Паметна комбинација на обука за сила и издржливост
И обуката за сила и издржливост нудат огромни предности сами по себе. Меѓутоа, ако и двете се комбинираат, постојат силни синергетски ефекти кои гарантираат дека го добиваме најдоброто од двата света и исто така ги елиминираме соодветните недостатоци. Во претходните два статии од оваа серија, разговаравме за придобивките од тренингот за сила и придобивките од обуката за издржливост, како и за потенцијалните опасности. Сега се поставува клучното прашање: Како тренингот за сила и издржливост може да се комбинира разумно?
Дури и ако комбинацијата на овие два вида обука е многу едноставна сама по себе, треба да разгледате една или две работи. Но, прво треба да се грижиме за поставувањето на целите. Што всушност сакаме да постигнеме со обуката?
За да создадеме значаен план за обука и да можеме мудро да го одмериме процентот на сила и обука за издржливост, прво мора да дефинираме голем број критериуми што треба да ги исполнува планот за обука.
Како прво, планот за обука треба да ја подобри општата подготвеност, т.е. првенствено и поголема сила и подобрена издржливост. Станува збор за создавање на физички услови да се справите со секојдневниот живот и да можете да ја реализирате сопствената визија за животот. Според мое мислење, ова е еден од најважните критериуми за план за обука, бидејќи му дава на обуката значење што се протега на животот како целина, што долгорочно е клучно за да може да се обучува со мотивација. Секој што мисли подалеку од 12 часот на пладне, брзо сфаќа дека мотивацијата е алфа и омега на тренингот. Тоа не само што гарантира дека ќе останеме на топка на долг рок, туку исто така ќе можеме да ги тестираме и нашите физички ограничувања наместо да изведуваме само безживотни движења. Претставата е директно поврзана со мотивацијата. Ова значи дека мотивацијата нè води од една страна воопшто да одиме на тренинг и од друга страна да го направиме тоа успешно!
Друг важен критериум за планот за обука треба да биде факторот на забава во овој контекст. Ако не успеете да се забавувате и да уживате во обука, нема да можете да продолжите на долг рок.
Дисциплината е вредна карактеристика на карактерот, која исто така игра голема улога во успехот во обуката. Сепак, дисциплината е повеќе еден вид краткорочна мерка што стапува на сила кога, во исклучителни случаи (најмногу поради тешки околности како што е стресот на работа), нема мотивација. Но, ако живеете само од својата дисциплина на долг рок, на крајот ќе ја потрошите вашата волја и ќе се откажете. Значи, забавата е клучна точка во правењето на одржлив план за обука.
Конечно, покрај фиксните критериуми, постои и варијабилен критериум што треба сами да го одредите. Ова се однесува на ефектите од тренингот врз составот на телото, а со тоа и мошне индивидуално прашање: Дали сакате да станете послаби, мускулести или едноставно „подобри“?
Ова прашање одлучува и за пондерирањето на силата и обуката за издржливост воопшто и за изборот и пондерирањето на индивидуалните методи на обука.
- Подобрете ја силата и издржливоста
- Одржливост преку забава додека тренирате
- Губење на маснотии или
- Градење на мускули или
- Подобрување на општата кондиција („Одговара за живот“)
Прво, да ги разгледаме соодветните методи за обука за да можеме да одлучиме како тие можат да бидат избрани и измерени според соодветните цели за обука.
Пред сè, треба да се напомене дека постојат низа други методи што можете да ги користите за да ги постигнете своите цели. Сепак, подобро е да се ограничите на неколку методи наместо да тренирате диво. Премногу варијации се повеќе збунувачки отколку корисни.
Класичен тренинг за сила
Класичната обука за силата се однесува на вообичаената шема на извршување во која се даваат повторувања, сетови и паузи и се работат индивидуалните вежби една по друга.
Интересното прашање тука е како индивидуалните параметри се усогласени со соодветните цели за обука.
