Паметна исхрана за паметни умови - PDF Бесплатно преземање
Паметна исхрана за паметни умови Храна за мозок Мој АК. Одлично за мене. АК телефонска линија Т 05 7799-0
Редовни, избалансирани оброци, распоредени во текот на денот, гарантираат дека енергетскиот биланс нема да се намали и ја обезбедува потребната енергија за тој ден. За да можете да работите или учите на концентриран начин, потребна ви е вистинската храна за сивите клетки. Затоа Комората на трудот сака да ви даде корисни совети за избор на вистинска храна за мозокот со оваа брошура. Ваш претседател Јозеф Песерл АК
ПАМЕТНА ИСХРАНА ЗА ПАМЕТНИ ГЛАВИ БРЕНФУД Автор: Дипломиран тренер за исхрана Астрид Модер Комора за работници и вработени за Штајрија Статус: јануари 2014 АК Инфосервис 3
СОДРИНА Паметна исхрана за паметни умови Храна за мозок 7 Тајмингот е сè 10 Постојано се движи 12 Градежни делови за здрава исхрана 14 Не паѓајте во стапица 16 рецепти 19 појадок 19 закуски 20 ручек 27 вечера 34 секција за услуги 39 дополнителни информации 39 совети за книги 41 Брошури за исхрана 43 АК Инфосервис 5
6 АК Инфосервис Катлин Рековски - Фотолија.com
фото-екипаж - Fotolia.com AK Infoservice 9
Вечерта вашето тело оди во фаза на опоравување, па затоа не треба да го преоптоварувате со тежок оброк и прекумерна дигестивна работа, туку комбинирајте лесно сварливи јаглехидрати (ориз, тестенини, зеленчук, леб/колачи) со висококвалитетни протеини (риба, живина) и до Оставете малку повеќе време да си легнете. Секогаш продолжувајте да се движите Бидејќи доброто снабдување со кислород е многу важно за перформансите на мозокот, редовното движење исто така има позитивен ефект. Обезбедува подобра циркулација на крвта, така што снабдувањето на мозокот со кислород и хранливи материи е зголемено. Покрај тоа, координацијата на движењата ја поддржува вашата ментална подготвеност. Редовното вежбање ја зголемува вашата благосостојба, а со тоа согорувате повеќе калории. Неколку примери на спортски активности и поврзаната потрошувачка на калории (калории на кг телесна тежина и час): Удобно возење велосипед со мала брзина. 4 kcal Бавно џогирање (приближно 8 км на час). Пливање од 8 килокалории. 7 Скијање 10 kcal. 7 ккал тренинг со тежина. Кошарка од 6 килокалории. Гимнастика од 7 килокалории. 4 kcal возење (кас). Водно лизгање од 6 kcal, уметничко лизгање. Фудбалска топка од 7 kcal. Тенис од 7 какалории. Одбојка од 7 килокалории. 4 ккал пинг-понг. 4 ккал бадминтон. 5 kcal 12 AK инфо услуга
Маридав - Фотолија.com АК Инфосервис 13
Градежни блокови за здрава исхрана 14 АК Инфосервис
1 порција помфрит (100 g) 300 kcal, 15 g маснотии ExQuisine - Fotolia.com 1 хамбургер (приближно 100 g) 270 kcal, 13 g маснотии ExQuisine - Fotolia.com 1 бар (100 g) млечно чоколадо 569 kcal, 33 g маснотии ExQuisine - Fotolia.com 1 Донар ќебап (
300 g) 636 kcal, 36 g маснотии ирисфото - Fotolia.com 1 чоколадна крофна (50 g) 205 kcal, 11 g маснотии Ideenkoch - Fotolia.com 1 салама за пица (350 g) 858 kcal, 42 g маст Маркус Маинка - Фотолија.com АК Инфосервис 17
Powermuesli (2 порции) 4 лажици снегулки од овес 4 лажици снегулки просо 125 ml свежо исцеден сок од портокал 1 чаша јогурт со малку маснотии (250 g) 1 мандарина c цимет од банана Ставете снегулки од овес и просо во сад, измешајте со сок од портокал и оставете ги да останат стрмни за добри 10 минути. Потоа измешајте во јогуртот. Исецкајте ја мандарината, излупете и исечете ја бананата, додајте ја и во јогуртот и зачинете со цимет. Совет: варирајте го овошјето во зависност од сезоната (грозје, малини/јагоди/боровинки, јаболка, круши, итн.) Крем од урда со бобинки (4 порции) ½ кг маснотии со маснотии 300 гр бобинки (на пример, боровинки или мешани бобинки по вкус) Донесете 2 лажици мед од цвет 2 лажици шеќер ½ лажичка плодови цимет заедно со мед, шеќер и цимет да зовријат додека мешате, оставете да се изладат и преклопете ги во саксии. Совет: Ако сакате, можете да промешате неколку сецкани ореви. Закуска: ageеврек со јајце (1 порција) 1 лист зелена салата 1 ѓеврек 4 лажички саксии со тревки 1 тврдо варено јајце 1 лажица сечкана салата од билки Измијте и исечете ги на парчиња или парчиња со големина на залак, исечете ја ѓубрета и распределете ја салатата на долната половина, 20 АК Инфо услуга
