Пченкарно брашно - придобивки, калории и хранлив состав
Пченкарно брашно, исто така пронајден под научното име Zea mays е една од најкористените житни култури на глобално ниво.
Слатка пченка и пуканки обично се најчесто консумирани, но рафинирани производи од пченка исто така се консумираат често. Овие вклучуваат сируп од пченка, брашно од пченка и чипс од тортилја.
Пченкарно брашно може да биде главната состојка во лебот или мафините или може да се користи како средство за згуснување. Нутритивните вредности на бело или жолто пченкарно брашно се исти и двата вида можат да бидат дел од урамнотежена исхрана.
Нутритивен состав
Освен што содржи значителни количини вода, пченката главно се состои од јаглехидрати и содржи мали количини на протеини и маснотии.
Пченкарното брашно е без холестерол и се нарекува извор на фитонутриенти и антиоксиданти лутеин и зеаксантин.
Исто така, забележува дека преработеното брашно од пченка е збогатено со други минерали кои не се наоѓаат во органските сорти.
ПРИДОБИВКИ
Не содржи глутен
Пченкарно брашно е алтернатива без глутен на бело и пченично брашно. Бидејќи воспалението предизвикува повеќето болести, елиминирањето или минимизирањето на храната одговорна за воспаление може да ви помогне да го подобрите квалитетот на животот.
Влакна и протеини
Пченката содржи а избалансирана количина на влакна. На пример, 112 гр пченкарно брашно содржи 16 грама влакна.
Оваа количина претставува 42% и 64% од соодветната дневна доза за мажи и жени, соодветно (1). Доминантни типови на пченкарни влакна се нерастворливи влакна, како што се хемицелулоза, целулоза и лигнин (2).
Во зависност од разновидноста на пченка, содржината на протеини варира помеѓу 10-15% (3). Најзастапните протеини во пченката се познати како зеини, што претставува 44-79% од вкупната содржина на протеини (4).
Има моќни антиоксиданти
Една од изненадувачките придобивки на пченката е високото ниво на антиоксиданти. Непреработената пченка има многу повисоко ниво на полифеноли (специфичен вид антиоксиданс) отколку сличните преработени житни култури. (5)
Помага за подобро варење
Пченката содржи амилоза, целулоза, лигнин и хемицелулоза, познати како нерастворливи влакна.
Правилното варење вклучува рамнотежа на содржината на растворливи и нерастворливи влакна. Нерастворливите влакна, како што се оние што се наоѓаат во пченката, се способни да ферментираат во дебелото црево и да поддржат разновиден микробиом. (6)
Спречување на анемија
Ова е уште една болест која се шири сè повеќе, особено кај жените. Симптомите се јавуваат кога има длабок недостаток на витамини и минерали, како што се ниско ниво на железо во телото.
На телото му треба железо и фолна киселина за да формира нови црвени крвни клетки. Пченката е богат извор на железо, на 100 грама порција, обезбедува 2, 7 мг железо.
Здравје на очите
Дегенерацијата на макулата и катарактата се меѓу најчестите нарушувања и главните причини за слепило (7). Инфекциите и староста се меѓу главните причини за овие болести, но и исхраната може да игра значајна улога.
Потрошувачка на антиоксиданти, особено каротеноиди како зеаксантин и лутеин, може да има значителни придобивки за здравјето на очите (8).
ЛУТЕИН и зеаксантин се доминантни каротеноиди во составот на пченкарно брашно, што претставува околу 70% од вкупната содржина на каротеноиди. Сепак, нивните нивоа се генерално ниски кај белата пченка (9).
Општо познати како макуларни пигменти, лутеин и зеаксантин се наоѓаат во мрежницата на човекот, светлочувствителната внатрешна површина на окото, каде што делуваат за заштита од оксидативните ефекти на сината светлина (10).
Студиите покажаа дека високиот внес на лутеин и зеаксантин во исхраната може да има заштитна улога, но не сите студии го поддржуваат ова (11).
Една студија, вклучена во 356 лица од средна возраст и постари лица, покажа 43% намалување на ризикот од дегенерација на макулата кај оние со најголема потрошувачка на каротеноиди, особено лутеин и зеаксантин, во споредба со оние со најмала потрошувачка (12).
Спречување на дивертикуларна болест
Дивертикуларна болест (дивертикулоза) е состојба која се карактеризира со вреќи во wallsидовите на дебелото црево. Главните симптоми се грчеви, гасови, надуеност и поретко крварење и инфекции.
И покрај недостатокот на докази, се препорачува избегнување пуканки и друга храна богата со растителни влакна, како што се ореви и семиња, како превентивна стратегија против дивертикуларна болест (13).
Сепак, студија вклучена 47.228 мажи кои биле следени 18 години не ја поддржува оваа препорака.
Всушност, откриено е дека потрошувачката на пуканки има заштитна улога. Мажите кои јаделе најмногу пуканки имале 28% помалку шанси да развијат дивертикуларна болест отколку оние со најмал внес (14).
Потребни се дополнителни студии за да се потврдат овие резултати.
ризици
Пченкарни антиелементи
Како и сите житарки, пченката содржи фитинска киселина (Фитат). Фитинската киселина влијае на апсорпцијата на минералите во храната како што се железо и цинк (15).
Ова обично не претставува проблем во добро балансираната диета и за оние кои редовно јадат месо, но може да претставува сериозна загриженост во земјите во развој каде што житарките и мешунките се основна храна.
Натопување, ртење и ферментација на пченка може значително да ја намали количината на фитинска киселина (16).
микотоксини
Некои житни култури и мешунки се подложни на габична контаминација. Печурките произведуваат разни токсини, познати како микотоксини, за кои се смета дека претставуваат значителна здравствена грижа (17).
Главните класи на микотоксини во пченката се фумонисини, афлатоксини и трихоцетени.
Прекумерната потрошувачка на контаминирана пченка е фактор на ризик за дефекти на рак и нервни цевки или вродени дефекти при раѓање што може да доведе до попреченост или смрт (18).
Студија за набудување во Јужна Африка покажува дека редовната потрошувачка на пченкарно брашно може да го зголеми ризикот од рак на хранопроводот, цевката што носи храна од устата до стомакот (19).
Другите микотоксини во пченката може да имаат несакани ефекти. Во април 2004 година, 125 лица починаа во Кенија по труење со афлатоксин по јадење пченка (20).
Пченката е една од најчесто консумираните житни култури. Исто така е богат извор на многу витамини и минерали. Поради оваа причина, умерената потрошувачка на пченка може успешно да се интегрира во здрава исхрана.
Пченкарно брашно има малку заситени масти, холестерол и натриум.