При обука на кола, различни вежби се нанижани заедно и (како што сугерира името) завршени во форма на кругови. Само откако ќе се паузира комплетен круг на ваква низа вежби - т.е. помеѓу одделните кругови. За возврат, има само многу кратка пауза, ако воопшто има, помеѓу индивидуалните вежби. На овој начин кардиоваскуларниот систем е ставен на тест.
Поради интензивната метаболизам во тренингот на колото, фокусот тука е на издржливоста на обуката и забрзувањето на губењето на маснотиите.
Комплекси
Обука со комплекси (во овој случај нема никаква врска со ниска самодоверба) е многу слична на тренингот на колото, но повеќе се фокусира на градење сила и мускули. Имплементацијата одговара на обуката на колото, со една разлика што има подолга пауза помеѓу индивидуалните вежби.
Додека паузите помеѓу вежбите во тренингот на колото траат само неколку секунди, тие се во опсег од 1,5-3 минути за комплекси. Ова го намалува товарот врз метаболизмот, со резултат дека механичкиот стрес може да се зголеми.
За разлика од класичната обука за сила, метаболичкиот стрес останува на релативно повисоко ниво, што се постигнува, на пример, со интегрирање на динамички вежби. Слично на употребата на финишери, комплексите може да се класифицираат како „универзални тренинзи“, кои се идеално погодни за намалување на телесните масти и градење на мускулна маса, сила и издржливост.
Класичното кардио се изведува со што е можно константен, низок интензитет во текот на најдолгиот период (Л.ow Јасntensity С.тиркизен С.тејт). Како што е објаснето во претходната статија од серијата, оваа форма на обука е помалку погодна за губење на маснотии, но ја промовира основната издржливост и е корисна алатка за активна регенерација бидејќи е нежна за централниот нервен систем.
Интервал тренингот со висок интензитет е модерна форма на тренинг за издржливост, што предизвикува метаболизмот да расте до небо (а со тоа и го зголемува губењето на маснотиите), го обучува кардиоваскуларниот систем, заштедува време и ја заштитува мускулната маса.
Употребата на HIIT за губење на маснотии е многу трендовска и во никој случај неправедно, бидејќи оваа техника е едноставна, разноврсна и навистина ефективна. Како работи, беше објаснето во поврзаниот претходен напис во серијата.
Слободен стил
Додека претходните форми на обука се одвиваат во уредени, планирани патеки и се директно фитнес-ориентирани, не постојат посебни правила за примена за слободен стил. Сите спортови спаѓаат во оваа категорија, од боречки вештини до спортски топки и танцување.
За да останете мотивирани и да најдете забава на тренингот, разиграната интеракција, како што е вообичаена во разни спортови, според мене е многу важна. Повеќето спортисти не сакаат секогаш да тренираат тврдоглаво според плановите и да се фокусираат на физички цели. Спортови како фудбал, кошарка, муај тај или зумба индиректно тренираат физичка подготвеност. Тоа одзема дел од притисокот и обезбедува драгоцена разновидност.
Единствениот проблем е што многу луѓе ја потценуваат вредноста на тренингот „во слободен стил“. Некои спортисти се чини дека веруваат дека можат да постигнат физичка подготвеност и естетски цели само ако тренираат за нив директно, а понекогаш и со агонија. Но, не мора да биде така. Фитнесот и естетиката исто така може да се постигнат преку игра. Освен тоа, другите спортови, исто така, внесуваат одредена разновидност во програмата за обука и на тој начин ви покажуваат мускули и форми на движење кои досега беа целосно занемарени. Покрај сите нивни други предности, тие исто така ви даваат искрени повратни информации за моменталната состојба на вашиот физички развој. Затоа, никогаш не ја потценувајте вредноста на комплементарните спортови!
Сега, кога располагаме со цела низа корисни алатки, треба да воспоставиме неколку упатства за тоа.
Точниот редослед
Ако сакате да комбинирате тренинг за сила и издржливост, важи следното правило:
Ако е можно, направете го ова на различни денови или со растојание од неколку часа. Инаку: прво сила, а потоа издржливост.
