Парето Спорт - Фитнес за мрзливите - Ендохеро

вовед

Особено во областа на фитнесот, ние честопати се соочуваме со „менталитет од целина или од ништо“. Без разлика дали се од инфлуенсери или во рекламирање, честопати се слушаат реченици како

„Тренирај како спортист“ (тренирај како спортист)
„Треба да работиш целосно“
„Како ендоморф треба секој ден Направете кардио тренинг за да изгубите тежина “.

Но, дали навистина мора да тренираме како натпреварувачки спортист за да изгледаме добро? Не! Јас мислам:

Паметен коњ не скока повисоко отколку што треба.

Помалку понекогаш е повеќе и затоа би сакал да ви покажам тука како вие, како нормален смртник, можете да ги постигнете целите за фитнес со малку напор.

2 одрекување од одговорност:

Насловот не е замислен да биде навреда. Напротив. Мрзеливоста не мора да биде негативна. Јас го гледам тоа исто како што вели коњот. Мала мрзеливост е паметна! Ако можете да постигнете максимален можен резултат со минимален напор, ова не е корисно само во бизнисот. Создавате простор за други важни работи и проекти во вашиот живот. Се гледам себеси како мрзлива и сакам да изгледам што е можно подобро (што за мене значи фит и добро обучен) со минимален напор.
Ако го сакате и имате време да вежбате 6 пати неделно по 2 часа, тогаш за ова не треба да се зборува лошо. Парет-тактиките за фитнес можеби не се доволни за напредните или професионалните корисници да ги задеваат последните неколку проценти. Така вели правилото 80-20: Последните 20% бараат многу работа и време. Само проверете дали напорот навистина вреди и дали навистина ги постигнувате своите цели со вашите стратегии и техники. Многу луѓе поминуваат двојно повеќе време во студиото од мене, но неправилниот избор и извршување на вежби едноставно не ги постигнува посакуваните ефекти.

На Принцип Парето (правило 80/20)

Википедија веројатно може да го стори ова подобро од мене 🙂:

Принципот Парето, именуван по Вилфредо Парето (1848–1923), познат и како ефект на Парето или правило 80:20, вели дека 80% од резултатите може да се постигнат со 20% од вкупниот напор. Останатите 20% од резултатите бараат најголема квантитативна работа со 80% од вкупниот напор. (Извор)

Овој принцип е веќе применет во многу области и принципи на живот и може многу добро да се примени и на фитнесот, спортот и „убавиот изглед“.

Одлични книги на тема Парето и „постигнување повеќе“ со помалку се на пример: Б. 4-часовната недела или принципот 80/20

Пренесување на принципот Парето на фитнес и спорт

Ако сакате да ја подобрите вашата кондиција, да градите мускули или да изгубите маснотии, тогаш можете да го постигнете ова со релативно малку напор.

Според Парето, ти требаат само 20% од правилни работи направете за да постигнете 80% од резултатите.

За жал, повеќето луѓе не го знаат ова затоа што изобилството водичи, списанија, книги, видеа на Јутјуб, видови диети и сл. Дава впечаток дека е потребно многу работа за здраво и фит тело.

Во добро познатите списанија за фитнес има тренинг за секоја мускулна група што трае 1,5-2 часа.

Дали имате мали бицепс? Тука имате специјално вежбање за бицепс.

Дали сакате да растат градите? Направете го нашиот тренинг со супер дупер гради!

Дали сакате тркалезни рамена? Еве ги 10-те вежби за широки рамења.

Како треба да го добиете сето тоа за една недела и како треба да знаете што навистина е важно?

Друг пример: Особено како ендоморфен тип на тело, честопати се слуша дека е потребен голем кардио тренинг за да се намали телесната тежина и да се намалат маснотиите. Долго време бев презаситен од тоа, бидејќи немав време и склоност да краставица на кардио машините еден час 5 пати неделно.

Бесплатен пробен месец

Изгледајте добро со Парето

Изгледањето добро значи нешто различно за секого и секој со себе носи свој генетски потенцијал. Мојата дефиниција за убав изглед е:

Бидете мускулести, но не како бодибилдер
Мал процент на телесни масти помеѓу 8-12% за мажи и 15-25% за жени, така што мускулите се исто така видливи

Мојот развој со принципот Парето

Кога објавувам свои слики на овој блог, не го правам тоа за да се пофалам, туку за да покажам пример како може да изгледа развој со методите и тренинзите што ги препорачувам.

