Павел; Блог за фитнес Paleo

На „Павел Палео фитнес“ ве запознавам со едноставни и ефикасни вежби за слабеење за оние кои имаат многу прекумерна тежина. Овие се многу погодни за луѓе со прекумерна тежина, бидејќи и јас ги започнав овие вежби уште тогаш и имав многу добри искуства до денес и ослабев 80 кг. Вежбите сè уште ми се омилени и се целосно интегрирани во мојот секојдневен тренинг.

Оваа страница расте и постојано се ажурира со нови вежби.

Вежбите

павел
Мојот „тренинг“ на игралиште

Оптимизација со HIIT

Интервал на обука со висок интензитет (ХИИТ) турка најголем можен напор во телото со цел да се постигне замор на мускулите и максимална употреба на кислород за кратко време. Колку потешко работат мускулите, толку повеќе кислород им е потребен. Од друга страна, тој менува периоди на интензивен интензитет со периоди на умерен до слаб интензитет и слаб напор. Интервал на обука бара метаболизмот значително подолг од континуираниот тренинг со исто или дури и подолго траење. Со комбинирање на двата принципи споменати погоре, можете да го зголемите согорувањето на мастите и градење на мускулите преку значително пократки единици за обука.

Обука за ХИИТ се состои од две фази:

1. Фаза со висок интензитет: Вие тренирате во наведениот временски интервал до индивидуалната граница на оптоварување. Оваа фаза може да биде помеѓу 20 и 60 секунди. Не треба да го повторувате ова повеќе од осум пати.

2. Фаза на закрепнување: Потоа се опоравувате во даден втор циклус. Фазата на закрепнување има сооднос 1: 2 со фазата со висок интензитет.
Пример: Ако фазата со висок интензитет трае 30 секунди, тогаш направете пауза од 15 секунди.

HIIT ја максимизира зголемената стапка на метаболизам, го оптимизира градењето на мускулите и одржувањето на мускулите, истовремено зголемувајќи го губењето на маснотиите и согорувајќи калории за време и после вежбање.

Протоколи за интервална обука

Протоколите за интервална обука се разликуваат во должината на високиот и нискиот интензитет, односот на високиот и нискиот интензитет и интензитетот за време на вежбањето. Три водечки протоколи се тоа Табата Метод, Мал метод и тренинг за турбуленција.

Оваа страница подетално го објаснува протоколот Табата бидејќи го користам:

Протокол на Табата

Протоколот Табата беше објавен во 1996 година од Др. Изуми Табата се разви во Јапонија. Интензитетот е 170% од вашиот сопствен внес на кислород (VO2) макс. Единиците за обука се вкупно четири минути и содржат 20 секунди висок интензитет, проследено со пауза од 10 секунди за осум циклуси. Препорачаната фреквенција на обука за Табата е помеѓу два и четири пати неделно. Табата е најдобра за оние кои веќе се во форма и се заинтересирани за тренингот за кој е потребно многу малку време. Протоколот Табата може и треба да се комбинира и со обука за сила.

Вежбите го зголемуваат срцевиот ритам, па затоа се пренесува повеќе кислород до мозокот. Тие исто така му помагаат на телото и ослободуваат широк спектар на хормони. Најдобро е да тренирате наутро пред појадок.

Пример за вежби на Табата за една недела:

  • Сквотови
  • туркај нагоре
  • Јаже за скокање
  • Подигнувач на грб

  • Натопи
  • Скок чекор
  • Авијатичар
  • Скокање Jackек

  • Страничен скок
  • алпинист
  • Стомачни вежби
  • мост

Нивото на тежина на вежбите исто така може лесно да се зголеми без дополнителни тежини. На пример, можете да ги изведувате вежбите на разнишана земја, да ја зголемите или намалите моќноста, да ја промените должината на обуката и паузата или да изведувате вежби со само една нога или рака.

