Патрик Хајзман Слабеење во органскиот ритам Wunderweib
Експертот за исхрана Патрик Хајзман го има решението: не сакате да броете калории? Но, дали сакате фотки и слатки? Јадете онака како што му е потребно на вашето тело.
Фотографија: RFF
Нутриционистичкиот концепт на Патрик Хајзман, Авторот на „Јас сум слаб тогаш“ е генијално едноставен: Тоа само зависи од тоа во кое време јадете каква храна. Можеме да пристапуваме опуштено во текот на денот и самите себе Шеќер, помфрит или слатки се дозволени - во умерени количини. Меѓутоа, од 17 часот е важно да се јаде посвесно. Оние што се држат до „часовникот на Хајзман“ (види подолу) живеат во хармонија со нивниот био-ритам - и затоа се поздрави. Несакан ефект: килограмите паѓаат. Сакавме да дознаеме повеќе за тоа и разговаравме со Патрик Хајзман.
Зошто времето игра толку важна улога?
Патрик Хајзман: Нашето тело не е во можност да ја користи секоја храна подеднакво добро во текот на денот. Прехранбената храна што троши многу енергија во форма на лоши, брзи јаглехидрати, затоа треба едноставно да се изостави по 17 часот.
Зошто да не го прескокнете оброкот веднаш, како појадок?
Многумина мислат дека ова е вистинската стратегија за слабеење, а потоа се прашуваат зошто не стануваат послаби и покрај тоа што не појадуваат. Но, ако ја напуштите куќата без појадок, ќе бидете гладни во доцните утрински часови. И бидејќи обично немате ништо разумно да јадете, се јадат колачиња. „Откажување вечера“ би било исто погрешно. Ако ја откажете вечерата без замена, хормонот грелин кој создава глад ве брка до фрижидерот на полноќ, каде што потоа крадете салама или сирење. Моја препорака: Со три редовни оброци распоредени во текот на денот, слабеете без да бидете гладни.
Како правилно да јадете без да користите вага или броење калории?
Кога ја зголемувате количината на протеини во вашата исхрана, автоматски јадете помалку брзи јаглехидрати како што се шеќер или производи од бело брашно, што доведува до сериозни флуктуации на шеќерот во крвта. Stayе останете сити подолго со помалку вкупни калории. Накратко: Протеините треба да бидат на план три пати на ден. Мал трик за мерење: користете големина на тупаница по порција цврсти извори на протеини, како што се кварк, јајце, урда или тофу. За извори на течни протеини, како што се млеко или протеински шејкови, земете количина со големина на двојна тупаница.
И, како да им одолеам на слатките работи?
Не се ни обидувај! Она што си го забрануваме станува сè попривлечно. Но: Никогаш не паѓајте во глад на лижење. Прво, јадете се полни со протеини. Потоа можете да грицкате со задоволство - но само до доцна попладне. Ако сте претерале, можете да надоместите: Избегнувајте јаглехидрати во следните два оброка.
Јадење според часовникот на Хајзман
Часовникот покажува која храна е дозволена кога - и во кои количини: колку е потесен прстенот, толку помалку треба да се стави на чинијата. Може да изгубите до 2 кг на овој начин за 1 недела.
Група 1 + 2: цел ден
Група 1: зеленчук, овошје и добри масла
Група 2: протеини, на пр. Обезмастени млечни производи, риба, посно месо, мешунки, ореви, производи од соја
Група 3: До 16 часот и само во умерени количини
Добри јаглехидрати, на пр. Б. Производи од цели зрна, просо, снегулки од овес, кафеав ориз, тиква, компири од јакна
Група 4: Утра и многу малку
Прости јаглехидрати, на пр. Овошни сокови, бел леб и производи од бело брашно, слатки, колачиња, пржени компири, помфрит, пченкарни снегулки
Планер за рецепти на Хајзман 7 дена
Наутро: корнфлекс со смоква
Измешајте 40 гр пченкарни снегулки со 100 ml млеко со малку маснотии. Исечете 1 смоква на парчиња и ставете ја над снегулките од пченка. Прибл. 220 kcal, E 7 g, F 2 g, KH 43 g
Ручек: Пилешко ролатини со крем сирење и полнење од нане