Андреас Берхаиде - Fotolia.com AK Infoservice 21
Се шири билната урда на салатата, се сече јајцето на парчиња и се става на урдата, се посипува со билки. Совет: Кари може да се зачини и со кари ако сакате. Зелената салата можете да ја замените и со 2 ротквици кои ги исекувате на парчиња. Наместо ѓеврек, можете едноставно да користите 2 парчиња леб од цели зрна. Леб од цели зрна со морков и намаз од јаболко (6 порции) 1 морков ½ јаболко малку сок од лимон 125 гр урда со малку маснотии 1 лажица минерална вода сол и бибер 6 парчиња леб од цели зрна Зеленчук од зеленчук по вкус: парчиња краставица, ленти од црвена пиперка, ротквици исечени итн. Измијте го морковот и решетки ситно, Јаболкото измијте го и излупете го, исто така, изрендајте го ситно и наросете со сок од лимон за да не обои боја. Измешајте го урдата со минерална вода додека не се изедначи и измешајте со јаболкото и морковот до маса што се шири. Зачинете со сол и црн пипер и премачкајте го врз лебот од интегрална храна. Украсете со зеленчук по вкус или сецкани билки. Полжави од шунка (4 порции) 2 јајца 200 мл млеко со малку маснотии 80 гр интегрално брашно од брашно 1 нотка сол 1 лажица масло 1 лажица сецкани билки по вкус 200 гр маснотии од урда сол и бибер чепкалка за заби мисирка од 15 мириси 22 AK инфо услуга
Eiskönig - Fotolia.com AK Infoservice 23
Мафини од јаболко и цимет (приближно 12 парчиња) 2 јаболка 250 гр обилно брашно (½ интегрално жито, ½ светло) 2 лажички прашок за пециво p лажичка сода бикарбона 1 ½ лажичка цимет 1 пакет ванилин шеќер 1 јајце 150 гр мед 100 мл неутрално масло 300 гр матеница Дас Загрејте ја рерната на 180 С. Основни јаболка и исечете ги на мали парчиња. Брашното просејте го во сад и измешајте го со целото брашно, прашокот за пециво, сода бикарбоната, циметот, ванилиниот шеќер и парчињата јаболка. Во вториот сад изматете го јајцето и измешајте со шеќерот, маслото и матеницата. Додадете мешавина од брашно и внимателно преклопете ја внатре. Ставете хартиени футроли во плехот за мафини и пополнете по 2/3 со тесто. Печете околу 20-25 минути и оставете да се олади во плех 5 минути. Печено јаболко (4 порции) 4 големи јаболка (Бошкоп) 4 лажици мед суво грозје 50 гр лешници 50 гр бадеми путер од цимет Измешајте ги сецканите ореви со мед и цимет. Ставете малку вода во садот за тепсија, ставете ги неизлупените, издлабени јаболка и пополнете со мешавина од мед и ореви. Се шири суво грозје и снегулки од путер и се пече покриено на 180 C околу 30 минути додека не се распука кора од јаболко. 26 АК Инфосервис
Ручек: Палачи со моркови со натопување на јогурт (4 порции) Белешки: 200 гр снегулки од овес 20 гр стопен путер 150 мл млеко 200 гр излупени моркови 1 кромид 150 гр сирење 2 јајца 1 куп магдонос натопи: 1 чаша јогурт 1 лажица мешани билки 1 чешне лук Сол, бибер Овесни снегулки Путерот и млекото нека потопат во сад околу 15 минути и во меѓувреме изрендајте ги морковите и сирењето и исечете го кромидот и магдоносот на мали парчиња. Потоа измешајте ги сите состојки заедно и пржете во тава со малку маслиново масло. За натопи, излупете го чешнето лукче, притиснете го во јогуртот и измешајте го со зачини. Зачинете по вкус со сол и црн пипер. Разбојнички полжави (приближно 15 парчиња) Тесто: 250 гр обилно брашно (½ интегрално жито, ½ светло) 150 мл млако млеко 20 гр квасец (½ коцка) 1 ниво лажичка сол 1 ниво лажица оригано 3 лажици маслиново масло Пополнување: 1 лажица масло 1 голема Кромид, ситно сецкан ½ кг мелено месо АК Инфосервис 27
Дорис Хајнрихс - Фотолија.com АК Инфосервис 29