Добро, очигледно ова правило не важи за методите што веќе ги комбинираат обете (како што е обука на кола). Но, ако сакате да направите класична единица за јачина и единица HIIT, на пример, тогаш подобро е да ги одделите овие два пати едни од други.
Тоа е затоа што единиците за издржливост секако се многу заморни и тренингот за силата зависи пред се од концентрацијата. Справувањето со големи тежини со чиста техника во голема мера се заснова на волјата.
Ако телото и умот се веќе исцрпени пред тешките сквотови, на пример, ова не само што го зголемува ризикот од повреда енормно, туку и значително ја намалува ефикасноста на сквотот. Веќе е доста тешко да се тренира прогресивно, односно да се постават потребните стимули на што поголем број тренинзи за да се стимулираат мускулите да растат и да станат посилни. Со претходно уморни мускули и исцрпена сила на волјата, скоро е невозможно да може да се тренира постепено на долг рок.
Според тоа, максимумот од соодветните единици може да се добие со забележително намален ризик од повреда, доколку единиците за јачина и издржливост се изведат одделени за неколку часа или во сосема различни денови. Редоследот тогаш исто така ја губи својата важност. На пример, можете да направите единица HIIT наутро и единица за јачина навечер. Или можете да го правите тоа последователни денови.
Меѓутоа, ако тие се изведуваат во една единица, обуката за силата (од само споменатите причини) секогаш се изведува пред обуката за издржливост. Во овој случај, обуката за издржливост идеално има карактеристики на „финишер“. Тоа значи тивко, интензивно, но и што е можно пократко.
Во овој момент би сакал да истакнам дека здравјето секогаш треба да има приоритет во однос на одржливоста! Затоа, важно е да се избере интензитетот на завршницата, земајќи ја предвид физичката состојба по тренингот на силата. Нема смисла да се прават десетици спринтови и други вежби со висок метаболизам со растреперени мускули и полулегнати на подот. Оние што завршуваат имаат смисла само ако сте подготвени после тренингот за сила, бидејќи само така можете да постигнете пристојна изведба без да бидете изложени на голем ризик од повреда.
Доколку сакате да станете потенок ...
прво треба да направите тренинг за сила. Знам дека ова е во спротивност со популарното верување дека само кардио и прилагодената диета за губење на маснотии доведуваат до тенка фигура - но тоа не е важно. Повеќето од популарните мудрости за фитнес и исхрана се наменети за мачката.
Идеално, обуката за сила претставува основа на сите физички промени, вклучително и основа за губење на маснотии. Затоа што ако се обидете да станете послаби без тренинг со тегови, покрај телесните масти ќе се изгуби и многу мускулна маса. Мускулите се вистински енергетски гаслери и телото се обидува да ги намали своите енергетски потреби во време на недостаток на енергија, со цел да ги заштити своите масни наслаги, кои сè уште беа од витално значење во претходните времиња од човечката историја. За жал, нашето тело сè уште беше заглавено во камено време.
Пропорцијата на распаднати мускули (и, на пример, сврзно ткиво) се зголемува колку подолго трае дефицитот на калории и толку е поголем дефицитот. Ова значи дека „диетата“ станува сè понеефикасна со текот на времето или со прекумерно намалување. За среќа, постои начин да се спротивставиме на ова: Обука за сила.
Со редовно кревање големи тежини, му сигнализираме на телото дека итно се потребни мускулна маса и други структури вклучени во мускулно-скелетниот систем (коски, сврзно ткиво и сл.), Поради што ќе се зачува што е можно повеќе за да се заштити.
Се разбира, исто така можете успешно да изгубите тежина без обука за сила, особено ако лошите навики во исхраната, недостатокот на вежбање и, како резултат на тоа, дебелината излегоа од контрола толку многу што има огромен потенцијал за подобрување во оваа област. Сепак, ваквиот пристап е секогаш поврзан со значително зголемен ризик од релапс - познат и како јо-јо ефект.