- ½ црвена чили пиперка,
- 1 лажичка масло од сусам,
- 1 лажица масло сок од вар,
- сол,
- 1 црвен кромид,
- ½ краставица,
- ½ манго,
- 25 гр солени,
- печени кикирики,
- ¼ тенџере со мента,
- 50 гр двојно крем сирење,
- пипер,
- 1 пилешко филе (прибл. 180 гр.),
- 1 лажичка масло,
- Дрвени ражничи
подготовка
Исечете ги чилињата во прстени за салатата. Измешајте масло од сусам, сок од вар и чили заедно. Зачинете со сол. Излупете го кромидот и исечете ги на ленти. Преполовете ја краставицата по должина и исечете ја на парчиња. Исечете го манго од камен, излупете го месото и исечете ги на парчиња. Измешајте ги подготвените состојки и кикирики. За фил ролатини, ситно исецкајте ја нането, освен што да украсите. Комбинирајте сирење и нане, зачинете со сол и црн пипер. Преполовете го месото. Зачинете со сол и црн пипер. Раширете го филот на пилешкото филе, завиткајте го и зацврстете го со дрвени ражничи. Загрејте 2 лажици масло во тава и пржете ја роладата околу 8 минути. Наредете ја руладата и салатата, украсете со нане. Прибл. 630 kcal, E 50 g, F 37 g, KH 23 g
Вечерта: кари зелка со ленти од мисирка
Исечете го ion кромидот во прстени, 125 гр мисирка ескалопа во ленти. Загрејте 1 лажица масло во тенџере, испржете го кромидот и мисирката во неа. Прашина со 1 лажичка кари во прав и одглазување со 50 ml зеленчук. Додадете 125 гр кисела зелка и 1 лажичка суво грозје, варете околу 10 минути. Зачинете. Прибл. 270 kcal, E 33 g, F 12 g, KH 5 g
Наутро: крем сирење леб со домат
Се шири 1 парче леб од сончогледово семе (45 гр.) Со 25 гр крем сирење (60% маснотии). Одозгора ставете четири парчиња домати. Зачинете. Прибл. 280 kcal, E 9 g, F 16 g, KH 23 g
Ручек: тофу на зеленчук од црвен пипер
- 30 гр оризово зрно,
- сол,
- ½ црвена пиперка,
- 75 гр моркови,
- 60 гр садници од мушка,
- 1 лажичка масло,
- 50 g тофу колбаси,
- 25 мл зеленчук (инстант),
- 40 гр азиски сладок и кисел сос,
- Солена пиперка,
- Магдонос за гарнир
подготовка
Подгответе ориз во согласност со упатствата за пакување. Исечете ја пиперката во ленти, а морковот во ленти. Исплакнете ги и исцедете ги зелките. Загрејте го маслото во тава, пржете ги пиперките и морковите во неа околу 5 минути, извадете ги. Извадете ја колбасот тофу од кожата, исечете ги на парчиња и пржете во маснотиите за пржење околу 3 минути. Додадете пиперки, моркови и зеле. Промешајте го густинот и слаткиот кисел сос, зачинете. Ставете го тофу со зеле од пиперки зеленчук на чинија и украсете го со магдонос. Додадете го оризот. Прибл. 390 kcal, E 55 g, F 19 g, KH 42 g
Вечерта: салата Матјес со јаболка
Откинете the од зелената салата. Исецкајте ½ црвен кромид. Исечете ½ црвено јаболко на парчиња. Исецкајте 2 гранчиња копра. Коцки ... кисела краставица. Измешајте 25 гр кисела павлака и 75 гр малку маснотии јогурт со 1 лажичка сок од лимон, зачинете. Исечете 100 гр филе од харинга на мали парчиња и наредете на салата со кромид, јаболка, копра и прелив. Околу 400 kcal, E 23 g, F 27 g, KH 6 g
Во утринските часови: каварк кашу со диња
Измешајте 1 суп.л-патки снегулки од овес со 2 лажици вода, оставете да отечат. Исецка 100 гр лубеница. Исецкајте 1 лажица ореви кашу. Измешајте сè со 100 гр кварк со малку маснотии, 100 гр јогурт со малку маснотии и 1 лажичка мед. Прибл. 240 kcal, E 26 g, F 7 g, KH 34 g
Ручек: пилешко филе со доматен ориз
- 250 мл буци домати,
- 3 лажички масло,
- 50 гр ориз со зрно,
- 45 мл зеленчук,
- 1 дршка мајчина душица,
- 1 пилешко филе (приближно 120 гр),
- Солена пиперка,
- 1 домат,
- 20 гр маслинки,
- ½ сијалица од анасон
подготовка