Со фокусот на најважните 20%, јас сум надвор од тука

доби И можеш и ти. Ноу-хау сега доаѓа, мора да ја донесете или научите потребната дисциплина.

Парето принцип во градење на мускули (тренинг за сила)

Постојат тони фактори, вежби и програми за градење мускули. Убаво е што покрај количината на бесмислени и излишни информации на пазарот, можете да најдете и добри студии, книги и фитнес тренери.

Ако некој го проучи ова, брзо се појавува релативно јасна низа на релевантност на одделните фактори. Секако дека секој има различно мислење и препорака тука, но особено ако сакате да постигнете многу со многу малку напор, треба да му дадете шанса на следниот совет.

Во тренингот за сила, следниве фактори се меѓу 20% што ќе ви дадат 80% од резултатите

конзистентност: Конзистентноста е најважна. Не само во спортот. Направете нешто редовно и долгорочно и ќе видите напредок. Ако можете или сакате да одите во теретана само еднаш неделно, но видете го тоа до крајот на вашиот живот, подобро е да одите 6 пати неделно за 2 месеци и никогаш повеќе.
Правилно извршување на вежбата: Вежбањето со тегови е сложено. Во скоро секој спорт имате тренер, во теретана сите мислат дека е лесно да се направи клупа за печат, па дури и бицепс со кадрици. Möööp, погрешно. Гледам луѓе кои прават вежби со тегови и машини за тежина прилично погрешно секој ден. Скоро сите вежби во теретана ги прават погрешно 80% (Здраво Парето ^^) од луѓе. Мое барање: Дозволете професионалец да ви ги покаже вежбите што сакате да ги правите сега или во иднина, или вложете многу време во проучување на правилното извршување на вежбите.
Тешки основни вежби: Докажано е дека тешките и сложени основни вежби како што се сквотови, кревања на мртви, клупи, преси и редови се подобро прилагодени за градење на мускулите отколку изолациони вежби. Свиткани над редови и повлекувања се 100 пати покорисни за вас отколку да правите кадрици со бицепс цело време.
Прогресивно преоптоварување: Полека, но стабилно зголемувајте ги работните тежини со текот на времето. Само кога ќе можете да го направите тоа, ќе изградите сила и мускули. На Опсег на претставници по сет на 4 - 6 за тешките основни вежби е оптимално за да се зајакне и да се изградат мускули. Ако можете да направите 6 повторувања во една вежба, ја зголемувате тежината за следниот сет за 2,5 кг - 5 кг.

Со овој пристап можете да постигнете огромен напредок во 2-3 часа обука неделно и да изгледате подобро од 90% од сите луѓе.

За да не се разбереме погрешно: Следниве фактори имаат право да постојат. Според мое мислење, тие не припаѓаат на Паретос 20% за градење мускули. Имам мислење за оптималноста на сите точки, но 4-тиот погоре точка е многу поважен:

Парето принцип во кардио тренинг

Повеќето луѓе мислат дека кардио е само нешто за слабеење. Колку често ги гледам луѓето како се потеат со часови на неблагодарна работа, велосипед или степер. Фактот дека кардио тренингот не мора да води до мега-тело, може да се забележи кај маратонците. Се покажа дека долгиот кардио тренинг доведува до распаѓање на мускулите со цел да се добие енергија.

Ако сакаме да изгубиме маснотии, тоа е токму она што не го сакаме. Ние сакаме да се зачуваат мускулите и, ако е можно, да се разградат само маснотиите. Само тогаш ќе добиете убаво, затегнато и затегнато тело.

И затоа, обуката за силата е клучна дури и во фаза на диета или губење на маснотии.

Кардио тренингот не е неопходен ако а) направите тренинг со тешка тежина и б) имате дефицит на калории.

Како и да е, кардио тренингот има позитивни ефекти врз телото. Затоа ви препорачувам, дури и ако не е апсолутно неопходно за телото на плажата, да завршите лесен тренинг за издржливост од најмногу 30 - 45 минути 1 - 2 пати неделно или да направите краток тренинг со висок интензитет (HIIT). Постојат тони инструкции за ова на Интернет, на пример, на YouTube.

Парето принцип на исхрана

Што нема за диети. Ниско хидрати, малку маснотии, Алкинс, набудувачи на телесна тежина, интервален пост .......

