Пазете се од хипогликемија! Најголемиот непријател - гранка за глад Обука и технологија Медицина и
Дали на тренинг или во конкуренција: Во спортови за издржливост, енергетските резерви на организмот играат одлучувачка улога. Крос-кантри скијање професионалци знаат точно што е важно: Ако диетата не е правилна, најтешкиот тренинг може да биде премногу лош!
Текст на Сигрун Ханес
Пред него ривалот, кого очајно сака да го престигне, зад него гонителите кои треба да ги истресе - во жарот на моментот, крос-кантри скијачот на издржливост понекогаш не го забележува непријателот кој може да биде веднаш зад него: гранка на глад! Ако удри „човекот со чекан“, како што го нарекуваат и спортистите, тркачот одеднаш се чувствува слаб, евентуално поврзан со вртоглавица, гадење, потење и треперење. Ако тој тогаш исцрпи, конечно е јасно: „Немам што повеќе да пријавам на овој натпревар!“ Причината за таквиот пад е недостаток на гликоза - телото е хипогликемично („хипогликемично“). Овој феномен, кој обично се поврзува со пациенти со дијабетес, влијае на централниот нервен систем и принудува да се стави крај на вежбањето.
Професионалците имаат поголеми спомени
Како по правило, не се професионалците тие што стануваат жртви на глад. Наместо тоа, тоа влијае на неискусни спортисти кои ја преценуваат својата сила и не се соодветно подготвени за претстојниот стрес. Спортскиот лекар Јирген Вајнкек, кој долги години работеше на предавања и истражувања на Институтот за спортски науки и спорт при Универзитетот во Ерланген-Нирнберг, дава различни причини за тоа. Лошо обучени крос-кантри скијачи имаат помали резерви на гликоген (гликогенот е форма на складирање на гликоза) отколку високо обучени спортисти. Вторите имаат изградено големи гликогени продавници со години интензивна обука, така што тие можат да складираат многу повеќе гликоза отколку спортист-аматер. Покрај тоа, професионалците исто така можат да покриваат поголем интензитет на вежбање со енергија од метаболизмот на мастите, што ги зачувува резервите на гликоген. Ако темпото се зголеми, на пример кон крајот на натпреварувањето, има уште доволно гликоза на располагање за да се мобилизира дополнителна енергија.
Дури и добро обучени спортисти ретко доживуваат симптоми на глад. Според Вајнкек, главно кога интензивните тренинзи траат премногу долго или во екстремни временски услови. Ако, на пример, тешки единици за обука се случуваат неколку последователни дена, за време на кои резервите на глукоза се силно „ограбени“, дури и врвен спортист на издржливост ризикува хипогликемија. Бидејќи најголемите капацитети за складирање немаат никаква корист ако не се полни во времето на обуката или на почетокот на натпреварот.
СПРЕЧЕТЕ УНГЕРАСТ
Ако сте гладни за време на обуката, можете брзо да најдете лек. По можност со храна што содржи јаглехидрати со висок „гликемиски индекс“! Јаглехидратите го снабдуваат организмот со снабдувач на енергија со гликоза, но со различна брзина: Храната што брзо влегува во крвотокот по ингестијата и соодветно брзо доведува до пораст на нивото на шеќер во крвта - како што е белиот леб или бананите - се означува со висок или среден гликемиски индекс. Од друга страна, постојат јаглехидрати со низок гликемиски индекс, како што се производи од цели зрна или јаболка. Овие многу сложени полисахариди исто така обезбедуваат енергија, но тука претворањето на храната во шеќер во крвта се одвива само бавно (видете ја табелата на страница 52).
Се разбира, подобро е да не дозволите да гладува пред сè. Диетата игра одлучувачка улога во ова! Важно е да се зголемат резервите на гликоген преку основна диета богата со јаглени хидрати и, особено пред натпреварите или единиците за напорно тренирање, да се зголеми содржината на гликоген во мускулите на насочен начин. Професорот Алојс Берг и Др. Даниел Кониг, и спортски и нутриционисти на Медицинскиот универзитетски клиника во Фрајбург, во својата книга „Оптимална исхрана за спортистите“ препорачуваат содржина на јаглени хидрати од 60 проценти во вкупниот дневен внес на енергија. За спортисти кои се интензивно активни секој ден, се препорачуваат 65 проценти.
Конвертирано ова значи, во зависност од времетраењето и интензитетот на товарот, шест до десет грама јаглени хидрати на килограм телесна тежина, што е тешко да се спроведе во пракса. Професионален крос-кантри скијач тежок 75 килограми, на пример, треба да консумира околу 750 грама јаглени хидрати на ден за време на интензивните фази на обука за да се осигура дека неговите резерви на гликоген се исполнети што е можно подобро пред секоја нова вежба. Тоа одговара на околу еден килограм сурови тестенини.
Исхрана пред почетокот
Едно е јасно: кога ќе започне конкуренцијата, резервите на енергија мора да бидат полни, а рамнотежата на вода и електролити исто така треба да биде избалансирана. Но, не треба да јадете големи количини непосредно пред почетниот удар. Грубо упатство за крос-кантри скијачи: Последниот оброк треба да го имате два до три часа пред натпреварот. Ова му дава на телото доволно време да се вари. Непосредно пред почетокот, ако е потребно, може да се земе банана или изотоничен пијалок. Високо концентрирани носачи на глукоза - на пример, гроздов шеќер - не се препорачуваат. Иако тие обезбедуваат многу енергија на краток рок, телото реагира на ова со високо ниво на инсулин, што пак значително го намалува нивото на шеќер во крвта, а со тоа и перформансите потоа.
ВО КОНКУРСОТ
Во првата фаза на ски маратонот или во натпревари во други дисциплини на издржливост, сеќавањето треба да биде добро исполнето. Според Вајнкек и бројни студии, пијалоците не се потребни до траење од 45 до 60 минути и не ги зголемуваат перформансите. Само по повеќе од 60 минути се препорачува внесување од 150 до 250 милилитри течност на секои 15 минути, идеално со содржина на јаглени хидрати од околу шест проценти. Според Берг и Кениг, поголем процент ќе биде лошо толериран. И од надворешно снабдената гликоза, телото може да претвори само еден грам во минута во енергија. Оваа таканаречена стапка на оксидација не може да се зголеми со поголемо снабдување со јаглени хидрати, така што нема да има ефект на подобрување на перформансите.
Од практични причини, јаглехидратите најмногу се земаат во течна форма за време на конкуренцијата. Енергетските гелови или изотонични спортски пијалоци содржат не само јаглехидрати, туку и важни електролити како што се натриум, калиум, магнезиум и калциум. Важно, бидејќи: Ако има голема загуба на пот, значителни количини на електролит се губат со течноста. Ова треба да се земе предвид за спречување на грчеви во мускулите, на пример.
ОСТВАРЕНА ЦЕЛ - ПОПОЛНИТЕ СЕМЕРИЈА!
Во секој случај, по натпревар за издржливост или тешка тренинг сесија, не треба да кривогледувате по планот за диета. Резервоарите за складирање мора да се полнат за обнова. Бидејќи следната единица сигурно ќе дојде!
Надополнување: Без разлика дали земате пијалоци со себе на ременот на колкот или ќе ги земете на освежителната станица - за забавно трчање на долги растојанија, хидратацијата е неопходна на патот.
Овие написи исто така може да ве интересираат
Овој напис е од едицијата: нордиски спортови бр. 01/2014