Излупете го кромидот и исечете го ситно. Грубо исецкајте ги бујните домати. Загрејте 1 лажичка масло, пот во него измијте го кромидот и оризот околу 2 минути. Додадете домати со сок и супа. Оставете да зоврие и варете го покриен на тивок оган околу 25 минути. Извадете ги листовите од мајчина душица. Зачинете го месото со сол и црн пипер. Загрејте 2 лажички масло во тава, пржете го месото 8-10 минути додека се вртите. Намачкајте го доматот. Исечете маслинки во прстени. Исечете го анасон на ситни парчиња. Околу 5 минути пред крајот на времето за готвење, додадете анасон, домати, мајчина душица, освен што да украсите и маслинки во оризот, зачинете. Исечете го филето на парчиња и наредете го доматниот ориз. Украсете со мајчина душица. Посипете со црн пипер. Прибл. 430 kcal, E 35 g, F 9 g, KH 49 g
Вечерта: Калифорниска салата со Рокфор
Исечете ol Лоло бјанко на парчиња со големина на залак. Исечете o домат на коцки. Исечете 25 гр печурки на тенки парчиња. Исечете 1 пролетен кромид во прстени. Исецкајте 20 гр јадра од орев. Исечете 30 гр Рокфор на парчиња. За преливот исечкајте 1 чешне лук. Пасира ½ авокадо и се меша со сок од ½ органски лимон. Додадете 25 гр јогурт, зачинете и промешајте сè заедно. Наредете ја салатата на чинија. Ситен дожд со облекување. Прибл. 460 kcal, E 17 g, F 27 g, KH 36 g
Во утринските часови: витален кварк
Четвртина 3 сливи, парче банана. Измешајте ги обајцата со 60 гр кварк со малку маснотии. Засладете со 2 лажички сируп од агава. Прибл. 160 kcal, E 12 g, F 6 g, KH 18 g
Ручек: азиски лосос
- 1 филе лосос (прибл. 160 гр.),
- 1 суп.л-патки сос од теријаки,
- 1 суп.л-патки мед,
- 1 лажичка масло,
- Сок од ½ лимон,
- 60 гр шеќер грашок,
- 1 лажичка семе од сусам,
- сол,
- 1 лажичка масло од сусам,
- 1 лажица сос од соја
подготовка
Измијте го филето од лосос и исушете го. Измешајте го сосот теријаки со мед, масло и сок од лимон. Маринирајте го лососот во фрижидер околу 1 час. Преполови ги мешунките по должина. Печете семе од сусам, оставете ги да се оладат. Ставете го лососот на плех обложен со хартија за печење. Гответе во топла рерна на 200 ° C 10-15 минути. Гответе ги мешунките во врела вода 3-4 минути, исцедете ги. Загрејте масло од сусам и промешајте со семе од сусам. Наредете ги лососот и мешунките на чинија. Намачкајте со соја и посипете семе од сусам. Прибл. 540 kcal, E 37 g, F 34 g, KH 23 g
Вечерта: зелена салата со козјо сирење
Измијте радикио и 50 гр зелена салата, тресете го на суво. Исечете ½ црвен кромид во тенки прстени. Исечете 50 гр козја камембер на дебели парчиња. Ставете го на плех обложен со хартија за печење. Решетки во топла рерна на 200 ° C околу 4 минути. Оставете 10 гр крцкава сланина. Измешајте 1 чешне лук, 1 лажичка оцет, 2 лажички сок од лимон, 1 лажичка маслиново масло. Зачинете со сол и црн пипер. Наредете ја салатата на чинија, ставете го сирењето одозгора и посипете со винегрет. Одозгора ставете сланина и кромид. Прибл. 340 kcal, E 16 g, F 24 g, KH 9 g
Наутро: крем Горгонзола со круши
Измешајте 35 гр Горгонзола, измешајте со 125 гр кварк со малку маснотии. Зачинете по вкус со сол и црн пипер. Преполовете 1 круша и исечете ги на клинови. Послужете крем од круша и горгонзола. Прибл. 330 kcal, E 25 g, F 12 g, KH 30 g
Ручек: пилешко филе на моркови
- 2 стебленца нане,
- 75 гр јогурт од полномасно млеко,
- сол,
- 1 пилешко филе со кожа (прибл. 180 гр.),
- 2 лажици масло,
- 200 гр мали моркови,
- 2 лажици семе од сусам,
- 2 лажици мед,
- Чили во прав
подготовка
Ситно исецкајте ја нането освен еден лист. Се меша со јогурт. Зачинете со сол. Зачинете го месото со сол. Загрејте масло, пржете месо во него 10-12 минути. Отстрани Преполовете моркови. Печете го сусамот во ½ кафена лажичка масло околу 5 минути. По околу 2 минути додадете моркови. Зачинете со сол. Додадете мед, карамелизирајте. Зачинете го месото со чили во прав и исечете го на парчиња. Послужете јогурт, моркови и месо. Украсете со остатокот од нане. Прибл. 380 kcal, E 45 g, F 13 g, KH 20 g