После секое издание на Здравјето на мажите, обидував нешто ново. Некако, слабеењето никогаш не работеше. Причината: најважната основа за губење на маснотии ретко се објаснува.

На Биланс на калории: За да изгубите маснотии, мора да бидете во едно Дефицит на калории се наоѓаат. За да добиете тежина, мора да бидете во едно Вишок калории се наоѓаат.

Паретос 20% се однесува на диета

Јадете непреработена храна. Избегнувајте подготвени оброци и јадете здраво и природно. Но, можете, на пример, да користите непреработено, но замрзнато овошје и зеленчук, со кое готвењето е брзо како загревање на готова пица.
Не пијте калории.
Пронајдете диета што добро одговара на вас на долг рок. Не помага ако се откажете од јаглехидрати за кратко време, а потоа по диетата сте задоволни што повторно ќе можете да лопате во тестенини и ориз. Од една страна, диетата станува тортура, од друга страна, вашата тежина прилично брзо ќе се врати на старото ниво.
Знајте ги вашите калориски потреби . Со калкулатор, лесно можете да ги разработите вашите потреби. Со помош на дневник/апликација за храна како FDDB или MyFitnessPal, можете да научите каде се скриените калории и стапици во вашата исхрана.
Зголемете ги или намалете ги калориите во согласност со вашите цели. Ако сакате да изгубите тежина, јадете околу 200-500 kcal помалку отколку што консумирате секој ден. Ако сакате да изградите сила и мускули, јадете 200 - 500 калории повеќе отколку што е потребно за калории.

Ако сте на самиот почеток, може да ви изгледа како многу работа. По кратко време да се навикнете, ќе видите дека ова се навистина само основите и во никој случај не се комплицирани.

Ниту ви требаат додатоци во исхраната (дури и ако добар и ефтин протеин од сурутка и креатин може да бидат корисни) или комплицирани форми на исхрана (велосипедизам со јаглехидрати, пост, ...) ниту мора да бидете гладни.

Секој што е физички активен, исто така треба да се осигура дека неговата исхрана содржи доволно протеини. Со малку месо, риба, кварк со малку маснотии и мешунки, ни тоа не претставува никаков проблем.

Овде можете да најдете детален напис за советите за исхрана на ендоморфите.

Парето принцип при слабеење

Во претходните поглавја требаше да научите сè што треба да знаете.

Ако имате дефицит на калории, ќе изгубите тежина.

Фактот дека многу луѓе не успеваат да ослабат се должи на фактот дека тие следат лажни совети од „експерти“ и се придржуваат до принципот на Биланс на калории не разбирам.

Можете да изгубите тежина со сите диети во светот, да. Ова обично работи многу добро, особено на почетокот на диетата. Но, исто така можете да постигнете вишок калории со сите диетални форми споменати погоре. Верувајте ми, го направив тоа со малку јаглени хидрати, малку маснотии и наизменичен пост.

Изгледајте добро со правилото 80/20 - резимето

Ако сакате да изгледате и фит, мускулесто и пријатно, треба малку работа. Ништо не доаѓа од ништо. Сепак, не мора да се дружите со часови во теретана или да готвите неколку часа секој ден. Користете ги советите сумирани овде во овој напис и ќе видите резултати:

конзистентност оди преку сè. Обучете на таков начин што ќе можете да го одржувате со години (до крајот на животот).
Олово Правилно вежбање и оставете професионалци да ви помогнат.
Мах тежок.Основни вежби: Сквотови, Дедлифтс, Преса за клупи, Прес и веслање.
Прогресивно преоптоварување: Зголемување полека, но стабилно ваше со текот на времето Работни тегови.
Јадете необработени Храна.
Не пијте калории.
Пронајдете диета што е добра и долгорочно до тебе одговара.
Познајте ги вашите Барање за калории -> Калкулатор за калории
Зголемете ги или намалете ги калориите во согласност со вашите потреби цели.
- Изгубете маснотии: приближно 200-500 kcal помалку јадете отколку што консумирате.
- Изградба на мускули: приближно 200-500 kcal повеќе јадете отколку што консумирате.
Факултативно: лесен кардио тренинг 1-2 пати неделно

Дали имате прашања во врска со статијата или воопшто за обука за фитнес и сила?

Она што според вас припаѓа на незаменливите 20% за да се постигнат 80% од резултатот.