фитнес
Мојот „тренинг“ на игралиште

Фрилетика

Фрилетика е спорт кој ви овозможува да тренирате во секое време и насекаде. Сè што ви треба е вашето тело, без дополнителна опрема за фитнес или членство во теретана.

Мислам дека Freeletics е многу добар и го користам повеќе од 1 година (заклучно со 12/2014). Сепак, овој спорт е погоден само за напредни корисници откако ќе ги изгубите првите килограми и ќе бидете подобри во основните вежби.

Започнете сега со Freeletics и продолжете 15 недели!

Кросфит

CrossFit е метод за обука за фитнес што го дистрибуира истоимената американска компанија и комбинира кревање тегови, спринт, вежби со само тежина и гимнастика. [1] Вашата цел е да ги развивате специјализантите на балансиран начин во различни фитнес дисциплини: издржливост (кардиоваскуларна/респираторна издржливост и издржливост), сила (перформанси и сила), флексибилност, брзина, умешност, рамнотежа, координација и точност. CrossFit ја дефинира фитнесот како повисоки перформанси во сите овие области.

Мојата опрема за дома и за патување

Во последниве години купив разновидна и едноставна опрема за дома, од кои некои се погодни и за патувања. Мојата опрема сега се состои од мешавина за почетници и напредни. Само видете дали има нешто и за вас.

  • Скали за тело: Го купив ова пред повеќе од 2 години и прво морав да ги сменам батериите еднаш. Корона дијагностички скали Долорес
  • Обуки за обука: по можност нема! Бос! Инаку боси чевли Vibram за мажи и жени или Nike Free 5.0 за мажи и жени. (обрнете внимание на правилната големина)
  • Тера бендови: На пример, ултраспортски фитнес бендови, сет од 3 во различни јаки страни
  • Јаже за прескокнување: На пример, скокачко јаже BAY® “GRIP ALL 280” PROFESSIONAL STEEL, вкл. 2x дополнителни тежини
  • Мат, под: Ова исто така мора да биде погодно за burpees како што се Gorilla Sports јога МАТ во различни бои.
  • Лента за издигнување: На пример, шипче за прицврстување без завртки
  • Ја имам оваа кула за напојување овде, лентата за закопчување на струја од Profi Power Tower и самостојните решетки за натопи, белиот BCA-32 и јас сум многу задоволен.
  • Нараквици за обука: На пример, најдобра моќност на нараквиците за исхрана на телото (проверете дали големината е вистинска)
  • Kettlebells: На пример, TrainHard гимнастика kettlebell топчести тегови винил рака рака 2 до 20 KG
  • 2 стисоци за стискање: На пример, 2 стисоци за стискање, зафати за стискање, лента за застанување на притисок
  • Сет со гира: На пример, комплет со гира од Gorilla Sports
  • Тежина на елек: Го имам овој елек од 10 кг - 20 индивидуални тегови
  • Манжетни за тежина: Го имам овој комплет MOVIT® од 4 манжетни за тежина
  • Клупа за тежина: Ја имам оваа клупа за тегови за Gorilla Sports со решетка со мрена
  • Навиткана лента: Го имам овој комплет за навивки MOVIT® 23,5 kg, 1 SZ лента за завиткување, завиткан и хромиран со брави од starвездички + плочи со 8 тежина Тежински таблички Сет за навивки Сет за тегови
  • Барбер-шипка: На пример, оваа гира од гимнастика постави 23,5 килограми мрена (SZ навивачка лента) вклучувајќи плочи со тежина и starвездени брави
  • Плочи со тежина: На пример, плочи со премиум леано железо (проверете дали се вклопуваат во шипката)

* Некои клучни зборови поврзани со статијата може да доведат до поврзаност со партнер.

Здраво, јас се викам Павел

Ја пишувам вистината
за тоа како да се добие фит и здрав без лекови и
Индустриски производи или броење калории.
Слабев 80 кг со Палео!