Па сега јас целосно го менувам мојот живот! (Дел 2)
Во последниот билтен дискутиравме зошто препорачуваме некои тркачи да консумираат јаглени хидрати во големиот круг и други токму спротивното.
Сите не треба да се залажуваме: мнозинството од трчачката заедница само трча и јаде. Не треба да веруваме дека секој е загрижен за својата диета и вежбање.
Последново обично се учи од колегите тркачи и се смета за крајно. Но: Постојат групи на луѓе со знаење, вклучително и длабоки ограничувања за обука. Ова исто така важи и за формите на исхрана.
Пред два дена се скарав со тркач кој не ми веруваше дека јаглехидратите дебелеат отколку дебели. Звучи и малку контрадикторно на самиот себе.
Гореспоменатиот, јасно вишок килограм, всушност џогер, го искина џемперот, покажа на својот пакет и скоро ми викаше: „Дали се тие јаглехидрати тука? Тоа е дебело! “
Потоа се обидов да му објаснам зошто јаглехидратите не дебелеат. Тоа е всушност многу едноставно: кога ги внесуваме овие шеќери, инсулинот се зголемува. Ова го отстранува шеќерот од крвотокот и кога ќе го снема, гладот веднаш се враќа.
Но, ако јадете претежно протеини и маснотии, тоа нема да се случи. Останувате сити подолго и немате лелекање за слатки по еден час.
Од друга страна, вашите претходно искривени јаглехидрати се лесно достапни како енергија за време на тренинг и натпревар. Проблемот со ова, сепак, е што на патот чувствувате дека треба да имате повеќе залихи.
И кога ќе го потрошите, имате проблем. Нозете ви стануваат тешки, чувствувате мизерно чувство на слабост. Би сакале да го прекинете тренингот или натпреварот или да пешачите неколку метри.
Постои и друга дилема кога трчате со поголем интензитет. Добредојдени сте да јадете бар или да пиете нешто слатко, тешко дека ќе ти помогне.
Бидејќи со голем интензитет, цревата тешко се снабдува со крв, а без крв шеќерот од цревата повеќе не влегува во циркулацијата. Но, тоа е различно во тренинг со низок интензитет. Таму секогаш можете да додавате јаглехидрати и многу полесно ќе го преболите долгиот круг отколку без шеќер.
Од овие причини, со години им препорачувам на нашите свежи членови на клубот да трчаат 35 километри со снабдување со јаглени хидрати. И ова додека не ја имате подолго оваа далечина. Тогаш е време полека да ги намалите јаглените хидрати и да го обучите сопствениот метаболизам на маснотиите, дека треба да пиете вода само по пат.
Ова не е многу пријатно, бидејќи организмот навикна на дополнително снабдување на патот, а потоа почнува да плаче за храна од км 25.
Останете цврсти, тој повеќе нема да ја добие оваа храна, без оглед колку гласно бунеше. Причината е што организмот сè уште има многу храна во форма на исполнети масни клетки. Но, тој не ги сака и повеќе би сакал да има шеќер затоа што не е навикнат да вари маснотии.
За потсетување, треба повторно да го прочитате следниов напис, што го напишав пред неколку години:
Нашето тело прво мора да добие оптимален метаболизам на маснотиите за да може лесно да му се врати во време на потреба. Но, ова ќе го научи само ако не реагирате на тоа кога ќе повика шеќер = јаглехидрати. Само слушај. Но, тоа не е лесно, бидејќи овој свински образ на еден организам се одмаздува со полека намалување на снабдувањето со енергија.
Тој само сака да ве присили да јадете бар или да пиете длабока голтка од шишето со сок. И ако не, ќе бидеш на лош начин, станувате позапуштени и побавни на секој км. Понекогаш дури мора да го прекинете тренингот.
Но, тоа не е важно. Willе бидете длабоко разочарани и фрустрирани, но вашето тело веќе ја научи својата лекција и почнува да го менува метаболизмот сè повеќе во маснотии. Ако не се откажете, тоа ќе оди толку далеку што по неколку недели веќе нема да имате никаков проблем да го направите долгиот круг без храна.
Можете исто така да си помогнете со мешање на пијалок направен од чист протеински прав без шеќер. Тоа е препораката на др. Ули Штрунц. Д-р Волфганг Фејл. Ако веќе сте во можност да трчате на 35 километри безбедно и без агонија, тогаш тој препорачува да додадете врв сол во шише за пиење и потоа да додадете кесичка Адон Амино.
Колку бевме во право со оваа препорака, покажуваат две студии што магазинот „Триатлон“ ги објави на својата веб-страница. Првото истражување на данскиот истражувач Ана К. Хансен во 2006 година предизвика бура. Нејзиниот тим открил дека мускулите на нозете на велосипедистите стануваат посилни кога се обучени со осиромашени резерви на јаглени хидрати во мускулите на ногата.
Данската истражувачка група има воспоставено план за исхрана кој осигурува дека мускулните клетки на испитаниците некогаш биле полни со гликоген и еднаш целосно испразнети во различно време. Потоа ставивте тежина на едната нога кога продавниците беа полни, а другата кога беше празна во подоцнежен обид.
