Паметен спорт, без претренирање! Идрилог

Секој знае дека е многу здраво да се занимава со спорт, дури и оние кои не се занимаваат со тоа. Но, постои точка над која ве повредува да се движите. Разговарав со професионалец за тоа како можеме да ја избегнеме или решиме оваа заморна ситуација.

Завршив толку многу спорт што никогаш не верував во животот. И како времетраење, и како интензитет и сложеност. Од каде не им верував на моите спортски вештини, завршив што сакав и барав физички предизвици, од curубопитност да видам што друго може да направи моето тело. Така стигнав до курсот по инструктори по аеробик, на чиј почеток „ми се тресеа гладиолите“, според драг инструктор од Светска класа, но што го завршив со подобрена техника и моторни вештини; плус, секако, самодовербата дека сега имам парче хартија во мојата рака што докажува дека знам да спортувам.

Нормално, паралелно со оваа функционална еволуција, се одвиваше и естетската: ослабев, ремоделирав, дефинирав, но останува најголемата фасцинација за начинот на кој управувам на тренинг, и како начин на извршување и како издржливост., сила, подвижност, итн.

Но, веќе околу два месеци ми се чини дека работите тргнаа наопаку. Иако тренирам сè повеќе и повеќе (понекогаш доаѓам до 10 тренинзи неделно), се чувствувам како да не добивам повеќе резултати. Луѓето велат: "Без оглед колку спортувате, можевте да јадете што било!" - но не само што јадам што ќе ми падне на ум (да, да, јас, прогласен непријател на слаткото од која било возраст, почнав да ги отворам пакетите со две раце, бидејќи тоа „го бара моето тело“), но и ова во кое било време (бидејќи штотуку дојдов од обука, морам да ги надополнам гликогените резерви, да имам што да конзумирам и да растам мускули, нели?) и во која било количина (затоа што сум навистина гладен, нели?). И ова е еден од маѓепсаните кругови што ме донесе тука со спорт: Јадам многу затоа што се занимавам со спорт и морам да се занимавам со спорт затоа што јадам многу.

Потоа тренирам затоа што стана страст, и бидејќи шетам низ теретаните и среќавам луѓе, ова го забележувам кај сè повеќе луѓе. Некои се „очајни“ за групните часови по фитнес во Лес Милс, како мене; сега, правам 2-3 BodyPumps неделно и 2-3 BodyCombat сесии, покрај Bag Boxing или TRX или возење велосипед или што и да е. Другите го забораваат Бога во теретана или пливаат секој ден во базен. Ова е уште едно одморалиште што може да ве доведе до оваа точка на непријатност: присилната страст кон спортот, проследена со алчност.

Така, дојдов до оваа точка кога веќе не ми се допаѓа она што ми го покажува огледалото - и, за жал, има огледала насекаде низ салите; во која се борам со состојба на постојан замор - посуптилно или понагласено, но чувствувам дека е таму, заканувачки и заморно, за време на обуката; во која одам во теретана со исто задоволство, но заминувам од таму, најчесто, без чувство дека сум направил 100% задоволителен тренинг. Читав за претренираност - што може да им се случи и на аматерски спортисти како мене, не само на оние што прават перформанси - и мислев дека ќе разговарам со професионалец за тоа.

Изабела Лачитуш, Професор ДВИЕ ОД ФИТЕНСКО ОБРАЗОВАНИЕ, мастер тренер БОСУ и Група на инструктори Фитнес од светска класа Романија

Апелирав до Изабела Лачитуш, поранешен спортист за изведба во уметничка и аеробна гимнастика, светски шампион, наша „мајка“ на курс по фитнес инструктор, наставничката за која секогаш размислувам кога ќе се уморам на тренинг, затоа што од неа научив дека првата способност што исчезнува Во такви ситуации тоа е координација, оставајќи го на место ризикот од повреда.

Колку спорт е премногу кога станува збор за претренирање? Зборуваме за луѓе кои, покрај спортот, треба да се грижат и за работа, куќа, семејство итн.

Терминот „претренирање“ е специфичен за спортот на високо ниво, каде што има цел за изведба; Наместо тоа, во фитнесот - дел од концептот на велнес - нашата главна цел е добро здравје со акцент на превенција. Во мојата 24-годишна перформанси кариера (12 години уметничка гимнастика и 12 години аеробна гимнастика) никогаш не сум влегол во оваа негативна состојба и имав прилично напорна програма за обука, со просечно 10 тренинзи неделно од три часови секој; но имав и задолжителен период на опоравување, плус социјален живот соодветен за спортски перформанси. И резултатите беа над 30 медали во светски и европски натпреварувања.

