Патека трчањеHD

Пребарувајте го овој блог

(Wett) борба против тежината

Земи линк
Фејсбук
Твитер
Pinterest
е-пошта
Други апликации

За да се земе предвид ова, но сепак има шема за проценка на различна храна, воведен е гликемиски индекс и гликемиско оптоварување: Тие покажуваат колку нивото на инсулин во крвта се зголемува во целина по внесувањето на стандардна количина на храна. Резултирачките диети (диета Гликс и слично) гледаат првенствено на гликемискиот индекс, а не на јаглехидратите. Нутриционистички негативец е сè, од шеќер и бело брашно, вклучувајќи ги добиените печива и варени производи, пиво, некои видови ориз, одредени видови овошје (на пр. Банани) и варен, „сладок“ корен зеленчук, како што се целерот и морковот.

Дури и ако GlyX прогонуваше списанија за исхрана и фитнес од почетокот на милениумот и, во споредба со ограничувањето на чистите калории (јадете половина, FdH), ќе го земе предвид одговорот на телото на понудената храна - параметарот „гликемиски индекс“ не се докажа самиот. На крајот на краиштата, ние обично не јадеме индивидуална храна, туку цели оброци ... и, секако, има интеракции помеѓу храната. На пример, ако маснотиите се додадат на јаглени хидрати, тоа го одложува и придушува одговорот на инсулин во крвта. И подготовката (готвење наспроти јадење сурово, различно време на готвење) исто така го менува гликемискиот индекс.

Сега има уште еден фактор што досега не бил земен предвид: факторот време (ден). Во човечкото тело има внатрешен часовник, т.н деноноќниот ритам. Многу хормони се ослободуваат според овој внатрешен часовник; други хормони, од друга страна, кои се првенствено поврзани со внесувањето храна и метаболизмот, нормално се активираат од внесувањето храна. Нормалниот случај тука значи: Ниту количината на храна, ниту времето во кое се обезбедува храната не се ограничени. Меѓутоа, ако има ограничување на количината на обезбедена енергија и времето на голтање на храната, хормоните ќе бидат активирани од времето на обезбедување храна [Johnонстон ЈД, 2014].

Сè додека го оставате внатрешниот часовник да забави и не го вознемирувате понатаму преку недостиг на храна, тогаш тоа покажува многу интересни својства. На пример, одговорот на инсулин на храна е најмал наутро и највисок доцна навечер или навечер. Ако му дадете на тест лице континуирана инфузија на раствор на шеќер, тогаш телото ослободува значително помалку инсулин наутро отколку подоцна. А тоа исто така значи и за оброци: За време на појадокот има помалку инсулин за да се смали шеќерот во магацините како маснотии, додека доцната вечера е главно „на колкот“. Затоа, изреката дека треба да се „појадува како цар, ручек како крал и вечера како просјак“, е сосема оправдана. Интересно, силата со која инсулинскиот систем реагира на хранетата храна се однесува точно како кривата на мелатонин, „хормонот на спиењето“ - а со тоа е токму спротивна на временскиот тек на кортизолот, „хормонот на стресот“.

Дали воопшто има некој механизам за излез од оваа метаболичка ситуација? Секако, дополнително вежбање може да го компензира метаболичкото прилагодување; сепак, промените во тироидните хормони, исто така, веројатно имаат ефект дека е помалку можно да се вклучите во спортски активности.

Неодамна, се врти нов тренд во кој внесот на калории не само што се намалува, туку е и целосно исклучен за кратко време: наизменичен пост. Постојат различни концепти на наизменичен пост: Или постот се прави на дневна основа (секој втор ден или на еден или два дена неделно), или храната се консумира неколку часа на ден (максимум 8 часа, но понекогаш само 4 часа како кај " Диета воин ”).

Ако им се верува на студиите што биле извршени за наизменичен пост, тогаш постот има сосема поинаков ефект од намалувањето на калориите: За време на постот, основната метаболичка стапка не се намалува, што значи дека телото не оди во итен режим. Ова се должи на зголемување на норадреналинот (= норадреналин). Заунер и сор. Покажано во студија на субјекти на кои им било постено целосно 4 дена дека норадреналинот значително се зголемил од 1 до 4 ден и повеќе од двојно (ден 1: 1716 ± 574 mol/l, ден 4: 3728) ± 1636 mol/l). Норадреналинот го стимулира кардиоваскуларниот систем и ја зголемува основната метаболичка стапка - и токму тоа може да се измери во оваа студија, бидејќи основната метаболичка стапка значително се зголеми од 3,97 ± 0,9 kJ/min на ден 1 до 4,43 ± 0,9 kJ/min на 4 ден. Ова зголемување не е драматично, но забележителен е спротивниот тренд на промените во основната метаболичка стапка со ограничување на калориите [Заунер, 2000].