50 гр праз 20 гр интегрално брашно напишано 1 јајце сол, бибер и мешани билки малку маслиново масло Сос од билки: ¼ кг јогурт со малку маснотии, 2 кисели краставички 1 лажичка сенф малку сок од лимон сол и бибер Сварете ги компирите во солена вода, излупете ја кората и притиснете ја низ компресорот. Измијте го зеленчукот, поделете ја карфиолот и брокулата на мали цветчиња и соте ги во малку вода 1 2 минути. Ситно изрендајте моркови и пресечете го празот на многу тенки ленти. Измешајте ги компирите со зеленчук, додадете го брашното и јајцето од пченично брашно, зачинете со сол, бибер и билки, измешајте добро и формирајте четири леба. Загрејте го маслото во нелеплива тава и испржете ги лајсни на среден оган од двете страни околу 5 минути. За сосот од билки, измешајте јогурт со ситно исецкан пипер и сецкани кисели краставички, додадете сенф и сок од лимон, зачинете со сол и црн пипер. Преполовете ги лепчињата ролни, премачкајте ја долната страна со сос од билки, ставете го листот зелена салата одозгора, ставете малку сос од билки одозгора, ставете го парчето домат и капакот на ролна за леб. Кнедли од кајсија (4 порции) 1 кг коцки шеќер од кајсија ¾ кг брашно од компир 225 г брашно што се пишува, 2 јајца малку сол путер од презла цимет и шеќер од глазура 30 услуги за поштенски информации
манла - Фотолија.com АК Инфосервис 33
Тепсија од брокула (2 порции) ½ кг брокула 40 гр шунка со малку маснотии 2 јајца ¼ кг урда со малку маснотии Сол и бибер 30 гр брокула пармезан Измијте, исчистете ја, исечете ја на мали цветчиња, чорба во малку вода една до две минути, исцедете ја и исцедете ја добро. Исечете ја шунката на ситни ленти и ставете ја во обложена тава за печење заедно со брокулата. Одделете ги јајцата, победете ги белките додека не се вкочанат. Измешајте ги жолчките со урда, зачинете со сол и бибер, преклопете го во снегот и распределете ја мешавината од брокула и шунка. Посипете тепсија со брокула со пармезан и печете ја во загреана рерна на 170 C околу 30 40 минути. Совет: Брокулата може да се замени со кој било зеленчук. бран на очи - Фотолија.com АК Инфосервис 37
УСЛУГИ ДЕЛ Дополнителни информации www.bmg.gv.at Österr. Сојузно Министерство за здравство. www.foodwatch.de Непрофитно здружение кое си постави задача да го застапува правото на потрошувачите на добар квалитет, безопасно за здравјето и искрената храна и да извршува едукативна работа. www.forum-ernaehrung.at Информации за исхраната и вежбањето. www.ages.at AGES, Австриска агенција за здравје и безбедност на храна GmbH. www.baes.gv.at Сојузна канцеларија за безбедност на храна. www.oege.at Австриското друштво за исхрана. www.give.or.at Иницијатива на Сојузното Министерство за образование, уметност и култура, Сојузното Министерство за здравство и Австрискиот Црвен крст на младите за обезбедување информации и совети на наставниците и вработените во образовните и здравствените установи за прашања поврзани со унапредување на здравјето. АК Инфосервис 39
Совети за книги Анџелика Кирхмаер, Тиролија-Верлаг undунде auseауз! со идеи и рецепти за училиште, работа и слободно време Анет Саберски, Ханс-Улрих Грим, Кнаур Верлаг Вистината за капетанот Игло и овошните гноми: Што им служи индустријата на нашите деца Ханс-Улрих Грим, Бернхард Убенхорст, Др. Книгите од Вотсон навистина вештачки: Д-р. Вотсон Прирачник за адитиви во храната АК Инфосервис 41
Брошури за исхрана Исхрана на работното место Правилно јадење и пиење во професионалниот живот, Трудова комора на Долна Австрија, 2011. Храна денес Тешко е да се вари? Штаерска комора на трудот, 2008. Електричен број на додатоци, Комора на трудот на Долна Австрија, 2011. Правилната исхрана му олесни на моето дете Рецепти особено за деца од 4 до 10 години, Федерално Министерство за здравство, АГЕС, 2009. Здрава закуска од дома Совети за здрава закуска, Форум за регионален фонд за здравствено осигурување на Горна Австрија, Здравје, 2010. Јадење и пиење во училиште 5. 13 одделение GIVE Service Center for Health Education, 2010. trinkfit совети за тоа како правилно да пиете во секојдневниот училишен живот, Здружение на училишни лекари во Австрија АК Инфосервис 43
Мојот АК. Одлично за мене. Womenени потрошувачи Образование за младинско работно право Сакаме иднината да биде наша. АК телефонска линија Т 05 7799-0