Пастрмка - хранливи вредности, придобивки и препораки - здравје и природа
Пастрмката е слатководна риба од висорамнините, високо ценета за нежното и месо со малку маснотии. Широко распространета во сите планински води во Европа, пастрмката има неколку сорти кои се разликуваат по изглед и големина.
Пастрмката е исклучително ценета слатководна риба, со многу фино, вкусно месо. Пастрмката генерално претпочита ладни води на планински езера и реки, иако некои видови пастрмка живеат во морето; во овој случај, тие се враќаат во свежа вода за да положат јајца, како лосос.
Од научна гледна точка, пастрмката припаѓа на семејството Salmonidae и е тесно поврзана со лосос, јаглен и сива боја.
Најпозната и најраспространета разновидност на пастрмка е пастрмката виножито. Името потекнува од разнобојната надолжна лента што јасно го разликува од која било друга планинска риба. Во дивината, пастрмката не надминува 30-40 см и може да достигне тежина до 4-5 кг.
Видовите израснати во заробеништво може да достигнат 8-9 кг и должина од 70-80 см. Треба да знаете дека месото од дива пастрмка се разликува од оној на пастрмка одгледана во заробеништво.
Хранливи вредности на месото од пастрмка
100 гр месо од дива пастрмка содржи:
- Калории: 148 KCal
- Јаглехидрати: 0 гр
- Протеин 20,77 гр
- Маснотии: 6,61 гр
Што се однесува до витамини, во 100 гр месо од пастрмка наоѓаме:
- Фолати: 13 μg
- Ниацин: 4.500 мг
- Витамин Б6 (придоксин): 0,200 мг
- Витамин Б2 (рибофлавин): 0,200 мг
- Витамин Б1 (тиамин): 0,200 мг
- Витамин А: 57 IU
- Витамин Ц: 0,5 мг
- Витамин Д: 155 IU
- Витамин Е: 0,20 мг
Месото од пастрмка е важен извор на минерали и електролити како што може да се види подолу:
- Натриум: 52 мг
- Калиум: 361 мг
минерали:
- Калциум: 43 мг
- Магнезиум: 1,5 мг
- Ironелезо: 22 мг
- Фосфор: 245 мг
- Цинк: 0,66 мг
Сите овие вредности се однесуваат на 100 гр месо од дива пастрмка. Но, главната придобивка на рибиното месо е поврзана со полинезаситените степени на омега-3 и омега-6 присутни во месото од пастрмка: омега-3: 812 мг и омега-6: 236 мг
Месо од пастрмка - придобивки
Помалку калории
Бидејќи е полумасна риба, пастрмката има ниска содржина на калории; 100 гр месо од пастрмка содржи само 149 коњи, за разлика од лососот кој има 160 коњи.
Богат извор на омега-3
Иако виножитната пастрмка е послаба риба од видовите како што се лососот и туната, сепак обезбедува добра количина омега-3 масни киселини.
Типично филе пастрмка (160 грама) содржи околу 1291 мг омега-3 (извор).
Бидејќи просечниот внес на омега-3 е мал, повеќето од нас веројатно би можеле да имаат корист од зголемувањето на внесот на масна риба, како што се туна или лосос.
На пример, типичната западна диета има просечен однос омега-6 до омега-3 од околу 20: 1 во модерното време. Истражувањата сугерираат дека овој сооднос бил 1: 1 за голем дел од човечката еволуција. (извор)
Природен извор на протеини
Пастрмката е богата со протеини, а филето пастрмка (160 g) обезбедува околу 32,6 грама протеин (извор).
Рибините протеини се исто така многу биорасположиви и содржат високи концентрации на сите есенцијални аминокиселини.
Интересно, некои истражувања исто така сугерираат дека рибниот протеин може да биде позаситен од другите извори на протеин (извор)
Месо од пастрмка - одличен извор на витамин Б12
Кога зборуваме за извори на витамин Б12, црвено месо автоматски ми доаѓа на ум.
Сепак, рибата е исто така богат извор на оваа витална хранлива состојка, а виножитото пастрмка содржи висока концентрација на кобаламин (витамин Б12).
Филето виножито пастрмка обезбедува 7,1 mcg витамин Б12, што е еднакво на 118% од DZN *
Витаминот Б12 е хранлива состојка која игра клучна улога во производството на ДНК и црвените крвни клетки. Исто така се верува дека игра важна улога во здравјето на когнитивниот систем. (извор).
Природен извор на витамин Д.
Витаминот Д се мириса на сонце, па затоа го нарекуваат и „витамин од сонцето“, но има храна како што е пастрмка која е одличен природен извор на витамин Д.
Сепак, витаминот Д во исхраната може да биде важен, особено за луѓето кои не добиваат доволно природна светлина - оние кои живеат на северните екстремитети на земјата.
На оваа белешка, виножитото пастрмка е еден од најдобрите извори на витамин Д во исхраната, а филето обезбедува 635 IU, што е повеќе од 100% од DZN *.
Витаминот Д има многу основни функции за здравјето на луѓето.
Меѓу нив, витаминот помага да се зајакне имунитетот, да се регулира крвниот притисок и да се зајакне здравјето на коските. Прочитајте повеќе за витамин Д овде.
Извор на селен
Најконцентриран минерал пронајден во пастрмка од виножито е селенот.
Селенот помага да се произведат антиоксидантни ензими кои имаат заштитени ефекти врз здравјето во организмот.
Овие ензими се познати и како селениумски ензими, а истражувањата сугерираат дека тие помагаат во борбата против оксидативниот стрес и го намалуваат воспалението. (извор)
Регулирање на крвниот притисок
Виножито пастрмка обезбедува добар природен извор на калиум, на пример, филе пастрмка -150-160 g има околу 765 мг, што е 22% од DZN.
Калиумот е хранлива материја што повеќето луѓе не ја добиваат во доволни количини.
Загрижувачки, неодамнешното истражување покажа дека само 3% од возрасните во Европа ги исполнуваат соодветните нивоа на внес на калиум. Меѓу многуте функции, калиумот игра клучна улога во регулирањето на крвниот притисок заедно со натриумот.
Можете да прочитате повеќе за калиумот и неговата улога во организмот овде.
Пастрмка - голема густина на хранливи материи
Судејќи ја храната според тоа колку масти или јаглехидрати содржат (или колку калории) не е точна мерка за нивните својства и внесувањето на здравјето.
За таа цел, резултатот од густината на хранливите материи е подобар начин да се процени колку е корисна одредена храна.
Густината на хранливи материи се однесува на тоа колку хранливи материи обезбедува во споредба со нејзината релативна густина на енергија (калории).
На пример, шеќерот и маслото од соја се две од најслабите перформанси на храна; тие не содржат скоро никакви хранливи материи, но значителен број калории.
Од друга страна, виножитото пастрмка е многу густа во хранливи материи. Рибата содржи само 119 калории на 100 грама (или 189 калории на филе).
И покрај многу ниската калорична содржина, пастрмката е одличен извор на протеини, омега-3, селен, калиум, фосфор, витамин Д, витамин Б12 и многу други хранливи материи во различни пропорции.
Месо од пастрмка - Заклучоци
Пастрмката не ужива во популарноста на нејзините роднини во семејството лосос. Сепак, исхраната секако нуди многу.
Како прво, пастрмката обезбедува одличен извор на омега-3, протеини, витамини и минерали. Друга голема предност на пастрмката е тоа што е многу поевтина од лососот.
Во принцип, оваа риба е здрав додаток, густа во хранливи материи и достапна за секоја диета.