Некои нутриционисти и ендокринолози го толкуваат ова да значи дека тука се случуваат два различни механизма, кои беа клучни во еволуцијата за опстанок во време на потреба. Додека постојаното ограничување на калориите ја намалува потрошувачката со цел да се овозможи преживување што е можно подолго, доколку изворите на храна потполно не успеат, на луѓето им е овозможено да ловат животни со зголемување на нивниот базален метаболизам и со тоа да го обноват изворот на храна.

Значи, јасно е дека подолгите периоди на гладување од days 2 дена имаат позитивен ефект. Но, што е со другите режими на пост? Интермитентниот пост во дневниот циклус е особено интересен за тркачите, кој е познат и како 16/8 (16 часа пост, 8 часа јадење) или како Време ограничено хранење (TRF) - затоа што, за разлика од подолгите периоди на пост, тој е исто така компатибилен со обука за издржливост.

Постојат некои студии врз животни кои покажуваат позитивни ефекти на TRF врз различни параметри поврзани со здравјето. Се покажа дека TRF има позитивно влијание врз растот на туморот кај голем број малигни тумори [Ли, 2012], но има и позитивен ефект врз воспалителни и метаболички болести, на пр., Мултиплекс склероза [Есквифино, 2007] или дијабетес [Белкацеми, 2012]. Зошто е тоа така, сè уште е предмет на експериментално и клиничко истражување.

Она што веќе го знаеме е како TRF влијае на метаболизмот. Кога, по околу 10 часа пост, ќе се испразнат брзо достапните резерви на гликоген во мускулите и црниот дроб (тука се складираат околу 1500-2000 kcal брзо достапна енергија), масните киселини се ослободуваат од масното ткиво во крвта. Овие потоа се метаболизираат во црниот дроб преку β-оксидација во ацетил-CoA и во друг комплексен метаболички пат до кетонски тела, кои се ослободуваат во крвта и можат да ја преминат крвно-ткивната бариера и во нервното ткиво и во мускулот и конечно да станат енергетски носач АТП ќе биде повторно изграден [Метсон, 2014]. Терапевтскиот ефект на TRF се заснова на една страна на фактот дека од една страна повеќето туморски клетки не се во можност да користат кетонски тела како снабдувачи на енергија. Покрај тоа, проинфламаторните цитокини како што се факторот на некроза на туморот и интерлеукин-6, кои го модулираат ширењето на воспалителните реакции, се формираат во помала мера од нормалното во TRF [Kroeger, 2012].

Но, што прави TRF при слабеење? Иако овој вид на внес на храна се повеќе се размножува, тешко дека има некои студии врз луѓе. Сепак, експерименти врз животни покажаа, на пример, дека младите стаорци добиваат помалку тежина ако им се даде одредена количина калории само во мал временски прозорец [Олсен, 2017]. Единечна студија за развој на телесната тежина кај бодибилдерите кои биле делумно на нормална диета, а делумно на диета TRF со ист среден број на калории открила дека процентот на маснотии во телесната тежина се намалува малку, но значително под 8-неделен TRF. Во исто време, горенаведените воспалителни фактори се подобрија. TRF немаше никакво влијание врз основната метаболичка стапка, но тоа тешко можеше да се очекува, бидејќи не беше поврзано со дополнително ограничување на калориите [Моро, 2016].

Јадете половина и половина самостојно нема да го стори тоа.
Не сите калории се создадени еднакви - подобро е да се користи храна што создава што е можно помалку скокови на инсулин.
Интермитентниот пост е многу ефикасен - ако можете само да го задржите тоа.
Времето ограничено хранење е здраво - но само ако јадете во текот на денот, а не премногу доцна во вечерните часови.

И: Сè уште НЕ е истражено многу - за скоро секоја студија постои студија со контрадикторни резултати. Двајца научници - три мислења. И останува да се види дали сегашниот возбуда за наизменичното постење и ТРФ нема повторно да се намали.

Исто така: Не губите тежина од пишување. Затоа ќе трчам сега.