Во фитнесот можеме да зборуваме за фаза на плато, во која не се гледаат никакви резултати, поради навиката на трудот на телото (со истите стимули), и за повторно да се добијат резултатите овие стимули мора да се променат. Како што научивте на курсот за аеробик, направено заедно: за да добиеме одговор, супериорна адаптација на телото, мора да имаме стимул за да одговараме, а варијацијата на стимулите е задолжителна за да имаме резултати.

Но, што е претренирање? Кои се неговите „симптоми“?

Според литературата, Пренасочување тоа е „состојба на хроничен замор на спортистот, која се карактеризира со влошување на перформансите и со менување на менталната, невровегетативната и соматската состојба“. Преголемата работа обично е предизвикана од: прекумерен напор, неправилно менување на напорот со закрепнување, додавање на програмата за обука и интензивни ментални или интелектуални побарувања (конфликт, професионални активности, испити, итн.).

Кога се јавува претренирање во фитнес, односно во случај на луѓе кои не прават спортски перформанси, туку одат само во теретана?

Дијагнозата на претренирање обично се воспоставува од специјализирано лице со потврдување на податоците за обука со медицинските. Ние самите не си дијагностицираме. Меѓу физиолошките знаци на препознавање на претренираност се: намалена изведба, мала толеранција на напор, намалена мускулна сила, губење на координација, неефикасност на движење или мала амплитуда при движење, повторување на грешки при извршување на движење, зголемени разлики во срцевиот ритам помеѓу клиностатизам (хоризонтална положба) и ортостатизам (вертикална положба), срцева непријатност при напор, но исто така несакано намалување на масното ткиво без да се прават напори во овој поглед. Нормално, спортистите многу добро го познаваат своето тело и точно знаат како се случува овој процес на намалување на масното ткиво, така што секое вакво „чудо“ покренува прашалник.

Исто така, Исто така, постојат психички знаци кои го придружуваат претренирањето: мала концентрација, зголемена раздразливост, депресија, недостаток на самодоверба и недостаток на волја за завршување на обуката и, последно, но не и најмалку важно, несоница, недостаток на апетит и дигестивни нарушувања.

Постои одредено ниво на стрес во мускулите, ритам на тренинг на кој се јавува претренирање воопшто или ова е персонализиран проблем, зависи од состојбата на секоја индивидуа.?

Симптоматологијата на претренирање е условена од особеностите на секоја индивидуа, како и од причините за преоптоварување, добива аспект составен од знаци кои се разликуваат и по број и по големина од случај до случај. Меѓу активностите што можат да доведат до појава на претренираност се: занемарување на опоравување, барања многу поголеми од тековниот работен капацитет, нагло зголемување на оптоварувањето за обука по долга пауза. Сепак, постојат грешки во начинот на живот што можат да доведат до претренирање: недоволно спиење, неорганизиран дневен распоред, лоша исхрана, прекумерно консумирање кафе и алкохол, пушење, бурен живот или незадоволство од работа.

Преголемото вежбање е поверојатно да се појави кај почетници, желни за добивање резултати или кај оние со искуство, кои веќе тренираат од страст, кои станаа зависни од спортот.?

Јас би рекол дека, наместо тоа, се чини како несовпаѓање помеѓу оптоварувањето, толеранцијата кон него и закрепнувањето, и под овие услови може да се достигне точка каде што адаптацијата кон напорот не успее. Може да се појави и кај почетници и кај најобучени ако не се забележи - особено - одмори се!

„Пренасочување е услов
и не бирајте дали да се појавувате по кардио или сила,
но може да се случи ако напорот е хаотичен “.
Изабела Лачитуш

Пренапредувањето се случува почесто во случај на оние кои вежбаат во теретана или во случај на оние кои тренираат на час?

Луѓето кои тренираат без надзор на тренери, според нивниот план за обука, без претходна специјализирана обука, очигледно се повеќе изложени на овој ризик отколку оние кои имаат личен тренер или кои учествуваат на групни часови за фитнес.

Пренапретувањето се случува повеќе во случај на злоупотреба на тренинг со тегови или кардио тренинг?

Пренапредувањето е состојба и не избира дали ќе се појави по кардио или сила, но може да се појави ако напорот е хаотичен. Сакам да привлечам особено внимание на потребата за диверзифицирање на тренинзите: без оглед колку ви се допаѓа, на пример, часови за возење велосипед, треба да додадете сила или држење на телото и вежби за контрола на движењето на тренинзите.

Како препорака: за тренинг со сила, 50 минути се доволни, а за кардио тренинг потребни се минимум 20 минути за да бидете ефективни, но не подолго од 90 минути. На крајот на краиштата, ние не се движиме во теретана, туку спортуваме со мисла да ги постигнеме нашите цели ефективно, во најкус можен рок. Задолжително, секој тренинг треба да содржи загревање, главниот дел и делот за враќање - најпознат концепт за жанрот што се протега.