Вечерта: огнена леќа од папрака
Исечете 1 црвен пипер во тенки ленти. Исечете ½ црвена пиперка на мали коцки. Донесете 200 мл вода да зоврие, додадете 100 гр црвена леќа и вриејте околу 10 минути. Исцедете го и исцедете го. Загрејте 1 лажичка маслиново масло, испржете ги лентите од црвен пипер и коцки со пеперони, свртете се. Додадете ја леќата. Зачинете по вкус со сол, бибер и 1 лажичка оцет. На крај преклопете 1 лажица двојно крем сирење. Прибл. 510 kcal, E 27 g, F 15 g, KH 34 g
Наутро: матеница од јагоди
Измешајте 1 лажица овесна каша со 3 лажици вода, оставете да отече. Одмрзнете 125 гр замрзнати јагоди. Пире со 250 мл матеница, 1 лажица путер од бадем и 1 лажичка мед. Прибл. 280 kcal, E 11 g, F 16 g, KH 39 g
Ручек: штука со облекување манго
- 80 гр краставица,
- 125 гр грчки јогурт,
- Солена пиперка,
- 1 нотка шеќер,
- ½ манго,
- 2 лажички масло,
- Сок од 1 лимон,
- 1-2 лажици бел вински оцет,
- ½ цвекло од зелена и црвена шизос крес,
- 180 гр филе штука
подготовка
Изрендајте и исцедете ја краставицата. Измешајте половина со јогурт, зачинете. Остатокот од краставицата посипете го со сол и шеќер. Излупете го манго и исечете ја пулпата од каменот. Пире со 1 лажичка масло, сок од лимон и оцет. Зачинете. Исечете ја кората. Измијте го филето од штука и исушете го. Загрејте 1 лажичка масло и пржете ја рибата 2-3 минути од секоја страна. Зачинете. Се шири јогурт од краставица на чинија. Ставете риба на врвот. Посипете со крес. Ситен дожд со облекување. Прибл. 420 kcal, E 45 g, F 19 g, KH 16 g
Вечерта: јагнешки ражничи со сос од ореви
Исечете 100 гр олабавено седло јагнешко на тенки парчиња. Ситно исецкајте ½ кромид и 1 чешне лук. Бришење на месо околу. Зачинете со бибер и оставете го да остане покриен. Исечете 1 домат, ½ црвен пипер и ¼ краставица на парчиња. Исечете ½ јаболко во коцки. Исецкајте 1 лажичка кикирики. Донесете 25 мл зеленчук, 1 лажичка соја сос и јаболко да зовријат, оставете да врие околу 10 минути. Ставете го јагнето на дрвена ражена. Пржете од двете страни во 2 лажички врело масло, зачинете. Промешајте кикирики и 1 лажичка самбал олек во јаболката. Послужете го зеленчукот со ражен и сос. Прибл. 510 kcal, E 38 g, F 32 g, KH 13 g
Утро: пијалок од јогурт од сусам
Измешајте 1 лажица масло од соја снегулки со 3 лажици млеко и оставете да се впие 15 минути. Исцедете 1 грејпфрут. Пире со 200 гр соја јогурт, 1 лажичка паста од сусам, 1 лажичка мед, 1 нотка цимет и снегулки од соја. Прибл. 280 kcal, E 15 g, F 10 g, KH 26 g
Ручек: Шарена тофу салата
- 1 чешне лук,
- 2 лажици соја сос,
- 2 лажички масло,
- 50 гр цврст тофу,
- 150 гр брокула,
- ½ црвена пиперка,
- 25 ml супа од зеленчук,
- 25 гр солени печени кикирики
подготовка
Исечете лук. Измешајте 1 лажица соја сос, 1 лажичка масло и лук. Исечете го тофу во ленти и маринирајте во нив 10-15 минути. Исечете ја брокулата на цвеќе од дршката. Коцки пиперки. Загрејте 1 лажичка масло во тава, испржете ги лентите за тофу околу 3 минути, вртејќи се. Извади тофу. На кратко пржете го зеленчукот во маснотиите. Деглазирајте со 1 лажица соја сос и густин, оставете да зоврие. По околу 3 минути додадете тофу и кикирики, запечете околу 5 минути. Прибл. 350 kcal, E 18 g, F 25 g, KH 16 g
Вечерта: гради од патка со бриселско зелје
Извадете ги надворешните лисја и дршката од 250 гр бриселско зелје. Избришете 1 лажица кора од 1 органски портокал. Исцедете го овошјето, измерете 50 ml сок. Засечете 5 гр корен од ѓумбир. Исечете приближно 150 гр гради од патка напречно во ленти со ширина од околу 1 см, зачинете со сол и црн пипер. Засечете го месото во 1 лажичка масло од сите страни. Додадете ѓумбир, портокал и зелка, пржете околу 5-6 минути. Дегласете со сок од портокал, намалете малку и послужете. Прибл. 440 kcal, E 37 g, F 27 g, KH 11 g