот треба да се замени по добри осум години. Дури и ако деловите не се баш ефтини. Во принцип, душеците се најважниот мебел во вашиот дом. Ако спиете на ефтина и непријатна површина, речиси сте изгубиле. Истото важи и за перниците.
7. Стани повторно
Дали се будите навечер, се превртувате и едноставно не можете да заспиете? Тогаш само стани. Мозокот е лесен за повторно програмирање. Затоа треба да лежите * будни * во кревет што е можно помалку време. Набавете книга или загатка наместо да започнете со чистење или вклучување на телевизорот. Штом сте повторно уморни, се враќате во кревет.
8. Носете паметен часовник
Дали спиете осум часа на ден и сè уште сте целосно исцрпени? Проверете го извештајот за спиење на вашиот паметен часовник. Во текот на ноќта се будиме 20 пати. Тоа е нормално. Но, ако овие времиња на будење се подолги од неколку минути, ова е проблематично. Тогаш треба да се обратите кај специјалист за спиење. Можеби всушност имате нарушување на спиењето.
9. Мелатонин и лековити билки
Додатоците на мелатонин се алтернатива на хипнотиците. Тие се одобрени како апчиња за спиење за лица над 55 години и се достапни преку шалтер во ниски дози како додатоци во исхраната. Сепак, ова во моментов е спорно - судовите се занимаваат со прашањето дали мелатонинот не треба да се смета за медицински производ. Во студиите, 0,5-1 милиграм хормон за спиење мелатонин, земен навечер, беше доволен за некои луѓе да заспијат побрзо и подобро да спијат преку ноќ. Според клиниката Мајо, краткотрајното внесување на мали дози е обично безбедно. Сепак, некои луѓе доживуваат несакани ефекти како што се вртоглавица, гадење и главоболка. Пред да земете мелатонин, добра идеја е да проверите дали вашето ниво на мелатонин во вечерните часови е навистина премало. Можете да дознаете со лекар или со само-тест, како што е тестот за мелатонин во кераскрин.
Билни лекови исто така можат да ви помогнат да заспиете - луѓето користеле валеријана за оваа намена уште од античко време. Според здравствените власти во ЕУ и САД, ефектот што го поттикнува спиењето на екстрактот од коренот на растението не е јасно докажан во студиите. Начинот на дејствување е веродостоен, сепак, и емпириските вредности сугерираат дека валеријаната може да работи како помагало за спиење.