Како е решено ова страдање за телото? Само да направите пауза или дали е важно што правиме за време на оваа пауза (колку спиеме, што јадеме, каква активност имаме итн.)?

Откако ќе се идентификува претренирањето, спортската активност треба да се прекине или намали. Во напредна состојба на страдање, негативните социјални дразби се целосно прекинати и избегнати; во полесна состојба, само напорот е намален и се препорачува активен одмор со лесни вежби, во сосема поинакво опкружување; на пример, на отворено или дома или дури и во друга теретана, нешто за да ве извлече од рутината за тренинг. Промена на вашата исхрана е исто така добредојдена. Спиењето треба да се следи на квалитет, а не на квантитет.

Од каде знаеме колку да паузираме?

И овој дел е индивидуализиран, важно е да ја вратиме нашата желба за спорт и живот.

Кој би бил вистинскиот ритам на тренингот за една недела за почетник? И, која би била правилната структура на програмата за обука за една недела (колку сила, колку кардио), за да се добијат резултати и да не се интервенира во состојбата на претренираност?

Според целите на секоја личност што доаѓа во теретана, се подготвува индивидуален план за обука. Да не заборавиме дека секое тело е уникатно и може да ги надмине општите обрасци, но како општа препорака, три тренинзи неделно би биле корисни за здравјето. И, за да биде што е можно поефективно, обуката мора да следи неколку правила:

обука на основните физички квалитети - сила, брзина, издржливост - ќе биде фундаментален;

прво учиме безбедно да ги работиме вежбите, со добра контрола на движењето и правилно држење на телото, и само тогаш го зголемуваме обемот, интензитетот или сложеноста на вежбите;

исто така мора да се справиме обука специфична за мускулите на 'рбетот;на пример, ова можеме да го сториме со посета на часови по пилатес или правење постурални вежби под водство на личен тренер;

обуката мора да биде избалансирана, да се фокусира на сила, издржливост, флексибилност и држење на телото;

обуката мора да биде мултиплана: правиме вежби во сите рамнини на телото: сагиттална, фронтална, попречна.

Јас се воздржувам да давам генерализирани пресуди, но можеме да им препорачаме на оние што за првпат ќе стапнат во теретана, еднодневен ритам на тренинг со пауза, ритам кој има за цел, покрај добро закрепнување, и цел да создаде навика тело со движење. Потоа, кога овој ритам повеќе не попушта, програмата за обука се прилагодува според предложената физичка цел.

Општо верување, меѓу аматерските спортисти, е дека резултатите (зголемување на мускулите, кардио капацитет, моторни вештини, губење на тежината и сл.) Се добиваат за време на тренингот, така што тие имаат тенденција да прават што е можно повеќе. Во реалноста, сепак, трансформацијата се одвива за време на периодот на опоравување, нели? Што се случува во закрепнувањето, за да биде точно?

Опоравувањето е комплекс на медицински, психолошки, методолошки и социјални дејства, чија цел е да се врати спортскиот капацитет изгубен како резултат на повреда или болест. Мислам дека ќе биде поправедно да се зборува за закрепнување. Реставрацијата или одморот се составен дел од обуката. Закрепнувањето започнува на крајот од тренингот со неколку вежби за истегнување или друга лесна активност.

Бидејќи се направени многу истражувања за обука и за закрепнување, имаме неколку фактори кои мора да ги земеме предвид:

Возраст- младите (18-25 години) имаат многу побрз природен капацитет за обновување од постарите.

Физичка кондиција - оние кои се навикнати на напор, со супериорна физичка состојба, ќе закрепнат побрзо од почетниците.

секс- женскиот дел има побавна стапка на опоравување од машкиот.

Вид на енергија што се користи при обука- оние кои прават напор за издржливост имаат помала стапка на опоравување од оние кои тренираат за брзина.

И од физиолошка гледна точка, закрепнувањето се разликува: срцевиот ритам и крвниот притисок се враќаат во нормала 20-40 минути по вежбањето. Што се однесува до пополнување на наслагите на хранливи материи во мускулите и пополнување на наслагите на целото тело, имаме: мускулен гликоген има потреба од 10 до 48 часа за да се опорави од аеробно вежбање и 5 до 25 часа по наизменична анаеробна активност. Протеините имаат потреба од 12-24 часа, а мастите, витамини и ензими, во текот на 24 часа.

„Како заклучок, уживајте во движењето на главата
така што нема да има тешко! “
Изабела Лачитуш

Ти реков дека таа е нашата „мајка“ во спортско водство. Сега, треба да се реорганизирам малку попаметно за напорот. Да се направи повеќе време за одмор, да се јаде подобро, не повеќе. Да барам радост во која било пригода од движење, не само во онаа дефинирана од местото, времето и начинот што ми се познати. Паметен паметен поттик, тренирајте ефикасно!