Резултатот ги воодушеви експертите. По десет недели обука, не само што максималната изведба на „нискиот гликоген“ трениран нога беше малку поголема од онаа на спротивната страна, но исто така и издржливоста на силата беше значително поголема отколку со добро негуваната нога. И тоа за 70%. Издржливоста на силата е особено потребна за брзи трчања, како што се трчање од 5 и 10 000 м.
Но, како може да се дојде до таков резултат? Сè укажува на тоа дека јагленохидратите што не се доставени во ногата, извлекоа повеќе од својата енергија од метаболизмот на мастите. Но, зошто „побавниот“ метаболизам на маснотиите треба да промовира перформанси како издржливост на силата, која се смета за „брза“ изведба и која треба да очекува да ја искористи „брзата“ енергија од јаглехидратите за оваа намена. Данците не можеа да дадат објаснување за ова.
Некое светло во мракот донесе студија од Универзитетот во Бирмингем за конкурентни спортисти. Јачината на нозете не беше споредувана тука, но две групи добро обучени велосипедисти завршија идентична програма за ергометар.
Три дена во неделата се спроведуваше униформна обука за издржливост над 100 минути со 70 проценти од максималното внесување кислород додека не се испразнаа резервите на гликоген. Следниот ден, испитаниците мораа да се вратат назад во ергометарот за да направат многу интензивна интервална обука од осум пати пет минути на апсолутна граница.
Тоа е, испитаниците требало да возат до постојката, се додека не можеа повеќе. Потоа им беше дадена пауза од 5 минути за да одат на следното повторување.
Вистинскиот трик во оваа истрага беше дека едната група добила диета со многу јаглени хидрати (висок јаглени хидрати) пред оптеретувањето на интервалот, а другата морала да подлежи на диета со недостаток на јаглени хидрати (ниски јаглени хидрати), што осигурува дека резервите на гликоген во оваа група се исцрпени.
При прегледувањето на оваа студија, истражувачите откриле дека и двете групи ги подобриле своите просечни перформанси во интензивните перформанси во текот на студискиот период од 3 недели.
Ватата утврдена во групата „ниско-јаглени хидрати“ беше скоро десет проценти под онаа на испитаниците од групата „високо-јаглени хидрати“. Тоа исто така се очекуваше, бидејќи оваа група беше во можност да ги користи своите складирани јаглехидрати, при максимално оптоварување се повеќе се користи.
„Групата со ниски јаглени хидрати“ беше во иста состојба како што тренира тркач од 35 километри, ако претходно не се снабдувал со јаглехидрати. Групата „ниско-хидрати“, секако, ја почувствува и „слабоста“ на тркачот.
Големото изненадување се случи кога двете групи се состанаа на последниот тренинг со полни продавници за гликоген. На хронометарско испитување над 40 км, „групата со малку јаглени хидрати“ не само што можеше да остане во чекор, туку нејзината просечна моќност од 29 вати дури се зголеми нешто повеќе од онаа на групата јаглени хидрати (27 вати).
Но, тоа е клучниот резултат на оваа студија. Променетата употреба на физички извори на енергија зборува на посебен јазик. За прв пат докажува дека нашите научни препораки да не се трошат јаглени хидрати при долги оптоварувања на издржливост за време на тренингот исто така се докажани како точни.
Додека согорувањето на маснотиите за време на долгата вежба за издржливост во групата „високо-јаглени хидрати“ се зголеми само малку за 7,6 проценти, се зголеми за 27,5 проценти кај велосипедистите со „ниско-хидрати“. Масните киселини се доведуваат до митохондриите и побрзо се обработуваат поради вклучениот метаболизам на мастите.
Различни ензими кои го контролираат согорувањето на мастите покажаа значително зголемена активност. Заклучокот на истражувачите: Интензивната обука со осиромашени продавници на јаглени хидрати доведува до исто зголемување на перформансите како и кај целосните резерви на гликоген.
Способноста да се користи поекономичен и практичен неограничен извор на енергија маснотии за време на долг напор е значително подобрена со обука за недостаток на јаглени хидрати. Ова води кон заклучок дека тешко дека има недостаток на енергија на маратонот кон крајот, доколку се користи овој тренинг.
Ова одговара на 1: 1 со нашето искуство со децении. Како што може да се прочита погоре, овие се вклучени и во општите препораки за обука на клубот Греиф.
Но, тоа покажува кога го следите овој начин на диета во текот на значително подолг временски период, дека може да се појави значителна предност во перформансите. Само денес сфаќам дека она што го правевме со години во подготовките за маратонот не беше ништо повеќе од долга подготвена диета.
Треба да истакнам уште една работа: активирањето на метаболизмот на мастите преку „ниски јаглени хидрати“ или посни текови се одвива по 14 дена прекрасен ефект на слабеење со неверојатна брзина. И тоа продолжува, по продолжување со вежбање со умерена содржина на јаглени хидрати. Го пробав тоа на мене повеќе од 20 години.
Во оваа смисла: сите добри намери веќе постојат, само треба да ги примениме.
Клучни зборови за статијата "Па сега јас целосно го менувам мојот живот! (Дел 2)":
Јаглехидрати, протеини, маснотии, исхрана, метаболизам на маснотии, издржливост на силата, јаглени хидрати, малку јаглени хидрати, губење на тежината